home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ ftp.pasteur.org/FAQ/ / ftp-pasteur-org-FAQ.zip / FAQ / running-faq / part2 < prev    next >
Encoding:
Internet Message Format  |  2004-05-12  |  30.7 KB

  1. Path: senator-bedfellow.mit.edu!dreaderd!not-for-mail
  2. Message-ID: <running-faq/part2_1084272547@rtfm.mit.edu>
  3. Supersedes: <running-faq/part2_1082972703@rtfm.mit.edu>
  4. References: <running-faq/part1_1084272547@rtfm.mit.edu>
  5. X-Last-Updated: 2003/12/13
  6. From: gontang@electriciti.com  (Ozzie Gontang)
  7. Newsgroups: rec.running,rec.answers,news.answers
  8. Subject: rec.running FAQ, part 2 of 8
  9. Followup-To: rec.running
  10. Organization: Int'l Assoc of Marathoners (IAM)
  11. Approved: news-answers-request@mit.edu
  12. Reply-To: gontang@electriciti.com  (Ozzie Gontang)
  13. Summary: Information about Running
  14. Originator: faqserv@penguin-lust.MIT.EDU
  15. Date: 11 May 2004 10:50:29 GMT
  16. Lines: 606
  17. NNTP-Posting-Host: penguin-lust.mit.edu
  18. X-Trace: 1084272629 senator-bedfellow.mit.edu 557 18.181.0.29
  19. Xref: senator-bedfellow.mit.edu rec.running:379515 rec.answers:86963 news.answers:271108
  20.  
  21. Archive-name: running-faq/part2
  22. Last-modified: 13 Dec 2003
  23. Posting-Frequency: 14 days
  24.  
  25.          SOURCES: Fats are stored as adipose, body fat, and muscle fat
  26. (triglycerides). CHOs are stored as muscle and liver glycogen (long  chains
  27. of glucose) and blood glucose.
  28.          During a workout the early phases are characterized by a  reliance
  29. on CHOs, both muscle glycogen and blood glucose. The blood  glucose comes
  30. from the breakdown of liver glycogen. Again this is  dependent upon
  31. intensity (see above). However, the muscle can also use  fat as a fuel, The
  32. sources of this are from the inside of the muscle or  from the outside -
  33. i.e. from adipose tissue. The problem is that levels  of fats from adipose
  34. take a while to reach high enough levels for their  use to become
  35. significant. Their concentration in the blood only reaches  very high
  36. levels when the intensity of the exercise is low (i.e. 50% of  max or less)
  37. and if the duration is sufficient (1 hour or more).  However, when the
  38. concentration of fats from outside of the muscle is  high enough the muscle
  39. can use these instead of glycogen and delay the  use of glycogen, this is
  40. critical at times since muscle glycogen is a  "rate-limiting" fuel for
  41. muscle. That is when muscle glycogen runs out,  or gets very low, then you
  42. feel terrible - you've BONKED or HIT THE WALL  (see below).
  43.  
  44.          BONKING/HITTING THE WALL: Lots of people talk about the  phenomenon
  45. of bonking. It hits some people harder than others, I don't  know why and
  46. have never seen any good information why? However, bonking  is a
  47. combination of two processes. The first is a lack of muscle  glycogen (see
  48. above). The second is low blood glucose. When muscle  glycogen is low the
  49. muscle runs into a fuel crisis. It cannot burn fats  at a rate high enough
  50. to sustain the muscle's maximal output. The  consequence is that your
  51. muscle switches to burning more fats and so you  have to slow down. The
  52. crappy feeling that you experience at the same  time, often characterized
  53. by nausea and disorientation, is likely a  consequence of low blood
  54. sugar/glucose (hypoglycemia).
  55.  
  56. The trick then is  to alleviate/delay the onset of these symptoms by
  57. consuming sugar  solutions, or simply by becoming so well trained that you
  58. don't have to  worry (see TRAINING below). Why is low blood sugar bad?
  59. Because your  brain, eye tissue, and others are able to burn only glucose.
  60. That is  when the levels of glucose are low your brain runs out of fuel, so
  61. you  feel awful. Your vision might become impaired also.
  62.  
  63.           FATS vs. CHOs: However, as I've said above your muscle can burn
  64. fats  and if given the chance your muscle will burn whatever fuel it has in
  65. the greatest abundance, even lactate! So, if supplied with enough fat
  66. muscle can burn fat and hence, "spare" muscle glycogen. This is the idea
  67. behind many runners drinking caffeine/coffee before a race. The caffeine
  68. has effects that cause release of fats from adipose tissue and the level
  69. of fats in the blood increases. The end result is that for the early
  70. phases of the race the runner's muscle's can use fat and delay the use  of
  71. muscle glycogen, hence, sparing that glycogen for later use.
  72.  
  73. One  should be cautioned, however, that this mechanism for increasing fat
  74. usage has only been shown with some very high doses of caffeine that are
  75. not achievable without taking caffeine pills. It also critically  dependent
  76. upon the person's habitual caffeine intake ("big" coffee  drinker appear
  77. not to derive as great of a benefit as non-habitual  users). There are
  78. other ways to maximize the use of muscle glycogen,  however.
  79.  
  80.          CHO LOADING: CHO loading is a practice that many athletes use
  81. before a longer duration event to "supercompensate" their muscles with
  82. glycogen, delay it's running out (see above). The practice is of little
  83. use when the duration of the event is less than 60 minutes, since muscle
  84. glycogen will usually be able to meet the demands of such a duration.
  85. However, it should be noted that repeated bouts of high intensity  exercise
  86. will also deplete one's muscles of glycogen (for example  wrestling 3-4
  87. bouts in one day).
  88.  
  89. There are two basic protocols for CHO  loading, one is just as good as the
  90. other. However, they involve an  initial bout of exercise to deplete the
  91. muscle's glycogen (under normal  dietary conditions), followed by a period
  92. of high CHO diet (i.e. 70% or  more of one's total calories from CHO). This
  93. period should be the 4-5  days prior to the event and should be a time when
  94. the athlete tapers  their training, so as not to deplete muscle glycogen
  95. too much. The  result is an overload of glycogen in one's muscles.
  96.  
  97. Two notes:  1) This procedure will result, if done correctly, in most
  98. people gaining 2-5  pounds. Why? Because muscle and liver glycogen is
  99. stored with water and  increasing glycogen will increase water content -
  100. i.e. increased weight  is water.  2) Preliminary evidence indicates that
  101. this procedure is less  effective in women. That is to say that if a female
  102. runner were to  increase her CHOs to 70% (or >) of her caloric intake she
  103. may not have  an increase in muscle glycogen. Why? It may relate to a
  104. gender  difference in the ability to store muscle glycogen or in the amount
  105. of  CHOs that 70% of the female athlete's diet represents (i.e. 70% of a
  106. 2000 calorie diet would be 1400 Cal from CHO, eating this may not be
  107. enough to increase muscle glycogen content). Stay tuned for more info here!
  108.  
  109.          TRAINING: When one trains or conditions by completing endurance
  110. exercise changes occur at many levels, including the muscle. The changes
  111. that occur at the level of the muscle include an increased ability to
  112. utilize fats. Not surprisingly then one's endurance is increased. How?  An
  113. increased utilization of fats means less reliance on glycogen, less
  114. reliance on glycogen means you don't run out of the fuel that allows you
  115. to maintain a high rate of muscle contraction, and hence a high rate of
  116. running/exercising. Another adaptation that occurs is that your muscle
  117. uses less glucose, this is important for tissues such as brain (see
  118. above).
  119.  
  120.  
  121. ---------------------------------------------------------------------------
  122. Conversion chart (Jack Berkery BERKERY@CRDGW2.crd.ge.com)
  123.  
  124. 1 yard =        .9144 meter
  125. 100 yards = 91.4400 meters
  126. 220 yards = 201.1680 meters
  127. 440 yards = 402.3360 meters
  128. 880 yards = 804.6720 meters
  129.  
  130. 1 meter = 1.094 yards
  131. 100 meters = 109.400 yards
  132. 200 meters = 218.800 yards
  133. 400 meters = 437.600 yards
  134. 800 meters = 875.200 yards
  135.  
  136. 1 mile = 1.609 Kilometers
  137. 1 mile = 1760 yards = 5280 feet
  138. 1 Kilometer = .6214 miles = 1094 yards = 3281 feet
  139.  
  140. Kilmoeters to miles     Miles to Kilometers
  141. ------------------------------------------------------ 1 km = .6214 miles
  142. 1 mile = 1.609 km
  143. 2 km = 1.2418 miles     2 miles = 3.218 km
  144. 3 km = 1.8642 miles     3 miles = 4.827 km
  145. 4 km = 2.4856 miles     4 miles = 6.436 km
  146. 5 km = 3.1070 miles     5 miles = 8.045 km
  147. 6 km = 3.7284 miles     6 miles = 9.654 km
  148. 7 km = 4.3498 miles     7 miles = 11.263 km
  149. 8 km = 4.9712 miles     8 miles = 12.872 km
  150. 9 km = 5.5926 miles     9 miles = 14.481 km
  151. 10 km = 6.2140 miles 10 miles = 16.090 km 11 km = 6.8354 miles 11 miles =
  152. 17.699 km 12 km = 7.4568 miles 12 miles = 19.308 km 13 km = 8.0782 miles 13
  153. miles = 20.917 km 14 km = 8.6996 miles 14 miles = 22.526 km 15 km = 9.3210
  154. miles 15 miles = 24.135 km 20 km = 12.4280 miles 20 miles = 32.180 km 25 km
  155. = 15.5350 miles 25 miles = 40.225 km 30 km = 18.6420 miles
  156.  
  157. 1 marathon = 26 miles + 385 yards = 42.186 km
  158.  
  159. ---------------------------------------------------------------------------
  160. Fluid replacement (2 personal methods)
  161.  
  162. As an ultramarathoner, trail runner fluid replenishment etc. is quite
  163. important. My findings, based on personal experience, is that in 90+ degree
  164. weather I use a liter per hour on a one hour run - and that is carrying the
  165. water with me. If you are not running enough distance, dont be concerned
  166. about energy type drinks, and you probably don't lose enough salts to need
  167. electrolytes. But your system will absorb more fluid faster is it is
  168. hypotonic and cool. If you guys are always running for 45 minutes or an
  169. hour in HOT weather - I would really suggest carrying water. When you
  170. realize your dehydrated its TOO late - and it takes longer to replenish
  171. fluids than it does to lose them. (Milt Schol milts@mse.cse.ogi.edu)
  172.  
  173. I prepare for a run with about 24-30 ounces of lukewarm water within 3
  174. hours of the run. As for after the run, if it was particularly strenuous
  175. (and in the 85+ and humid Pittsburgh weather of late, the runs have been
  176. strenuous for me), within 10-15 minutes following the run, I take ~10-15
  177. ounces of room-temperature, diluted Exceed (about 2 parts Exceed to 3 parts
  178. water). I follow that with about 24-30 ounces of room-temperature water
  179. over the next hour or two. (Barbara Zayas bjz@sei.cmu.edu)
  180.  
  181. ---------------------------------------------------------------------------
  182. Noakes's Ten Laws of Running Injuries (John Schwebel
  183. jcs@cbnewsh.cb.att.com)
  184.  
  185. Ten Laws of Running Injuries stated therein:
  186.  
  187. The 1ST LAW OF RUNNING INJURIES:
  188. Running Injuries Are Not an Act of God
  189.  
  190. The 2ND LAW OF RUNNING INJURIES:
  191. Each Running Injury Progresses
  192. Through Four Grades
  193.  
  194. The 3RD LAW OF RUNNING INJURIES:
  195. Each Running Injury Indicates That the
  196. Athlete Has Reached the Breakdown Point
  197.  
  198. The 4TH LAW OF RUNNING INJURIES:
  199. Virtually All Running Injuries Are Curable
  200.  
  201. The 5TH LAW OF RUNNING INJURIES:
  202. X-Rays and Other Sophisticated Investigations Are Seldom Necessary to
  203. Diagnose Running Injuries
  204.  
  205. The 6TH LAW OF RUNNING INJURIES:
  206. Treat the Cause, Not the Effect
  207.  
  208. The 7TH LAW OF RUNNING INJURIES:
  209. Rest is Seldom the Most Appropriate Treatment
  210.  
  211. The 8TH LAW OF RUNNING INJURIES:
  212. Never Accept as a Final Opinion
  213. the Advice of a Nonrunner
  214.  
  215. The 9TH LAW OF RUNNING INJURIES:
  216. Avoid the Knife
  217.  
  218. The 10TH LAW OF RUNNING INJURIES:
  219. There Is No Definitive Scientific Evidence That Running Causes
  220. Osteoarthritis in Runners Whose Knwees Were Normal When They Started
  221. Running
  222.  
  223. ---------------------------------------------------------------------------
  224. Second Wind (Newsweek July 27, '92)
  225.  
  226. If an Olympian experiences a second wind, it's probably a sign that he
  227. isn't in a great shape. Scientists are divided over whether a second wind
  228. is purely psychological - the athlete "willing" himself forward. But if it
  229. has a physical basis too, the sudden feeling of "I can do it!" right after
  230. "I want to die" probably reflects a change in metabolism. The body gets
  231. energy by breaking down glucose, which is stored in muscles. This reaction
  232. releases lactic acid, which the body must burn in order to prevent a
  233. lactic-acid buildup that causes cramps. Burning lactic acid requires
  234. oxygen. If the body does not breathe in enough oxygen; the runner
  235. experiences oxygen debt: the heart beats more quickly; the lungs gasp; the
  236. legs slow. The second wind, says physicist Peter Brancazio of Brooklyn
  237. College, may come when the body finally balances the amount of oxygen
  238. coming in with that needed to burn the lactic acid. (When burned, lactic
  239. acid is transformed into sweat and carbon dioxide.) Why doesn't everybody
  240. get a second wind? Couch potatoes don't push themselves past oxygen debt;
  241. true Olympians have enough lung capacity and cardiovascular fitness to
  242. avoid oxygen debt in the first place.
  243.  
  244. ---------------------------------------------------------------------------
  245. Soda Pop (Paulette Leeper pleeper@wtcp.DaytonOH.NCR.COM)
  246.  
  247. Q: Does anyone have any opinions on Soda pop as a drink in General.
  248.  
  249. I find the CAFFEINE in soda to be irritating and DEHYDRATING, so, IMHO,
  250. drinking soda with caffeine (regardless of whether or not it contains sugar
  251. or aspartame) defeats the purpose of quenching thirst. It's much like
  252. drinking beer to quench thirst... it FEELS good, and TASTES good, but as a
  253. mechanism for hydration, it does the exact opposite.
  254.  
  255. ---------------------------------------------------------------------------
  256. Computer Software (Jack Berkery berkery@emmax5crd.ge.com) (Paul Gronke,
  257. Gronke@acpub.duke.edu)
  258.  
  259. There is a Shareware program in the WUSTL archives available through
  260. anonymous ftp. (also on other archive sites) Look into
  261. ../msdos/database/joggr105.zip I didn't exactly like it but it may suit
  262. your style. It works with CGA/EGA/VGA graphics. Don't know how it functions
  263. under windows.
  264.  
  265. ntu.ac.sg [155.69.1.5]
  266.  
  267. AEROBIX.ZIP B 81246 910420 Fitness Log: Record aerobic exercise/progres
  268. JOGGR105.ZIP B 59053 920312 Runner's log and analysis database, v1.05
  269. PT100.ARC B 175592 890914 Physical Training test scorekeeper database
  270. RUNLOG.ZIP B 71801 900308 Runner's/bicycler's workout log
  271.  
  272. ---------------------
  273. All programs are available in the DATABASE directory on Simtel, via
  274. anonymous FTP. There are a number of Simtel mirrors, including
  275. WUARCHIVE.WUSTL.EDU (dir = mirrors/msdos/database), OAK.OAKLAND.EDU (dir =
  276. pub/msdos/database), and a lot of non US sites.
  277.  
  278. RUNCOACH.ZIP
  279. RunCoach
  280. RunCoach helps coach people who are running, jogging or racing.  It is
  281. based on Artificial Intelligence techniques and can produce an optimum
  282. training program tailored to the individual.  If you are just starting to
  283. run, want to enter a fun run or are an expert runner and want to improve
  284. your time then RunCoach can help.  First you enter some data about
  285. yourself,  then set a goal race (or ask RunCoach to suggest one), tell
  286. RunCoach when you can train and RunCoach will quickly generate a
  287. personalised training schedule.  It will also estimate how likely you are
  288. to succeed at your goal. Ver 0.90 was the first public release and can be
  289. found as RUNCOACH.ZIP.  Ver 0.94 (RUNCO94B.ZIP) is the latest (july 95)
  290. release.  It works in both miles or kms, has a better understanding of the
  291. taper, has a built in series of running guides and has a built in sports
  292. psych, so you can discuss any problems.  It is available from a number of
  293. FTP sites but as an example try Simtel: oak.oakland.edu
  294. /SimTel/msdos/database/runco94b.zip
  295.  
  296. Its running knowledge is extensive and includes the following:-
  297.     - internally classifies runners into five major groups
  298.     - takes into account age, experience, PB's, sex, training program etc
  299.     - able to select days of the week you can run, and your long run day
  300.     - provides feedback on whether you are capable of meeting your goal time
  301.     - can suggest goal's based on your individual ability
  302.     - provides a schedule even if Run Coach is sceptical you can reach your goal
  303.     - knows about VO2 max, anaerobic threshold, efficiency, long runs etc
  304.     - has many rules for minimising injury
  305.     - has a variety of individualised speedwork schedules built in
  306.     - understands periodisation & complex schedules & selects between them
  307.     - can predict race results for distances not previously run
  308.     - can produce a schedule for the complete beginner through to the elite
  309.  
  310. RUNLOG.ZIP - I found this to be a barely usable program. It was not at all
  311. clear what I needed to enter at any of the prompts. There was no help key.
  312. There was no information telling me what format any times, distances, etc.
  313. need to be entered as. This does have a time prediction module. The
  314. interface is kind of nice. There are graphical displays of improvement,
  315. heart rate, etc. With a better manual expaining what you need to enter, I
  316. would rate is usable. At present, I found the other programs nicer. If you
  317. figure out what need to be entered where, you can use this program.
  318.  
  319. JOGGR105.ZIP - This is a program of British origin. The interface is kind
  320. of interesting. It has most of the data entry options that you would want.
  321. It will graphically display your improvement. You can control the menu of
  322. courses so that you don't have to reenter distance and course info each
  323. time. Most annoying problem: everythin is in British units, so that you
  324. have to convert 100 meter dash, 5K, 10K, etc. into milage. This might not
  325. be a drawback for some; it is a major drawback for me. The data entry,
  326. printing is all nice. It escapes from errors well (unlike Runlog, which
  327. tends to bomb). This is definitely usable.
  328.  
  329. RUNSTA11.ZIP - I really like this program and will continue to use it. It
  330. is by far the largest of the programs (300K zipped, 3 times the size of the
  331. others), so you might go for another if disk space is a problem. However,
  332. you get a full featured training / racing log for the space. What I like
  333. about it: 1) you can make it as complex or simple as possible. Via config
  334. options, you can enter for each race/training: shoes, weather, heart rate,
  335. health, hilliness, race surface, temp, calories...or none of these,
  336. depending on your preference. 2) You can easily set up a menu of courses to
  337. choose from in the race *and* training run entry 3) Race and Training are
  338. kept separate, a very nice feature if you want to track training runs and
  339. racing in the same database. 4) Multiple database files easily used,
  340. special configs are unique to each database file (meaning that you can
  341. monitor bicycle, running in the same program) 5) Can display data entries
  342. (runs) in a "calendar" format, then select the ones you wish to examine
  343. with a keystroke 6) Nice graphical displays
  344.  
  345. Drawbacks: requires more memory than the other programs. Might not run on
  346. pre-286 machines, but I don't know. More disk space required. Not sure if
  347. it does time forecasting, I need to check.
  348.  
  349. RUNSTAT3  Ver.3.0,  Jan. 1995  by Scott Diamond <scott.k.diamond@tek.com>
  350.  
  351. RunStat3 is a   Windows program useful  to runners  The program's main
  352. window is a pace calculator.  You enter distance and time for your run
  353. and RunStat3 calculates your pace for your run and finishing times for
  354. a large set  of  distances and times. E.g.,   if  you ran a  10k  run,
  355. RunStat3 would list finishing times for 1 mile, 5k, 10k, 1/2 marathon,
  356. marathon, etc (you can add your own  custom entries).  Two listing for
  357. finishing  times are presented, one based  on running at constant pace
  358. and a  'realistic' estimate which accounts for  slowing your  pace the
  359. longer you run.
  360.  
  361. RunStat3  also supports  an ascii logbook  in  which users can keep  a
  362. record of all their runs.  RunStat3 includes a searching, plotting and
  363. statistics calculator  so that you can  search your log book  and plot
  364. all your times for a given course, or total your mileage for each pair
  365. of shoes or make other plots.  There is almost  no limit to the number
  366. of entries you can place in your log file for  tracking your runs (e.g
  367. temp., wt, avg.  heart rate, course, shoes, etc.)
  368.  
  369. The program is freeware. For more information, set your web-browser to:
  370.         <http://www.scottdiamond.com/Running/runstat/runstat.html>
  371.  
  372.  
  373. ===========================================================================
  374.  
  375. Hashing
  376.  
  377. From: Dweezil the Butt Beaker <daveo@theopolis.orl.mmc.COM> Subject: Rules
  378. of Hashing (one version, re: Rule Six) Organization: Orlando Hash House
  379. Harriers
  380.  
  381. X-Hhh: A Drinking Club With A Running Problem. X-Hhh-Motto: If you have
  382. half a mind to hash, that's all you need. X-Hhh-Philosophy: Carpe
  383. Cerevisiam X-Oh3-Motto: We get drunk, we get naked, we give hashing a bad
  384. name. X-O2H3-Motto: We have beer, we have cookies, we give hashing a nice
  385. name. X-Dbh3-Motto: Daytona Beach Hash House Harriers never run out of
  386. beer. X-Dbh3-Motto: We have beer before, during, and after the hash.
  387.  
  388. The Hash House Harriers is a running/drinking/social club which was started
  389. by bored expatriates in Kuala Lumpuer, Malaysia in 1938. ("Hash House" is
  390. the nickname of the restaurant/bar to which they retired for food and beer
  391. after a run.) Hashing is based on the English schoolboy game of "Hare and
  392. Hounds"; a Hash is a non-competitive cross-country run set by one or more
  393. runners called hares. The hares run out in advance of the other runners
  394. (the pack of hounds), and set a course marked by white flour, toilet paper,
  395. and/or chalk marks.
  396.  
  397. Hash Rules
  398. ----------
  399.  
  400. 1. A HASHMARK is a splash of flour used to mark the trail. The pack should
  401. call out "On-On" when they see a hashmark. Blasts on horns, whistles, and
  402. other noise makers are encouraged. Hounds asking "RU?" (are you on trail?)
  403. of the FRB's (Front-Running Bastards) should be answered "On-On", which
  404. means they are on trail, or "Looking", which means they`ve lost the trail.
  405.  
  406. 2. ARROWs, or several closely spaced hashmarks, are used to indicate change
  407. of trail direction. Hound should use arrows different from those used by
  408. the hares as necessary to assist hounds further back in the pack.
  409.  
  410. 3. A CHECKMARK is a large circled X, or a circle with a dot at its center
  411. (fondly known as a "Titty Check"). Checkmarks indicate that the trail goes
  412. "SFP"; that is, the pack must search for true trail. Hounds should call out
  413. "Checking" when they see a checkmark. (Checking IS NOT Looking!)
  414.  
  415. 4. A Backtrack is three lines chalked or drawn in flour across the trail,
  416. indicating a false trail. The pack, upon encountering a backtrack, calls
  417. out "On-Back" or "Backtrack", and goes back to the last checkmark to find
  418. true trail. Sometimes a hound will draw an arrow with a backtrack sign at
  419. the checkmark to identify the false trail for the rest of the pack.
  420.  
  421. A CHECKBACK is a devious variation of the checkmark/backtrack. A checkback
  422. is a CB followed by a number. For example, a "CB 5" means to backtrack five
  423. hashmarks, then look for true trail as one would at a check. Also known as
  424. a COUNTBACK.
  425.  
  426. A WHICHWAY is two arrows, only one of which points toward true trail; no
  427. hashmarks will be found in the other direction.
  428.  
  429. 5. Tradition requires a DOWN-DOWN (chug-a-lug) of a beer after a hasher's
  430. virgin hash, naming hash, and other significant occasions, e.g., 25th hash,
  431. 50th hash, etc. A Down-Down is also in order for hares, visitors, and for
  432. any other reason that can be thought up. While frowned upon as "alcohol
  433. abuse", it is permissible for non- drinkers to pour the beer over their
  434. head; a soda Down-Down may also be elected. The primary consideration of
  435. the Down-Down is that once the mug leaves the drinker's lips, it is turned
  436. upside-down over the head.
  437.  
  438. 6. THERE ARE NO RULES.
  439.  
  440. ===========================================================================
  441. Interval training (micbrian@ubvmsb.cc.buffalo.edu)
  442.  
  443. First off, keep in mind that the interval part of the run is the rest part.
  444. This is where your body recovers and strengthens itself.
  445.  
  446. Secondly, say your goal is to run an 8 minute/mile 10k. Start your
  447. intervals by doing 5X400m at a little under 2 minutes per rep. You'll see
  448. that an 8min mile is a 2min 400, so to better that, you run a little
  449. faster, as I said. Walk or jog between the rep (this is the interval).
  450. Remember to keep with what you started at. If you jogged to rest, don't
  451. walk during the next interval.
  452.  
  453. Intervals should be challenging, but not defeating. If you are having
  454. problems maintaining your form during the course of the whole run, you are
  455. doing too much. You should feel good at the end of your run, not ready to
  456. drop dead.
  457.  
  458. Remember to warmup and cool down sufficiently before and after intervals.
  459. 10 minutes of jogging is suggested.
  460.  
  461. Other things to remember: you can customize intervals to achieve different
  462. things. For example, to increase endurance, you can decrease your interval
  463. while running the same rep. Or you can increase the rep and still do the
  464. same interval. You can work on speed by running faster reps. There are
  465. other variations as well, but I don't remember all of them.
  466.  
  467. Lastly, make sure you have a good aerobic base when you start, and don't do
  468. too much too fast. You can tire your muscles out, and it will take a while
  469. to recover.
  470.  
  471. Your goal is to exercise your fast twitch muscles, those used for speed.
  472. I've been doing intervals for about 2 months now, and it has made a
  473. difference. The first race I ran after starting intervals, my time dropped
  474. by about 15 seconds. I have a race tomorrow, and am hoping to improve on
  475. that. I also notice I have more pep in my regular workouts. I get out
  476. there, and once I'm warmed up, my body wants to run fast.
  477.  
  478. ===========================================================================
  479.  
  480. Legs
  481.  
  482. Sore knees ( Elizabeth Doucette <ead@nbnet.nb.ca>)
  483.  
  484. When running (also walking, and cycling), the inner most quad. muscle
  485. (inner part of thigh) does not get exercised as much as the other three
  486. quad. muscles of the thigh. If this inner muscle isn't strengthened by
  487. specific exercises, an imbalance of the muscles may occur. This can cause
  488. irritation of the underside of the kneecap (chondromalacia patellae)
  489. because the imbalance of the muscles can pull the kneecap towards the
  490. outside of the leg.
  491.  
  492. The kneecap (which has two convex faces on the back) rides in a broad
  493. indentation on the femur. Weak inner quadriceps (M. Vastus medialis) can
  494. pull the kneecap slightly out of its "track"; and it is theorized that this
  495. is what causes chondromalacia (which I believe is called patellofemoral
  496. pain syndrome these days).  [edited for correctness 2/19/95 by
  497. lmm5@postoffice. mail.cornell.edu (Lucie Melahn)]
  498.  
  499. I had chondromalacia patellae for a long time (and many of my running
  500. friends did too) but I haven't had problems since I've been doing specific
  501. exercises for my inner quad. muscle. It is tedious and boring but it works.
  502. I haven't had knee problems for about 3 years now :-). I should do this
  503. every day, whether I work out or not, but I don't always. If I feel any
  504. discomfort at all in my knees, I make sure I'm more diligent with this
  505. exercise and the discomfort always disappears. I'm always able to prevent a
  506. problem now.
  507.  
  508. The exercise is just a leg raise with the foot flexed and pointing away
  509. from the body. With this exercise make sure that your back is supported. As
  510. your quad. muscles fatigue, there is a tendency to help out with your back
  511. muscles. You may not realize that you're doing this until you notice later
  512. that your back is a little sore.
  513.  
  514. Sitting on the floor, bend one leg (like you're going to do a sit-up),
  515. bringing the knee towards the chest. The other leg is straight. Place your
  516. hands behind you on the floor to support your back. You can vary this by
  517. leaning against a wall and hugging your knee to your chest with both arms.
  518. YOUR CANNOT BE TOO CAREFUL WITH YOUR BACK.
  519.  
  520. For ease of explanation, start with your right leg being straight and flex
  521. your foot (bring your toes towards your head, as opposed to pointing them
  522. away from you). Turn your leg to the right, so that your toes and knee are
  523. pointing to the right as far as possible. The position of the foot is
  524. important because it helps to isolate the inner quad. muscle. Now, do leg
  525. raises. When I started I could only do 10 or 20 before I needed to rest.
  526. Don't do the leg raises too quickly because technique is more important
  527. than speed. I now do three sets, each leg of 60 repetitions (alternating
  528. legs after each set) for a total of 180 per leg. It takes me about 10
  529. minutes.
  530.  
  531. You can tell if your muscle is getting fatigued because it will start to
  532. quiver. Don't push it, change legs. Keep note of how many repetitions you
  533. do before you get fatigued and try to increase the repetitions next time.
  534. Compare you to you, not to others.
  535.  
  536. Leg presses used to bother my knees. Now that I'm doing leg raises, the leg
  537. press doesn't bother me any more. Technique is important when doing leg
  538. presses. (Technique is probably more important than the fact that I'm doing
  539. leg raises). Make sure that the seat is forward far enough, so that when
  540. you press you cannot lock your knee. This makes the initial position feel
  541. too cramped. My knees feel too close to my chest. But it works for me and
  542. for others (both men and women) that I work out with. Nautilus equipment
  543. uses a cam system, such that there is less resistance on your knees in the
  544. initial, starting position, so there is less chance of injury.
  545.  
  546. ---------------------------------------------------------------------------
  547.  
  548. Leg Massage (John Boone boone@IDA.ORG)
  549.  
  550. (From Bicycling magazine, pp.76-77, July 1992, Reproduced without permission)
  551.  
  552. MASSAGE TECHNIQUES
  553.  
  554. 1. Full Muscle Flush
  555.  
  556. This surface stroke prepares the muscles for deeper work. It loosens the
  557. fibers and increases the blood flow to wash out lactic acid and other
  558. toxins. Begin with the calves. Place the palms flat against the bottom of
  559. the muscle and stroke toward the heart in a continuous movement. Always
  560. stroke toward the heart so the blood containing the toxins isn't traveling
  561. back into the muscles. After a few of these, knead the muscle during the
  562. stroke by working the bottom of the palms in and out. End with the original
  563. flat stroke.
  564.  
  565. 2. Broad Cross-Fiber Stroke
  566.  
  567. After each muscle group has been flushed, use the same palm position at the
  568. center of the muscles, but work sideways. Press harder than the flush. The
  569. hands are moving acros the muscle fibers, separating them and making them
  570. pliable so the massage can go deeper with the next type of stroke. This is
  571. a great supplement to stretching. It makes muscle fibers less likely to
  572. tear. End with more flushing.
  573.  
  574. 3. Deep Muscle Spress
  575.  
  576. "Spress" is a Swedish term. This technique is also known as muscle
  577. stripping. Use fingers, knuckles, or even elbows to penetrate the muscle.
  578. [Press deep into the leg where previously rubbing the surface.] Apply
  579. pressure until the comfort limit is passed. If there's pain, work slower,
  580. or do a few palm strokes before spressing again. Knuckles and thumbs work
  581. best. Concentrate on specific areas, instead of stroking the whole muscle.
  582. But remember to work toward the heart.
  583.  
  584. SELF-MASSAGE
  585.  
  586. Initial Strokes
  587.  
  588. Self-massage uses the same sequence of strokes as assisted massage, and the
  589. same order of muscles -- calf, quads, hamstrings, glutes. But it's usually
  590. less effective because self-massagers get tired or bored quicker. The most
  591. common mistake is skipping the full-muscle flush or cross-fiber stroke to
  592. concentrate on the spress in the sorest areas. If you don't prepare the
  593. muscles, you won't be able to penetrate deep enough. [...] Be sure you're
  594. applying pressure with both hands. Sometimes one side of the leg gets
  595. shortchanged.
  596.  
  597. Going Deeper
  598.  
  599. The advantage of self-massage is that you know exactly where it hurts and
  600. can key on these areas. You also know when your muscles are loose enough
  601. for deeper penetration. [...] Amateurs usually don't go [deep enough] in
  602. assisted massage, or do so too quickly and it hurts. You can find that
  603. perfect balance. [...] It's best to use both [hands], but fatigue is a
  604. problem in self-massage.
  605.  
  606.  
  607.  
  608.  
  609.  
  610.  
  611.  
  612.  
  613.        
  614.  
  615. -- 
  616. Austin "Ozzie" Gontang, Ph.D.
  617. TEC International
  618. 2903 29th St
  619. San Diego, CA 92104-4912
  620.  
  621. hm/off.  619-281-7447
  622. fax           619-281-9468
  623. email    <gontang@electriciti.com>
  624.  
  625. Chief Executives Working Together
  626. http://www.teconline.com
  627.