home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ CD-ROM Aktief 1995 #3 / CDA3.iso / cooking / vegsocuk.zip / NUTRITN.TXT < prev    next >
Text File  |  1995-03-13  |  11KB  |  277 lines
  1.  
  2.                            VegSocUK Information Sheet
  3.                              THE VEGETARIAN SOCIETY
  4.  
  5.                                 BASIC NUTRITION
  6.  
  7.    ___________________________________
  8.  
  9.    Many people worry that when they stop eating meat and fish, they might be in
  10.    danger of some nutritional deficiency. This is not the case as all the
  11.    nutrients you need can easily be obtained from a vegetarian diet. In fact
  12.    research shows that in many ways a vegetarian diet is healthier than that of
  13.    a typical meat-eater.
  14.  
  15.    Nutrients are usually divided into five classes: carbohydrates, proteins,
  16.    fats (including oil), vitamins and minerals. We also need fibre and water.
  17.    All are equally important to our well-being, although they are needed in
  18.    varying quantities, from about 250 g of carbohydrate a day to less than two
  19.    micrograms of vitamin B12.  Carbohydrate, fat and protein are usually called
  20.    macro-nutrients and the vitamins and minerals are usually called
  21.    micro-nutrients.
  22.  
  23.      Most foods contain a mixture of nutrients (there are a few exceptions, like
  24.    pure salt or sugar) but it is convenient to classify them by the main
  25.    nutrient they provide. Still, it is worth remembering that everything you eat
  26.    gives you a whole range of essential nutrients.
  27.  
  28.    Meat supplies protein, fat, some B vitamins and minerals (mostly iron, zinc,
  29.    potassium and phosphorous). Fish, in addition to the above, supplies vitamins
  30.    A, D, and E, and the mineral iodine. All these nutrients can be easily
  31.    obtained by vegetarians from other sources, as this information sheet shows.
  32.  
  33.  
  34.    ___________________________________
  35.  
  36.   PROTEIN
  37.  
  38.  
  39.    Women need about 45g of protein a day (more if pregnant, lactating or very
  40.    active), men need about 55g (more if very active). Evidence suggests that
  41.    excess protein contributes to degenerative diseases. Vegetarians obtain
  42.    protein from:
  43.  
  44.       Nuts: hazels, brazils, almonds, cashews, walnuts, pine kernels etc.
  45.  
  46.       Seeds: sesame, pumpkin, sunflower, linseeds.
  47.  
  48.       Pulses: peas, beans, lentils, peanuts.
  49.  
  50.       Grains/cereals: wheat (in bread, flour, pasta etc), barley, rye, oats,
  51.       millet, maize (sweetcorn), rice.
  52.  
  53.       Soya products: tofu, tempeh, textured vegetable protein, veggieburgers,
  54.       soya milk.
  55.  
  56.       Dairy products: milk, cheese, yoghurt (butter and cream are very poor
  57.       sources of protein)
  58.  
  59.       Free range eggs
  60.  
  61.  
  62.    You have may have heard that it is necessary to balance the complementary
  63.    amino acids in a vegetarian diet. This is not as alarming as it sounds. Amino
  64.    acids are the units from which proteins are made. There are 20 different ones
  65.    in all. We can make many of them in our bodies by converting other amino
  66.    acids, but eight cannot be made, they have to be provided in the diet and so
  67.    they are called essential amino acids.
  68.  
  69.    Single plant foods do not contain all the essential amino acids we need in
  70.    the right proportions, but when we mix plant foods together, any deficiency
  71.    in one is cancelled out by any excess in the other. We mix protein foods all
  72.    the time, whether we are meat-eaters or vegetarians. It is a normal part of
  73.    the human way of eating. A few examples are beans on toast, muesli, or rice
  74.    and peas.  Adding dairy products or eggs also adds the missing amino acids,
  75.    eg macaroni cheese, quiche, porridge.
  76.  
  77.    It is now know that the body has a pool of amino acids so that if one meal is
  78.    deficient, it can be made up from the body's own stores. Because of this, we
  79.    don't have to worry about complementing amino acids all the time, as long as
  80.    our diet is generally varied and well-balanced. Even those foods not
  81.    considered high in protein are adding some amino acids to this pool.
  82.  
  83.  
  84.    ___________________________________
  85.  
  86.   CARBOHYDRATE
  87.  
  88.  
  89.    Carbohydrate is our main and most important source of energy, and most of it
  90.    is provided by plant foods. There are three main types: simple sugars,
  91.    complex carbohydrates or starches and dietary fibre.
  92.  
  93.    The sugars or simple carbohydrates can be found in fruit, milk and ordinary
  94.    table sugar. Refined sources of sugar are best avoided as they provide energy
  95.    without any associated fibre, vitamins or minerals and they are also the main
  96.    cause of dental decay.
  97.  
  98.    Complex carbohydrate are found in cereals/grains (bread, rice, pasta, oats,
  99.    barley, millet, buckwheat, rye) and some root vegetables, such as potatoes
  100.    and parsnips. A healthy diet should contain plenty of these starchy foods as
  101.    a high intake of complex carbohydrate is now known to benefit health. The
  102.    unrefined carbohydrates, like wholemeal bread and brown rice are best of all
  103.    because they contain essential dietary fibre and B vitamins.
  104.  
  105.    The World Health Organisation recommends that 50-70% of energy should come
  106.    from complex carbohydrates. The exact amount of carbohydrate that you need
  107.    depends upon your appetite and also your level of activity. Contrary to
  108.    previous belief a slimming diet should not be low in carbohydrates. In fact
  109.    starchy foods are very filling relative to the number of calories that they
  110.    contain.
  111.  
  112.  
  113.    ___________________________________
  114.  
  115.   DIETARY FIBRE
  116.  
  117.    Dietary fibre or non starch polysaccharide (NSP), as it is now termed, refers
  118.    to the indigestible part of a carbohydrate food. Fibre can be found in
  119.    unrefined or wholegrain cereals, fruit (fresh and dried) and vegetables. A
  120.    good intake of dietary fibre can prevent many digestive problems and protect
  121.    against diseases like colon cancer and diverticular disease.
  122.  
  123.  
  124.    ___________________________________
  125.  
  126.   FATS & OILS
  127.  
  128.  
  129.    Too much fat is bad for us, but a little is necessary to keep our tissues in
  130.    good repair, for the manufacture of hormones and to act as a carrier for some
  131.    vitamins. Like proteins, fats are made of smaller units, called fatty acids.
  132.    Two are of these fatty acids, linoleic and linolenic acids, are termed
  133.    essential as they must be provided in the diet. This is no problem as they
  134.    are widely found in plant foods.
  135.  
  136.    Fats can be either saturated or unsaturated (mono-unsaturated or
  137.    poly-unsaturated). A high intake of saturated fat can lead to a raised blood
  138.    cholesterol level and this has been linked to heart disease. Vegetable fats
  139.    tend to be more unsaturated and this is one of the benefits of a vegetarian
  140.    diet. Mono-unsaturated fats, such as olive oil or peanut oil, are best used
  141.    for frying as the poly-unsaturated fats, like sunflower or safflower oil are
  142.    unstable at high temperatures. Animal fats (including butter and cheese) tend
  143.    to be more saturated than vegetable fats, with the exception of palm oil and
  144.    coconut oil.
  145.  
  146.  
  147.    ___________________________________
  148.  
  149.   VITAMINS
  150.  
  151.  
  152.    Vitamin is the name for several unrelated nutrients that the body cannot
  153.    synthesise either at all, or in sufficient quantities. The one thing they
  154.    have in common is that only small quantities are needed in the diet. The main
  155.    vegetarian sources are listed below;
  156.  
  157.  
  158.    Vitamin A (or  carotene)
  159.    Red, orange or yellow vegetables like carrots and tomatoes, leafy green
  160.    vegetables and fruits like apricots and peaches. It is added to most
  161.    margarines.
  162.  
  163.  
  164.    B vitamins
  165.    This group of vitamins includes B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin),
  166.    B6 (pyridoxine), B12 (cyanocobalmin), folate, pantothenic acid and biotin.
  167.  
  168.    All the B vitamins except B12 occur in yeasts and whole cereals (especially
  169.    wheat germ), nuts, pulses, seeds and green vegetables.
  170.  
  171.    Vitamin B12 is the only one that may cause some difficulty as it is not
  172.    present in plant foods.  Only very tiny amounts of B12 are needed and
  173.    vegetarians usually get this from dairy produce and free range eggs. It is
  174.    sensible for vegans and vegetarians who consume few animal foods to
  175.    incorporate some B12 fortified foods in their diet. Vitamin B12 is added to
  176.    yeast extracts, soya milks, veggieburgers and some breakfast cereals.
  177.