home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ CD-ROM Aktief 1995 #3 / CDA3.iso / cooking / vegsocuk.zip / PROTEIN.TXT < prev    next >
Text File  |  1995-03-13  |  10KB  |  227 lines
  1.                            VegSocUK Information Sheet
  2.                              THE VEGETARIAN SOCIETY
  3.  
  4.  
  5.    ___________________________________
  6.  
  7.                                     PROTEIN
  8.  
  9.    Being vegetarian does not mean your diet will be lacking in protein. Most
  10.    plant foods contain protein and in fact it would be very difficult to design
  11.    a vegetarian diet that is short on protein. Excess dietary protein may lead
  12.    to health problems. It it now thought that one of the benefits of a
  13.    vegetarian diet is that it contains adequate but not excessive protein.
  14.  
  15.    Proteins are made up of smaller units called amino acids. There are about 20
  16.    different amino acids, eight of which must be present in the diet. These are
  17.    the essential amino acids. Unlike animal proteins, plant proteins may not
  18.    contain all the essential amino acids in the necessary proportions. However,
  19.    a varied vegetarian diet means a mixture of proteins are consumed, the amino
  20.    acids in one protein compensating for the deficiencies of another.
  21.  
  22.   STRUCTURE & FUNCTIONS
  23.  
  24.    Proteins are highly complex molecules comprised of linked amino acids. Amino
  25.    acids are simple compounds containing carbon, hydrogen, oxygen, nitrogen and
  26.    occasionally sulphur. There are about 20 different amino acids commonly found
  27.    in plant and animal proteins. Amino acids link together to form chains called
  28.    peptides. A typical protein may contain 500 or more amino acids. Each protein
  29.    has it's own unique number and sequence of amino acids which determines it's
  30.    particular structure and function.
  31.  
  32.    Proteins are broken down into their constituent amino acids during digestion
  33.    which are then absorbed and used to make new proteins in the body. Certain
  34.    amino acids can be made by the human body. However, the essential amino acids
  35.    cannot be made and so they must be supplied in the diet. The eight essential
  36.    amino acids required by humans are: leucine, isoleucine, valine, threonine,
  37.    methionine, phenylalanine, tryptophan, and lysine. For children, histidine is
  38.    also considered to be an essential amino acid.
  39.  
  40.    Proteins are essential for growth and repair. They play a crucial role in
  41.    virtually all biological processes in the body. All enzymes are proteins and
  42.    are vital for the body's metabolism. Muscle contraction, immune protection,
  43.    and the transmission of nerve impulses are all dependent on proteins.
  44.    Proteins in skin and bone provide structural support. Many hormones are
  45.    proteins. Protein can also provide a source of energy. Generally the body
  46.    uses carbohydrate and fat for energy but when there is excess dietary protein
  47.    or inadequate dietary fat and carbohydrate, protein is used. Excess protein
  48.    may also be converted to fat and stored.
  49.  
  50.   DIETARY SOURCES
  51.  
  52.    Most foods contain at least some protein. Good sources of protein for
  53.    vegetarians include nuts and seeds, pulses, soya products (tofu, soya milk
  54.    and TVP), cereals (wheat, oats, and rice), free-range eggs and some dairy
  55.    products (milk, cheese and yoghurt).
  56.  
  57.    Different foods contain different proteins, each with their own unique amino
  58.    acid composition. The proportions of essential amino acids in foods may
  59.    differ from the proportions needed by the body to make proteins. The
  60.    proportion of each of the essential amino acids in foods containing protein
  61.    determines the quality of that protein. Dietary proteins with all the
  62.    essential amino acids in the proportions required by the body are said to be
  63.    a high quality protein. If the protein is low in one or more of the essential
  64.    amino acids the protein is of a lower quality. The amino acid that is in
  65.    shortest supply is called the limiting amino acid.
  66.  
  67.    Protein quality is usually defined according to the amino acid pattern of egg
  68.    protein, which is regarded as the ideal. As such, it is not surprising that
  69.    animal proteins, such as meat, milk and cheese tend to be of a higher protein
  70.    quality than plant proteins. This is why plant proteins are sometimes
  71.    referred to as low quality proteins. Many plant proteins are low in one of
  72.    the essential amino acids. For instance, grains tend to be short of lysine
  73.    whilst pulses are short of methionine. This does not mean that vegetarians or
  74.    vegans go short on essential amino acids. Combining plant proteins, such as a
  75.    grain with a pulse, leads to a high quality protein which is just as good,
  76.    and in some cases better, than protein from animal foods. Soya is a high
  77.    quality protein on its own which can be regarded as equal to meat protein.
  78.  
  79.    The limiting amino acid tends to be different in different proteins. This
  80.    means when two different foods are combined, the amino acids in one protein
  81.    can compensate for the one lacking in the other. This is known as protein
  82.    complementing. Vegetarians and vegans eating a well-balanced diet based on
  83.    grains, pulses, seeds, nuts and vegetables will be consuming a mixture of
  84.    proteins that complement one another naturally without requiring any
  85.    planning. Beans on toast, cheese or peanut butter sandwich, muesli with milk
  86.    (soya or cow's), and rice with peas or beans are all common examples of
  87.    protein complementing.
  88.  
  89.    Previously, it has been thought that protein complementing needed to occur
  90.    within a single meal. However, it is now known that this is not necessary as
  91.    the body keeps a short-term store of the essential amino acids. A
  92.    well-balanced vegetarian or vegan will easily supply all the protein and
  93.    essential amino acids needed by the body.
  94.  
  95.     Good sources of protein (single servings)
  96.  
  97. Chick peas (200 g or 7 oz)      16.0 g
  98. Baked beans (225 g or 8 oz)     11.5 g
  99. Tofu (140 g or 5 oz)            10.3 g
  100. Cow's milk (1/2 pint)           9.2 g
  101. Lentils (120 g or 4 1/4 oz)     9.1 g
  102. Soya milk (1/2 pint)            8.2 g
  103. Muesli (60 g or 2 1/4 oz)       7.7 g
  104. Egg, boiled                     7.5 g
  105. Peanuts (30 g or 1 oz)          7.3 g
  106. Bread, (2 slices)               7.0 g
  107. Hard cheese (30 g or 1 oz)      6.8 g
  108.  
  109.  
  110.     Fair Sources
  111.  
  112. Brown rice (200 g or 7 oz)      4.4 g
  113. Porridge [water] (160g or 6oz)  2.4 g
  114. Potatoes (200g or 7 oz)         2.8 g
  115. Broccoli (100g or 3 1/2 oz)     3.1 g
  116.  
  117.     Poor sources
  118.  
  119. 1 Apple                         0.3 g
  120. 1 Carrot                        0.4 g
  121. Cream, double (20 g or 2/3 oz)  0.3 g
  122. Butter or margarine (7g or 1/4oz) None
  123. Vegetable oil                   None
  124. Sugar or syrup                  None
  125.  
  126.   REQUIRED INTAKES
  127.  
  128.    The old Recommended Daily Amounts (RDA's) have now been replaced by the term
  129.    Reference Nutrient Intake (RNI). The RNI is the amount of nutrient which is
  130.    enough for at least 97% of the population.  Research has shown that we do not
  131.    need as much protein as previously thought. The recommended amounts of
  132.    protein for adults and children has more than halved in the last 20 years.
  133.  
  134.     Reference Nutrient Intakes for Protein, g/day.
  135.  
  136. Age                     RNI
  137.  
  138. 0 to 3 months           12.5 g
  139. 4 to 6 months           12.7 g
  140. 7 to 9 months           13.7 g
  141. 10 to 12 months         14.9 g
  142. 1 to 3 yrs              14.5 g
  143. 4 to 6 yrs              19.7 g
  144. 7 to 10 yrs             28.3 g
  145.  
  146. Men 11 to 14 yrs        42.1 g
  147. Men 15 to 18 yrs        55.2 g
  148. Men 19 to 49 yrs        55.5 g
  149. Men 50 + yrs            53.3 g
  150.  
  151. Women 11 to 14 yrs      41.2 g
  152. Women 15 to 18 yrs      45.4 g
  153. Women 19 to 49 yrs      45.0 g
  154. Women 50 + yrs          46.5 g
  155.  
  156. Pregnant women          51.0 g
  157. Breast feeding women    53 to 56 g
  158.  
  159.    Increased protein needs during pregnancy and breast feeding are usually met
  160.    simply by the extra calories from more food. Because infants and children are
  161.    growing they require more protein than adults (proportional to their body
  162.    weight).  Children on a balanced diet usually get enough protein as long as
  163.    they are getting enough energy (or calories).
  164.  
  165.    RNI values for protein are valid only if energy needs are also met. If energy
  166.    needs are not met then dietary protein is used for energy r