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Internet Message Format  |  2004-05-12  |  20.9 KB

  1. Path: senator-bedfellow.mit.edu!dreaderd!not-for-mail
  2. Message-ID: <running-faq/beginners/part1_1084272547@rtfm.mit.edu>
  3. Supersedes: <running-faq/beginners/part1_1082972703@rtfm.mit.edu>
  4. Expires: 8 Jun 2004 10:49:07 GMT
  5. X-Last-Updated: 2003/03/10
  6. From: gontang@electriciti.com  (Ozzie Gontang)
  7. Newsgroups: rec.running,rec.fitness,rec.sport.misc,rec.answers,news.answers
  8. Subject: rec.running  Beginners' FAQ Part 1 of 2
  9. Followup-To: rec.running
  10. Organization: Int'l Assoc of Marathoners (IAM)
  11. Approved: news-answers-request@mit.edu
  12. Reply-To: gontang@electriciti.com  (Ozzie Gontang)
  13. Summary: Information and Tips for Beginning Runners
  14. Originator: faqserv@penguin-lust.MIT.EDU
  15. Date: 11 May 2004 10:50:45 GMT
  16. Lines: 440
  17. NNTP-Posting-Host: penguin-lust.mit.edu
  18. X-Trace: 1084272645 senator-bedfellow.mit.edu 567 18.181.0.29
  19. Xref: senator-bedfellow.mit.edu rec.running:379522 rec.fitness:828 rec.sport.misc:23219 rec.answers:86979 news.answers:271141
  20.  
  21. Archive-name: running-faq/beginners/part1
  22. Last-modified: 10 March 2003
  23. Posting-Frequency: 14 days
  24.  
  25. Answers to REC.RUNNING  BEGINNERS' FAQ and Interesting Information
  26.  
  27. The following posting is a supplement to the regular rec.running FAQ. It
  28. provides information of particular interest to people just starting out as
  29. runners. It is organised in traditional FAQ fashion, as a series of
  30. questions and answers.
  31.  
  32. Send me,Ozzie Gontang, FAQ maintainer  <gontang@electriciti.com>   any
  33. corrections, updates, suggestions, or proper info of sources or holder's of
  34. copyright.   Yonson Serrano is the previous maintainer of the rec.running
  35. Beginners FAQ which was originally compiled by Steve Conway.
  36.  
  37. ======================================================================
  38. rec.running Beginners FAQ - a guide for aspiring runners
  39. ======================================================================
  40.  
  41. Once you've finished the beginners' FAQ, you can move on to look in the
  42. main
  43. main rec.running FAQ for more information.
  44.         ftp://rtfm.mit.edu/pub/usenet/rec.running/
  45. or the web site:      http://www.faqs.org/faqs/running-faq/
  46.  
  47. * Index
  48. _________
  49. 0 Background Information
  50. 1 Why Exercise ?
  51. 2 Why running ? (practicality)
  52. 3 Why running ? (the other reasons)
  53. 4 Should someone beginning an exercise program get medical clearance ?
  54. 5 Shoes, socks and feet
  55. 6 Other equipment
  56. 7 The first few weeks
  57. 8 The next few weeks
  58. 9 Developing further
  59. 10 Training Schedules
  60. 11 When to train
  61. 12 Running alone or with others
  62. 13 How fast to run
  63. 14 Dissociation and Association
  64. 15 Getting out the door
  65. 16 How the body adapts - what to expect as you get fitter
  66. 17 Possible injuries for a beginner
  67. 18 Stretching and strength exercises
  68. 19 Fitting running into your life
  69. 20 Running and other sports
  70. 21 Satisfaction, enjoyment, fun and no fun
  71. 22 Where to run
  72. 23 Women and running
  73. 24 Good books for beginners to read
  74. 25 Good books for someone coaching beginners to read
  75. 26 Running and weight loss
  76. 27 Food and drink
  77. 28 Starting racing
  78.  
  79. ====================================================================== * 0
  80. Background information
  81. --------------------------
  82.  
  83. We claim no special knowledge about how to start out on a running career.
  84. This FAQ is the amalgamation of the ideas of a number of people. There is
  85. no claim to definitive answers and in most areas of training there are no
  86. definitive answers. You must find the techniques and approaches which work
  87. for you. We have tried to give accurate physiological information.
  88. Elsewhere we have tried to indicate the range of approaches that people
  89. have used. Since much of what is said here is subjective, our personal
  90. experiences and biases have inevitably had an influence. Humour creeps in
  91. from time to time, often unannounced.
  92.  
  93. ====================================================================== * 1
  94. Why Exercise ?
  95. ------------------
  96.  
  97. Aerobic exercise will improve your cardiovascular and pulmonary systems
  98. (i.e. your heart and lungs), improve your muscle tone, may give you more
  99. energy, may help you lose weight and will help you look and feel better.
  100. It will reduce the risk of coronary heart disease. Physical activity
  101. probably increases longevity by one to two years.
  102.  
  103. People who exercise are claimed to be happier (R. Carter, "Exercise and
  104. Happiness", Journal of Sports Medicine 17, 1977). Exercise reduces tension
  105. and anxiety. Exercise is as effective a treatment for mild depression as
  106. drugs. Exercise increases perceived quality of life.
  107.  
  108. Studies have claimed that healthy adults who regularly exercised had
  109. greater energy, patience, humor, ambition, greater emotional stability,
  110. imaginativeness, self-sufficiency and assurance, conscientiousness and
  111. persistence. They are more amiable, graceful, good-tempered, elated and
  112. easygoing than control groups. With benefits like these, it's a wonder
  113. running isn't compulsory ;-)
  114.  
  115. ====================================================================== * 2
  116. Why running ? (practicality)
  117. --------------------------------
  118.  
  119. Running is the most natural form of aerobic exercise. It can be carried out
  120. anywhere, in most conditions, with a minimum of equipment, by anyone. All
  121. you need is some shoes, some comfortable clothing and the will power to get
  122. out of the door and "Just do it !".
  123.  
  124. If you are active in other sports, running is an easy way of increasing
  125. your aerobic fitness and stamina, with benefits to all your activities.
  126.  
  127. ====================================================================== * 3
  128. Why running ? (the other reasons)
  129. -------------------------------------
  130.  
  131. In running you are ultimately dependent only on yourself. It is your own
  132. discipline that makes you run, and that provides the benefits you reap.
  133. Running will increase your pride in yourself, and improve your relationship
  134. with your body. You will surprise yourself with your capabilities and
  135. reserves, achieve more than you thought possible.
  136.  
  137. Running gives you time to yourself. Even running with others you are
  138. essentially alone. You will be more in contact with the world around you,
  139. in all weathers and all lights, and more with yourself. Running gives you a
  140. space to yourself, a time to think, to muse, an active form of meditation.
  141.  
  142. People may start running for health reasons, they persist because they
  143. become runners.
  144.  
  145. Running is the classical road to self-consciousness, self-awareness and
  146. self-reliance. Independence is the outstanding characteristic of the
  147. runner. He learns the harsh reality of his physical and mental limitations
  148. when he runs. He learns that personal commitment, sacrifice and
  149. determination are his only means to betterment. Runners only get promoted
  150. through self-conquest.
  151.  
  152. Noel Carroll [as quoted by Noakes]
  153.  
  154. ====================================================================== * 4
  155. Should someone beginning an exercise program get medical clearance ?
  156. ------------------------------------------------------------------------
  157.  
  158. The advice usually given is that formulated by the American College of
  159. Sports Medicine (1976) - that anyone over the age of 35 should have a full
  160. medical examination, including an electrocardiogram recorded before, during
  161. and after maximal exercise. Persons under 35 who have risk factors for
  162. heart disease (a family history of heart disease, a history of smoking,
  163. high blood pressure or high blood fat levels) should also be tested.
  164.  
  165. More recent guidelines from the U.S. National Heart Lung and Blood
  166. Institute (1981) say that you should consult a doctor before beginning an
  167. exercise program is you meet any of the following criteria:
  168.  
  169. 1. You are over age 60 and not accustomed to vigorous exercise. 2. You have
  170. a family history of premature coronary heart disease
  171. (under 55 years of age).
  172. 3. You frequently have pains or pressure in the left or midchest
  173. area, left neck, shoulder or arm (distinct from the "stitch") during or
  174. immediately after exercise.
  175. 4. You often feel faint or have spells of severe dizziness, or you
  176. experience extreme breathlessness after mild exertion. 5. Your doctor has
  177. said that your blood pressure is too high, or you
  178. do not know that it is normal.
  179. 6. Your doctor has said that you have heart trouble, that you have a
  180. heart murmur, or that you have had a heart attack. 7. Your doctor has said
  181. that you have bone or joint problems, such as
  182. arthritis .
  183. 8. You have a medical condition that might need special attention in an
  184. exercise program.
  185.  
  186. [the above taken from Noakes]
  187.  
  188. Use your common sense. Go to your doctor if you are in doubt.
  189.  
  190. ====================================================================== * 5
  191. Shoes, socks and feet
  192. -------------------------
  193.  
  194. A good pair of shoes is the most important item of equipment to a runner.
  195. You need a good, basic well-cushioned pair of shoes that fit well. You
  196. don't need motion control shoes unless you already know that you have gait
  197. problems (over-pronation or over -supination). You DON'T need expensive
  198. shoes with flashy gimmicks, unless you are just going to wear them to look
  199. cool.
  200.  
  201. Don't go to a general sports goods store, especially one of the chains.
  202. Find a real running store. You can recognize one by the flyers for upcoming
  203. races posted in the window or ask some runners where to find one. Go in the
  204. afternoon when your feet are at their largest. If possible go on a week
  205. day, so you avoid Saturday staff. Tell the staff what you want the shoes
  206. for. If you belong to a running club you may get a discount.
  207.  
  208. If your neighbourhood doesn't have a real running store, you could try mail
  209. order [see main FAQ]. Some of these will give advice over the phone, and
  210. may let you exchange shoes. They may be a better bet than a mall sports
  211. store, have a wider range of stock and will probably be cheaper. Don't go
  212. to a running store for advice then buy from mail order - buy from the
  213. store.
  214.  
  215. Look in the main rec.running FAQ for more information.
  216.         ftp://rtfm.mit.edu/pub/usenet/rec.running/
  217. or the web site:      http://www.faqs.org/faqs/running-faq/
  218.  
  219.  
  220. If you find that you get blisters, try out some of the running socks sold
  221. by the running stores. Double-layered ones work well. They are more
  222. expensive than cheap "sports" socks, but if you have blister problems, then
  223. they are well worth it. Another good trick is to apply Vaseline to your
  224. feet before running. Vaseline also works well if your nipples get sore.
  225.  
  226. ====================================================================== * 6
  227. Other equipment
  228. -------------------
  229.  
  230. You can wear anything comfortable. Depending on the climate - t-shirts,
  231. sweatshirts, thermal tops, shorts, leggings, lycra tights, tracksters or
  232. warmup pants, windproofs or rainproofs. The chances are that you already
  233. have what you need, for the moment at least. The important thing to
  234. remember is not to overdress (a common beginners mistake) as you will be
  235. much warmer while running.
  236.  
  237. Look in the big rec.running FAQ for more information.
  238.  
  239. ====================================================================== * 7
  240. The first few weeks
  241. -----------------------
  242.  
  243. The most important thing early on is to get into the exercise habit. You
  244. are (hopefully) embarking on a lifelong path, so taking it slowly shouldn't
  245. be a problem.
  246.  
  247. If you haven't been doing any kind of exercise, start out by walking. Walk
  248. at a comfortable speed for 20 minutes, 4 or 5 times a week for several
  249. weeks. Then you can move onto the next stage.
  250.  
  251. Walk and run for 15 minutes or for a mile, 4 or 5 times a week. Run when
  252. you can and walk when it gets too uncomfortable. Run slowly, what counts at
  253. the moment is time, not speed. Don't try to do more, even if you feel you
  254. can. If you force the pace you may progress faster, saving a week, or you
  255. may get injured and be out for six weeks.
  256.  
  257. Walk for the first and last part of the sessions, to get your body warmed
  258. up and to ease down at the end. Look in the main rec.running FAQ for
  259. information on stretching and warming up.
  260.  
  261. If you are already fit from another sport, such as cycling or swimming,
  262. then it is important that you go a little easier than you might want to
  263. while you are building up the miles. It is very easy to push yourself past
  264. what the connective tissues can stand at first, and hence get injured.
  265. Chuck Amsler says that going for an abbreviated bike workout before running
  266. worked well for him (good warm up too).
  267.  
  268. ====================================================================== * 8
  269. The next few weeks
  270. ----------------------
  271.  
  272. You should now be running with walking only to warm up and down. Start to
  273. increase your weekly mileage. Do this by lengthening one of the runs. The
  274. next week you can increase one of the other runs as well. After a few weeks
  275. you should consider making one run per week your long run - up to half as
  276. long again as the others.
  277.  
  278. Only increase distances by small amounts - the usual rule of thumb is not
  279. to increase by more than 10% per week in total distance. Increase either
  280. the long run or the shorter runs, not both in the same week. Some weeks do
  281. the same as the previous week, or even do less.
  282.  
  283. ====================================================================== * 9
  284. Developing further
  285. ----------------------
  286.  
  287. Fitness increases dramatically between the first 10 and 20 weeks of
  288. training. You will probably find this to be the most rewarding period of
  289. your new running career, with each week yielding greater achievements than
  290. the week before. However, you should continue to gradually increase your
  291. training, but not too rapidly, since you will be particularly prone to
  292. injury in this time (see the Injuries section). You should still be aiming
  293. to increase distance, not speed.
  294.  
  295. After several months you will no longer be a beginner and will have to
  296. decide whether you wish to just run for fitness or to do more. A couple of
  297. miles, three of four times a week will keep you fit and healthy. 15 to 20
  298. miles a week will give you better conditioning. Beyond that, you are
  299. running for performance.
  300.  
  301. ====================================================================== * 10
  302. Training Schedules
  303. -----------------------
  304.  
  305. We have deliberately not written down a training schedule.. We have
  306. attempted to list some basic principles and to give you some ideas. A
  307. schedule will give you something to aim at, may help you get out of the
  308. door and may stop you doing too much too soon. Some people thrive on rigid
  309. schedules, some never make them, most have some kind of schedule but are
  310. flexible about following it.
  311.  
  312. You may want to write out your own schedule, using the ideas here and
  313. elsewhere, possibly based on a schedule taken from a book or magazine.
  314. Adapt any schedule to your circumstances, and be prepared to alter it in
  315. the light of experience.
  316.  
  317. If you have an experienced and sympathetic runner to coach you, so much the
  318. better.
  319.  
  320. ====================================================================== * 11
  321. When to train
  322. ------------------
  323.  
  324. Some people run in their lunchbreaks, some in the evenings and some strange
  325. souls claim to enjoy running in the early mornings. You have to find a
  326. place in your life for running that you can stick to. If you do run in the
  327. early mornings, pay special attention to warming up.
  328.  
  329. The climate and daylight can have an effect on when you run. High daytime
  330. temperatures and humidity are a strong argument for running in the early
  331. morning. Lunchtimes are good times to run when the temperatures are low and
  332. the mornings and evenings dark.
  333.  
  334. ====================================================================== * 12
  335. Running alone or with others
  336. ---------------------------------
  337.  
  338. Running with a partner can motivate you, can get you out the door when you
  339. don't feel like it and can give you someone to talk to on the run. If you
  340. do run with a partner it should be someone of a similar standard, otherwise
  341. your running will be uncomfortable for both of you. You will be dependent
  342. on each other's schedules, which may make fitting in running harder. Most
  343. of us mix running alone and with friends.
  344.  
  345. Joining a club that caters for beginners can help with motivation and be a
  346. good source of advice and coaching. There are also some training groups
  347. aimed at particular races and many ad-hoc groups based on work, school and
  348. neighbourhoods. Ask around.
  349.  
  350. ====================================================================== * 13
  351. How fast to run
  352. --------------------
  353.  
  354. As a beginner you should only be running aerobically. Your running should
  355. not leave you gasping for breath too much. The aim is to "Train, not
  356. strain". Being able to talk to a running partner is a good sign that you
  357. are running aerobically and not pushing too hard.
  358.  
  359. Heart-rate can also be used as a guide, either using a heart-rate monitor,
  360. such as those made by Polar, or stopping running and using the
  361. old-fashioned finger on wrist method (count for 10 seconds and multiply by
  362. six). Your heart-rate should stay below 70% of max. That is, your target
  363. heart-rate is
  364.  
  365. resting rate + (.7 * (max rate - resting rate))
  366.  
  367. where the resting rate is taken when you are laying down doing nothing, and
  368. the maximum rate is estimated by the formula
  369.  
  370. (220-age=predicted maximum heart rate)
  371.  
  372. Determining your target heart rate (Target Training Zone)
  373.  
  374. 1. Predicted Maximum heart rate:  220-age  eg age 55: 220-55=165 beats/minute
  375. 2. Multiply predicted heart rate by percentage 60% to 70% for beginners.  A
  376. 55 year old sedentary man: 165*.60=99; 165*70=116
  377.  
  378. Running faster can wait until your bones are stronger and you are fitter
  379. and eager to run faster in races. At present you should be more interested
  380. in running further. Some speedup should happen anyway.
  381.  
  382. ====================================================================== * 14
  383. Dissociation and Association
  384. ---------------------------------
  385.  
  386. "Association" is listening to your body, monitoring its every twinge and
  387. ache while shutting out all extraneous details. It's what top athletes do
  388. in races.
  389.  
  390. "Dissociation" is tuning out the pains of the body, by talking to our
  391. running partners, thinking through problems, looking at the view, dodging
  392. the traffic, watching the squirrels, mentally singing, really singing,
  393. communing with nature, generally daydreaming. It's what we all do to get
  394. through our runs. You need to learn how to do it.
  395.  
  396. ====================================================================== * 15
  397. Getting out the door
  398. -------------------------
  399.  
  400. Maybe the hardest part of running. You've had a hard day at the office,
  401. it's lightly raining and you really don't feel like running. Believe me, 9
  402. times out of 10, if you get out the door in your running kit you'll feel
  403. fine after a couple of minutes, enjoy your run and feel better for it.
  404.  
  405. You have to learn to tell the difference between apathy and real tiredness.
  406. One strategy is to tell yourself that you'll only do half the scheduled
  407. run. If you really are tired, then you'll be able to tell in the first few
  408. minutes, after which you should go home. If you stay apathetic, maybe
  409. you'll do the half run, which is better than no run. Most likely you'll end
  410. up doing your scheduled run.
  411.  
  412. On the other hand ... there is room for flexibility. If it's bucketing down
  413. and blowing a gale, maybe it's better to leave the run until tomorrow,
  414. unless you are one of those people who like running in wild conditions -
  415. try it sometime.
  416.  
  417. ====================================================================== * 16
  418. How the body adapts - what to expect as you get fitter
  419. -----------------------------------------------------------
  420.  
  421. As you stress your body, it reacts to make the stressed systems stronger.
  422. This is sometimes called the "training effect". Once you begin running it
  423. will strengthen your heart and leg muscles, and increase the number of
  424. small blood-vessels within them. You will get better at moving oxygen to
  425. your muscles, and at getting rid of the waste products of muscle activity.
  426. You should cease to be so breathless when running. Over time your resting
  427. pulse may drop. Altogether, your body should adapt to make running easier
  428. and to allow you to run further.
  429.  
  430. Unfortunately, your muscles adapt faster than your bones and connective
  431. tissues, so just as you find you can run faster and further, you become
  432. liable to injuries. (See "* 17 Possible injuries for a beginner"). Injuries
  433. tend to strike beginners after 8-12 weeks, so it is a good idea to slow
  434. down your progression at this point to let your skeleton catch up.
  435.  
  436. Noakes observes that there is a dramatic increase in performance after 20
  437. weeks.
  438.  
  439. ====================================================================== * 17
  440. Possible injuries for a beginner
  441. -----------------------------------
  442.  
  443. The main cause of injury in beginners is the mismatch between the rapid
  444. development of the muscles and the slower development of the bones. In
  445. particular, injuries commonly appear between 8-12 weeks after starting
  446. training.
  447.  
  448. The most common symptoms are persistent calf-muscle soreness and discomfort
  449. along the border of the shinbone (shin-splints). These symptoms will
  450. usually disappear in time *if* you reduce the training load for a few weeks
  451. - having more rest days and running less distance. If this does not work,
  452. consider changing your running shoes to a more shock-absorbent pair,
  453. running on softer surfaces (a good idea anyway) and possibly seeking
  454. professional advice.
  455.  
  456. You may have a gait abnormality such as over or under pronation and
  457. supination (how much your foot rolls in and out during its time on the
  458. ground). Your legs may be different lengths. Sooner or later
  459.  
  460.  
  461.