home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ Monster Media 1993 #2 / Image.iso / health / bkache56.zip / PART2.EXE / EXER2.TXT < prev    next >
Text File  |  1992-12-04  |  7KB  |  137 lines
  1.  
  2.          ------------------------------------------------------------
  3.                             ADVANCED BACK EXERCISES 
  4.          ------------------------------------------------------------
  5.       
  6.        The basic exercises in the previous chapter will begin to attack 
  7.        the source of most backaches. But as with most plans, the body 
  8.        is the sum of its parts and a general exercise program to 
  9.        increase overall body strength and cardiovascular output from 
  10.        the heart and lungs goes further to enhance life and freedom 
  11.        from pain for a back pain patient. In addition, more difficult 
  12.        back and spinal exercises are also presented in this chapter. 
  13.  
  14.        Many physicians who treat back pain sufferers recommend a 
  15.        comprehensive exercise program in addition to specific back and 
  16.        spinal conditioning. What sports and exercises are best? 
  17.  
  18.        On the preferred end of the scale, the following sports and 
  19.        exercises are generally save for back pain patients. Note that 
  20.        for the most part these activities feature CONTINUOUS motion, 
  21.        LOW IMPACT potential and MILD TWISTING AND TORSION to the lower 
  22.        back and torso: 
  23.  
  24.        1) Walking briskly for twenty to thirty minutes daily. 2) 
  25.        Bicycling with legs fully extended and minimum crouch. Be 
  26.        careful lower back is straight and free from "swayback" position 
  27.        or excess lordosis. 3) Swimming using low stress strokes such as 
  28.        the crawl or sidestroke rather than butterfly stroke or diving. 
  29.        No sprinting. 4) Rowing if allowed by a physician. 5) Stair 
  30.        climbing machine. 6) Cross country ski simulation machine. 
  31.  
  32.        Sports activities NOT generally encouraged for back pain 
  33.        patients normally have the potential of EXCESSIVE IMPACT OR 
  34.        EXCESSIVE TWISTING AND JERKING. They are also less than perfect 
  35.        as aerobic exercise since they are not continuous. For example, 
  36.        you undergo an intense burst of energy while running and batting 
  37.        during baseball followed by longer periods of general 
  38.        inactivity. The same is true of most of the other activities on 
  39.        the following list of activities NOT recommended:
  40.  
  41.        1) Football 2) Golf 3) Tennis 4) Bowling 5) Skiing 6) Baseball 
  42.        7) Basketball 8) Horseback riding 9) Soccer 10) Hockey 11) 
  43.        Weight lifting. 
  44.  
  45.        As an aside you might wonder which exercise the author has 
  46.        chosen. An avid bicyclist, I take advantage of several hilly 
  47.        roads near my home for my cardiovascular workout. My circular 
  48.        "loop trail" is merely 5 miles long. It first takes me on a 
  49.        scenic winding two mile flat road which later turns up an 
  50.        extremely steep hill about one third of a mile long. Finally the 
  51.        hill returns me to another flat road and the final stretch home. 
  52.        The entire loop takes about twenty minutes and features a nice 
  53.        warmup sitting on the bicycle followed by a standing position on 
  54.        the bicycle as I climb the hill (almost simulating a stair 
  55.        stepping machine in posture) and then a pleasant "cooling off" 
  56.        sprint home and a return to a sitting position on the bicycle. 
  57.        
  58.        The reason I like my personal routine is that it is a fast and 
  59.        intense workout. Joint stress and impact is low. Maybe not your 
  60.        cup of tea, but the important point is that it is convenient as 
  61.        a daily routine and that is the secret to making it work! 
  62.  
  63.        Additional advanced back strengthening exercises are also 
  64.        available for back pain patients. Again, these should be 
  65.        attempted ONLY with permission of a physician. Continuing our 
  66.        list from the previous chapter... 
  67.  
  68.        Exercise ten: hamstring stretch. 
  69.  
  70.        A classic runner's warmup maneuver, but invaluable as an 
  71.        advanced exercise for patients who can do the earlier basic 
  72.        exercise group without pain. Stand facing a desk, chair or low 
  73.        table. Place left heel of foot on edge of table or chair. Place 
  74.        a hand on your extended knee for balance and concentrate on 
  75.        keeping your back straight. Now gradually bend your right leg so 
  76.        that your body begins to lower. You will feel a pulling 
  77.        sensation in your hamstrings. Keep the extended left leg and 
  78.        knee straight. Be careful to slowly do this exercise and do only 
  79.        a few repetitions at first so you cause only a mild stretching 
  80.        sensation. Overdoing this one can cause a lot of pain, so 
  81.        experiment slowly and carefully. 
  82.  
  83.        Exercise eleven: chin and knee touch. 
  84.  
  85.        Lay on your back on the floor. Extend right leg and knee 
  86.        straight and allow it to lie on the floor. Bring left knee up to 
  87.        your chest by gradually pulling it with both hands. Roll your 
  88.        head towards your knee and try to touch your chin to the knee. 
  89.        Hold for the count of five then reverse the process with the 
  90.        other leg. Five repetitions. 
  91.  
  92.        Exercise twelve: scissors. 
  93.  
  94.        Lie on your back and extend both arms out to side for balance. 
  95.        Lift legs and thighs into the air. Knees may be slightly bent. 
  96.        Slowly and deliberately using thigh muscles, "scissor" right leg 
  97.        past left leg and then spread legs apart. Repeat and "scissor" 
  98.        left leg over right leg. Your legs move from side to side as 
  99.        they cross over each other. Five repetitions. 
  100.               
  101.        Exercise thirteen: hyperextension of lower back. 
  102.  
  103.        This exercise should only be done with doctor's permission and 
  104.        for those who have previously built up their back strength from 
  105.        earlier exercises. Lay on your stomach. A small flat pillow 
  106.        under the abdomen may help perform this exercise. Place both 
  107.        hands behind back. Keep feet on floor and raise your head and 
  108.        upper chest off of the floor. Hold for the count of five. Do 
  109.        five repetitions. 
  110.  
  111.        Exercise fourteen: crossovers. 
  112.  
  113.        Very similar to the previous exercise, but instead of lifting 
  114.        upper body, first raise BOTH the right arm, head and OPPOSITE 
  115.        left leg. Hold for the count of five then switch to raise of 
  116.        left arm and right leg. 
  117.  
  118.        Exercise fifteen: leg raise. 
  119.  
  120.        Lay on abdomen as in last exercise, but raise and hold both legs 
  121.        while keeping chest and torso on the ground. You may need to 
  122.        shift the pillow to a position under your hips rather than under 
  123.        your stomach. Hold the extension for the count of five. Repeat 
  124.        five times. 
  125.        
  126.        This tutorial is merely a starting point! For further 
  127.        information on back care and back pain, be sure to register this 
  128.        software ($25.00) which brings by prompt postal delivery a 
  129.        printed, illustrated guide to back pain written by a physician 
  130.        plus two software disks. From the main menu select "Print 
  131.        Registration Form." Or from the DOS prompt type the command  
  132.        ORDER. Mail to Seattle Scientific Photography (Dept. BRN), PO 
  133.        Box 1506, Mercer Island, WA 98040. If you cannot print the order 
  134.        form, send $25.00 to the above address and a short letter 
  135.        requesting these materials. End of chapter. 
  136.        
  137.