home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ Beweegwijzer / beweegwijzer.iso / setup / _SETUP.1 / pagina1.txt < prev    next >
Encoding:
Text File  |  2000-04-14  |  3.3 KB  |  71 lines
  1. Sport blessure vrij
  2.  
  3. Rug en buik
  4.  
  5. Spierversterking
  6.  
  7.  
  8. Oefeningen
  9.  
  10. Met de onderstaande oefeningen kun je je rug- en buikspieren versterken. De eerste
  11. vijf oefeningen zijn buikspieroefeningen. Oefening 6 tot en met 8 zijn specifieke
  12. oefeningen voor het versterken van de rugspieren. De oefeningen kunnen in willekeurige
  13. volgorde worden uitgevoerd. Aangeraden wordt om rug- en buikspieroefeningen af te wisselen
  14. om overbelasting te voorkomen
  15.  
  16. Oefenprogramma bij een blessure
  17.  
  18. Wanneer je geblesseerd bent geweest en je wilt weer gaan sporten, is het verstandig om
  19. van te voren een oefenprogramma af te werken. Met een oefenprogramma kun je de spieren
  20. zondanig versterken, dat zij weer volledig te belasten zijn. Als spierversterkende oefeningen
  21. deel uitmaken van een oefenprogramma voor het volledige herstel van een blessure, is het
  22. belangrijk dat je de belasting langzaam en geleidelijk opvoert. Begeleiding bij de uitvoering
  23. van het oefenprogramma door een (sport-)fysiotherapeut of -arts is gewenst. De invulling van
  24. het oefenprogramma verschilt namelijk per blessure en per persoon. Aangeraden wordt om te
  25. beginnen met een programma van 2 keer per dag 15 minuten, met 3 series van 10 tot 15
  26. herhalingen per oefening. Bij het uitvoeren van de oefeningen is pijn (anders dan spierpijn) het
  27. belangrijkste signaal om gas terug te nemen. Je mag de pijngrens niet overschrijden. Als de
  28. oefeningen te zwaar of te pijnlijk zijn wordt het herstel niet bevorderd maar juist
  29. vertraagd. Bouw het programma op in overleg met je behandelaar.
  30.  
  31. Trainingsprogramma
  32.  
  33. Ook als je geen blessure hebt, is het soms prettig om bepaalde spieren of spiergroepen te
  34. versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met
  35. als einddoel de spieren te versterken, mag de belasting hoger zijn dan wanneer het een
  36. oefenprogramma voor het herstel van een blessure betreft. Je kunt in de opbouw bijvoorbeeld
  37. beginnen met een programma van dagelijks 15 tot 20 minuten, met 3 series van 10 tot 15 herhalingen per
  38. oefening. Bouw het aantal herhalingen langzaam op.
  39.  
  40. [1] Rechte buikspieren
  41.  
  42. Uitgangshouding: Ga op de rug liggen met de handen achter het hoofd. Druk eerst beide hielen
  43. en de onderrug in de grond en houd dit vol gedurende de oefening.
  44.  
  45. Oefening: Kom nu langzaam met hoofd en schouders omhoog totdat je duidelijk je knieën kunt 
  46. zien.
  47.  
  48. <img src="1_rechte_buikspieren.jpg">
  49.  
  50. [2] Rechte buikspieren
  51.  
  52. Uitgangshouding: Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond (niet
  53. vastklemmen!). Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken). Kruis de armen
  54. voor de borst.
  55.  
  56. Oefening: Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders de grond net niet
  57. meer raken. Blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.
  58.  
  59. <img src="2_rechte_buikspieren.jpg">
  60.  
  61. [3] Schuine buikspieren
  62.  
  63. Uitgangshouding: Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën, de voeten op de grond
  64. (niet vastklemmen!). Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken). Vouw
  65. de handen achter het hoofd.
  66.  
  67. Oefening: Tik nu met de linkerelleboog de rechterknie aan. Linkerschouder en rechterbeen komen
  68. hierbij van de grond. Tik daarna met de rechterelleboog de linkerknie aan.
  69.  
  70. <img src="3_schuine_buikspieren.jpg">
  71.