home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ ftp.pasteur.org/FAQ/ / ftp-pasteur-org-FAQ.zip / FAQ / running-faq / part3 < prev    next >
Encoding:
Internet Message Format  |  2004-05-12  |  12.2 KB

  1. Path: senator-bedfellow.mit.edu!dreaderd!not-for-mail
  2. Message-ID: <running-faq/part3_1084272547@rtfm.mit.edu>
  3. Supersedes: <running-faq/part3_1082972703@rtfm.mit.edu>
  4. References: <running-faq/part1_1084272547@rtfm.mit.edu>
  5. X-Last-Updated: 2003/03/10
  6. From: gontang@electriciti.com  (Ozzie Gontang)
  7. Newsgroups: rec.running,rec.answers,news.answers
  8. Subject: rec.running FAQ, part 3 of 8
  9. Followup-To: rec.running
  10. Organization: Int'l Assoc of Marathoners (IAM)
  11. Approved: news-answers-request@mit.edu
  12. Reply-To: gontang@electriciti.com  (Ozzie Gontang)
  13. Summary: Information about Running
  14. Originator: faqserv@penguin-lust.MIT.EDU
  15. Date: 11 May 2004 10:50:29 GMT
  16. Lines: 273
  17. NNTP-Posting-Host: penguin-lust.mit.edu
  18. X-Trace: 1084272629 senator-bedfellow.mit.edu 567 18.181.0.29
  19. Xref: senator-bedfellow.mit.edu rec.running:379516 rec.answers:86964 news.answers:271109
  20.  
  21. Archive-name: running-faq/part3
  22. Last-modified: 16 Jul 2002
  23. Posting-Frequency: 14 days
  24.  
  25. ============================================================
  26. Mail Order Addresses
  27.  
  28. The addresse/phone of some popular running mail order outfits (Directory
  29. assistance at 1-800-555-1212 for mail order outfits not listed):
  30.  
  31. Road Runner Sports
  32. 6150 Nancy Ridge Road   1-800-551-5558 (Orders)   rrunner@cts.com
  33. San Diego, CA 92121     1-800-662-8896 (Cust Serv)      Fax: 1-619-455-6470
  34.  
  35. California Best
  36. 970 Broadway                    1-800-CAL-BEST
  37. Chula Vista, CA 91911-1798      1-800-225-2378
  38.  
  39. Tel-a-Runner
  40. 80 Speedwell Ave                telarun@telarun.com
  41. Morristown, NJ 07970            1-800-835-2786
  42.  
  43. Hoy's Sports
  44. 1632 Haight St
  45. San Francisco, 94117            1-800-873-4329
  46.  
  47. Holabird Sports
  48. 9008 Yellow Brick Rd
  49. Baltimore, Md 21237             1-410-687-6400  Fax: 1-410-687-7311
  50.  
  51. =================================
  52. Marathon
  53.  
  54. ---------------------------------------------------------------------------
  55. Increasing your mileage (Jack Berkery berkery@emmax5crd.ge.com)
  56.  
  57. There are many good, professional, books and articles on how to train for
  58. whatever distance you choose. More for the marathon than others I think.
  59. Get one or two and mull them over. The following recommendations are a
  60. distillation of having read and digested most of these and more than a
  61. decade of experience.
  62.  
  63. Let's suppose you are beginning with a base load of about 20 miles per week
  64. over a long period. First I DO NOT recommend that anyone who has been
  65. running for less than 3 years should run a marathon. Running is a long-term
  66. game and it takes time for your body to become adjusted physically to the
  67. demands, not only of the marathon itself, but also of the heavy training
  68. mileage required to build up to it.
  69.  
  70. Next, you should always keep in mind that your build-up should not exceed
  71. 10% per week. 10% doesn't sound like much but it's actually a big
  72. adjustment for your system to make. Not only muscles, but bones and
  73. connective tissues must be strengthened to take the increased load and
  74. running marathon mileage is a lot of pounding. Remember 10%. That is not to
  75. say that if you ran 20 miles last week, you cannot go more than 22 next
  76. week, but over a period of 3-4 weeks the rate of increase should not exceed
  77. the 10% slope. After 4 weeks then, you should be doing just under 30 miles,
  78. but not more. If you go from 20 to 24 in the first week thereby exceeding
  79. the 10% rate, then doing 24 again the second week will bring you back on
  80. track. You can continue to build up mileage for about 6 weeks when you'll
  81. reach 35 miles. Then you MUST BACK OFF for a week or so. Drop back by about
  82. 25-30% for one week. Take two or three days off in a row. Get some rest to
  83. gain strength before beginning the climb again.
  84.  
  85. How much mileage is enough for a marathon? I have known people to run
  86. marathons on 25 or 35 miles per week. Don't try it. How they got away with
  87. it is not important. It is only important to know that it simply ain't
  88. smart. You can get away with 40-45 per week if you are doing a regular long
  89. run of 15-18 each week. It is better to be doing 50 or more for 6 to 8
  90. weeks before the marathon. This means you have to have the time necessary
  91. to build to 50 at that 10% rate (with 1 rest week out of every 6) and then
  92. sustain that 50+ mileage for 6-8 weeks as well. This is a heavy schedule.
  93. Never doubt that. When you listen to the mega-mileage people talk about 70
  94. or 80 or more, they make it sound as if everyone should be able to do that.
  95. Well we CAN'T all do that. We all have a break-down point and for the great
  96. majority, it lies somewhere below 50 or 60 miles per week. You'll know
  97. where yours is only after repeated tries to exceed it result in an injury.
  98.  
  99. So how do you build the mileage? Suppose you are doing an even 3 miles a
  100. day, no more, no less. You must begin by building the long run. In a
  101. marathon training schedule, the long run is everything. Start the first
  102. week of the build-up by just lengthening one run. All other days should
  103. remain the same. Make one, usually Sat. or Sun., a 5-6 miler to get your
  104. 10% increase. Take the next day off from running. Rest is important after
  105. the long run to allow your system adjustment time. The next week of the
  106. build-up, increase the one long run again while still holding the normal
  107. daily runs the same. As a rule of thumb, your long run can go to 3 times
  108. the distance of your daily average run. So while still doing regular 3
  109. milers, you can build up that Sat. morning run to 9 miles. Don't do a 12
  110. miler though until you have made your daily run 4 miles. This means keeping
  111. the long run at 9 miles for a few weeks and increasing the daily runs until
  112. your average is 4 or 5 a day. Then you can return to increasing the long
  113. run. Toward the end of the build-up you may be doing something like 6-8
  114. each weekday plus an 18-20 miler on the weekend. It might also be a good
  115. idea to alternate long runs of 15 and 20 miles every other week.
  116.  
  117. As you get close to the date of the marathon, run your last long run 2
  118. weeks before. DO NOT do a long run one week prior to the marathon. In fact
  119. for the last week you should taper down to do only about half, yes half,
  120. the mileage you have been doing. DO NOT run the day before and 2 days
  121. before the race you might only do 3 miles just to get the legs loose and
  122. the blood flowing. You MUST be well rested for the big race itself.
  123.  
  124. Now assuming you do everything right there is still no guarrantee that the
  125. marathon is going to go well. Many things might prevail to make it hurt,
  126. hot or humid weather, getting caught up in too hard a pace, not drinking
  127. enough water before or along the way (THE GREATEST SIN). You may even spend
  128. 3 or 4 months building your training only to come down with an illness or
  129. injury a few weeks before the race which will set you right back to
  130. square-one. If you want certainties, you're in the wrong game. What matters
  131. is not that you get to do that particular marathon on that particular day 5
  132. months from now, but rather what you plan to do over the next 5 or 10 or 50
  133. years. I did say running is a long-term game, no?
  134.  
  135. Another note of caution. All the rules can be broken. You may get away with
  136. lower training, higher ramp-up rates or shorter long-runs. You might even
  137. get away with it more than once, but sooner or later it's gonna get ya.
  138. Take the more conservative plan and be safe. You're looking for a positive
  139. experience not an injury.
  140.  
  141. ------------------Major Marathons & partial World Marathon Schedule
  142.  
  143. http://www.coolrunning.com/marathon/list.shtml
  144. http://joedom.home.mindspring.com/evt03.htm
  145.  
  146. Boston Marathon    ==================
  147. Boston Athletic Association
  148. P.O. Box 1996 Hopkington, MA 01748
  149. Tel: 508-435-6905               Fax: 508-435-6590
  150.          The Boston Marathon is held on Patriots day (3rd monday in April).
  151.  
  152. Starting time: Noon Boston Marathon qualifying times.
  153.  
  154. Age Men Women   Wheelchair Divison
  155. 18-34 3:10 3:40 CLASS   MEN     WOMEN
  156. 35-39 3:15 3:45 1 (Quad Class) 3:00     3:10
  157. 40-44 3:20 3:50 2-5     2:10    2:35
  158. 45-49 3:30 4:00
  159. 50-54 3:35 4:05
  160. 55-59 3:45 4:15
  161. 60-64 4:00 4:30
  162. 65-69 4:15 4:45
  163. 70-74 4:30 5:00
  164. 75-79 4:45 5:15
  165. 80+    5:00 5:40
  166.  
  167. Note: Qualifying time based on age on the day of the Boston Marathon.
  168. Example: You run a qualifying race at the age of 44 in 3:22. You then have
  169. a birthday before the Boston Marathon, making you 45. You qualify, because
  170. your required qualification time is 3:25.
  171.  
  172. Chicago Marathon          =========
  173. 101 W. Grand Ave.  Ste. 600  (Carey Pinkowski)
  174. Chicago, IL 60610               (312) 527-2200 [VOICE]  (312) 527-9901 [FAX]
  175.  
  176.  
  177. London Marathon      ========
  178. PO Box 3460
  179. London, England SE1 8RZ 44 71 620 4117  fax: 44 71 620 4208
  180. UK entrants:            In Oct. get *proper* form from London, fill in,
  181. enclose cheque. You should find out before Xmas if  picked in the lottery.
  182. . If you've run a sub 2h40  (men) or sub 3h10  (ladies) no need for lottery
  183. as you qualify for the national championships (held in conjunction with
  184. London).
  185.  
  186. Non-UK entrants:                Get on "official" trips to come to the UK
  187. to run London from sports travel firms. If you book with sports travel firm
  188. you will definitely get an entry. Going it alone then write:
  189.  
  190. Los Angeles Marathon    March  ======
  191. 11110 W. Ohio Avenue, #100
  192. Los Angeles, CA 90025-3329              (310) 444-5544  AGE 18-59 60+
  193.  
  194. Marine Corps Marathon    =======
  195. Box 188
  196. Quantico, VA 22134                      (703)640-2225
  197.  
  198. New York Marathon   ======
  199. NYRRC
  200. P.O. Box 1766 GPO
  201. New York, NY 10116                      (212) 860-4455
  202.  
  203.          For U.S. residents: Send a self-addressed #10 business-size
  204. envelope (about 4" x 9.5") and a check or money order (no cash) for a $5.00
  205. non-refundable handling fee. Make the check payable to: NYRRC.
  206.          Send AFTER midnight of "set start date." All requests must be
  207. posted "start date" or later.
  208.          The NYRRC sets a "start date" for accepting requests for
  209. applications, about May 15-20. Prospective applicants must send a SASE and
  210. $5, postmarked ON OR AFTER this date, to a PO Box in NY. They send a blank
  211. application, with no guarantee of anything, fairly promptly.
  212.          Fill it out and return it ASAP. A caveat: You must be a member of
  213. UST&F, the USA's governing federation of running, to run in the NYCM. You
  214. can apply for entry along with your marathon application; instructions and
  215. UST&F application are sent with the blank NYCM application.
  216.  
  217. Applications accepted on the following basis:
  218.  
  219. Slots are reserved for non-USA runners (don't know how they are allocated).
  220.  
  221. 12,000+ applications are accepted "first-come, first served" basis. The
  222. NYRRC claims this is not a tough thing if you act promptly - i.e. send
  223. request for ap on "Opening Day", and mail back the completed app. within a
  224. day or two.
  225.  
  226. X,000 slots remain. Once above criteria filled, all applications received
  227. go (figuratively) into a big, big box. In late July or early August, NYRRC
  228. draws out the X,000 lucky envelopes. These entries are accepted. They draw
  229. a few hundred more, I guess, to set up a waiting list in the event of
  230. cancellations.
  231.          NB: the rest of the applications are returned with refunded entry fee.
  232.  
  233. San Francisco Marathon   ====
  234. City of San Francisco Marathon
  235. P.O. Box 77148
  236. San Francisco, CA 94107                 (415) 391-2123
  237.  
  238. Honolulu Marathon       )======
  239. Honolulu Marathon Assoc.
  240. 3435 Wailae Ave. #208
  241. Honolulu, HI 96816                      808-734-7200
  242.  
  243.  
  244.  
  245. Many tours to the large national & international marathons are organized by:
  246.  
  247. Marathon Tours
  248. 108 Main St
  249. Charleston MA 02129             (617) 242-7845
  250.  
  251. Marie Frances Productions
  252. 7603 New Market Dr
  253. Bethesda, MD 20817              301-320-3363
  254.  
  255. ---------------------------------------------------------------------------
  256. Miscellaneous
  257.  
  258. Pulled this chart out of Marathoning by Manfred Steffny. ( pub 1977).
  259. (Robert Davidson davidson@maricopa.edu)
  260.  
  261. Max. possible Realistic
  262. 10Km marathon time marathon time
  263. ------ ------------- -------------
  264. 27:00 2:05:00   2:08:30
  265. 28:00 2:10:00   2:14:00
  266. 29:00 2:15:00   2:19:30
  267. 30:00 2:20:00   2:25:00
  268. 31:00 2:25:00   2:30:30
  269. 32:00 2:30:00   2:36:00
  270. 33:00 2:35:00   2:43:00
  271. 34:00 2:40:00   2:49:00
  272. 35:00 2:45:00   2:55:00
  273. 36:00 2:50:00   3:00:00
  274. 37:00 2:55:00   3:07:00
  275. 38:00 3:00:00   3:15:00
  276. 39:00 3:05:00   3:20:00
  277. 40:00 3:10:00   3:25:00
  278. 42:30 3:22:00   3:42:30
  279. 45:00 3:35:00   4:00:00
  280. 47:30 3:47:30   4:20:00
  281. 50:00 4:00:00   4:40:00
  282. -- 
  283. Austin "Ozzie" Gontang, Ph.D.
  284. TEC International
  285. 2903 29th St
  286. San Diego, CA 92104-4912
  287.  
  288. hm/off.  619-281-7447
  289. fax           619-281-9468
  290. email    <gontang@electriciti.com>
  291.  
  292. Chief Executives Working Together
  293. http://www.teconline.com
  294.