home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ CD-ROM Aktief 1995 #3 / CDA3.iso / cooking / vegsocuk.zip / CALCIUM.TXT < prev    next >
Text File  |  1995-03-13  |  7KB  |  182 lines
  1.                             VegSocUK Information Sheet
  2.                               THE VEGETARIAN SOCIETY
  3.  
  4.  
  5.    ___________________________________
  6.  
  7.                                     CALCIUM
  8.  
  9.    Calcium is the most abundant mineral in the human body. Of the body's total
  10.    calcium, about 99% is in the bones and teeth where it plays a structural
  11.    role. The remaining 1% is present in body tissues and fluids where it is
  12.    essential for cell metabolism, muscle contraction and nerve impulse
  13.    transmission.
  14.  
  15.   FUNCTIONS
  16.  
  17.    The main function of calcium is structural. The skeleton of a young adult
  18.    male contains about 1.2 kg of calcium. There is continuous movement of
  19.    calcium between the skeleton and blood and other parts of the body. This is
  20.    finely controlled by hormones. Metabolites of Vitamin D are important in
  21.    this, increasing reabsorption of calcium by bones.
  22.  
  23.    Calcium also plays a role in cell biology. Calcium can bind to a wide range
  24.    of proteins altering their biological activity. This is important in nerve
  25.    impulse transmission and muscle contraction. Calcium is also needed for blood
  26.    clotting, activating clotting factors.
  27.  
  28.    Vitamin D is needed for absorption of dietary calcium and so calcium
  29.    deficiency may be linked with rickets in children. In adults, calcium
  30.    deficiency may lead to osteomalacia (softening of bones). This may be related
  31.    to repeated pregnancy with lengthy breast feeding.
  32.  
  33.    Osteoporosis can be due to calcium deficiency. This involves loss of calcium
  34.    from the bones and reduced bone density. This causes bones to be brittle and
  35.    liable to fracture. Bone loss occurs with age in all individuals. This
  36.    usually occurs after 35-40 years and involves the shrinking of the skeleton.
  37.    Bone loss is greatest in women following the menopause. This is due to
  38.    reduced levels of the hormone, oestrogen. Postmenopausal women are
  39.    particularly at risk from osteoporosis.
  40.  
  41.    Some research has indicated vegetarian women are at less risk of osteoporosis
  42.    than omnivorous women. This is thought to be due to animal protein increasing
  43.    calcium loss from bones. However, other research has found no difference
  44.    between vegetarians and omnivores.
  45.  
  46.    The risk of osteoporosis may be altered by factors other than diet. Lack of
  47.    exercise, being underweight, smoking and alcohol can all increase the risk.
  48.  
  49.    A low level of calcium in the blood and tissues can cause hypocalcaemia. This
  50.    involves sensations of tingling and numbness and muscle twitches. In severe
  51.    cases muscle spasms may occur. This is called tetany. It is more likely to be
  52.    due to a hormonal imbalance in the regulation of calcium rather than a
  53.    dietary deficiency.
  54.  
  55.    Excess calcium in the blood can cause nausea, vomiting and calcium deposition
  56.    in the heart and kidneys. This usually results from excessive doses of
  57.    vitamin D and can be fatal in infants.
  58.  
  59.   DIETARY SOURCES
  60.  
  61.    Calcium is present in a wide range of foods. Dairy products, leafy green
  62.    vegetables, nuts and seeds (almonds, brazils, sesame seeds), tofu, and dried
  63.    fruit are all good sources of calcium for vegetarians. Most flour is
  64.    fortified with calcium carbonate so cereals can also be a good source. Hard
  65.    water may also provide calcium. Meat is a very poor source of calcium.
  66.  
  67.    Calcium balance can be affected by a range of other factors. Vitamin D is
  68.    essential for absorption of calcium from the gut. This is because calcium is
  69.    transported into the body by a special carrier protein which requires vitamin
  70.    D for its synthesis.
  71.  
  72.    A number of substances can inhibit the absorption of calcium. Phytic acid,
  73.    found in bran, whole cereals and raw vegetables is one of these. Uronic acid,
  74.    a component of dietary fibre, and oxalic acid, found in certain fruits and
  75.    vegetables can also bind calcium. However, diets habitually high in these
  76.    acids are not thought to have a major effect on calcium absorption. Saturated
  77.    fats can also lessen calcium absorption.
  78.  
  79.    Calcium is lost in the faeces, urine and sweat. Calcium loss is roughly equal
  80.    to dietary calcium in adults. Calcium loss is reduced if dietary calcium is
  81.    low. Adaptation to both high and low calcium intakes occur. Reduced intake
  82.    leads to increased efficiency of absorption. In infants and children calcium
  83.    is retained for new bone growth. Calcium is also lost during lactation in
  84.    breast milk.
  85.  
  86.     Good sources of calcium (single servings).
  87.  
  88. Broccoli, boiled (95g or 3 1/2 oz)  72 mg
  89. Spinach, boiled (130g or 5 oz)     208 mg
  90. Chick peas, boiled (200g or 8 oz)   92 mg
  91. Baked beans (200g or 8 oz)          90 mg
  92. Tofu (60g or 2 oz)                 304 mg
  93. Dried figs (4 figs)                168 mg
  94. Sesame seeds (15g or 1/2 oz)        20 mg
  95. Brazil nuts (9 nuts, 30 g)          54 mg
  96. Cows milk (1/3 pint)               234 mg
  97. Cheddar cheese (slice, 40 g)       288 mg
  98. Soya cheese (slice, 40 g)          180 mg
  99.  
  100.     Fair sources
  101.  
  102. Brown bread (2 slices)              70 mg
  103. Dried apricots (8 apricots)         46 mg
  104. Cottage cheese (45g or 1 1/2 oz)    33 mg
  105. French beans, boiled (100g)         41 mg
  106.  
  107.     Poor sources
  108.  
  109. Spaghetti, boiled (100g or 3 1/2 oz) 7 mg
  110. Brown rice (190g or 8 oz)            7 mg
  111.  
  112.   REQUIRED INTAKES
  113.  
  114.    The old Recommended Daily Amounts (RDAs) have now been replaced by the term
  115.    Reference Nutrient Intake (RNI). The RNI is the amount of nutrient which is
  116.    enough for at least 97% of the population.
  117.  
  118.    Reference nutrient intakes for calcium, mg/day.
  119.  
  120. Age                      RNI
  121.  
  122. 0  to 12 months          525 mg
  123. 1  to  3 years           350 mg
  124. 4  to  6 years           450 mg
  125. 7  to 10 years           550 mg
  126. 11 to 18 years, male    1000 mg
  127. 11 to 18 years, female   800 mg
  128. 19 + years               700 mg
  129.  
  130. Breast feeding women    1250 mg
  131.  
  132.    During pregnancy, calcium absorption from the gut increases and no additional
  133.    calcium is generally needed. Pregnant adolescents are an exception to this,
  134.    having particularly high calcium needs.
  135.  
  136.    Breast feeding women need an extra 550 mg of calcium. A lactating women can
  137.    lose up to 300 mg a calcium/day in breast milk.
  138.  
  139.    Calcium absorption decreases with age so it is important the elderly have
  140.    adequate dietary calcium.
  141.  
  142.   MEAL PLAN
  143.  
  144.    Sample one day's meal plan to meet the RNI of 700 mg for an adult
  145.  
  146. Breakfast
  147.  
  148. Muesli                          114 mg
  149. Soya milk, unfortified           15 mg
  150.  
  151. Lunch
  152.  
  153. 2 slices of brown bread toast   140 mg
  154. Baked beans (200g or 8 oz)       90 mg
  155.  
  156. Evening meal
  157.  
  158. Tofu (60g) with broccoli (95g)  376 mg
  159. Brown rice, boiled (165g)         7 mg
  160.  
  161. Total calcium intake            742 mg
  162.  
  163.  
  164.    ___________________________________
  165.  
  166.  
  167. //
  168. This article is copyright to the Vegetarian Society (UK), but may be freely
  169. copied for non-commercial use provided it is kept intact, not altered
  170. and these lines are included.
  171.  
  172. For futher information contact: The Vegetarian Society, Parkdale, Dunham Road,
  173. Altrincham, Cheshire WA14 4QG, England. Tel: (England) 061 928 0793
  174. email: vegsoc@vegsoc.demon.co.uk
  175. //
  176.  
  177.  
  178.  
  179. [The text of this file was obtained from the Vegetarian Society (UK) in
  180. March 1995.]
  181.  
  182.