home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ Monster Media 1993 #2 / Image.iso / health / bkache56.zip / PART2.EXE / EXER1.TXT < prev    next >
Text File  |  1992-12-04  |  13KB  |  233 lines

  1.  
  2.          ------------------------------------------------------------
  3.                              BASIC BACK EXERCISES 
  4.          ------------------------------------------------------------
  5.       
  6.        Everything have read in previous chapters of this tutorial has 
  7.        led up to this chapter which might more aptly be titled 
  8.        
  9.                         DOING SOMETHING ABOUT BACKACHES 
  10.        
  11.        Before describing the basic exercise regimen, several paragraphs 
  12.        to set a precautionary tone. 
  13.        
  14.        Always seek the advice of your physician before attempting ANY 
  15.        exercise program aimed at relieving backaches. Why? 
  16.        
  17.        There are many reasons. People who have osteoporosis are 
  18.        strongly advised by most physicians to AVOID back flexion 
  19.        exercise movements. Likewise you may have a disc rupture, 
  20.        damaged spinal cord or undiagnosed case of spina bifida. Simply 
  21.        lying on an exercise mat or the living room carpet to "try a few 
  22.        exercises" to see if the pain is reduced is unwise! From another 
  23.        perspective, you may have a serious condition that warrants 
  24.        professional medical attention and the following exercises may 
  25.        provide temporary relief from pain which masks or hides a deeper 
  26.        organic condition. 
  27.        
  28.        I do not mean to frighten you - the majority of back pain 
  29.        sufferers, perhaps 85% or higher, need only exercise and 
  30.        stretching movements. Statistics are on your side that exercise 
  31.        will produce a personal "cure" for your backache. However, play 
  32.        it safe and check with a doctor for clearance on the following 
  33.        exercises which are commonly suggested by many orthopedic 
  34.        surgeons and family physicians. 
  35.        
  36.        Having said that, we should talk about the "when and how" of 
  37.        back exercises. 
  38.        
  39.        For most folks exercise in any form begins with the best of 
  40.        intentions and then fades in both intensity and motivation as 
  41.        the demands of a job, family and other interests begin to pile 
  42.        up. Back pain exercises are different - once you start you MUST 
  43.        stay at it or the pain will return. Back pain exercises are like 
  44.        brushing your teeth: a lifelong commitment. 
  45.        
  46.        Remember that the spinal column is by design unstable and 
  47.        largely held together by muscular effort especially in the lower 
  48.        lumbar region. The muscles which stabilize the spine and back 
  49.        quickly degenerate from lack of use. "Use it or lose it" is an 
  50.        apt warning when it comes to back exercises. 
  51.  
  52.        These exercises should be done slowly and thoroughly without 
  53.        rushing and for many people the best time to do them is early in 
  54.        the morning just after rising and perhaps after a warm shower to 
  55.        further relax and prepare back and abdominal muscles for a mild 
  56.        workout. Upon arising in the morning, your body will feel rested 
  57.        and your spine will be flexible and at its greatest length due 
  58.        to 8 hours of rest in a prone position in the absence of gravity 
  59.        compression effects. This is an optimum time for a spinal 
  60.        exercise session. 
  61.        
  62.        Most of the exercises are done on the floor. A carpet or towel 
  63.        is all you need. You need to relax and do each exercise 
  64.        deliberately and slowly WITHOUT bouncing! Do NOT hold your 
  65.        breath during any exercise! Light breathing or panting will keep 
  66.        you from straining muscles as a workout proceeds. 
  67.        
  68.        If you have the time in the evening a light "mini-session" of 
  69.        the same exercises prior to retiring adds a bit of extra spinal 
  70.        flexibility, muscle tone and is an aid to restful sleep. 
  71.  
  72.        The printed back pain guide which accompanies this tutorial 
  73.        illustrates in photographs and drawings many of these exercises 
  74.        and is suggested if you are serious about relieving your back 
  75.        pain. Registered users of this software receive this printed 
  76.        guide which also includes other rsearch and comments. 
  77.  
  78.        Many back pain patients report surprising relief from pain 
  79.        within the first week during which they have begun the 
  80.        exercises. However it normally requires several weeks to fully 
  81.        restore muscle tone to abdominal, and buttock and back muscles 
  82.        which are weak. Evaluate results at the end of the third week 
  83.        and draw your own conclusions. After a day or so of exercise 
  84.        sessions, you may notice pain relief lasting for about 30 
  85.        minutes to an hour. As time goes on and the workouts continue, 
  86.        pain will usually diminish further. Of course, you must augment 
  87.        these exercises with posture adjustments and other lifestyle 
  88.        changes mentioned in earlier tutorials for the whole "system" to 
  89.        have full effect. Go back and review the posture chapter of this 
  90.        tutorial for tips to protect your back as the exercise routine 
  91.        unfolds. 
  92.  
  93.        Let's begin... 
  94.  
  95.        Exercise one: Pelvic tilt. 
  96.  
  97.        The is the most basic and ESSENTIAL exercise to learn. Lie on 
  98.        your back. Bend your knees and keep your feet flat on the floor. 
  99.        Your knees should be about six to eight inches above the carpet 
  100.        and in this position most back pain sufferers are quite 
  101.        comfortable. Keep your knees bent. Tighten your stomach muscles 
  102.        and squeeze your buttocks tightly together. You should notice 
  103.        your lower back flatten against the carpet. More importantly you 
  104.        should consciously notice that your lower pelvis tilts up. Take 
  105.        small short breaths if necessary but DO NOT try to hold your 
  106.        breath. Try to hold the pelvic tilt position. 
  107.        
  108.        Another way to describe this maneuver is to attempt to flatten 
  109.        your back while you "thrust" your LOWER pelvis upward. The two 
  110.        muscle groups to involve are buttocks and stomach. Relax and 
  111.        repeat three to five times. Hold for the count of 5 to 15 
  112.        seconds if possible on each "thrust". The "hold" is absolutely 
  113.        essential to the process of strengthening the necessary muscle 
  114.        groups. As you gain proficiency in this maneuver see if you can 
  115.        repeat the same exercise standing (bend your knees slightly). 
  116.        
  117.        A further enhancement in the lying position is to see if you can 
  118.        slightly raise your buttocks off the floor. As you stand and go 
  119.        about your activities during the day, try to consciously tilt 
  120.        your pelvis forward using the buttock and stomach muscles. This 
  121.        is how the lumbar region is SUPPOSED to be supported in the 
  122.        first place! 
  123.        
  124.        Here's another tip: remember in a previous chapter we talked 
  125.        about putting a small stool under one foot if you have to stand 
  126.        for long periods of time? Try this and then study how this 
  127.        maneuver automatically encourages a pelvic tilt. The basic 
  128.        pelvic tilt is the key to controlling lumbar (lower back) pain. 
  129.  
  130.        Exercise two: Hamstring stretch. 
  131.  
  132.        Lying on your back assume a pelvic tilt position with both knees 
  133.        bent as in the previous exercise. Next bring ONE knee up and 
  134.        finally straighten that leg towards the ceiling and finally 
  135.        stretch your heel - point your heel - towards the ceiling. If 
  136.        you cannot straighten out or point towards the ceiling - and 
  137.        most folks initially cannot - take your time and try to at least 
  138.        extend in that direction. You will feel a stretching and mild 
  139.        pulling behind your knee as your hamstring wakes up. Hold for 
  140.        the count of five then lower the leg. Switch to the other leg. 
  141.        Repeat 5 to 10 times. 
  142.  
  143.        Exercise three: Knees to chest. 
  144.  
  145.        Start in the basic pelvic tilt position. Slowly and evenly pull 
  146.        both bent knees to your chest - or as close to your chest as is 
  147.        comfortable. Hold for the count of five then release and repeat 
  148.        five additional times. Keep breathing slowly and gently - don't 
  149.        strain. This exercise is EXTREMELY important. 
  150.  
  151.        Exercise four: abdominal crunch/sit-ups. 
  152.  
  153.        Go back to the pelvic tilt position. Gradually tilt and roll 
  154.        your head and chest up and towards your knees. Try to touch your 
  155.        knees with your hands but do NOT allow your back to become fully 
  156.        erect in a sitting up position. Do not attempt a full sit-up 
  157.        since this usually results in rapid bouncing up and down without 
  158.        much real muscle effort. Concentrate on holding the "crunch" 
  159.        position for a few seconds and then down. Repeat five times. The 
  160.        purpose of this modified sit-up is to work on those abdominal 
  161.        muscles. 
  162.  
  163.        Exercise five: Leg cross overs and trunk rotation. 
  164.  
  165.        Back to a pelvic tilt position. Extend your right leg flat on 
  166.        the floor. Keep left leg bent slightly. Now lift your extended 
  167.        right leg up and over the left leg and try to stretch it to the 
  168.        left side as far as you can go but try to KEEP your upper and 
  169.        middle back flat on the floor. As your pelvis lifts gradually 
  170.        you will feel a twisting rotation and STRETCHING in your back. 
  171.        Do not extend your leg too far, you just want a gradual rotation 
  172.        you can hold for four or five seconds. Repeat with the other leg 
  173.        extending in the opposite direction. As you limber up you may be 
  174.        able to touch the extended leg to the floor. 
  175.  
  176.        Exercise six: Spinal twist. 
  177.  
  178.        A slightly stronger spinal twist than the last. Lay on back, 
  179.        knees bent. Pelvic tilt position. Hands behind the head. Elbows 
  180.        touching floor. Cross your bent right knee over the left bent 
  181.        knee - pretend you are sitting cross-legged on a chair - and 
  182.        then slowly let both legs drop to the side with a resulting 
  183.        twisting motion to the spine. Try to keep upper back and torso 
  184.        relatively flat on the floor as you twist the lower back. You 
  185.        may not be able to let both knees touch the floor but you will 
  186.        feel a stretching and twisting sensation which you should do 
  187.        slowly. Hold for the count of five and then reverse the legs and 
  188.        twist to the other side. 
  189.  
  190.        Exercise seven: Back arch. 
  191.  
  192.        Roll over on your stomach and get into a position as if you were 
  193.        going to give a small child a pretend horseback ride. Your 
  194.        weight rests on your two knees and two hands. Now arch your back 
  195.        up like a cat as far as is comfortable and hold for the count of 
  196.        five. Use stomach and buttock muscles to help. Then relax your 
  197.        back and sag for a second like an old swayback horse. Repeat 
  198.        five or six times. This will increase flexibility and continue 
  199.        back muscle exercises. A very worthwhile exercise. 
  200.  
  201.        Exercise eight: trunk stretch while seated. 
  202.  
  203.        A good exercise to try in the morning but VERY good to USE 
  204.        throughout the day during work. Sit near the edge of a chair. 
  205.        Legs spread apart. Cross arms over chest. Make sure chair will 
  206.        not slip or slide backwards and then tuck chin down and curl 
  207.        your trunk downwards as if you are trying to touch your head to 
  208.        the floor. Hold for the count of five and repeat five or six 
  209.        times. Stretches the spinal column and muscles. 
  210.  
  211.        Exercise nine: rotational sit-up. 
  212.  
  213.        A tough but profitable exercise. Lying on floor on your back do 
  214.        a pelvic tilt. As you begin a traditional sit-up/abdominal 
  215.        crunch described previously, instead rotate to the right or left 
  216.        side letting your weight rest on right or left shoulder. Raise 
  217.        opposite shoulder off the ground. Curl head forward and hold. 
  218.        This produces a twisting effect on the spine and works on 
  219.        abdominals at the same time. A tough exercise but highly 
  220.        recommended. 
  221.        
  222.        This tutorial is merely a starting point! For further 
  223.        information on back care and back pain, be sure to register this 
  224.        software ($25.00) which brings by prompt postal delivery a 
  225.        printed, illustrated guide to back pain written by a physician 
  226.        plus two software disks. From the main menu select "Print 
  227.        Registration Form." Or from the DOS prompt type the command  
  228.        ORDER. Mail to Seattle Scientific Photography (Dept. BRN), PO 
  229.        Box 1506, Mercer Island, WA 98040. If you cannot print the order 
  230.        form, send $25.00 to the above address and a short letter 
  231.        requesting these materials. End of chapter. 
  232.        
  233.