Copyright: 山崎 武


はじめに

このヘルプにはダイエットのしかたが詳しく書かれています。ダイエットは最初の記録が大切です。ダイエットを中途半端に始めないようにシェアウエアの部分もよくお読みください。ボディサイズ、体脂肪率を忘れないで記録しておいてください。

フリーウエア版

当ソフトには試用期限がありませんので、無料でいつまででもお使いいただけます。

・カロリー計算

・栄養チャート

・食事指導

・血糖グラフ

・体重グラフ

・ダイエット日記

・ダイエット診断

シェアウエア版

フリーウエア版の扱いに慣れた方で、さらに高度な機能をお使いになりたい方がシェアウエア登録をすると拡張機能がメニューに組み込まれます。青字で書かれた機能はシェウエア専用です。

・食品登録

・グリコーゲングラフ

・アナライザ

・栄養分析

・運動ボタン

・万歩計

・ジョギング計

・エアロバイク計

・スイミング計

・ダイエット料理

・デトロイト式ダイエット

・高蛋白質ダイエット

ご注意

当ソフトは医療行為を行うものではありません。食事ごとに、もっと野菜を食べなさいとか、糖質が多すぎる、肉類が足りないなどのメッセージが出ますが、これは日本糖尿病学会編食品交換表の解説を表示しているものであり、医師の指導によるものではありません。当ソフトには１０００個以上の食品データが収録されています。これらのデータの誤りにお気づきになりましたら、訂正してご使用いただくか、または作者にメールでお知らせいただければ訂正いたします。当ソフトのレシピはダイエット本やＴＶの料理番組などによっており、デニーズなどよりカロリーが少ないのでご注意ください。当ソフトは当ソフトの使用によって生じるいかなる損害も弁償することができません。当ソフトの仕様および価格は予告なく変更することがあります。当ソフトを他人に譲渡またはコピーすることは違法ですのでご注意ください。当ソフトのパスワードは会社の同僚、親しい友人にも教えないでください。以上のことは、有償無償を問わず、このソフトの使用をもって同意がなされたものとみなします。

おねがい

当ソフトを下記のサイト以外のところで入手された方は下記サイトで最新版を確認してください。古いバージョンのサポートはできません。バージョン情報をメーリングリストで提供しています。メーリングリストに参加されていない方のサポートはできない場合があります。

http://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/

Ｑ・シェアウエアの機能も試用できるようにできませんか？シェアウエアの良いところは、テストした上で気に入ったら購入できるというシステムにあると思います。

当ソフトは非常に多機能です。はじめは、フリーウエア版で基本的な使い方を覚えた上で、さらに高度な機能を使いたい方がシェアウエア登録をすると、拡張機能がメニューに組み込まれる仕組みになっています。このようにすると、フリーウエア版の方はいつまででも使えますし、シェアウエア版の方も、それまで使っていた体重グラフや食事記録をそのまま使えます。試用期限が過ぎたら使えなくなるソフトよりもこの方式の方が良いと考えています。


どんなダイエット？

食事指導型ダイエット

このダイエットは食事の量を減らすのが目的ではありません。ジャンクフードを廃し、必要な栄養を正しく摂ることによって体重を減らします。当ソフトは、あなたに専属の栄養士がついて毎日の食生活を管理する役目をします。肥満の多くは習慣によるものですから、間違った食べ方や食習慣を直すことで見違えるほど改善できます。ダイエット中の食事は、特別な食品でなく普段のものを食べてください。できるだけ新鮮で美味しいもの、身体が欲しがるもの、今食べたいものを食べてください。低カロリー食品だけでなく、高カロリーの食品も食べる必要があります。当ソフトは、アイコンをドラッグするたびに栄養価を調べて、多くても少なくてもアドバイスを出します。この食事指導に従えば、普段の食事があなたに最適のダイエット料理に変わります。適正カロリーも自然に保たれるようになっています。次の原則に基づいています。

・エネルギーバランス： 基礎代謝以上を摂る。

・栄養バランス： 蛋白質、ビタミン、ミネラルを必要量以上摂る。

・脂質： 総エネルギーの25～30%以内に抑える。

・糖質： 80g以上で、できるだけ抑える。

ダイエットとは

左図は、標準的な日本人の基礎代謝の変化をグラフにしたものです。女子は１３才、男子は１４才で成長がピークに達し、その後は年と共にエネルギー消費量が下がります。左図の例では、中学１年生頃が最も食べ盛りで、その後、代謝は１０年で３％づつ減少していきます。健康で良い人生を送るためには、この減少の割合をよく知っておく必要があります。私たちは３０才では腹８分目、４０才で腹７分目、５０才で腹６分目のように年代ごとに食べる量を減らしていかなければなりません。いつまでも腹８分目だと思っていると肥えてしまいます。ある人が腹８分目だと言ったり、別の人が７分目だ、いや６分目でよろしいなどと言っているのは、この年代の違いのせいです。ダイエットとは、それぞれの年令に応じた消費量に摂取カロリーを合わせていくことを言います。ですから、誰もが一生付き合っていかなければならない問題です。多くの人は肥満の原因を運動不足と思っていますが、本当の原因はこの食べ過ぎです。このことを知っていないと、どんなダイエットでもリバウンドすることになります。

ダイエットをすると

栄養バランスが良くなり、身体の調子が良くなります。血行のじゃまをする脂肪が少なくなり糖尿病、高脂血症などの生活習慣病が良くなります。便通が良くなり、肌荒れ、肩こりなどが軽くなります。免疫力が高まり、風邪をひかなくなり、血圧が安定します。以前の服が着られるようになり、活動的になります。良い食習慣が身につきます。家族の中で１人でも良い習慣を身につけた人がいると、家族の皆んなに良い影響を与えます。

ダイエット５は鏡のようなもの

毎日体重を測り、食べたカロリーをグラフにつけていると、いろいろなことがわかってきます。世の中には間違ったダイエット法や、僅かなことにこだわったり、あまり効果がない方法を一生懸命続けている人たちがいます。これは、ダイエットに関する情報があまりにも多くなりすぎて正しい情報が伝わらなくなっているせいだろうと思います。それではどうすればよいでしょうか。あなた自身で正しい方法を確かめてください。毎日食べたカロリーと体重を見比べていると、あなたにとって何が正しいかがわかってきます。ダイエット５は鏡のようなものです。鏡を持っていても痩せませんが、鏡を見ながらダイエットすると痩せられます。いろいろな方法を試してみれば何が正しいかすぐわかります。

使用のルール

当ソフトはあなたのエネルギーの消費状況をリアルタイムで計算します。次のルールを必ず守ってください。

（１）朝起きたら、どんなに忙がしくても、パソコンの電源を入れ、体重を入力してください。

（２）深夜１２時～０２時の間は、仕組みが分かるまで使用しないでください。

（３）操作方法が高度に自動化されています。テストのために想定外のデータを入れないでください。

注：このルールが守れない場合はサポートの対象外になります。

注：当ソフトでは、右クリック、右ドラッグ、ダブルクリックを使用します。これは、あなたが作業を命令するときに、作業の種類とアイコンを同時に指定するためのもので、この点は一般ソフトの操作方法と少し違っています。一般の操作方法も用意されていますが、アイコンが多いときには右クリックを使う方が便利ですので、いろいろな場面で右クリックをお試しください。


成長期のダイエット

成長期の誤ったダイエットは骨格の発達を遅らせ、精神的にも害を及ぼします。成長期には正しい栄養管理が必要です。このヘルプをよく読み、保護者の意見をよく聞いてください。

成長期のダイエット

成長期の人は１割ほど高い栄養が必要です。後述の年令別ＢＭＩでわかるように成長期の体格はややほっそりしています。これは、先に骨格ができてその後に肉がついてくるからです。したがって成長期にはカルシュームが特に必要です。もちろん、たんぱく質やミネラル、ビタミン類も欠かせません。成長に必要なこれらの栄養を摂りながらダイエットをするにはどうすれば良いでしょうか？栄養チャートの中で減らして良いのは脂肪と糖質ですが、その中で減らしやすいのは脂肪です。その理由は脂肪の熱量が１ｇあたり９Ｋｃａｌで糖質の２倍もあるからです。たとえば、サラダ油は大さじ１杯でごはん2/3杯、マヨネーズは大さじ１杯でごはん半杯分のカロリーがあります。ですから、マーガリンを止め、マヨネーズの代わりにレモンやしょうゆにするだけでごはん１杯分のカロリーを減らすことができます。それから、糖質も大切な栄養を摂りながらカロリーを減らせる食品です。糖質とは、パン、ごはん、麺類、ケーキ、くだものなどです。ダイエット中はケーキ、ジュース、くだものなどを止めます。その代わり魚や野菜をたくさん食べます。上のチャートのように脂肪と糖質を少なくすると、大切な栄養を十分に摂りながら、カロリーだけを減らせます。バランスの良い食事とはこのような食事のことを言います。

肥満のメカニズム

食事をすると血糖値があがります。血糖というのは血液中のブドウ糖のことで身体を動かすエネルギーになります。ブドウ糖の元はパンやごはんなどの穀類やケーキ、ジュースなどです。血液中のブドウ糖が下がってくると私たちはエネルギーがなくなってきたしるしとして空腹感を感じます。ケーキやジュースは糖質の吸収が良く血糖値がはやく上がるので空腹感がはやく収まります。ケーキやジュースが成長期の人に好まれるのはこのためです。では、空腹の都度ケーキを食べたりジュースを飲んだとしたらどうなるでしょうか？身体が成長に必要な栄養を欲しがっているのに手っ取り早く甘いものばかりを食べていると、しまいには栄養失調ぎみでカロリー過多の状態になります。成長期の人の肥満は多かれ少なかれこのような食習慣の誤りに原因があります。ダイエットはこの逆をすれば良いのです。お腹がすいたときに、ケーキやジュースの代わりに魚や野菜を食べることにすると間違いなく痩せられます。

運動によるダイエット

ごはん１杯分のカロリーを運動で消費しようとすると、ジョギングで２５分、ウォーキングで１時間の運動が必要です。ごはん２杯分を消費しようとすると勉強する時間がなくなってしまします。運動によるダイエットは効率が悪いし、お腹がすくのでダイエットのメインの手段としてはおすすめできません。運動によるダイエットのもう１つの欠点は運動を止めるとリバウンドしてしまうことです。よく皆さんから運動をしてお腹がすいてすいてたまりません。それでも我慢していますが体重が減りませんというメールをいただきますが、運動だけで減量しようとすればお腹がすくのは当然です。運動はカロリーコントロールをした上でないと効果があがりません。まず、ダイエットで体重が増加も減少もしないカロリーを見つけてください。それが適正カロリーです。その上で、運動を始めるようにしてください。

注：成長期の運動は大切です。女性が成長期に運動しなかった場合は筋力と骨密度の低下が４０才位から始まりますが、運動をしておくと低下の始まりが５０才位からに伸びます。成長期には積極的な運動が必要です。

摂食障害

中、高校生のときのダイエットがきっかけで拒食症や過食症になる人が非常に多いので注意してください。この時期は左図のように性性徴の変化が大きいときです。この成長を無理に抑えるようなダイエットをすると反動で食欲異常などの障害が起こったり、精神的なコントロールが難しくなったりします。油脂や糖質の多い食品を少なくするだけにして、生命の維持に必要なエネルギーと成長に必要な栄養を必ず摂るようにしてください。時には体重が増加するようなことがあっても食べる量を加減したりしないで、正しいカロリーと食習慣を守ること、それが自分の成長にとって正しいと信じることが大切です。ここをクリックしてください。

注：人間の脂肪細胞の数が急激に増加する時期が２回あります。１回目は赤ちゃんのときで、２回目は思春期です。脂肪細胞は余分なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫でスタミナの元になるものですが、この時期に脂肪細胞の数が増えすぎると将来肥満する可能性が高くなります。食べ過ぎないようにしましょう。

危険なダイエット

・短期間に初期体重の２０％以上も痩せることを目指すダイエット。

・適正カロリーの２０％以上も減食するダイエット。

・栄養バランスをチェックしないダイエット。

・高価なサプリメントに頼るダイエット。

・単品ダイエット。

・絶食ダイエット。

これらのダイエットはすべてリバウンドします。何故かというと、どれも長く続けられないからです。

注：栄養バランスを正しくとり、摂取カロリーだけを抑えて減量するダイエットでは、目標の体重に到達するまでに、どんな食事をどの位食べれば適量かが覚えられます。ところが、上のようなダイエットをすると、目的の体重に到達したときに、元の食事に戻すタイミングが難しくなります。そのため、目標達成後にリバウンドへの恐怖心から拒食症になる人が多いのです。ダイエットは普通の食事を上手にとることが大切なのです。

赤ちゃんミルクダイエット

赤ちゃんミルクをドラッグして栄養チャートを見てください。男性なら２８０ｇ、女性なら２００ｇを摂ると、１日分の栄養がほぼ摂れてカロリーだけはきっちりと抑えられるのが分かると思います。赤ちゃんミルクを水筒に入れておいて、お腹がすいたらいつでもちびりちびりと飲みます。けっして、赤ちゃんミルクダイエットを勧めるものでも、また、長く続けられるものでもありませんが、欠陥ダイエットや高価なサプリメントに走るよりは、赤ちゃんミルクダイエットの方がはるかに安全で効果があります。１週間続けると身体中から赤ちゃんの匂いがしてきます。

                乳児ﾐﾙｸ    ﾏｲｸﾛﾀﾞｲｴｯﾄ  ボノラート

蛋白質       14.3           21.5          41

カルシウム  600            380          571

鉄              8               6.7           12.9

ビタミンA     1200          1167        1714

ビタミンB1   0.4             0.9           4.6

ビタミンE     4               4.4           104

ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ    60              116          -

リン           340             268          -

カリウム     680             700          -

Ｑ・私は週２回ジムに通っています。ジムのあとはお腹がすいてすいてたまりませんが我慢します。でも、体重が減りません。どうしてでしょうか？

ジムでの運動量は１日の摂取カロリーの１０～２０％程度です。週に２回では平均すると消費カロリーは僅かなものになってしまいます。体重を減らすには、自分がどの位のカロリーを食べていて、どの位のエネルギーを消費しているかを知る必要があります。カロリーコントロールをしないで、ジムに通ってもお腹がすくだけで体重は減らないと思います。まず、正しいダイエットで体重が増加も減りもしない状態を作ってください。その上で、ジムに通うようにすれば体重が減ります。

Ｑ・去年の冬からダイエットを始めて3キロ程落ちましたが、体脂肪が23％から26％に増加しました。計ったのは学校の体脂肪計と友達のです。学校が休みの日は朝食を食べてからジムに行きます。ジムでは走ったり、ダンベルや自転車をこいだりします。時間は約1時間30分くらいです。私が思い当たるのはよくファーストフードを食べること、よくケーキなど甘いものを食べることです。しかもジムのあととかに、でも他の人よりは食べない方なんです。なぜ肥えるのか教えてください。

正しい食品知識を持つと、必要な栄養を摂りながらカロリーだけを減らす、ということができるようになります。食品をいろいろドラッグして比べてみてください。脂肪と甘いものを減らせばうまくいくことがわかります。今は、その逆をしているから肥えるのだと思います。ただし、成長期には体重も脂肪も増加するものですから、先ず正しい栄養所要量と必要なカロリーを知っておく必要があります。ダイエット５のダイエットプランで調べてください。体脂肪については学校のでもう一度計ってみてください。

私は夜間部の学校へ通っているのですが、毎日家に帰ると１１時になります。学校でご飯を食べたいのですが６限目と７限目の間が５分しかありません。普段４時までバイトがあります。そこから通学に１時間５０分というギリギリの毎日です。いままで何も考えず家に帰ってから普通にご飯を食べていました。そして次の日にバイトがあるため食べたあとすぐに眠ってしまう生活だったのですがさすがにこんな生活を続けていると太ってしまいます。どうにかして改善したいのですがどうすればいいでしょうか、、、

そうですね。食べる時間がないのならしかたがありませんね。それでは、朝と昼にたくさん食べることにして、夜食はスープとかスキムミルクだけにしてはどうでしょうか。

夜食べると、血液は消化器官回りに集まってきますが、不思議なことに胃の蠕動は止まるのです。胃が止まると食べものが滞留して腐敗します。夜たくさん食べて眠ると朝、口臭がするのはそのせいです。夜食は消化のよいものを少しだけにして、朝美味しいものをたくさん食べるようにすると良いと思います。そうすると、今までよりもずっと元気が出るようになります。筋肉は夜蓄えた脂肪で働かせるよりも食事から得られる糖質で働く方が効率が良いからです。大脳のエネルギーも糖質です。朝シリアルとスキムミルクをたくさん食べてください。元気が出ますし、勉強もよくできるようになります。


リバウンド
リバウンド自体は危険なことではありません。もしも、リバウンドすれば再度ダイエットに挑戦すればよいことです。よくダイエット本などにリバウンドをすると太りやすい体質になるなどと書かれていますが、これは無茶なダイエットをする人たちのための警告であって、よほどのことがないかぎり体質に変化が起こることはありません。


拒食症
拒食症や過食症の人には次の４つの共通点があるようです。

たくさん食べても太らない人がいるのに私は少し食べても太る。

消費カロリーと比較して、食べる量が多ければ太りますし少なければ痩せます。これは誰でも同じです。太りやすい体質とか痩せやすい体質などとよく言われますが、詳しく調べてみると病気でもないかぎりその差はごくわずかです。

若い女性の場合は、これから妊娠と出産に備えて少しずつ皮下脂肪を蓄えていきます。少しずつふくよかな体つきになるのは正常な成長の証ですから受け入れなければなりません。これを受け入れられない人たちが少女の頃のほっそりとした体型をいつまでも望むと退行性が起こり拒食症の原因になることがあります。拒食症の人たちは思考の配線が混乱してガリガリに痩せていても、まだ肉がついていると感じたりします。

ストレスがあると食べる。

ラットにストレスを与えるとエサを食べはじめますが、人間もストレスを受けると過食すると説明する人がいます。しかし、このような説明は、運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないという説と同様に役に立たない迷信です。

人間は社会的な生活をしているので、ストレスを受けてもラットのようにものを食べ始めるようなことはしません。一般的にストレスが食欲に転化することはありません。それでは、どのようなときにストレスが過食につながるかというと、それは食欲の抑制や成長したくない願望が強すぎるときです。日頃の抑制が強すぎるときに、ストレスを受けるとタガがはずれて食欲が止まらなくなってしまいます。過食の傾向のある人に共通することは、ストレスのせいで食べていると信じていることと、もうどうでもいいやと思って食べてしまうことです。ストレス転化説は過食の傾向を助長する迷惑な説明であることを知ってほしいと思います。ストレスが食欲に転化されるのは一般的なことではありません。ストレスは運動や映画鑑賞、料理の研究などいろいろなことで転化するのが一般的です。

ヒトはストレスを受けると交感神経が興奮して血中にノルアドレナリンを放出します。血管はノルアドレナリンを受けると収縮して血圧を高め、肝臓はグリコーゲンを解凍し血糖値を高めて攻撃態勢をとります。ですから、強いストレスを受けると甘いものが欲しくなります。また、お腹がすいていれば腹ごしらえが必要です。ところが過食する人の中には体重計に乗るだけでストレスになって食べてしまうという人がいますが、体重を測るのに攻撃態勢をとる必要はありません。このような人は本当のストレスで食べる場合とそうでなくて食べてしまう場合をまず区別する必要があります。

食べ始めたら止まらない。

これはもう誰でもそうです。誰でも食べ始めたら止まりません。よく食事にゆっくり時間をかけると血糖値があがって満腹中枢を刺激するので少量の食事ですむなどと言われますが、本当に血糖値があがって満腹中枢が刺激されるまで食べていては食べ過ぎてしまいます。食事の場合でも間食でも、ジョギングでお腹がすいたときでも、ストレスでタガがはずれたときでも、食事の量は満足するまで食べていては食べすぎです。頭の中で考えて、前もってこの位と思ったところで止めるしかないのです。過食のときでもそれは同じです。

意志が弱くてダイエットが続かない。

誰でもそうです。強い意志がないと続けられないようなダイエットは誰も続けられません。散歩やジョギングが続けられない人は意志が弱いからでなく、散歩やジョギングの面白さを教わらなかったからです。これまで、何度もダイエットが続けられなかった人は、ダイエットの楽しさや、意志が弱くても続けられるダイエットのしかたを教わらなかったからです。ダイエットはうまくいくと楽しいものです。体重を減らすことよりも、先ずどんな風に楽しいかを覚えてください。ダイエットは楽しくなければ続けられません。


ダイエットプラン

ダイエットプラン

当ソフトを使用する前に、「オプション」「ダイエットプラン」で身長、体重、年令、性別を入力してください。当ソフトは、あなたの体格と生活パターンから、あなたに最適なダイエットプランを作成します。

基礎代謝とは

呼吸や心拍、体温保持などの生命を維持するに要する最小限のエネルギーのことで、身長、体重、性別、年齢の４つによって決まります。筋肉量では変化しません。私たちは１日の消費カロリーのうち８０％を生命の維持のために使用し、残りの２０％で日常の生活をしています。食べる量をこの基礎代謝よりも少なくすると、生存本能を刺激して強い食欲を引き起こします。平均的な女性の基礎代謝量は１１００Kcal、男性は１４００Kcalです。

適正カロリーとは

体重が増加も減少もしないときのカロリーを適正カロリーと言います。ダイエットは、基礎代謝量以上で適正カロリー以下の範囲で食べると、お腹がすかないで効果的に痩せることができます。左図で、赤茶緑青色の４本の曲線は肥満、やや肥満、標準、痩せの人の基礎代謝曲線です。中央の赤い階段状の線が適正カロリーです。当ソフトの適正カロリーは、背が低い人も高い人も均等になるように調整されています。

目標体重の設定

目標体重欄に目標の体重を入力してください。プログラムはこの目標体重に合わせて計算をします。多くの人はBMIを参考にして目標体重を決めています。ただし、いきなり大きな減量をめざすと挫折してしまいます。通常は初期体重の１０％、毎月の減量ペースを体重の３％程度に設定してください。

BMIとは

BMIとは、Body Mass Indicator の略で、体格指数のことです。次のようにして計算します。

BMI = 体重 ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

例：

身長１６５ｃｍ、体重６０Kgの人のBMIは、

BMI = 60 ÷ 1.65 ÷1.65 = 22.0

標準体重とは

健康体重： Wt = 身長(m) ｘ 身長(m) ｘ ２２

標準体重： Wt = 身長(m) ｘ 身長(m) ｘ ２２     （男性）

標準体重： Wt = 身長(m) ｘ 身長(m) ｘ ２１．５ （女性）

美容体重： Wt = 身長(m) ｘ 身長(m) ｘ ２０

ファッションモデル体重： Wt = 身長(m) ｘ 身長(m) ｘ １９

例：

身長１６２ｃｍの女性の標準体重は、

Tall = 1.62 * 1.62 ＊ 21.5 = 56.4 Kg

例：

身長１６２ｃｍの女性のファッション体重は、

Wt = 1.62 ｘ 1.62 ｘ 19 = 49.9 Kg

肥満の判定基準

肥満の判定基準は1999年日本肥満学会で次のように決められました。

     BMIＩ      肥満学会   WHO

      ～18.4  低体重      低体重

18.5～24.9  普通体重   正常

25.0～29.9  肥満1度    肥満前段階

30.0～34.9  肥満2度    肥満1度

35.0～39.9  肥満3度    肥満2度

40.0～        肥満4度    肥満3度

目標体重の決め方

ダイエットの目標体重をBMIで決めるのが一般的ですが、BMIには欠点があります。メーリングリストでよく話題になるのでまとめておきます。BMI はアメリカで、たくさんの人たちを調べた結果、BMI=22の人の罹病率が最も低いという結論が得られたという報告が発表され、わが国でもそれが使われていますが、本来は、人種、体格、年齢の補正が必要なものです。米国国立健康研究所のピーター・ベネット教授が日本の新聞社のインタビューに答えて、「現在、肥満の判定基準は世界共通だ。アジア人は欧米人とは体格が違うのだから、人種の体質に応じて下げるべきではないか。」と言っています。欧米人や日本人でも大柄な人の場合、BMI=22のとき体脂肪率が少ないのですが、骨格の細い日本人ならBMI=22ではまだ脂肪率が高いのが普通です。ですから、BMIの数字だけではその人の体つきや健康状態はわからないのです。

もう１つの誤解は、BMI=22が健康上最も良い体重で、ある人がそれ以上太っても痩せても病気に罹りやすくなると説明する人がいますが、BMIはそのような形で調査されたものではないことです。BMIは高くなると生活習慣病の羅病率が増加しますが、BMIが下がると羅病率が上がる病気は見当たりません。骨格の細い人はBMIを落として20位にすると身体が快調になるということがあります。このような人にとってBMI=22が最適とはいえないのです。結局、BMIで容姿や健康を判断しようと思えば人種、体格、年齢の補正が必要になってきます。

メーリングリストで、若い女性の極端なダイエット志向に注意を促す必要があるのではないかという意見がしばしば出ますが、BMIだけでは必ずしも判断できないということもありますので、本人に任せておくしかないのだろうと思います。また、どういう動機や目的でダイエットを始めたにせよ、いずれ皆さんが食べることの大切さに気づくことになるのですから、少しだけ遠回りなってもしかたがないのだろうと思います。

スポーツ選手の理想体脂肪率

若い女性はダイエットの目標をBMI=20 とか 19 に置く人が多いようです。最近は皆さんのファッションもメークもセンスが良くなってどなたも綺麗になりました。ほっそりした体型が好まれるのは世界的な傾向です。人類は今、肥満化しつつあります。これは全人類が肥満する遺伝子を持っていることを示しています。そして肥満による疾患が増えています。世界中でほっそりした体型が好まれるのは、人類が生き延びるための社会からのメッセージかも知れません。

しかしながら、BMIというのは体格指数です。いくらほっそりした体型が世界的な流行だとしてもダイエットで骨格までは変えられません。背が高くひょろ長い体型の人が20 とか 19まで落とすのは可能ですが、上半身が発達したがっちりタイプの人が22以下に落とすのは並大抵のことではありません。BMIは、体格によっては当てはまらない場合があるので割り引いて考えなければなりません。経験的に、体型の差はBMIの数字で２ くらいはあるようです。

BMIがあまり当てにならないとすると、何かほかに参考になるものがないでしょうか。次にスポーツ選手の理想体脂肪率を挙げます。あなたの体型は、どのスポーツ向きでしょうか。あなたの体型にふさわしい理想体脂肪率を参考にして目標体重を考えてみてください。

なお、１ヶ月に体重の5%以上の急激な減量または22%以下の体脂肪率で生理不順になりやすくなる点も考慮に入れることが必要です。

女性スポーツ選手

体操　10%

ラケットボール　15%

エアロビックダンス　17%

クロスカントリー　18%

水泳　10%

テニス、アルペンスキー　20%

陸上、バスケットボール、バレーボール　21%

男性スポーツ選手

体操、レスリング　4%

ボディビル　5%

バスケットボール（センター）　7%

クロスカントリー、トライアスロン　8%

ラケットボール　9%

バスケットボール（フォワード）、サッカー　10%

水泳　10%

長距離選手、アメリカンフットボール（ディフェンシブバック）　10%

バスケットボール（ガード）アメリカンフットボール（ラインバック）　12%

アメリカンフットボール（オフェンシブバック）13%

重量挙、砲丸投げ　17%

ダイエットのペース

はじめてダイエットをする人たちの中には、１週間で３Kg、１ヶ月で８Kg、２ヶ月で１５Kgとかの無茶なペースを普通だと考えている方がいます。何回かダイエットをしてみればわかりますが、実際には１ヶ月に２Kgも減量できれば大成功なのですが、最初はそのことがわかりません。これは、新聞のダイエットの折込広告などの影響を受けた結果だろうと思います。ダイエットに過大な期待を持つのは良くありません。期待が大きすぎると挫折したり、自分のダイエットに自信がもてなくなって、次々とダイエットを変えたりすることになってしまいます。ここで、減量ペースの計算のしかたを覚えておきましょう。

例：毎日ごはん１杯分のカロリーを制限したら１ヶ月で何グラムの減量になるでしょうか。

減量 = 160 * 30 / 7.2 = 666g

例：毎日１時間の散歩をしたら１ヶ月で何グラムの減量になるでしょうか。

減量 = 151 * 30 / 7.2 = 629g

ごはん１杯が１６０Kcal、散歩１時間が１５１Kcalというのは Diet5 で調べるとわかります。ここで覚えなければならないのは、１ヶ月の合計消費カロリーを 7.2 で割れば減らすことができる体脂肪(g)になるということです。

上の例からみると、毎日ごはんを１杯減らし、かつ１時間のウォーキングをすると１ヶ月で１．３Kgの減量ができることがわかります。食事制限と毎日１時間のウォーキングでたった１．３Kgなのです。これが本当のペースです。

それでは、新聞の折込広告の２ヶ月で１５キロマイナスなどというのはどういうことでしょうか。それは、ダイエットの初期は体重が減りやすいこと、下剤、水分の摂取不足や広告制作者の無知などの理由によります。ダイエットは体脂肪を消費するのが目的ですが、体脂肪が２ヶ月で１５Kgも減少するということは絶対にありません。アメリカのダイエットの広告などはよく勉強していて参考になることが多いのですが、日本の広告制作者はもっと勉強する必要があるように思います。体重の３％程度が正しいペースだということを覚えておいてください。

Ｑ・ダイエット５を、２才の子供の栄養管理に使用したいと思います。使えますか？

身長８０ｃｍ、１才児から厚生省の栄養所要基準に合います。幼児期の栄養管理に使えると思います。

Ｑ・ダイエット５を使用して、２ヶ月で標準体重まで体重と体脂肪率を落とすことが出来ました。標準体重を維持するために継続してこのソフトを使用したいと思いますが、食事を増やすとカロリーオーバーが出てしまいます。体重の維持のためにこのソフトは使用できないのでしょうか。？

ダイエット５は、標準体重の維持にも使えます。減量するときは基礎代謝を目標にし、体重を維持するには適正カロリーを目標にしてください。カロリーオーバーが出やすくなりますが、規則正しい食事にすると、少なくなります。その上で、カロリーオーバーが頻発する場合は、「オプション」「オプション設定」で「体重維持モード」を選択してください。体重維持モードでは適正カロリーが１０％多くなります。


カロリー計算のしかた

当ソフトでは、アイコン１個で８０Kcalを表します。アイコン１個で８０Kcalという考え方は、糖尿病の食事療法で使われている考え方です。たとえば、糖尿病の食事教室では、いろいろな食品のプラスチックモデルが用意されていて、患者はそれらを手にとって、８０Kcalあたりの食品がどの位のサイズなのかを覚えることから勉強を始めます。これは、食べ物のカロリーを覚える場合、パン1枚のカロリーを数字で覚えるよりも、８０Kcalのパンはどのくらいの大きさかで覚える方が覚えやすいからです。当ソフトのアイコンは、このプラスチックモデルの代わりをします。

１６００キロカロリー食とは

私たちが普段食べる食品の多くは、１個がだいたい８０Kcalです。たとえば、あなたの適正カロリーが１６００Kcalとすると、左図のような食品を１日に２０個まで食べられます。このような知識を身につけると、食べる前にカロリーがわかるので食べ過ぎてしまうことが少なくなります。

食事記録のつけかた

トーストは「穀物」、ジャムは「調味料」、バナナは「果物」、紅茶は「飲料」グループにあります。これらのアイコンをドラッグするだけでカロリー計算ができます。例えば、朝食にトースト、ゆで卵、コーヒー1杯を摂ったとして、練習のために、つぎの操作をしてください。

トースト１枚

「穀物」グループにトーストのアイコンがあります。これをドラッグしてください。ドラッグするとトーストの成分が成分表に表示されます。成分表の重量欄を見てください。トーストは８０Kcalで３１ｇとなっています。普通の厚さのトーストは１枚が約６０ｇなので、トーストは１枚で２点ということになります。トーストのアイコンを２回、朝食のボックスへドラッグしてください。

ゆで卵

「たまご」グループのゆで卵をドラッグしてください。成分表に５３ｇで８０Kcalと表示されます。たまごは1個５０ｇ程度なので１単位です。アイコンを１回だけドラッグしてください。

コーヒー1杯

「飲料」グループのコーヒーを1個ドラッグしてください。砂糖をいれなければﾉｰカロリーですが、記録することにしましょう。これでトースト、ゆで卵、コーヒー1杯のアイコンが朝食のボックスに並びました。配分チャートに朝食のカロリー２４０Kcalが表示されています。

分量の指定

ハンバーガー半分とか砂糖を小さじ１杯のように分量を指定したいときは、アイコンまたは食品名を右クリックしてください。注：シェアウエア版の場合はグラム入力ができます。

レシピ

「献立」や「外食」などの料理の中身を見たいときは、アイコンをダブルクリックしてください。料理の食材や分量を見ることができます。注：シェアウエア版の場合は食材や分量の変更ができます。

ものぐさ入力

昨日食べた朝食と今朝の朝食が同じ場合は、コントロールキーを押しながら朝食のボックスをクリックしてください。昨日の朝食が画面にコピーされます。同様に、弁当がいつもと同じなら、コントロールキーを押しながら昼食のボックスをクリックしてください。

ものぐさ入力は体重維持モードのときに使用すると便利です。

Ｑ・食品１個あたりの目安が表示されていると分かりやすいと思うのですが。

１個あたりのカロリーを表示するカロリーブックがありますから、それを利用してください。また、シェアウエア版では食品ごとにメモを記入できますから、それも利用できます。ただし、ダイエットをするには、まず食品知識を身につける必要があります。それには８０Ｋｃａｌ点数法が最も優れているので、この方式もマスターしてください。

Ｑ・分量を計量スプーンで量っても、モノによってはかなり違う結果になります。特に油脂類などはエネルギーに違いがあり、サラダ油などでは0.5点以上の差があります。できれば換算してある方が液体などは使い勝手がいいのでは無いでしょうか。

計量スプーンですべての食品の重さを表すことができれば便利だと思いますが、それには食品の比重が必要です。でも、そのようなデータは公表されていません。また、油脂類はグラムで指定するよりも、スプーン１杯１点のように数える方が実際的だと思います。シェアウエア版ではグラムで指定する方法もあります。

Ｑ・食品１点が８０Kcalという考え方は以前から知っていますが、「野菜」や「外食」、「献立」もアイコン１個で８０Kcalとなっていないように見うけられます。このことについて、何処かに書かれているでしょうか。

野菜、飲料、献立、外食などのグループは例外的な処理が行われます。ヘルプの「食品の登録」「食品登録の高度な使用」の「食品グループの例外」に説明があります。

Ｑ・私はときどき深夜に帰宅します。深夜、日付が変わるとデータが記入できないので不便です。この点を改良できないでしょうか？

日付が変わったときはカレンダを前日に戻して記入してください。日付変更線を午前２時にするという考え方がありますが、それをすると一般の使用者に混乱が生じます。深夜に帰宅したときは翌朝まで待って入力するようにしてください。

Ｑ・出来れば１週間なり１ヶ月なりの理想メニューがあると非常に助かります。また、足りない栄養素を摂るために何を選べばいいか１口アドバイスのようなものがあるといいです。

限られたスペースの中で、どなたにでも合う理想メニューを表現することができません。「美味しい糖尿病食」とか「高脂血症の献立例」とか、ご自分に適した本を購入してください。何を選べば良いかを自分自身で知ることが、食欲のコントロールで大切なことなので、ご自分でも少しずつ覚えていくようにしてください。

Ｑ・一食当たり１６品目までしか置けませんが、それ以上の品目を並べたいときはどうすればよいでしょうか。

「献立」「外食」「副菜」などを探してみてください。たいがいの料理がある筈です。それらを組み合わせると、普通は、５～６個のアイコンを並べるだけですみます。シェアウエア版では、普段よく食べる料理を登録できるのでアイコンの数が少なくなります。

Ｑ・食品のカロリーの事ですが、幾つか不思議に想う事があります。例えば、外食のそばが419カロリーもあるのに天丼は358カロリーと表示されていますが、これって一人前のカロリー表示なのでしょうか？それと、献立と外食では同じ食品でもカロリーが違いますがこれはどうしてでしょうか？（例えばカレー）

収録されている料理はたくさんのダイエット本、糖尿病食の本、新聞記事、テレビ番組などからダイエットに役立ちそうなものをとったものです。野菜は季節によって入れ替えますし、ごはんの量だけを少なくしたものもあります。外食のそばが419Kcalとなっているのは、食品成分表にそのように記載されているからで、天丼のカロリーが少ないのは低カロリーの工夫がしてあるからです。

ヘルプの最初のページの注意書きにあるように、ファミリーレストランなどよりもカロリーが少ないのでご注意ください。シェアウエア版では分量や食材をご自分にあったものに変更して使用できます。

Ｑ・酒類のアルコールはエンプティカロリーで熱として発散され、体脂肪として蓄積はされないという記事を読んだことがあり、蒸留酒ならカロリー計算しなくても大丈夫とおもっているのですが、間違いでしょうか？

蛋白質とアルコールは脂肪酸に変換されることがありません。ですから、アルコール類をドラッグしてもグリコーゲンタンクはほとんど反応しません。このような意味において、アルコール類は栄養的にエンプティと言えます。しかしながら１ｇあたり７Ｋｃａｌの熱量を持っていて、飲むと体温が上がり、結局その分だけ使われるはずだった燃料（脂肪）の消費が少なくなります。ダイエットは摂取と消費の差で決まるので、たとえ蒸留酒でもカロリー計算しなくてよいわけではありません。

Ｑ・食品グループのアイコンにマウスをあわせたときに **ｇ(**kal) と表示されますが、朝・昼・夜の枠内にドラックをするとカロリーが変わるのはなぜですか？

80Kcal点数法は、80Kcalあたりの食品の数をカウントして摂取カロリーを把握する方法です。Ｄｉｅｔ５は80Kcal点数法を使っています。

たとえば、たまごグループのたまごにマウスをもっていくと151Kcalと出ますが、これは100gあたりの熱量です。しかし、たまごが100gあたり151Kcalと言われても私たちにはよくわかりません。それではたまごをドラッグしてみてください。そうすると、たまごは１個あたり53gで80Kcalと出ます。たまご2個なら160Kcalです。この方がわかりやすいですね。それが80Kcal点数法です。


栄養チャート

栄養チャート

ダイエットとは、カラダに必要な栄養を摂りながら、カロリーだけを抑えることを言います。ダイエットをするには栄養チャートがたいへん重要な役割をします。左図のチャートを見てください。蛋白質、ビタミン、ミネラルを充分摂りながらカロリーだけが少なくなっています。このようにするには脂質と糖質を少なくして、その代わりに野菜と魚をたくさん食べます。すなわち、高蛋白低カロリー食です。この他、栄養チャートは栄養バランスの欠陥を見つける役割もします。もしも、栄養に欠陥があると私たちの身体はその欠陥を補おうとして食欲を増します。ところが食べてもその栄養が含まれていなければ、いつまでも食欲が満たされません。栄養チャートはこのような欠陥を見つけます。栄養バランスが大事なもう１つの理由は糖質です。糖質が多い食事は血糖がすぐ上がり、すぐ下がるので空腹感がすぐきます。ダイエット中は食事の量が抑えられているので、この３種類のバランスに特に気をつける必要があります。

栄養チャートには１日だけのバランスを表すものと、５日間の平均値を表すものとがあります。個人の食生活で１日だけの栄養チャートが円くなることはあまりありません。たとえば、脂溶性のビタミンＡや、鉄分、カルシュームなどは蓄積型なので、今日少なければ明日多めに摂ることでも解消できます。一方、ビタミンＣやＢ群のような水溶性のものは蓄積できないので少ない日でも必要量を満たせるよう少し多めに摂らなければなりません。食品にこのような違いがあるため、１日だけの栄養チャートが円くても理想的な食事とは言えません。

このような栄養のバランスを表すには、平均チャートが最適です。平均値は次のようにして計算します。ビタミンCのような水溶性のものを多量に摂取した場合、必要量以上は排出されますが、必要量の１００ｍｇを超えたとたんにすべてが排出されるのではなく、必要量の1.2倍までは吸収されるとして平均値にいれます。また、脂溶性のものは蓄積されますが、すべてが蓄積されるのではなく、必要量の1.8倍以上は吸収されないとします。このように平滑化したデータをもう一度平均して表示しています。

チャートの切換え

栄養チャートをクリックすると１日/平均チャートが切り換わります。１日栄養チャートは、生のデータを表示しているため、栄養の不足や摂りすぎがすぐわかります。通常は１日チャートを使用し、過去の状態を見るときに平均チャートを使用してください。維持モードでは平均チャートを使用してください。

ご褒美マーク

前日のダイエットがうまくいった時は栄養チャートの右上コーナーにご褒美マークが出ます。ご褒美マークの既定値は「チェリー」ですが、お好みのアイコンに変更することができます。食品グループからお好みのアイコンをご褒美マークの上にドラッグしてください。ただし、ご褒美マークが変更できるのはご褒美マークが出ている当日のみです。シェアウエア版のみ。

Diet5の栄養バランス

蛋白質、ビタミンミネラルは厚生労働省の栄養所要量に拠ります。カロリー制限は、炭水化物、脂質を２０％ほど減らすことによって実現します。栄養所要量はここをクリックしてください。デトロイト式について、ここをクリックしてください。

献立検討

食べてから反省するよりも食べる前に献立を検討する方が食欲抑制の効果が高くなります。食前に検討するには、ツールバーの「献立」ボタンをクリックして食品をドラッグし、アナライザの時間軸をクリックしてください。検討終了後、「献立」ボタンをクリックすると、元にもどります。この機能はレシピの簡単登録に利用すると便利です。シェアウエア版のみ。

Ｑ・栄養の足りないところをマルチビタミンで補っています。補助食品のアイコンが欲しいのですが。

栄養は普段の食事で摂るのが基本です。栄養の欠陥を補助食品で補うのは良いのですが、食品としてドラッグしないのが普通です。そうすれば、補助食品なしでもバランスがとれるような良い食習慣が身につきます。それにその方が美味しいし、食物繊維が多く摂れます。

Ｑ・栄養チャートが水色と黄色の二通りで表示されますが，何が違うのでしょうか？このチャートの解釈が今ひとつよく分かりません．ご説明いただけないでしょうか．

水色は１日だけの栄養チャートです。黄色は５日間の平均栄養チャートです。ビタミンＡやカルシュームなどの蓄積型の栄養は今日足りなくても明日たくさん摂ればOKです。平均栄養チャートは、このような栄養の蓄積を考慮して５日間の平均値を表示するものです。普通は水色の方を見て、過去の状態を見るときは黄色の方を見てください。

Ｑ・かぼちゃをドラッグしても栄養チャートの食物繊維に変化がありません。

かぼちゃの食物繊維は1.2ｇですから、平均チャートでは変化がよく見えません。１日栄養チャートに切り換えてドラッグして見てください。

Ｑ・私の場合はスポーツクラブに通っていて、いつも栄養チャートの円をオーバーしています。自分で栄養の設定をする方法がないでしょうか？

運動量が多い方は「オプション」「ダイエットプラン」でスポーツ部にはいっている学生のところに◎をつけてください。生活強度は、私のホームページに掲載している「消費カロリー」というツールで詳しく測定できるので調べてみてください。

Ｑ・お願いですからヘルプをもう少し分かりやすくしていただけませんか？

ヘルプが難しいというご指摘は何度も受けています。初めての方にも分かりやすくするには難しいところを省けば良いことが分かっています。また、あまり使わない機能もはずした方がわかり易くなります。しかし、削除すると復活して欲しいというメールが必ず来ます。写真やグラフを多くしてほしいという要望もよくいただきます。しかし、写真やグラフは情報量が大きいのでファイルがあっという間に大きくなってしまいます。残念ながらサイズの都合でこれ以上やさしくすることができません。分かりにくいところは飛ばして読んでください。何回か読んでいる間に次第に分かってくると思います。

Ｑ・毎日食べたものをいれるとき、入れる前から栄養チャートに脂肪とかほかの栄養が入ってしまっているのですが、これはそのままでよいのでしょうか？

栄養チャートには１日だけのものと５日間の平均を表示するものがあります。何も入れないのに表示されているのは過去４日間の平均値です。そのままでかまいません。

Ｑ・栄養のバランスに気をつけていますが、難しいです。ダイエットに成功した皆様はいったいどんな食事をしていたんでしょう？

食材を８０Kcalごとに小分けにして冷凍しておくと、栄養バランスを考えるのにたいへん便利です。次の文はDiet5メーリングリストの投稿の一部です。

> 野菜もの青菜類などは茹でてあく抜きをして切って保存し、

> 日曜などに安く仕入れた素材で常備菜の作り置きをします、

> お弁当に持って行けるし、栄養チャートを見て食物繊維が足りなければ、

> 夕食にキンピラを食べたり調整が出来ます。

> あときゅうり人参セロリなどは、スティック状にして、酢漬けにし、

> 冷蔵庫で保存しておきます、ささみや魚類も80カロリー単位に、

> 小分けしてフリーザーに保存、少しの出汁に青菜とあえれば食べやすいですよ！


基礎代謝24
基礎代謝とは椅子に座って安静にしているときに消費する１時間あたりのエネルギー量です。平均的な女性で１日あたり１１００Kcal、男性で１４００Kcalほどになります。私たちはこのほかに日常活動で３００Kcalほどを消費します。ですから、女性で１４００Kcal、男性で１７００Kcalが平均的な消費カロリーです。減量するには基礎代謝量を目標にします。体重維持のためには平均的な消費カロリーを目標にします。あまりに少ないカロリーなので最初はびっくりするかも知れませんが、私たちはこんな少ないエネルギーで生活ができることがすぐわかると思います。


デトロイト式について
４３３ダイエットについて

４・３・３ダイエットは、アメリカのシアーズ博士が開発したダイエット法で、炭水化物、蛋白質、脂肪を４・３・３の割合で摂るとホルモンバランスが良くなり、体脂肪が燃えやすくなるという理論に基づくダイエット法です。

４・３・３ダイエットでもっとも大切なことは、炭水化物と蛋白質の割合を４：３にすることです。この配分で栄養を摂るとインスリンとグルカゴンのバランスが最も良くなります。このような配分の食事を１日に５回、４～５時間ごとに食べてホルモンのバランスを保ちます。栄養バランスを厚生労働省の栄養バランスと比較すると、蛋白質が約２倍となっていて、蛋白質が非常に多いのが特徴です。

アトキンス式

アメリカで３０年近く行われている最も人気の高いダイエット法で、高蛋白低炭水化物ダイエットです。パン、スパゲッティ、ライス、砂糖、ケーキ、アイスクリーム、果物を食べない。その代わり、牛肉、豚肉、チキン、魚、たまご、ハム、ベーコン、チーズ、野菜を、好きなときに好きなだけどんどん食べる。バターや脂の多い肉も食べて良いというものです。炭水化物の摂取を極端に落とすので超低インスリンダイエットです。主食という概念を持たないアメリカ人にとって、アトキンス式は、ケーキと果物以外は何を食べても良いので、ほぼ無制限のダイエット法として受け入れられています。

全米心臓病協会のガイドライン

４・３・３ダイエットやアトキンス式などの高蛋白質ダイエットは初期の効果が高いが、これは過度の蛋白質摂取、すなわち炭水化物や脂質の極端な制限によって摂取カロリーを落としているので、長期継続する場合に健康に悪い影響を及ぼすと考えられる。ダイエットは継続できることが最も大切なことなので、脂質の摂取量を３０％以下に抑えるだけのバランスの良い食事を摂ることが必要である。ハイプロテインダイエット。

デトロイト式

Diet5メーリングリストの皆さんによって開発されたダイエット法です。４・３・３ダイエットやアトキンス式は栄養バランスに着目したダイエット法ですが、デトロイト式はカロリー配分に着目したダイエット法です。朝昼夕食の間隔から炭水化物の必要量を計算して配分すると無駄な脂肪の蓄積がなくなるので最強のダイエットができます。毎食ごとの糖質が規制されるので厳格な低インスリンダイエットになります。栄養バランスは、厚生労働省の所要量を満足させながら炭水化物だけを減らすので、結果的に４・３・３ダイエットやアトキンス式と同様の高蛋白低炭水化物食になります。摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えるので長期に亘って継続できません。

詳しくはhttp://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/ のサキコ理論をご覧ください。


ハイプロテインダイエット
摘要

高蛋白質ダイエットが脚光を浴びていますが、実は、高蛋白質ダイエットは1960年代からいろいろなものが発表されています。

その典型的なものは、蛋白質を制限なし、炭水化物だけを制限することによって結果的に摂取カロリーを制限するというものが多いのですが、そのことによって、炭水化物やインシュリン抵抗性、ケトン症などについて、一般人にいろいろな誤解を与えています。

健康な人ならこのようなダイエットを短期間だけ実施することには弊害がありませんが、長期間継続する場合に安全であるとは言えません。一般的に、高たんぱく質ダイエットをするとコレステロールや飽和脂肪酸が多くなってしまいます。そして、炭水化物の制限によって水分摂取不足、カロリー制限、およびケトン症による食欲不振などが重なって、ダイエット初期に見かけ上は大きな減量効果が得られます。

高蛋白ダイエットによってインシュリン抵抗性が改善されるという主張についても、これは栄養の配分を変えたために得られた効果というわけではなく、単に体重が減少したことによってインスリン抵抗性が改善されたに過ぎません。

高蛋白質ダイエットを推進する人たちは、高蛋白食を強調することによって他の栄養食品を制限し、ダイエット初期の好調な減量効果で人を惹きつけようとしていますが、それらは健康の維持に必要な必須栄養素を制限することが多いので推奨できる方法とは言えません。

これらのダイエット法にはビタミン、ミネラルの欠乏、心臓、腎臓、骨、肝臓に異常を招く危険性があることに充分注意する必要があります。

アメリカの成人の半数の人が太りすぎか肥満であり、肥満はある種のガン、心臓病、糖尿病、高血圧、胆嚢、関節炎、無呼吸睡眠の要因になるので、減量問題は極めて重要なものとなっています。

アメリカでは全国民が食べものに関心を持ち、脂肪の摂取を1日あたり熱量の34%にまで下げてきましたが、それにも関わらず、摂取カロリーが増加し続けてきたことは明らかで、そのため体重もはっきりと増加してきました。したがって、これまでの減量のしかたでは効果がないこと、肥満の治療は複雑かつ難しいことであることは明らかです。

重要なことは、ほとんどの成人がダイエットをしていることであり、人気が高い高たんぱく低炭水化物ダイエットには科学的証拠がなく、かつ長期使用に信頼できる根拠がないことに私たち専門家は注意しなければなりません。

カロリーを制限すれば減量できるということは誰もが賛成します。問題は、たんぱく質、炭水化物、脂肪をどのような配分にするかです。脂肪と炭水化物がカロリー制限の鍵になるので、この点に議論が集中しています。高蛋白質ダイエット以外に高炭水化物超低脂肪ダイエットというものもあり、今後も検討が必要です。

この報告では、ダイエットにおける蛋白質の役割について簡単に述べ、最新の高蛋白質ダイエットとその欠陥について要約します。この報告はまた、アメリカ心臓病協会のガイドラインの高蛋白質ダイエット関連部分を補足し、高蛋白質ダイエットを評価するための新ガイドラインを示すものです。

- 以下省略 -


炭水化物
糖質の１日の消費量は脳１４４ｇ、筋肉４０ｇ程度です。私たちの空腹感は、この糖質の量を確保するためにあるものです。このため、１日の摂取量が１８４ｇを切ると強烈な空腹感に襲われることになります。

古い栄養指導では、ダイエット中でも１日の摂取カロリーの６０％を炭水化物で摂るように言われましたが、その比率で摂取カロリーを下げると蛋白質が足りなくなってしまいます。現在、炭水化物の熱量比は撤廃されています。


脂質
脂質は体の組織を構成する物質として欠かせないものです。また、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅなどの脂溶性ビタミンの吸収にも必要です。しかし、卵、牛乳、肉、魚、野菜など、ほとんどの食品に含まれているので、普段の食事をしていれば、多すぎることはあっても少なすぎるということはありません。


栄養所要量
栄養チャートを満足させると、次の栄養が摂れます。ただし、プログラム上は、幼児期の栄養所要量に対応させるため平成11年6月28日改訂のビタミン摂取基準表に拠っています。

蛋白質         Protein = StdWt * 1.08 ｇ

脂質            Fat = Kcal * 25% / 9 ｇ

糖質            Carbo = (Kcal - Protein * 4 - Fat * 9) / 4 ｇ

カルシューム  Callsume = StdWt * 10 ｍｇ

鉄分            男10mg　/ 女12mg

ビタミンＡ      VitaminA = StdWt * 22 * 1.4 IU

ビタミンB1     男1.1 女0.8mg

ビタミンB2     男1.2 女1.0 ｍｇ

ビタミンＣ　　  男100 女100 ｍｇ

食物繊維      ２０ｇ


配分チャート

配分チャート

配分チャートは、あなたのダイエットが計画どおりに進んでいるかどうかを示します。黄色の線があなたの必要エネルギー、赤色の線が実際に摂ったエネルギーです。エネルギーを必要量以上に摂ると、余ったエネルギーが脂肪になって蓄えられます。毎食ごとの食事量をきちっと守りましょう。また、ダイエット中は、毎食のカロリーが低めに抑えられていますから、1回でも多く摂ると、その分を次の食事で取り返すのがたいへんになります。この配分チャートを目安にすると１日の食事量が守りやすくなります。

生活パターン

お腹をすかさない最も上手な食べ方は、腹６分目の食事を５時間ごとにすることです。サキコ理論が示すように一度にたくさん食べてもお腹がすくのは同じです。私たちのエネルギー貯蔵タンクは小さくて食いだめができないので、食べ過ぎても時間がくるとおなかがすくのは同じです。そして、食べ過ぎた分は脂肪に変換されて貯蔵されてしまいます。夕食偏重を止め、毎食事の量を次の食事までに消費できる量にしましょう。ダイエットプランの生活パターンと食事の配分はつぎのようになっています。ダイエット中の人、夜の帰宅が遅い人は昼型のパターンが適しています。早朝から活動する人のみ朝型を選択してください。

朝型  ３ ： ３ ： ４

昼型  ３ ： ４ ： ３

夜型  ２ ： ４ ： ４

朝食を抜かない

人体の最も重要な臓器である大脳は１時間に６ｇ、赤血球は１時間に1.5ｇの割合でグルコースを消費します。８時間の睡眠中に消費するグルコースは、

8 * 0.8 * (6 + 1.5) = 48g

です。昨夜の睡眠中に肝グリコーゲンタンクが４8ｇほど減っているので、朝食には４８ｇの糖質を摂ってください。

最近、食欲を規定するのはレプチンだと説明するHPが増えていますが、これは間違いです。私たちは朝昼夕とお腹がすきますが、これを規定するのはレプチンではなく血中のブドウ糖濃度です。もしも、レプチンが食欲を規定するものであるとすると、痩せている人はいつもお腹をすかせていて、肥満している人はあまりお腹がすかないということになりますが、実際は逆です。

私たち人間がしょっちゅうお腹をすかせるのは大切な大脳へのグリコーゲン供給を途絶えさせないようにするためで、これは食欲中枢がブドウ糖濃度を監視することによっておこなっています。一方、レプチンは脂肪の蓄積状況を視床下部にフィードバックするためのもので、空腹感の二次的要因となるものです。

朝の肝グリコーゲンタンクの補給は、１日の食欲を左右する重要なものなので必ず糖質（シリアル、全粒粉パン、果物）を中心に補給してください。朝、食欲がない方は夕食が多すぎるか遅すぎるからです。夜寝る前に空腹にすると朝必ず食欲が出ます。夕食で蓄えた体脂肪で翌日の生活をするのはたいへん非効率です。朝食べたエネルギーでその日の生活をすると効率がよく俄然パワーが出ますし、身体の調子が良くなります。

体重維持モード

配分チャートを右クリックすると左図のポップアップメニューが出ます。体重維持モードにチェックをつけると適正カロリーが10%増加し、カロリーオーバーの警告が少なくなります。シェアウエア版のみ。

Ｑ・画面左の１日の摂取カロリーの表示が点数での表示になってしまいました。どうすれば、元に戻せるのでしょうか？

配分チャートを右クリックして「80Kcal単位で表示」をチェックしてください。


血糖グラフ

血糖グラフ

当ソフトは食品をドラッグするたびに食品の糖質を調べて血糖値がどのように上昇するかを推定します。たとえば、食パンやベークドポテトは吸収が速い食品で、だいたい１時間位で吸収が終わりますが、玄米ごはん、ライ麦パン、豆類などは吸収が遅く３時間位かかります。ですから、同じ熱量では玄米やライ麦パンの方が腹持ちがよくなります。血糖グラフはその様子を表します。食後のインスリンはこのグラフの高さに比例するので、このグラフを参考にすると低インスリン状態を保つことができます。血糖グラフをクリックするとグリコーゲングラフと血糖グラフが交互に切り替わります。シェアウエア版のみ。

低インスリンダイエット

グリセミック指数は腹持ちの良さを示すだけでローカロリーというわけではありせん。グリセミック指数の低い食品は食後の満足感が遅いのでつい食べ過ぎてしまう傾向があります。配分チャートで定められたカロリーを守り、その上でグリセミック指数の低い食品を食べると低インスリンダイエットになります。

グリセミック指数

左図で、赤いグラフは糖の吸収が速い穀物、青いグラフが遅い穀類です。食品名の横の数字はグリセミック指数で、ブドウ糖を１００とした場合の吸収速度の割合を示します。数字が大きいほど吸収が速く食後の満足感が早くきますが、その代わり早くお腹がすきます。この表から、主食に玄米ごはん、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタなどを選び、おかずに魚、野菜、豆類、乳製品などを選ぶとおなかがすかないことがわかります。なお、魚や肉、たまごなど糖質が含まれないものはグリセミック指数の測定ができません。

血糖パターン

食後の血糖値は、食品を次の４つの上昇パターンに分類して合成しています。

パターン0、30分でピーク   G.I.50-79  穀類、芋類、おやつ

パターン1、20分でピーク  G.I.80-100 ブドウ糖、ベークドポテト

パターン2、75分でピーク  G.I.30-49  果実、魚、肉、卵、調味料、飲料

パターン3、120分でピーク G.I.10-29  油脂、多脂性食品、野菜、豆類、チーズ、大豆、乳製品

自作食品の例外処理

たとえば、ライ麦パンのアイコンを自作した場合は、次のようにしてグリセミック例外処理テーブルに追加してください。シェアウエア版のみ。

（１）「オプション」「グリセミック例外処理」をクリックする。

（２）ライ麦パンのグリセミック指数は緑黄色野菜に近いので、[30-49]のグループにライ麦パンを追加してください。

例外処理テーブルはGlycemic.txt にあります。「オプション」「ユーザーデータのバックアップ」をクリックすると、自動的に保存されます。

全粒粉パン

全粒粉パンを自分で焼くと本当に美味しいと感じます。味覚には甘、塩、酸味、苦味、辛味の五味がありますが、このほかに身体に良いかどうかを見分ける第６の味覚があるのではないかと思うほどです。できたてのほかほかパンだけでなく、冷えても美味しいのでマーガリンやジャムをつける必要がありません。

全粒粉パンは自動ホームベーカリーで焼きます。おすすめはLGジャパン社製12500円（実勢9500円）で、操作パネルの成型が綺麗ではありませんが、性能は良く、「全粒粉パン」のボタンを押し、「スタート」ボタンを押すだけで失敗なく焼けます。全粒粉、ライ麦粉は健康食品店で扱っていますが、食品問屋に注文すると半額以下で購入できます。全粒粉パンは満足感があり腹持ちが良いので、Diet5メーリングリストで流行っています。詳しい焼き方はメーリングリストのバックナンバーをお読みください。

Ｑ・グリセミック指数が低いものに消化が悪いもの多いようですが、消化が悪いものがグリセミック指数が低いと考えて良いでしょうか。また、たまごは良いと聞きましたがどうなのでしょうか。

一般に消化しにくい食品ほどグリセミック指数（G.I.値）が低くなります。また、同じ食品でも生のまま食べるとG.I.値は低く、ジュースにしたり食べやすく調理するとG.I.値は高くなります。たとえば、じゃがいもは煮て食べると７０ですが、オーブンで焼いてほかほかにして食べると非常に吸収しやすくなり９５に上がります。

G.I.値の測定は、含まれる糖質が７５ｇになる量の食品を食べて、その後の血糖の上昇パターンから糖質の吸収速度を求めます。たとえば、人参には１００ｇ中に9.1gの糖質が含まれますから、８２４ｇの人参を食べてその後の血糖値の変化から吸収速度を判定します。しかしながら、８２４ｇの人参なんて食べようがありません。しかたがないので、人参の場合はミキサーでジュースにして飲んで測ります。人参のG.I.値が８５と高いのはそのせいです。もし、生で食べるなら普通の根菜と同様に３０以下の低い値になる筈です。たまごには、糖質がほとんど含まれていませんからG.I値はありません。

Ｑ・低G.I.食品でなくても魚や野菜には糖質が少ないので血糖が上がりませんが、血糖グラフがなだらかであれば低インスリンでしょうか？

そのとおりです。魚、肉、野菜、たまご、乳製品など糖質の少ないものを食べ、でんぷん質を減らすと低インスリンになります。


グリセミック指数
ブドウ糖 100

ベークドポテト 95

最高級パン 95

マッシュポテト 90

蜂蜜 90

にんじん 85

ポップコーン 85

コーンフレーク 85

餅 80

そら豆 79

砂糖 75

かぼちゃ 75

すいか 72

フランスパン 70

朝食シリアル 70

ボイルド・ポテト 70

ビスケット 70

トウモロコシ 70

白米ご飯 70

クロワッサン 67

パイナップル 66

レーズン 64

ぶどう 65

アイスクリーム 61

バナナ 60

ジャム類 55

ポップコーン 55

マカロニ、スパゲッティ類 55

日本そば 55

さつまいも 54

キーウイ 52

玄米ご飯 50

中華そば 50

えんどう豆　50

グリーンピース 50

チョコレート 49

オレンジジュース 46

オレンジ 44

リンゴジュース 41

オートミール 40

ライ麦パン 40

パスタ 40

リンゴ 39

ヨーグルト 36

全粒粉パン 35

乳製品 35

全粒粉パスタ 30

スキムミルク 30

牛乳 27

グレープフルーツ 25

マーマレード 25

大豆 15

緑黄色野菜、レモン 15

きのこ、海藻 15

ピーナツ 10


低インスリンダイエット
最近、低ＧＩ食品を食べることを低インスリンダイエットと呼ぶHPが増えています。そして低インスリンダイエットは効かないという評価が定着してきているようです。しかし、それは間違いです。

本来、低ＧＩ食品は糖の吸収が遅いので、よく知らないで食べると食べ過ぎてしまいます。まして、低ＧＩ食品は食事制限なし、運動なしで、どんどん食べても痩せられるなどと宣伝するものだから誤解を生んでしまったようです。どんな食べ方でも摂取エネルギーが消費エネルギーより多ければ痩せられないのは当然です。本当の低インスリンダイエットは摂取カロリーをきちんと設定した上で低ＧＩ食品を用います。また、運動なしで痩せられるなどと説明していますが、その原典はつぎのホームページからきています。

- ハーバード女性の健康を守る会 - http://www.health.harvard.edu/medline/Women/W1200a.html

「ボストン子供病院のスタッフの研究によると、思春期の肥満児に低GIダイエット食を与え、空腹時には制限なしにしたところ、食品ピラミッド方式のダイエットを実施した子供たちよりも減量効果が高かった」

というものです。カロリー制限なしで痩せられると言っているのではありません。グリセミック指数は誰でも使えるたいへん良い方法なので正しく伝えたいものです。グリセミックを紹介しているのは、某東京大学の某氏ですが、いつもこの人が紹介しているのでテレビ局の責任ではなさそうです。

- Harvard Women's Health Watch -

Researchers at Boston’s Children’s Hospital found that overweight children and adolescents who followed a low-GI diet that allowed them to eat when they were hungry, without calorie restrictions, had greater success in lowering their BMIs, i.e., in losing weight, than did those on a calorie-restricted diet designed in accordance with the Food Guide Pyramid.


リンゴのサイズ

リンゴのサイズ

リンゴは朝起きてからのエネルギーの消費状況を１秒ごとに計算して表示します。エネルギー収支がマイナスのときに表示し、カロリーオーバーで消えます。

ダイエットは食べ過ぎないことが最も大切です。リンゴが消えなければ食べ過ぎではありません。リンゴのサイズは睡眠中に消費したカロリーからスタートします。私たちは朝起きると何もしなくてもカロリーをどんどん消費します。運動をするとさらに大きくなりますが、食事をすると小さくなります。このリンゴが消えると食べ過ぎです。運動は、食後にするよりも食前にする方が効果的です。たとえば、早朝ジョギングをしてから朝食を摂るとリンゴは１日中大きく表示されますが、朝寝坊をし朝食をとってから１日の活動が始まるような生活をすると、リンゴはずっと消えたままになります。

リンゴが見えていたら大成功

就寝前にリンゴが少しでも見えていたら、今日のダイエットは成功です。睡眠中の消費カロリーを加算すると、今日の摂取カロリーは基礎代謝量に等しくなります。これによって減量できる体脂肪は次の式で計算できます。

Fat = 基礎代謝量 * 0.2 * 30 / 7.2

注：0.2 は平均亢進率です。私たちが消費するエネルギーの大部分は基礎代謝で、仕事や日常活動で消費するエネルギーは基礎代謝の10～30%程度です。日常の活動があまり多くない人は0.1で計算してください。

例：

基礎代謝量1200Kcalの女性が就寝前にリンゴがかすかに見える程度のダイエットをすると、1ヶ月で減量できる体脂肪は、

Fat = 1200 * 0.2 * 30 / 7.2 = 1000

約１Kgとなります。ただし、この計算は就寝前に空腹であることが前提になっています。食べてすぐ寝たのではこのような計算になりません。

睡眠中のエネルギー消費は思ったより大きく１時間２０分のジョギングに匹敵します。その上に、ジョギングに使われるエネルギーの半分はグリコーゲンで、実際に脂肪の燃焼に使われるのは残りの半分でしかありませんが、睡眠の場合は全エネルギーが脂肪の燃焼に使われるので減量効果は２時間４０分のジョギングに匹敵することになります。

寝る前には空腹にしましょう。眠っている間は空腹感がありませんし、ダイエットが進みます。空腹にして寝ると翌朝の体調が良くなります。

効果的なダイエットのしかた

・３０分早く起きて１０分間運動する。

・リンゴが消えないようにし、消えたら運動する。

・就寝前にリンゴが見えるようにする。

・就寝前に空腹にする。

注：リンゴのサイズはアナライザの太い赤線の高さと同じです。詳しい動作はアナライザの項を参照してください。

Ｑ・リンゴはどこにありますか？

リンゴは朝、Diet5を起動したときに画面右上に見えています。早起きするか、食事の前に運動をすると大きくなりますが、朝寝坊の人、食べ過ぎている人はめったに見えません。


体重グラフ

体重グラフの見方

上側のグラフが毎日の摂取カロリーとその平均値です。摂取カロリーはKcalではなく適正カロリーに対するパーセントで表示します。右側の目盛りが摂取カロリー％です。下側のグラフは毎日の体重とその平均値です。目盛りが左側にKgで表されています。私たちがダイエットで減量できるのは１日あたり５０グラム程度ですが、体重は毎日１Kgほどの水分変動がありますから、どんな精密体重計でも１日の減量結果を測ることができません。当ソフトは移動平均という手法を使ってこの水分変動を消しています。平均値で比較すると摂取カロリーと体重のグラフはほぼ一致して連動します。これによってダイエットの結果を毎日確認することができます。また、下げ止まったときに毎日の体重に一喜一憂することなく自信を持ってダイエットを続けることができます。私たちの身体は、動物たちと違って食いだめができないので、毎日食べつづけながら消費と供給のバランスを保って行かなければならないのですが、平均値はその状況を表します。

カロリー制限が強すぎると

摂取カロリーが基礎代謝量以上で適正カロリーを超えない範囲で食べると、楽で効果的なダイエットができます。ダイエットが順調にすすむと楽しくなってもっとカロリーを制限できそうな気がしてきますが、ぜったいに基礎代謝を切らないようにしてください。カロリー制限が強過ぎると必ず反動がおきて摂取カロリーの変動が大きくなります。また、運動しすぎても摂取カロリーの変動が激しくなります。摂取カロリーの変動が普段より大きくなったり、カロリーオーバーの日が多くなったりするのは、カロリー制限が強すぎるときです。そのような時は、少し制限を緩めてください。

基礎代謝線

左図は、身長１７８ｃｍの人の摂取カロリーと体重の変化を４年間にわたって記録したものです。赤い線は毎日の基礎代謝を結んだ線です。基礎代謝とは生命の維持に必要な最小限のエネルギーで体重が減るにしたがって小さくなっていきます。この図では、適正カロリーの９０％のところから始まって８２％まで徐々に下がっています。左図から、摂取カロリーが基礎代謝より少ないと体重が下がり、多いと増加することが明らかです。体重は基礎代謝を境にして敏感に反応します。摂取カロリーと基礎代謝が同じ量のとき、通勤や仕事などの日常活動に必要なエネルギーは脂肪が燃えて供給されることになります。これによって体脂肪を燃焼できる量は、乳幼児の世話に手間のかかる主婦の場合で１ヵ月に２Kg程度になります。

基礎代謝線の特徴

基礎代謝の線は体重が減ると小さくなっていきます。左図は、身長１７８ｃｍで標準体重の人が毎日の摂取カロリーを基礎代謝量に等しくした場合の体重変化をシミュレートしたものです。シミュレーションの期間は４ヶ月で、青い線が摂取カロリー、赤い線が体重です。この図で、摂取カロリーは１４３０Kcalから１３８０Kcal まで毎日下がっています。体重の方は、もともと下降中の上に摂取量がだんだん少なくなるので加速度的に下がっていきます。従来型のダイエットとの違いは、従来型が適正カロリーに固定されていたのに対して、この方法では毎日の摂取カロリーがどんどん減っていくことです。これによって、痩せている人もさらに痩せられます。

無理のないダイエット

基礎代謝は生存するための最小限のエネルギーです。このエネルギーよりも摂取カロリーが少ないと、生存本能を刺激して強い食欲を引き起こしてしまいます。生存のための最小限のエネルギーを常に確保するダイエットを無理のないダイエットと呼びます。上図で示したように、はじめは効果がなかなか表れませんが、長い目で見ればよく効いてきます。上図程度の緩やかなダイエットを選び、栄養バランスに気をつければ、お腹がすいて我慢ができないというようなことにはなりません。ただ、減量中はカルシュームが不足し勝ちですから、これに気をつけます。そして、体脂肪が無くなってしまえば食べる量を少し増やして、欲しいところに筋肉と脂肪をつけていけば良いのです。このようにすると、お腹がすかない、リバウンドしないシェイプアップが誰にでも可能です。

当ソフトは、この考え方をもとにして毎日の最適値をガイドラインとして表示し、食事指導、栄養チャートで使用者のダイエットを支援します。また、シェアウエア版ではアナライザ、栄養分析、ビタミングラフ等の詳細な分析であなたを支援します。

食事制限を緩めるとき

従来のように適正カロリーを目標にしてダイエットする場合は、摂取カロリーと消費カロリーが釣合ったところでいずれは下げ止まるので安全ですが、基礎代謝の線を目安にしてダイエットをすると、飢餓感があまりないのでどこまでも突っ込んでいく危険性があります。摂取量が基礎代謝より少なくてもバランスの良い食事をすることは可能ですが、次第にむずかしくなってきます。ダイエットは骨身をけずる危険性があるので注意が必要です。

使用者は、このようなメカニズムをよく理解し、ダイエットは個人の責任で実施するものであることを充分認識した上で実施してください。

Ｑ・昨日、体重を間違って入力したので訂正したのですが、エラー’１３というメッセージが出て起動できなくなりました。インストールし直したのですが、結果は同じです。どうすれば良いでしょうか？

C:\Program Files\Diet\Data に昨日の日付の xxxxxxxx.DATというファイルがあります。そのファイルの体重を正しい値に訂正すれば正常になる筈です。訂正の仕方がわかれなければ、そのファイルを削除して正しいデータに入れなおしてください。


体重入力

体重入力

Ｆ２キーを押すと、左図のような窓が開きます。体重は起床時の排尿直後が最も小さくなるので、必ず朝の体重を計って入力してください。体重は夕食前にも小さくなることがありますが、夕方は体の脱水による変動が大きいので朝の体重を入力してください。朝パソコンに電源をいれた時刻をあなたの起床時刻として記録しますので、毎朝どんなに忙しくても電源だけは入れてください。これが行わなわれない日は当ソフトは正常に動作しません。

体重計精度

当ソフトを利用するには、２００ｇ精度以上の精密体重計が必要です。体重計の最小表示が２００ｇの方は精度を合わせてください。

体脂肪の記録

最小表示幅が0.1%のものを使用し毎日入力してください。体脂肪計は水分変動による誤差が大きいのですが、移動平均という手法により信頼性を上げることができます。両腕タイプのものは朝、体重と体脂肪を一緒に測定します。両足タイプのものは体重を朝測り、体脂肪は夕方測るのがもっとも安定します。測定値が前日より１％以上違う場合は、時間帯を変えて測定してください。

痩せ日

排卵日から生理までの間は妊娠に備えて水分と血液が貯留されるため体重が増加します。女性の基礎代謝は月経２～３日前に最高になり月経中に最低になります。女性の体重と食欲は月経によく関連するので、基礎体温をつけると無駄な心配をすることがなくなります。基礎体温を測定しない方は空白のままにしてください。グラフはシェアウエア版で表示できます。

深夜の入力制限

深夜帰宅して日付をまたいでＤｉｅｔ５を起動すると、翌朝の起床時刻が自動取得できなくなります。このため、午前0時～３時までの間にDiet5を起動した場合は何度でも体重入力窓が開くようになっています。翌朝、正しい起床時刻を入力するには、メニューの「現在時刻」をクリックし、「OK」ボタンをクリックしてください。

ボディサイズ、体重グラフ、体脂肪率

ダイエットでよく変動する部位はウエスト、ヒップ、太腿です。ダイエットを始める前にボディサイズを必ず測っておいてください。体重、体脂肪率も毎日忘れないで入力してください。ボディサイズ、体重グラフ、体脂肪率は初期によく変動します。ダイエットに成功したときに、初期のグラフがとれていないことに後悔する方が多いのでご注意ください。

Ｑ・あるＨＰに体脂肪率は夜低くなる傾向があると書かれています。体脂肪率は夜測った値を入力する方が良いのでしょうか？

両手タイプのものは起床時に体重と体脂肪率を同時に測ると安定します。両足タイプのものは体重を起床時に測り、体脂肪率を夕食前に測ると安定します。

Ｑ・起床時刻が微妙に違います。パソコンの時計を正確にしているつもりですが。

起床時刻はパソコンの電源投入時刻をシステム時計から逆算して取り出しています。朝、目が覚めたらパソコンの電源を入れ、トイレにいって排尿し体重を測ってＤｉｅｔ５に入力してください。あなたの起床時刻はDiet5を起動した時間ではなく電源を投入した時刻になります。


糖尿病治療のための食品交換表

糖尿病治療のための食品交換表

食品交換表は主として糖尿病の治療に使われるものです。一般ダイエットの方は特に覚える必要はありません。

食品交換表の例外処理

食品交換表の分類は一般常識とはかなり違っていて、かぼちゃやれんこんが穀類に分類されたり、きぬさやは野菜ですが、グリンピースは穀物だったりします。当ソフトの食品分類は日本標準食品成分表に準拠、使用者がアイコンをドラッグするごとに、交換表の分類に変換した上で点数をカウントしてグラフに表示します。下表はこの変換のための参照テーブルです。

表１(穀類） = "ぽっぷこーん,れんこん,とうもろこし,くり,ぐりんぴーす,そらまめ,あずき,えんどう,うどん"

表２(果実） = "果実"

表３(肉類） = "豆腐,とうふ,高野豆腐,枝豆,冷や奴,納豆,油揚げ,ゆば,大豆,ちーず"

表４(乳類） = "あいすくりーむ,あいすみるく,そふとくりーむ"

表５（油脂） =  "さらだ油,ばたー,まーがりん,べーこん,どれっしんぐ,あぼがど,ぴーなっつ,ぴーなっつばたー,ぽてとちっぷ,くるみ,あーもんど,ごま,まよねーず"

表６（野菜） = "こんにゃく,わかめ,こんぶ,さやえんどう,きぬさや"

付録 = "しょうゆ,けちゃっぷ,みそ,みりん,かれーるー,焼酎,酒,びーる,ジャム"

注：自作の食品データが例外処理表に含まれていないときは、食品名を追加してください。食品名は処理の高速化のために、全てひらがなまたは漢字で記入してください。

自動変換ルール

食品交換表の分類を標準食品成分表の分類で整理すると次のようになります。例外処理表にふくまれない食品はこのルールで変換されます。

表１： 穀類、芋類、豆（大豆を除く）、おやつ

表２： 果実

表３： 魚介、肉、たまご、チーズ、だいず、豆腐

表４： 牛乳、乳製品、アイスミルク、（チーズを除く）

表５： 油脂類、アボガド、ドレッシング、バター、マーガリン、ベーコン、ピーナッツ

表６： 野菜、海藻、こんにゃく、きのこ

付録：調味料、酒、飲料、嗜好品、ジュース、菓子

印刷

食品交換表を医師に提出するために、いろいろな印刷方法が用意されています。

・印刷             食品交換表のデータだけを印刷します。

・ハードコピー   画面全体のハードコピーをとります。

・CSV出力       Excelなどの表計算ソフト用データを出力します。

・テキスト出力  エディター用テキストを出力します。エディター側で印刷してください。


食事指導

食事指導

アイコンをドラッグするごとに、栄養を調べて食事のアドバイスを表示します。食事の糖質が多いとお腹がすきやすくなります。たんぱく質が足りないと筋肉が衰え身体に悪い影響を及ぼします。このアドバイスは栄養が満たされないときにも多すぎるときにも警告を発し、ちょうど良いときには、バランスの良い食事ですと表示します。この食事指導に従えば、普段の食事で無理なくダイエットができます。

必要点数の計算

食事指導は、日本糖尿病学会編の食品交換表の仕組みをプログラム化しています。食品グループごとの必要点数は次の式で計算しています。

 表1(穀類)   6 + (適正カロリー - 1200) / 100 点

 表2(果実)   1 点

 表3(魚肉)   4 + (適正カロリー > 1200) * 1 点

 表4(乳類)   1.4 点

 表5(油脂)   1 + (適正カロリー > 1200) * 1 点

 表6(野菜)   1 点

 付録(調味料) 0.6 点

許容範囲

上記の基準未満、または摂りすぎたときに指導メッセージを表示します。ただし、ダイエットの場合、朝食に摂った穀類が必要量より少なくても次の食事で多めにとれば良いので５０～１0０％のように許容範囲を広げて使用します。この許容範囲を下表に示します。

 表１穀類 ５０～１００％

 表２果実 ５０～

 表３蛋白 ５０～

 表４卵乳 評価なし

 表５油脂 ５０～１００％

 表６野菜 ５０～

卵乳類については評価をしていません。たとえば、１日に１個の卵が必要なとき、毎食１/３個づつに分けて食べるのが理想ですが、普通は１度に１個食べてしまいます。そうすると、指導メッセージが頻発することになるので省いていますが、卵はバランスの良い食品なので、食事指導に関わらず１週間に４個以上は食べるようにしてください。

判定基準の改良

日本糖尿病学会編の食品交換表の良いところは野菜が少ないとか油脂類が多いとかの具体的な指示が得られることですが、一方、栄養成分の把握についてはかなりなどんぶり勘定です。油脂食品が１点の人と２点の人では差が大きすぎますし、野菜は根菜類が「よく摂れています」と判定されがちなのに対して、青梗菜などの低カロリー野菜はたくさん食べているのに足りないと判定されます。これはビタミンC のチェックをカロリーでおこなっているためです。このような欠点を食品成分表で補うように改良しました。

判定の基準

-----------------------------------------------------

 蛋白質     Protein = StdWt * 1.08(g)

 脂質        Fat = TgtKcal * 25% / 9 (g)

 糖質        Carbo = (TgtKcal - Protein * 4 - Fat * 9) / 4 ｇ

 食物繊維  20(g)

Ｑ・食事指導で、「バランスの良い食事です。糖質が足りません。」と出ますが、おかしいのではないでしょうか。

Ｄｉｅｔ５ でバランスの良い食事とは蛋白質、ビタミン、ミネラルが基準以上で、脂質と糖質が少なめの食事をいいます。一方、糖質は運動量によって必要量が変わりますし、朝食には多く摂る必要があります。したがって、この２つは評価が別なので、矛盾しているわけではありません。ただ、言葉遣いは上手ではありませんが、パソコンに言葉遣いまで教え込むのはなかなか難しいのです。


普段の食事で
ダイエットでは継続できることが最も大切です。どんなに強力なサプリメント、専門医の真剣なサポート、エステサロン、どんなに高価なダイエット法も継続できなければ何にもなりません。それではどんなダイエットが継続できるのでしょうか。

それは、お金がかからないこと、プロの助けや薬に頼らないこと、自分自身でできるダイエットです。正しい栄養知識をもって普段の食事でするダイエットが最も継続しやすいダイエットです。


ダイエット診断

ダイエット診断は過去１週間の食事と体重の変化を調べてダイエットの状態を客観的に表すものです。Ｆ５キーを押すと左図の窓が開きます。ダイエット診断は、ダイエットの理想的なメニューを表示して欲しいというユーザーの要望に応えるために生まれました。たとえば、糖尿病の食事メニューを表示して、そのとおり食べれば減量できるというものですが、そのようなものを作っても理想的なものになりませんし、コンピュータが出した食事をそのまま食べる人は少ないだろうと思います。ダイエット診断はこのような理想メニューの代わりにユーザーのダイエットが理想的に進んでいるかどうかを判定します。ダイエット診断は栄養や水分が足りないときに必要量を示しますが、不足とか足りないとかの言葉を使いません。これはダイエット診断が理想メニューを示すためのもので、欠点を指摘するためのものではないとの考えからです。はじめの頃は褒めてもらえることは少ないないかもしれませんが、あまり気にしないでください。べた褒めマークが自然に出るようになると、Diet5が卒業できるようになります。

食事制限

１週間の食事と消費から食事制限の強さを判定します。また、我慢した日と食べ過ぎの日の波の大きさを調べて食欲の我慢のしすぎでないか判定します。フリーウエア版では運動入力がないので、この機能は使えません。

運動量

１週間の運動量を診断します。フリーウエア版では運動入力がないので、この機能は使えません。

減量ペース

過去１週間とその前の１週間の平均体重から減量のペースを調べて、標準的なペースと比較します。

水分

充分な水分は身体を活性化させます。水分の必要量は標準体重の1/30です。１週間の平均値で判定します。

食物繊維

食物繊維は１日に２０ｇ以上摂ってください。１週間の平均値で判定します。

塩分

高血圧の人は１日６ｇ以下、その他の方は１０ｇを基準にして、１週間の平均値で判定します。

蛋白質

３大栄養素の摂取状況を診断します。３大栄養素の診断は当日の摂取量です。蛋白質の必要量は、体重1Kgあたり1.08g および運動量の20%を加算した値です。豆腐、豆乳、大豆缶詰、ポークビーンズをストックしておきましょう。

脂質

脂質は円グラフの面積で1/4以下になるようにしてください。１日の必要量は女性で 1200 * 0.25 / 9 = 33g、男性で 1700 * 0.25 / 9 = 47g 程度です。脂質はあらゆる食品に含まれているので、思った以上に制限しないと摂りすぎてしまいます。

注：男性の場合、脂質を1/4に制限し、かつ糖質をグリコーゲンタンクから溢れさせないようにすると、蛋白質をよほど食べないかぎり必要な熱量が摂れなくなります。これは厚労省の基準に矛盾があるのだろうと思います。男性の場合は魚油やオリーブ油などの身体に良い油脂を積極的に摂り、1/4の制限にこだわらなくても良いのではないかと思います。シェアウエア版。

糖質

ダイエットの成果はいかに糖質を抑えるかにかかっています。１日の必要量を次の式で計算します。この量を超えないようにしましょう。

糖質所要量 = (基礎代謝量 * 1.1 - 蛋白質摂取量 - 脂質摂取量) / 4 (g)

注：１日の摂取量が80g以下のとき警告が出ます。

実質代謝

エネルギーの摂取と消費を調べると翌日の体重を予測できます。翌日の体重が予測どおりであれば実質的な代謝が１だったとし、予測よりも実際の体重が高ければ代謝が低く、低ければ代謝が高いと考えます。このような計算を７日分計算し平均したものが実質代謝です。実質代謝によってダイエットのしかたをアドバイスします。フリーウエア版では運動入力がないので、この機能は使えません。

注：シェアウエア版の体重グラフにも実質代謝がありますが、体重グラフのものは1ヶ月の平均代謝、ダイエット診断のものは１週間の平均代謝です。

べた褒めマーク

診断結果が次のすべての条件を満たしているとき、べた褒めマークが表示されます。シェアウエア版のみ。

・蛋白質の摂取量が必要量以上

・脂肪の摂取量が総熱量の30%以下

・糖質の摂取量が基礎代謝から蛋白質と脂肪の必要量を差し引いた値以下

摂取カロリーの波の判定

食事制限では、平均摂取カロリーよりも２０％以上多い日が７日間のうち２日以上あったとき我慢のしすぎの警告を表示しますが、これは週に2回トレーニングジムに通う人の場合の波に合致することがあります。この警告が不要な場合は、「設定」「摂取カロリーの波の判定をする」のチェックをはずしてください。

評価日数

食事制限、運動量、水分摂取量等の評価は過去１週間の平均値で評価しますが、１日ごとにどんな評価になるかを見たいときは、「設定」「評価日数」をクリックして１を指定してください。


ダイエット日記

ダイエット日記には、ダイエットについてのさまざまなデータが自動的に表示されます。また、カレンダーに血圧やその日の出来事などのメモを記入することができます。

ご褒美マークの表示

赤丸はご褒美マークです。ダイエットがうまくいっている時はご褒美マークが並んで良い気分にしてくれます。「設定」「ご褒美マークの表示」のチェックをはずすと、ご褒美マークの代わりに摂取カロリー、運動量、体重を表示します。

成功マーク

２週間の平均体重が目標体重以下になると、左図のマークが表示されます。シェアウエア版のみ。

スタンプ

カレンダーを右クリックすると、左図のようなポップアップメニューが出ます。散歩や禁酒などの課題がよくできたときは◎、まあまあのときは○、ダメだったときには×をつけてください。スタンプには、お好きな文字を登録できます。「設定」「スタンプの変更」をクリックして登録したい文字（例：禁酒）を入力してください。

反省点を書かない

ダイエット日記には良かったこと、うまくいったことだけを書いてください。私たちは、褒められると褒められたことを繰り返すようになります。反省点を収集したり分析したりする必要はありません。


日常食品

よく使う食品は

トーストやご飯、みそ汁などの頻繁に使う日常食品を１ケ所にまとめておくことができます。試しに、食事ボックスのアイコンのないところをクリックしてみてください。左図のような「日常食品」窓が開きます。他の食品グループのアイコンと同じようにドラッグができます。

日常食品の登録

日常食品は、食品グループからアイコンをドラッグするだけで登録できます。登録食品は最大２００個まで登録できますが、あまり多いと見にくくなるので、通常は２０～４０個程度を登録してください。

アイコンをドラッグすると並べ替えができます。削除するには、食品を右クリックしてください。日常食品窓を閉じるには、アイコンのないところをクリックしてください。

バージョンアップ時の注意

日常食品のデータは \Program Files\Diet\DayFood.txt に記録されています。このファイルはバージョンアップ時に上書きされるので、バージョンアップ前に退避して、バージョンアップ後に戻すようにしてください。「オプション」「ユーザーデータのバックアップ」「保存する」をクリックすると自動的に退避できます。


食品のコピー

前日の残りものをコピーする

前日のハンバーグを翌朝、パンにはさんで食べたときは、つぎのようにしてください。

(1)前日のハンバーグをクリックする。

(2)翌日にもどってから、成分表のアイコンをドラッグするとコピーができます。

２日前の食事をコピーする

食事ボックスの何もないところを右クリックすると、左図のようなポップアップメニューが出ます。「食事をコピーする」をクリックして、次に、貼り付けたい日のボックスで右クリック、「食事へ貼り付ける」をクリックすると、食事をコピーできます。これは一般のウインドウズの操作と同じです。

アイコンの複写

お汁粉のアイコンを２回ドラッグする代わりに、右ボタンでドラッグするか、またはコントロールキーを押しながらドラッグすると２個になります。

当ソフトには多くの機能と多くの操作方法があります。これはノートパソコンやデスクトップなど機種による操作方法に違いがあるためです。すべてを覚える必要はありません。どれか使い勝手の良い方法を覚えてください。


食品の検索

当ソフトには１０００個以上のアイコンが収録されていますが、どこに何があるかだいたい覚えられる筈です。当ソフトは、アイコンの一覧性の良さと人間の優れた分類能力を利用していますので、文字で検索するよりも目で見て探す方が速いのですが、従来どおりにキーﾎﾞｰﾄﾞから名前を指定して探す方法も備えています。

あいまい検索

たとえば、かぼちゃが何処にあるかを調べるにはF３キーを押して「かぼ」と入力してください。食品の検索には、「あいまい検索」という方法がとられています。たとえば、かぼちゃは次のようにひらがなでもカタカナでも全角文字でも半角文字でもフルスペルでも、また文字を省略してもヒットします。

　かぼ

  かぼちゃ

　ｶﾎﾞ

  ｶﾎﾞﾁｬ

　カボ

　カボチャ

Ｆ３キーで検索文字を入力する代わりに、野菜グループの「かぼちゃ」をダブルクリックしても検索ができます。デスクトップの方は、こちらの方が便利です。

Ｑ・食品名だけではなく煮物、焼き物、炒め物といった調理法の分類や朝食向き、夕食向きといったさまざまな検索ができると良いと思います。ご検討下さい。

いろいろな検索ができると良いと思いますが、それにはかなり大掛かりなプログラムが必要になります。また、いろいろなキーワードの設定が必要になりますから、自作食品の登録操作が簡単でなくなります。

当ソフトはアイコンの一覧性の良さを活かしてできるだけ検索をしないですむような方策を講じています。たとえば、ダイエット料理の検索では、ヒットした料理をすべてアイコンで表示しますが、その方がスピーディでわかりやすくなります。アイコンの良さを活かすために、まず何処に何があるか覚えてください。そうすると、検索の必要性があまりないことがわかると思います。この方式は自作アイコンが多くなると特に有効です。また、ご自分が食べることがないと思われる食品をすべて削除してしまうと見つけやすくなります。


その他の操作

食事記録ファイル（.DAT）の読み出しかた

食事記録ファイルは C:\Program Files\Diet\Data 内に当日の日付（yyyymmdd.DAT）で記録されています。Windows95/98/Me の方はこれらのファイルをダブルクリックすると中身を見ることができます。

WindowsXPの方は食事記録ファイルをダブルクリックするとエラーメッセージが出るので、次のようにして .DATファイルの関連付けをしてください。

「ファイルの種類"(dat)を開こうとしています。

これらのファイルはオペレーティングシステムやいろいろなプログラムにより使用されています。．．．．

このようなメッセージが出たら、[プログラムから開く（O)」　をクリックしてください。次に、

○一覧からぷろぐらむを選択する（S) をクリックし、「OK」ボタンをクリックしてください。

推奨されたプログラム：

　　Notepad

ほかのプログラム

　　America　Online　　Notepad

推奨されたプログラムの中から Notepad をクリックして

□この種類のファイルを開くときは、選択したプログラムをいつも使う（A)

にチェックして、「ＯＫ」ボタンをクリックしてください。

食事記録を見る

「<」をクリックすると、前日または前月へ移動し、「>」をクリックすると、翌日または翌月へ移動します。日付欄をクリックするとカレンダーを表示し、もう一度クリックすると消えます。

ノートパソコンの場合は、

「C」キーを押すとカレンダーを表示し、もう一度「C」キーを押すと消えます。また、[ESC]キーを押しても消えます。

矢印キーの「←」「→」キーで日付が変わります。

矢印キーの「↑」「↓」キーで前後の週へ移動します。

ウインドウの位置

当ソフトはたくさんの窓（ウインドウ）で構成されています。これらの窓は、お好みのサイズと位置に調整できます。また、すべての窓はクリックするか、「ESC」キーを押すと閉じます。

ヘルプ使用時の注意

ヘルプの目次をクリックしたとき、偶然その下にアイコンがあると食品をドラッグしてしまうことがあります。もしも、ヘルプを開いているときにマウスが食品のマークに変わったときは、成分表のアイコンをドラッグして元の位置に戻してください。

起床時刻の変更について

Ｆ２キーまたは「オプション」「体重入力」で起床時刻を変更できます。通常は電源投入時刻を起床時刻として自動取得するので入力する必要はありません。この機能は、パソコンを２４時間運用している方のためのものです。

ご注意：毎朝必ずパソコンを起動して起床時刻をセットしてください。深夜に起床時刻の自動取得が動作すると、翌朝の自動取得ができません。起床時刻を故意にずらしたり、深夜に起床時刻を働かせることはサポートの対象外ですのでご注意ください。

食事記録の転送

自宅デスクトップパソコンの食事データを会社に持参して会社のパソコンにいれることができます。つぎのようにしてください。

・フロッピーディスクをドライブに挿入してください。

・出力したい日の食事記録を画面に表示し、「オプション」「食事記録ファイルを出力する」、またはCtrl + 「S」キーを押すと、その日の食事記録をフロッピーに書き込みます。

食事記録の読み込み

・読み込みたい日を表示してください。

・「オプション」「食事記録ファイルを読み込む」、またはCtrl + 「L」キーを押してください。

・「はい」をクリックすると、フロッピーから表示中の日の食事記録を読み込みます。

注：会社のデスクトップのデータを同様にして自宅に持ち帰ることができます。

注：万歩計データがあるときは同時にコピーします。

ユーザーデータのバックアップ

「オプション」「ユーザーデータのバックアップ」をクリックし、「保存」または「復旧」をクリックすると、次のユーザーデータを保存または復旧します。バージョンアップ時に使用してください。

DayFood.txt    日常食品表

except.txt      食品交換表例外処理表

glycemic.txt    グリセミック例外処理表

iedit.txt          アイコンエディター サンプル

onepoint.txt    ワンポイント集

rmrtable.txt     代謝亢進率

target.txt       スコア目標

tooltips.txt     食品メモ

user.txt         個人情報ファイル

usericon.txt   簡単登録用サンプルアイコン


オプション設定

「オプション」「オプション設定」をクリックすると、次の設定ができます。通常は既定のままでご使用いただけます。

体重維持モード

ダイエットに成功したら体重維持モードを選んでください。ダイエットモードよりも適正カロリーが１０％多くなります。摂取カロリーをさらに多くしたい方は、ダイエットプランで生活強度を１ランク上げてください。適正カロリーが２０％多くなります。

体重計精度

体重入力窓で設定してください。

食事のコピー

ご夫婦の間で食事をコピーするには、「食事をコピーする」をクリックし、次に貼りつけたい方の食事ボックスで「食事を貼りつける」をクリックするとコピーができます。

食品データの共有

ご夫婦で使用する場合は \Program Files\Ｄiet を別のフォルダーにまるごとコピーしてください。それぞれのフォルダでダイエットプランを設定し、食事を記録してください。「食品データパス」で \Program Files\Diet\ico のように指定すると、２人で食品データを共有できます。シェアウエア版専用

Program Files

    |-- Diet

    |      |-- ico

    |         |-- User1

    |         |-- User2

    |         |-- たまご

    |

    |-- Diet2

          |-- ico

                 |-- User1

                 |-- User2

                 |-- たまご

Ｑ・夫婦で使いたいので２セット インストールしたのですが、どちらのアイコンをクリックしても同じ側が開きます。どうすれば良いのでしょうか?

２組インストールするのではなく、２組目はコピーしてください。\Program Files\Diet をエクスプローラで右ドラッグし \Program Files でドロップ、「ここにコピー」を選択するとコピーができます。

次ぎにショートカットを作ってください。\Program Files\Diet2\diet.exe をエクスプローラで右ドラッグし、デスクトップ上でドロップしてください。ポップアップメニューで「ショートカットをここに作成(S)」を選ぶと、デスクトップにショートカットができます。これをダブルクリックすると、２組目が開きます。


摂食障害
一般に行われているダイエットのように標準体重に２５～３０をかけた適正カロリーを目標にする方式では、成長とともに次第に窮屈になり成長が抑えられることになります。このため、成長期のダイエットがきっかけで摂食障害になる人が非常に多いのです。インターネットで摂食障害をキーワードにして検索してみてください。摂食障害で苦しんでいる人たちのＨＰがヒットします。摂食障害は女性に多い心の病気です。心の病気の中では最も死亡率が高く、治すのが困難な病気です。正しい栄養知識を覚えて摂食障害にならないようにすることが大切です。当ソフトのガイドラインは、基礎代謝量によっているので成長とともに次第に大きくなり、成長に必要な最小限のエネルギーと栄養が自動的に確保できるようになっています。


基礎代謝
基礎代謝は生命を維持するに要する最小限のエネルギーで、身長、体重、性別、年齢によって決まります。私たちは１日の消費カロリーのうち８０～９０％を生命の維持だけに消費し、残りの１０～２０％で日常活動をしています。


基礎代謝量
基礎代謝量は基礎代謝に２４時間をかけた値よりも少し小さな値です。次の式で計算します。

基礎代謝量 = 基礎代謝 x (24 - 睡眠時間) + 基礎代謝 x 0.8 x 睡眠時間

平均的な女性の基礎代謝量は１１００Kcal、男性は１４００Kcal程度です。

あまりに少ないカロリーなので最初はびっくりするかも知れませんが、食事を正しく入力してみてください。私たちはこんなに少ないエネルギーで生活ができることがわかります。


適正カロリー
これまでの食事療法では、標準体重に２５～３０のような数字をかけて摂取カロリーの目安としましたが、そのような単純な計算では、背の高い人には楽な目標値になり、背が低い人、若い人にはたいへん苦しい目標になりました。当ソフトの適正カロリーは、身長、年令、性別、生活強度に応じてすべての人に均等になるように調整されています。


合併症
糖尿病と診断された人は、５年以内に５０％の人が糖尿病網膜症に罹り、１０年後には８０％の人が罹ります。糖尿病網膜症には自覚症状がなく、ある日突然、次の症状が起こります。

・目がかすむ。

・ものがゆがむ。

・突然、失明する。

などが起こります。予防法は、

・血糖コントロール。

・禁煙。

・緑黄色野菜を摂る。

・紫外線をさける。


代謝更新率
机上事務       	0.5

食事             	0.4

自動車運転    1

入浴             	1.8

園芸             3

読書             0.3

自転車          2.9

炊事             1.5

なわとび        8.2

平泳ぎ          40

睡眠           -0.3

歩く(50m/分)	1.6

歩く(60m/分)	1.8

歩く(70m/分)  2.2

歩く(80m/分)  2.8

歩く(90m/分)	3.7

歩く(100m/分)	4.7

ジョギング      7

サイクリング   3.4

育児            1.6

看病            1.6

子供をだく     0.4

子供をだいて歩く 2.1

かけ足120      7

大工仕事        2

静かに座っている 0.1

ゴルフ           3.6

調理             1.1

家事             2

運転             1.5

庭掃き          1.8

階段下る       2.5

階段上る       6

徒歩通勤       4

乗物通勤       1

アイロンかけ   0.9

足ふみ(80回/分) 3.8

ラジオ体操      2.7

マラソン         14.5

野球             2.7

バレーボール  2.1

サッカー         6.7

卓球              4

相撲けいこ     33

背泳ぎ          45

自由形          20

遠泳              7

スキー歩行     3.3

スキー           10

スケート         6.3

電話交換       0.5

一般事務       1.5

主婦	         1.5

郵便配達        3

土建労働        5

プロスポーツ    7

昼休み          0.2

身支度          0.4

団らん           2

交際             2

運動             3

裁縫            0.3

体操-準備体操- 4

和洋裁          0.6

軽い農作業    3.5

拭き掃除       1.7

掃き掃除       2.5

洗濯             1.2


２週間
シェアウエア版では、２週間の平均体重から目標に到達する日にちを予測し、目標体重に達すると「成功」と表示します。成功の表示があれば、次ぎの目標を立てることができます。


便通
メーリングリストで便秘がよく話題になります。便通には食物繊維だけでなく水分が必要です。私たちは普通、１日に２リットルの水分を身体に取り込んでいます。そのうちの半分を食事から取り込んでいますが、ダイエットをして食事の量が少なくなると、水分の摂取が少なくなり大便が固くなる傾向があります。ダイエット中は意識して水分を摂るよう心がけなければなりません。食物繊維には、全粒粉パン、グラノーラ、オールブランがおすすめです。


カロリーコントロールのしかた

生活習慣のリセット

食事を減らして運動をしなさいといわれても正しい方法を教えてもらわないと長続しません。生活習慣を改善するには、これまでの生活をリセットする必要があります。食事を減らすには胃を小さくし、一度食欲をリセットして正しい量を覚え込ませます。運動消費を大きくするには３０分早く起きて１０分間だけ早朝散歩をします。脂肪の燃焼能力を高めるには毎日１５分のジョギングをするのが最も効率の良い方法です。長く続けるには、食品知識、カラダの仕組み、８０Kcal点数法なども知る必要があります。

インスリン

肥満してカラダ中に脂肪が増えてくるとインスリンが効きにくくなります。インスリンが効きにくくなると、グリコーゲンを筋肉に取り込めなくなるので糖質が余ってきます。糖質が余ると、余った糖質が体脂肪として蓄えられます。そうすると、インスリンがますます効きにくくなってくるので、ますます脂肪が増えるという悪循環におちいります。

血糖

インスリンが効かないと血中のブドウ糖がなかなか減らないので粘った血液になり、血糖と血圧があがります。高い血糖にカラダが慣れると血糖が少し下がるだけで空腹を感じるようになり、血糖がまだ充分あるのにものを食べるようになります。

レプチン

脂肪組織に脂肪が供給されてくると、組織内に取り込まれます。脂肪組織は脂肪粒が満杯になるとレプチンというホルモンを血液中に放出します。満腹中枢はこのホルモンを受けると食べるのを止める指令を出します。肥満してカラダ中が脂肪だらけの人はカラダ中の脂肪からレプチンがたくさん放出されます。レプチンの放出量が多すぎると満腹中枢は受容感度を下げます。感度が下がると、少し食べたくらいでは満腹中枢は指令を出さなくなります。

インスリンの感度、血糖のレベルを正常にするために、しばらくは糖質の摂取を極力減らしましょう。糖質の摂取が少なくなるとインスリンの分泌が少なくなります。そうすると、少しのインスリンでも効きはじめます。２週間辛抱してください。インスリンは筋肉組織にグリコーゲンを貯めこむ働きをするので、２週間ほどで体にパワーがみなぎってきます。

レプチンの受容感度をリセットするために、肥満している人はとにかく体脂肪を減らす必要があります。そのためには、筋肉も脂肪もかまわずに落としましょう。筋肉は増やすのは難しいけれど回復するのは簡単という性質があります。運動をやめ、とにかく体重を落としてリセットをかけましょう。その後でトレーニングすれば筋肉は簡単に回復します。

胃を小さくするには

１日の食事を４回にして１回の食事を半分にしてください。２週間ほどで内臓のレイアウトが変わり、たくさん食べられなくなります。胃の壁が縮むわけではありませんが、本当に食べられなくなります。

食欲のレベルを正常にする

食欲センサーの正常な制御の範囲は血糖値６０－１００ｍｇ/ｄｌです。いつも食べ過ぎている人はこれが８０－１２０ｍｇ/ｄｌのように高くなっているので最初は不安感があってお腹がすきますが、正常な範囲に慣れることが先決です。１回に食べる量をこれまでの半分にしましょう。低い値に慣れると、腹がぐ～と鳴っても空腹だ一大事だとは思わなくなります。

カロリー制限のしかた

蛋白質、ビタミン、ミネラルを充分摂り、脂質と糖質を少なくするだけでカロリーが２０％ほど落ちます。ダイエット本では脂質、糖質の必要性が説かれますが、そのような説明は不要だと思います。脂質は肉、油だけでなく、野菜、穀類にも含まれていて気にせずに食べていれば摂りすぎてしまいます。ちなみに、食品グループのアイコンにマウスを乗せてみてください。食品のカロリーと脂肪比率が表示されますが、ありとあらゆる食品に脂肪が含まれていることがわかると思います。脂質はできるだけ控えて、魚などから摂るようにしたいものです。糖質についても、生理的に必要な量ならば摂りたくなくても摂ってしまうものです。ビタミンやミネラルと違って脂質と糖質については不足を気にする必要はありません。脂質と糖質を極力少なくし、その代わりに野菜と魚をできるだけたくさん食べるようにしましょう。それだけで正しいダイエットができます。

食事を昼型に

朝食、昼食、夕食の間隔にあわせて１日の食事を配分しましょう。日本人の食習慣は朝食、昼食を軽くし、夕食をリッチにしますが、これでは夜眠っている間に脂肪を蓄え、蓄えた脂肪で翌日の生活をしていることになります。そして、蓄えたエネルギーを使い切っていないために肥満が起ります。朝昼夕の間隔にあわせて量を配分すると、脂肪を蓄える必要がなくなるので体脂肪が減ってきます。筋肉は蓄えた脂肪で動作させるよりも、食事から吸収する糖質を直接エネルギーにする方が効率が良くなります。夕食を今の半分にしてください。そうすると、朝食が美味しくなり、朝から元気が出ます。

腹持ちの良い食事

ダイエット中はグリセミック指数の低い食品を食べるようにしましょう。食後数分すると小腸からブドウ糖が吸収されはじめ、３０分ほどでピークに達します。糖質の吸収の速い食品は、じゃが芋、食パン、コーンフレークなどです。これらの食品は吸収が速いため食後の満足感が早くきますが、その代わり早くお腹がすきます。一方、全粒粉パン、パスタ、グラノーラ、緑黄色野菜、豆類、などは吸収が遅い食品です。じゃが芋や食パンの３倍以上も時間がかかります。これらの食品を主食にするとお腹がすきません。グリセミック指数。

燃やして貯めない

食べものから吸収されるブドウ糖は肝臓のグリコーゲンタンクにいったん蓄えられてから大脳に供給されます。タンクの容量は１００ｇしかありません。もしも食べ過ぎて糖質が溢れると、溢れた糖質は脂肪に変換されて蓄えられます。左図のグリコーゲンタンクを溢れさせなければ、糖質が脂肪になることはありません。タンクを溢れさせなければ体脂肪は確実に減ります。

カロリーコントロール

たまご、魚、肉類のアイコンをドラッグしても肝グリコーゲンタンクは変化しません。実際に、蛋白質はいくら食べても、カラダの中でそれが脂肪に変換され蓄えられることはありません。ですから、高蛋白低カーボ食はダイエットに向いています。しかしながら、蛋白質も熱量をもっていますから食べ過ぎると肥えます。アナライザはカロリーベースでエネルギーの時間経過を見ます。

低インスリンダイエット

脂肪の合成や燃焼に関係するホルモンはインスリンとグルカゴンという２つのホルモンです。食後に血糖が上がると、それに比例してインスリンが分泌されます。インスリンはブドウ糖の脂肪合成を促進し、かつ脂肪を固めて溶け出させない強い作用があります。逆に、血糖が下がるとグルカゴンというホルモンが分泌して脂肪を溶けやすくし燃焼を促進します。したがって、血糖をできるだけ抑えてインスリンの分泌を刺激しないようにすると、脂肪が貯まりにくく燃えやすいホルモンバンランスになります。１日３回の食事を４回にし、主食を低グリセミック食品にして食後の血糖上昇を緩やかにすると、同じカロリーでも体脂肪が次第に少なくなります。間違いだらけの低インスリンダイエット。

栄養バランス

栄養バランスはいろいろな食品を組み合わせてとるのではなく、バランスの良い食品を組み合わせてとります。左の食品はバランスの良い食品です。

Diet5を卒業する

Diet5は食事の前に食べるものを検討することを想定しています。たとえば、朝食にリンゴをドラッグしたときグリコーゲンタンクが溢れたら、リンゴを止めてゆで卵にすれば溢れません。このようにして、ダイエット中に×印がでない食事のレパートリーを増やしてください。そうすると、Diet5を卒業できる能力が自然と身に付きます。外食が多い人はどうしても×印の数が多くなりますが、その分、どのような外食が良いのかを常に検討しておくようにしてください。ダイエットで食べてはいけないものはありませんが、食べたら損するものはあります。はやくご自分の価値観にあった美味しい食べ方を見つけてください。食べ物の選択肢を広げてください。


運動のしかた

ダイエットの基本は食事

「運動と食事は車の両輪」といわれることがありますが、それが当てはまるのは、食べ過ぎている人と特別な体型の人たちだけです。ダイエットとは運動をすることだと思い込んでいる人たちが大勢いますが、ダイエットの基本は食事です。食べ過ぎていて運動だけで減量できるものではありません。毎日一万歩以上歩き、プールにも通っているのに体重が減らない方は、しばらく運動を止めてみてください。食事療法に専念し胃を小さくすることから始めてください。そうすると驚くほど体重が落ちます。運動はダイエットの補助的な手段で、食事療法こそがダイエットの基本であることがわかると思います。

リバウンドを繰り返すと痩せにくい体質になるか

栄養をきちんと摂り、カロリーだけを抑えたダイエットをすると、誰でも体脂肪が落ちていきます。ところが、標準体重に到達したときに体脂肪率がまだ高い人と、体脂肪率がすでに低くなっている人とがあります。

体つきがひょろ長い長距離ランナータイプの人は標準体重に達しても体脂肪がまだ残っています。このような人たちはBMIをさらに下げることができます。一方、肩幅が広く骨格が大きな人や欧米人は標準体重でもう体脂肪が少なくなっていて、それ以上体重を下げることは困難です。

このような違いは、骨格と筋肉の構成からきます。私たちの骨格や筋肉組織がよく発達するのは成長期の頃です。中学、高校生の頃に運動系の部活でよく鍛えた人たちは、そうでなかった人たちに較べて骨格がよく発達し、筋肉の量も格段に多くなっています。

長距離ランナータイプのように、標準体重まで体重を落としたときに体脂肪率がまだ高い人が、体重を落とさないで体脂肪だけを落としたいときは運動によるしかありません。このような人たちにとっては「運動と食事は車の両輪」です。

しかしながら、食事制限のみのダイエットでは体脂肪は落とせないとか、リバウンドを繰り返すと太りやすい体質になるとかいうことはありません。成長期をすぎた人の骨格や筋肉が簡単に変わるものではありませんから体質が変わるということはありません。

筋肉を増強すると基礎代謝が増加するか

筋肉が増えても減っても基礎代謝は変わりません。筋肉の増強というのは、自家用車をスポーツ仕様に改造するようなものです。エンジンのシリンダーを削って容積を大きくすると大きなパワーが出るようになりますが、アイドリング時のガソリン消費はあまり変わらないのと同じ理屈です。筋肉を強化すれば寝ていてもエネルギーを消費するので痩せやすくなると説明する人がいますが、そんなことはありません。筋肉を大きくしても動かさなければ消費しませんし、使わない筋肉は落ちてしまいます。

筋肉は、運動中は大きなエネルギーを消費しますが、安静時には消費が1/20に下がります。安静時基礎代謝に占める各器官の割合は、消化器30％、大脳18％、心臓16％、腎臓6％で、骨格筋の割合は25%です。これが運動時には40～70%まで増加します。たとえば、ジョギングの代謝亢進率は７で、全消費カロリーに占める筋肉の割合は70%まであがりますから、もしも、基礎代謝６０Kcalの人がジョギングをすると、筋肉で消費されるエネルギーは１時間あたり、

Jog60 = 60 * (1 + 7) * 70% = 336Kcal

となります。仮にこの人の筋肉量が１割増加したとすると、消費カロリーは筋肉量に比例しますから、１時間あたり34Kcalの増加になります。

この人がジョギングを止めて安静な状態になると、筋肉での消費は元の基礎代謝の２５％に戻りますから、

Sit60 = 60 * 25% = 15Kcal

に減ります。すなわち、安静時の消費カロリーは運動時の1/20になってしまいます。このときの筋肉の増加分はわずか 1.5Kcalです。このようなわけですから、基礎代謝の計算式には筋肉量の項が入っていません。筋肉を１割増加させるのはたいへんなことですが、その効果はごく僅かです。まして、眠っている間に痩せるとか、熟睡するほどよく消費するなどということはありません。身体を鍛えると、そのことによって代謝が亢進すること、鍛えた身体を動かすことによってはじめて消費カロリーが増大するのです。注：筋肉量について。

なぜお腹がすくのか

左図で、緑色の線は運動カロリー、橙色の線は糖質のグラフです。２つのグラフはパターンがよく一致しています。運動量が増えると糖質の量が増え、運動を止めると減ります。これは運動でグリコーゲン（糖質）が消費されるからです。１万歩のウォーク、４０分のジョギング、４０分のスイミングで消費されるグリコーゲンは約１２０Kcalです。この１２０Kcalのグリコーゲンは次の食事で真っ先に補充されます。筋グリコーゲンタンクは回復速度が速いため肝臓に補給するための糖質を横取りしてしまいます。すなわち、１２０Kcalの糖質は補給しないかぎり空腹感が収まらないのです。このようなわけですから、運動をしたあと海藻サラダやダイエットコーラなどでごまかしているといつまで経っても空腹は収まりません。今ごまかしたとして明日までには必ず食べてしまいます。これは意志が弱いのでも意地汚いのでもなく、誰でもそうなるものです。ここで覚えなければならにことは、空腹には我慢できるものとできないものがあるということです。それを混同すると苦しいものになります。運動による空腹は我慢できない空腹です。

グリコーゲン消費比率

運動をすると、グリコーゲンと脂肪が同時に使われます。そのうち、脂肪は使ってもお腹がすきませんが、グリコーゲンは使うとお腹がすきます。運動によってどの位のグリコ－ゲンが使われるかを知っていると、食欲をうまくコントロールするのに役立ちます。グリコーゲンと脂肪の消費比率は運動によって異なります。また、同じ運動でも激しくなるとグリコーゲンの使用比率が高まります。各運動の利用比率はここをクリックしてください。計算のしかたはつぎのようにします。

３００Kcalのジョギングをする場合を例にとると、消費されるエネルギーの内訳は次のようになります。

 グリコーゲン = 300 * 60% = 180 Kcal

 体脂肪 = 300 * 40% = 120 Kcal

３００Kcalのジョギングで１８０Kcalの糖質が消費されます。これをバナナまたはクッキーで補給すると、つぎのようになります。

・バナナなら、３００Ｋｃａｌのジョギングに対して１７２Kcalのバナナでグリコーゲンを回復できます。

・クッキーでは、含まれるバターのせいで、３００Ｋｃａｌのジョギングに対して３２１Ｋｃａｌも食べなければグリコーゲンを回復できません。すなわち、ジョギングのあとで脂肪分の多いおやつを食べると、走ったカロリーよりも多くのカロリーを必然的に食べてしまうことになります。

運動のあと、クッキー、ケーキ、ビールなどを摂るとたいがいの場合、消費したカロリーよりもたくさん食べてしまいます。食べ過ぎている人が運動するのなら問題ありませんが、ダイエットをしている人が運動すると結果的に食欲を増進させるだけに終わってしまうことがあるので注意が必要です。それでは、どうすれば良いでしょうか。それは、ジョギングでもウォーキングでもできるだけグリコーゲンを使わないような運動のしかたをすることです。

ウォーキングの速度

ウォーキングもジョギングもスピードを上げるほど筋グリコーゲンの消費が多くなります。ウォーキングで８０ｍ/分、ジョギングで１２５ｍ/分が最も効率よく体脂肪を燃やせる速度です。

多くの人がウォーキングは少し汗ばむくらいの早足で歩くのが最も効率が良いと信じていますが、あれは測定の前提が少し違います。なるほど、トレッドミルで３０分ずつ速度をいろいろと変えて消費カロリーを測ってみると、上図のように速度を上げるほど消費カロリーが多くなります。

しかしながら、早足で１０分で行けるスーパーへ買いものに行く場合を考えてみましょう。往復２０分の距離です。この距離を３０分かけてゆっくり歩くとすると、消費カロリーがやや多くなり、脂肪の燃焼ははっきりと多くなります。エネルギーの使われ方として、スピードをあげればあげるほどグリコーゲンの消費が多くなります。同じ距離なら、歩く速度が遅いほどグリコーゲンの消費が少なく脂肪の燃焼が多くなるのは当然です。すなわち、ゆっくり歩くほどお腹がすかないで体脂肪がよく燃えるのです。身体の仕組みがそのようになっていることをなぜ皆さんは言わないのでしょうか。

ロケットブースター

筋グリコーゲンタンクはロケットブースターのようなものです。ロケットブースターは酸素がない宇宙空間でも強力なパワーを発揮して推進し、使用後は切り離されます。人間の場合はブースターは切り離さないで再充填して何度でも使います。普段走ったことがない人が走ると、２～３分で息が切れてしまいますが、これは筋グリコーゲンタンクをロケットブースターのように無酸素で使用したからです。走ったあと、ハアハア息をしますがこれは酸素を送り込んで再充填しているのです。充填が終わればまた走れます。しかし、このような走り方ではお腹がすくばかりで体脂肪はぜんぜん燃焼できていません。

ジョギングで体脂肪を燃焼するためにはロケットブースターを使わないで走ります。できるだけゆっくりしたスピードで毎日１５分だけ走ってください。最初は走ったり歩いたりでかまいません。ジョギングを始めると毎日筋肉痛が起こりますが、これは走行中にブチブチ切れた筋肉繊維が２日ほどかけて修復される結果です。このとき修復される筋肉繊維の1本1本に毛細血管が張り巡らされます。このようにして筋肉内に酸素供給システムができてくると、脂肪を燃やす能力が次第に大きくなってきます。脂肪のエネルギー貯蔵量は膨大で、しかも使ってもお腹がすかないので、この能力が高まると面白いほど走れるようになります。１ヶ月も続ければ１０KMコース位は楽に走れるようになります。

ロケットブースターの有酸素的利用

どのマラソンの本にもゆっくり走ることが大切と書かれています。しかし、どの本もマラソン出場に向けて速く遠くへ走るための練習方法が書かれていて、そのとおりにしていると次第に練習が負担になってきます。時間走、距離走、ビルドアップ、インターバルトレーニングにしたがって練習すると確実にペースが速くなってそれは嬉しいのですが、練習が負担になり楽しみが少なくなってきます。

ランニングのスピードはロケットブースターの出力を絞って有酸素的に燃焼することによって上げることができます。マラソンの選手はジョギングの３倍の速さで走れますが、これはブースターの燃料を４２．１９５Kmでちょうど使いきるような走り方の練習をするからです。マラソンの練習とは結局グリコーゲンを燃やす練習なのです。

一度、８分/Kmのゆっくりペースで走ってマラソンの練習ペースと比較してみてください。上図のエネルギー消費比率では１２５ｍ/分の速度です。このペースで走ると、お腹がすかないのに気づくと思います。運動生理学的にみてゆっくり走こそ脂肪燃焼能力を高め、マラソンを上達させるものですが、そのことを説明するマラソンの本は少ないようです。

ウォーキングでもジョギングでも単位時間あたりに燃焼できる体脂肪の量はあまり変わりません。スピードを上げると消費カロリーは増大しますが、そのエネルギーにはグリコーゲンが使われます。スピードを上げても体脂肪の燃焼は変わらないばかりでなく、早く目的地に着くために消費量は逆に少なくなります。ですから、ゆっくり走ることこそ肝心です。

エネルギー消費を大きくするには

朝３０分早く起きて１０分間散歩をしてください。運動をすると血流が増加し、体温があがり、頭脳や内臓が活発になります。この状態を代謝が亢進したといいますが、代謝の亢進は運動後３～４時間続きます。散歩の消費カロリー自体は大きくありませんが、常に身体を動かしたくなる状態にすることで多くのカロリーを消費するようになります。 ダイエット本に運動をすると代謝がアップし消費カロリーが大きくなると書かれているのはそういうことです。散歩は３０分間まとめてするよりも、１０分ずつ３回する方が身体の活性化のためには効果的です。

肥満しているときは

たとえば、３０Kgも体重がオーバーしている人は、３０ｋｇの過負荷のために下肢の筋肉が鍛えられ強化されています。この人が体重を減らしていくと、負荷が軽減されるために下肢の筋肉もどんどん減っていきますが、そのことはまったく差し支えありません。もし、標準体重になったときに下肢の筋肉を増強したいのであれば、トレーニングをすれば２～３週間で簡単に回復します。ただし、その筋肉はトレーニングを止めるとまた落ちます。それはもうその筋肉が不要だからです。

肥満している人はあまり運動しないで減量し、肥満域を脱したら有酸素運動を併用するのが最も良い方法です。筋肉にはつぎの性質があります。

・筋肉を増やすのは難しいが回復するのは簡単。

・必要な筋肉は増え、不要な筋肉はどんどん落ちる。

・筋肉が減っても基礎代謝はあまり変わらない。

肥満域を脱したら

毎日１５分だけジョギングをしましょう。有酸素運動は２０分以上でと言われますが、そんなことを気にする必要はありません。良い靴をはいて、毎日１５分だけゆっくりペースで走ってください。これが最も効率の良い方法です。２０分でなくても体重は減ります。１ヶ月たったら距離を伸ばしてください。１０分ウォーキングについて。

ゴールはグリコのポーズで

ジョギングでゴールしたら必ずグリコのポーズでフィニッシュしてください。


１０分ウォーク
テレビのあるある大辞典(20001年9月30日）で新しい理論として１０分間ウォーキングの効果が紹介されました。これまであるある大辞典では運動は２０分以上でと説明してきましたが、実は１０分でも効果があることがわかったというのがその日のテーマでした。

番組では、奥さん方に実験に参加してもらって、１０分間のウォークを３回する場合と、３０分ウォークの消費カロリーを調べて同じだということを証明しました。

次に、トレッドミルでウォークをする学生の血中の脂肪濃度を連続測定して、歩き始めると血中の脂肪濃度が急激に減少し、次に体脂肪が血中に溶け込んで脂肪濃度が回復するグラフが紹介されました。実は、ここのとろこが肝心なところです。２分のウォークでも５分のウォークでも、まず真っ先に脂肪が燃えてから、次にグリコーゲンが燃えるのですが、たとえウォークを２分で中止したとしても、いったん減少した脂肪の回復のために体脂肪が血中に溶け込んできます。ですから、結局、脂肪は歩き始めると同時に燃え始めると考えても同じことになのです。これまで言われてきたように脂肪は２０分たってから燃え始めるのではないのです。

次に番組では、静かな住宅街やウインドウショッピングなどをしながらゆっくり歩くとアルファ波が出ること、血液がサラサラになること、１０分間でも効果があることを実験でみせました。

そして、最後に脂肪の消費の点では、１０分ウォークは３０分ウォークの７割だと説明しましたが、ここのところで番組のプロデューサーの思考が止まり、古い考え方に辻褄を合わせてしまいました。

新しい理論の主旨は、３０分間早足で歩くよりも、気が向いたときに軽い散歩を３回行う方が１日の脂肪消費全体が大きくなるというものです。運動をすると代謝が亢進して２～３時間続きます。朝昼晩と３回散歩すると１日中代謝が亢進してそのことによって全体の消費カロリーが増大します。また、ダイエット中のようにエネルギー収支がマイナスのときは体脂肪が１日中とろりとろりと燃やされているので、どんなに短い運動でも無駄になることがありません。結局、気が向いたときに１０分間のゆっくり散歩を３回行う方が、早足で３０分間のウォークをするよりも体脂肪の燃焼は多くなりのです。

大事なことは運動で消費されるカロリーではなく、いかに代謝を亢進させた状態を続けるかということと、楽しいウォークができるかということです。


脳卒中撲滅大作戦
昔、栃木県は脳卒中ワースト１位でした。そこで栃木県はそれまでの教育的な保健指導のあり方を草の根の支援型に変更しました。それまでの１日一万歩歩きなさいという指導のしかたを、３０００歩でいいから一緒に歩きましょうという形に変えたのです。そうすると、毎年少しずつ改善されて現在では全国平均と変わらなくなってきているそうです。

運動は２０分以上で脂肪が燃え始めるというのにはたいした根拠がありませんし、この考え方が日本国民を運動嫌いにしています。

最大酸素摂取量の６０～７０％の強度で２０分ほど運動を続けるとエンドルフィンが分泌されて苦痛を和らげハイな気分になりますが、これは哺乳動物の生存率を高めるための遺伝子がそうさせているからです。大事なのは運動の習慣を持つことです。運動は楽しくなくてはなりません。能力の半分くらいのところで運動すべきなのです。２０分から燃え始めるのではありません。


筋肉量について
教科書には筋肉量が大きいほど基礎代謝が大きくなると書かれています。もちろん、筋肉量が大きい人と少ない人を比較すると、筋肉量の大きい人の方が基礎代謝が大きくなります。それは事実ですが、かといってある人が基礎代謝を上げるために筋肉を増やしてもその効果は僅かで、寝ていても痩せると考えるのは間違いです。ちなみに、

・ある人が真冬に薄着をして寒い思いをすると基礎代謝が約３％亢進します。

・また、真夏に暑くてぐったりしている時は体温保持の熱量が不要なので基礎代謝が約５％減少します。

・月経２～３日前に基礎代謝量は最高に達し、月経中に最低になります。

・体温が１度上昇するごとに基礎代謝量は平均１３％上昇します。

以上のようなことは事実です。筋肉が増加すれば基礎代謝が増加するのも事実です。しかし、その増加は先の計算で示したようにごくわずかで、ビスケット１かけ分もありません。


カロリー計算の精度を上げる

フリーウエア版の方は、このページの機能をご使用になれません。

分量をグラムで記入する

計算精度をあげるため食品のグラムを指定することができます。グラムを書き込むには、次の３つの方法があります。（１）食品名をクリックすると左図の入力窓が開きます。（２）アイコンをクリックしてキーボードから数字を入力すると自動的に入力窓が開きます。（３）アイコンをドラッグした直後にキーボードから数字を入力すると自動的に入力窓が開きます。

缶ビール

500mlの缶ビールを飲んだとき、アイコンを３回ドラッグする代わりに飲んだ量を500gのように直接書くこともできます。どちらでも便利な方をお使いください。

登録食品のカロリーを正しくする

食品交換表では、ご飯１杯を２点として数えることになっています。しかし、ご飯１杯といっても男性用のお茶碗と女性用のとではずいぶん違います。ご飯の場合は毎食のことですから、もう少し正確にしておく方が良いと思います。あなたのご飯１杯の重さをグラム単位で指定するには次のようにしてください。「献立」グループにご飯のアイコンがありますからダブルクリックしてください。あなたのご飯の重さを正しく測って左図のように分量を変更してください。同様にして、その他の食品も訂正しておくと精度があがります。

夏野菜を加えるには

左図はポテトサラダの例です。食材の右側の数字はグラムです。この分量をご自分が普段食べる量に書き替えてください。季節の野菜を追加するには、食品グループからアイコンをドラッグしてください。食材を右クリックすると削除できます。ドラッグすると移動できます。

外食の組み合わせ

レシピに追加できる食材は原則として１００ｇ成分の食品ですが、バーガーセットのようにハンバーガーとフライドポテトをセットにして食べたときなどは、外食そのものをドラッグできる方が便利です。ただし、この場合は１００ｇの食材と区別するためのルールが必要になります。

外食の分量のルール

外食の分量指定には、次の３つの方法が用意されています。

（１）％で表す	半人前は５０％、全部のときは１００％のように最後に％をつけて指定する。

（２）分数で表す	半人前は1/2、全部は1/1のように分数で書く。

（３）グラムで表す	通常のハンバーガーが１５０ｇのとき１００ｇと入力すると6/10と入力したのと同じ結果になります。

注：目分量で指定するときは％で、計量して指定するときはグラムを用いてください。


グリコーゲンタンク

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グリコーゲングラフ

ブドウ糖は大切な大脳のエネルギーで肝臓のタンクで調節されています。タンクの容量は１００ｇでそれ以上食べると余った糖質が脂肪に変換されて体脂肪として蓄えられます。もしも、タンクが枯渇すると手足が震え猛烈にお腹がすきます。グリコーゲングラフは、この様子をシミュレートしたものです。常にタンクの残量に注意して、タンクが溢れないで、かつ枯渇しない範囲で食べると効率の良いダイエットができます。グリコーゲングラフはサキコ理論を具体化したものです。詳しくはサキコ理論を参照してください。注：血糖グラフをクリックするとグリコーゲングラフと血糖グラフが交互に切り替わります。

グリコーゲングラフの見かた

・起床時のグリコーゲンタンクは睡眠中の消費で半分ほどに減っています。

・朝食は糖質を中心に摂って満タンにしてください。満タンにしておかないと空腹感の多い１日になります。

・グリコーゲンタンクの残量に常に注意して、タンクから溢れないようにしてください。

・グリコーゲンタンクは大脳にエネルギーを供給します。大脳は１時間あたり６ｇの糖質を消費します。

・もしも、おやつを食べ過ぎて夕食分の余裕がなくなったとき、ジョギングをすると余裕ができます。

・お腹がすいたらグリコーゲンタンクを見て、空っぽなら糖質を補給、空っぽでないなら蛋白質を食べましょう。

グリコーゲンタンクの残量は、次の式で計算します。

残量 = 100 - 7.5 * 0.8 * 睡眠時間  + （摂取糖質合計 - 溢出糖質) - 7.5 * 経過時間  - 運動カロリー * グリコーゲン利用率 / 4

注：このヘルプで糖質とは炭水化物のうち食物繊維を除いたものをいいます。

運動は食前か食後か

インスリンは強い抗脂肪分解作用をもつホルモンで、空腹時にこのホルモンが減少すると末梢での脂肪が分解されて燃焼しやすくなります。ですから、一般的に運動は食前が良いと考えられています。

しかしながら、グリコーゲンタンクを観察していると、運動は食前でも食後でも同じであることがわかります。これは、筋肉のグリコーゲン取り込み速度が肝臓よりも速いことから起こります。ただし、タンクから一度溢れると取り戻せないので食べ過ぎている人の場合は食前に運動をするべきです。いつもタンクが溢れないようにしている人は、運動は食前でも食後でも同じ結果になります。

低インスリンダイエット

肝グリコーゲンタンクがからっぽになり血糖が６０ｍｇ/ｄｌ以下に下がると、強い飢餓感、脱力感、手足の震え、皮膚蒼白、動悸、冷汗などの症状が出ます。健康な人がこのような症状を経験することは滅多にありませんが、糖尿病の治療薬を服用している場合にこのような症状を経験することがあります。

グリコーゲンタンクの残量が少なくなると空腹感が強くなりますが、一度からっぽになるとどのような感じになるか試してみてください。健康な人では低血糖発作は起こりませんし、空腹感も案外少ないものです。一度そのような経験をすると、本当の空腹とメンタルな空腹の違いを見分けることができるようになります。

本当にお腹がすいているときに、ゆで卵１個とブラックコーヒーを飲んでみてください。グリコーゲンタンクは回復しませんが、空腹感は治まります。すなわち、高たんぱく低炭水化物食です。高たんぱく低炭水化物食を少量ずつなるべく頻繁に摂ると低インスリンダイエットになります。低インスリンダイエットでは低ＧＩ食品が強力な助けになります。たとえ低ＧＩ食品でも食べ過ぎればタンクが溢れるのは同じです。また、食べ過ぎているときでも運動をすれば低インスリンになります。

血糖グラフとグリコーゲングラフの違いは、血糖グラフでは運動カロリーが考慮されていませんが、グリコーゲングラフでは考慮されていることです。グリコーゲングラフの方がより効果的な低インスリンダイエットができます。

糖質の吸収速度

当ソフトでは糖質の吸収時間を考慮に入れていません。たとえば、食後すぐジョギングをすればブドウ糖が直接消費される筈ですが、計算が複雑なためにこの計算を省略しています。タイミングによってはタンクの溢れが表示されても実際には溢れていないことがあります。

Ｑ・私はお米はあまり食べませんが、パンやじゃがいも、カボチャ、フルーツ等が大好きで、カロリー的にはまだ余裕があるのに、気が付くとタンクは溢れそうになってたりしてます。栄養バランスまで考慮に入れようとすると、本当に難しいです。

パンやじゃがいも、カボチャなどはグリセミックの高いものばかりです。グリセミックの高いものでは、お腹はすくし栄養バランスはとれないし、それではたいへんです。全粒粉パン、シリアル、パスタ、豆類の中から美味しいものを探して主食にしてください。そうすると、腹持ちは良いし栄養バランスもらくにとれます。全粒粉パンを主食にすると、栄養バランスは見なくてもとれますし、鉄分も食物繊維も振り切れるほど摂れます。全粒粉パン（バナナ、蜂蜜、バター入り）は美味しいのです。

Ｑ・グリコーゲンと肝グリコーゲンは同じでしょうか？グリコーゲンタンクはグリコーゲングラフとアナライザでも見えます。どうして２つ必要なのでしょうか？

グリコーゲンと肝グリコーゲンは同じです。筋肉のグリコーゲンと区別するときに肝グリコーゲンと呼びます。グリコーゲングラフはある瞬間のグリコーゲンの残量を表示します。アナライザはグリコーゲン残量の時間的な経過を示します。

Ｑ・「朝溢」「昼溢」「夕溢」「運動」「大脳」の意味を説明してください。運動・大脳はバーが高いほうがよいのか低いほうがよいのか？

グリコーゲンタンクがいっぱいになると、朝は「朝溢」、昼は「昼溢」、夕は「夕溢」のタンクに溢れます。一度溢れたら取り戻せないので溢れないようにしてください。運動、大脳の高さはグリコーゲンタンクから流れた量を示します。高い方が良いと考えてよいと思います。

Ｑ・前日の夜、寝る前の時点ですでにグリコーゲンタンクがカラなのに、翌日の朝には５２とかになっています。実際にはカラなのに５２を規準にして更に低インスリンを目指すのは危険ではないかと心配です。

アメリカでは超低炭水化物食のダイエットが流行っていて、肉、鶏肉を多量に摂って糖質を極端に制限します。そうすると、どういうことが起こるかというと血糖値がどんどん下がりますが、60mg/dl以下にはさがりません。生体でどういうことが起こっているかというと、グリコーゲンが本当になくなってくると、人間のカラダは蛋白質を分解して糖を作りはじめますし、大脳へはブドウ糖の代わりに脂肪を分解して代替エネルギー（ケトン体）を供給し始めます。

肝グリコーゲンタンクは血中のブドウ糖濃度を一定に保つように働いていますが、肝グリコーゲンタンク自身への供給が途絶えると、今度は自分自身の残量が一定になるよういろいろな機構が働くので実際のタンクが空になることはありません。

で、心配なのは蛋白質を分解して糖を合成する（糖新生）の量がどの位になるのかということですが、翌日の食事で再生されるので、そのことで筋肉が衰えるということはありません。もちろん、強すぎるダイエットには危険が伴います。肥満の危険性とダイエットの危険性のどちらを選ぶかの問題だろうと思います。

Ｑ・グリコーゲンタンクが溢れないように努力していますが、どうしても×が出てしまいます。×が出ても１日のエネルギー収支がマイナスであれば良いのではないでしょうか？

エネルギー収支がマイナスであれば痩せられるのですが、×があるとマイナスにするのが難しくなるのです。

糖質を溢れさせると、溢れた分は食欲のコントロールの上では損失になります。もしも、損失があるとその損失を補った上にさらに摂取カロリーの制限が加わるのでダイエットが困難になるのです。

従来のダイエットは食欲のコントロールの上では、湯船から湯をじゃあじゃあ溢れさせながら入浴していたようなものです。サキコ理論では入浴に必要な湯の量をあらかじめ計算して溢れないようにします。そうすると、少ない湯量で同じように身体を温めることができます。

Ｄｉｅｔ５は食事の前に献立を検討して食べることを想定しています。たとえばリンゴをドラッグしてタンクが溢れればそれを止めて代わりにゆで卵を食べるというようにします。このようにすると無駄な損失がなくなり、空腹感が少ないダイエットができます。または、同じ空腹感なら減量効果が大きいダイエットができます。日曜や休日を利用して、食べる前にアナライザやグリコーゲンタンクをチェックしてください。そうすると×が出なくなります。


アナライザ

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アナライザ

アナライザはあなたのエネルギーの状態を表します。前ページのグリコーゲングラフは糖質の状態を表しました。糖質は摂り過ぎれば脂肪になり、制限すれば脂肪が溶け出します。また、糖質は大脳のエネルギーなので食欲に強い影響を与えます。したがって、糖質のコントロールはたいへん重要ですが、ダイエットで体重が減少するかどうかは糖質だけでなく、蛋白質と脂質を含めたエネルギー摂取と消費カロリーの収支で考えなければなりません。アナライザはこのエネルギー全体の収支を表すものです。左図で、緑色の一直線に伸びた線は基礎代謝の線です。私たちは、朝起きると何もしなくてもエネルギーをどんどん消耗しますが、基礎代謝の線はその状況を表します。青色の太線は摂取カロリーです。摂取カロリーが１日の終わりに黄色のゾーンに入れば今日のダイエットは成功です。赤い細線は運動カロリーです。赤い太線はリンゴの線で、摂取カロリーから基礎代謝と運動量を差し引いた残りの値を示します。この線が１日の終わりでスタートより少しでも高ければ今日のダイエットは成功です。青い細線はグリコーゲンタンクの残量です。注：アナライザ画面をクリックすると体重グラフとアナライザが交互に切り替わります。

アナライザの見方

・摂取カロリーの線が基礎代謝の線より小さくなるまで待ってから次の食事をするようにしてください。

・今どの位お腹がすいていて、あとどの位待てばよいか、目盛りから読めます。

・運動をするとお腹がすいて摂取カロリーの線が基礎代謝の線から離れてしまいます。このときはリンゴの線を水平以上に保ってください。

アナライザの目盛り

アナライザの目盛りは摂取カロリーと運動カロリー、時間を相互に交換できるように工夫されています。アナライザの目盛りは２時間あたりの基礎代謝で目盛られています。たとえば、朝、食べた食事が３目盛りだったとすると、それは６時間分のエネルギーを食べたことになります。もしも６時間分の朝食を摂り、５時間後に昼食を食べるとすると、エネルギーが１時間分余ってしまいます。この場合、朝食を１時間分減らすか、昼食を１時間延ばすか、または昼休みに１時間分の運動をする必要があります。

このように、アナライザは時間、摂取カロリー、運動カロリーを同じ目盛りで表すことによって相互に交換できるようになっています。

リンゴの線がマイナス側に振れていく

食べる量が多いか、食事の間隔が短いとリンゴの線がマイナスに振れていきます。摂取カロリーの線が基礎代謝の線より下になってから食事をするようにしてください。食事の時間になっても摂取カロリーの線が高いときは、食事を減らすか、もう少し運動をとりいれてください。

リンゴ

画面右上に表示されているリンゴのサイズは、リンゴの線の高さに連動しています。リンゴが消えれば食べすぎですから運動をしてください。就寝前に見えていれば今日のダイエットは大成功です。

アナライザの自動更新

アナライザは１秒ごとにあなたのエネルギーを計算し、１分ごとにグラフを更新、１０分ごとに食事記録ファイルに記録します。「自動」ボタンをクリック（押し込んだ状態に）すると自動更新を停止します。

データの訂正

訂正したいところまでバックスペースキーを押して削除し、入力しなおしてください。ただし、現在時刻より遡って削除することはできません。過去に遡ってデータを削除したいときは「自動」更新ボタンをオフにしてください。

アナライザは操作がわかりずらいし、意味もよくわからないかも知れません。アナライザはもともとエネルギーの消費状況をリアルタイムで見るためのものですからモニターオンリーです。ただし、パソコンが常時使えない方のために模擬的に使用する機能が備わっています。しばらくして意味がわかってくれば、それらの機能を使ってデータの訂正などができるようになると思いますが、それまでの間は、食事や運動のたびに変化するグラフを見るだけにしてください。

Ｑ・間違って記録した運動や万歩データを削除するにはどうすれば良いのでしょうか？

アナライザを表示中にバックスペースを押すと、記録が1個ずつ消去されます。必要なところまでバックして、元のデータを入れなおしてください。

Ｑ・私は仕事の都合上、起床時間が毎日違うんです。例えば、昨日は朝５時起床で、今日はお昼の１２時起床、明後日は徹夜と言うようなときに、私は毎日起床時間を変更させているんですが、この変更は意味があるのでしょうか？もしかして、今日変更した時間というのは、全ての日にちに反映されてしまうんですか？

起床時刻は自動的に記録されるので、24時間運用をしていない限り、時刻を入力する必要はありません。朝５時に起床したら必ずパソコンに電源を入れてください。電源投入時刻が起床時刻として記録します。朝、忙しければすぐ電源を切ってもかまいません。昼の１２時に起床すれば、１２時に電源を入れてください。その時刻を起床時刻とし、その後の消費カロリーを計算します。

起床時刻は毎日記録されています。カレンダーで日付を変更してみてください。アナライザのグラフで起床時刻が次々と変わるのがわかると思います。

Ｑ・昼食は会社にいるので、帰ってから、５時とか６時に記入してます。アナライザのグラフがいつも変な気がします。リンゴの線は夕飯の時はいつもマイナスです。そんなのでいいのでしょうか？

昼食の分を帰宅後にアナライザにいれるには、つぎのようにしてください。

・「自動」更新ボタンをクリックして自動更新をオフにする。

・昼食の食品をドラッグする。

・アナライザの12時の文字をクリックする。

・夕食の食品をドラッグする。

・夕食の時刻をクリックする。

Ｑ・アナライザのグラフがへんです。食事も運動もすべて夕食でとったように集まってしまいます。

アナライザは起床してからの時間で計算をします。毎朝、起床時刻を入力しているでしょうか？起床時刻が入力されていないと、夕食も運動もすべて起床と同じ時刻になってしまいます。起床時刻の入力ができなかった日は、アナライザを使用できません。

Ｑ・私は朝６時前に起きてパソコンに電源を入れ、朝食の献立を立てるために朝の欄に食品をドラッグしていくのですが、その際アナライザーの線が８時くらいまで一気に進んでしまいます。どのようにすればよいでしょうか。

「自動」更新ボタンをオフにして手動で入力してください。

Ｑ・自動記入のボタンですがへこんでいる時と出っ張っている時のどちらがオン状態なのでしょうか？食事を取った時刻や運動をした時刻を正確にアナライザに反映させるには、どのようにしたらよいのでしょうか？

「自動」ボタンがへこんでいるときがオフです。夜に手動で入力するときはオフで使用してください。時刻は正確でなくても見た目にはあまり変わりません。それよりも、休日などに食事や運動の都度入力してグラフがどのように変化するのかよく観察してください。そうすると、食事の終わりと運動の終わりで入力すればグラフによく反映されることがわかると思います。


マイナスに振れる
どうしてもアナライザがマイナスに振れていく方は、少し運動が必要です。厚生省の目安では、１日に３００Kcalを運動によって費やす必要があるとされていますが、せめてその半分でも運動をすればアナライザの振れが改善されます、というのが一般的な模範解答です。

それよりも、朝食の１時間前に起床し、１０分でも散歩をするとはっきりとグラフが改善されます。食べ過ぎたものを運動で消費するよりも、食べる前に消費する方が効果的です。


アナライザの手動入力

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常時パソコンを使用できない方、１日のデータを帰宅後に一括して入力する方は、「自動」ボタンをクリックして自動更新を停止してください。自動更新を停止すると、記録がコンパクトになりバックスペースも効きやすくなります。

アナライザの手動入力

アナライザの手動入力とは、アナライザの時間軸をクリックしてデータを記録していく方式です。練習のために、つぎの操作をしてみてください。

（１）ツールバーの「自動」ボタンをクリック（押し込んだ状態に）して自動更新を停止する。

（２）朝食で食べた食品を朝食のボックスにドラッグして、アナライザの時間軸で朝食の終了時刻をクリックする。

（３）朝食の開始時刻をクリックする。

（４）昼食、おやつ、夕食についても同様の操作をする。

（５）「運動」ボタンをクリック、運動終了時刻と運動時間を入力しリターンキーを押す。

（６）運動開始時刻をクリックする。

注：アナライザの仕組みをこれだけの説明で理解するのは難しいと思います。Diet5は食事の前にアナライザやグリコーゲングラフでチェックすることを想定しています。休日を利用して食事前にアナライザやグリコーゲングラフ、血糖グラフなどの動きを観察してください。そうするとアナライザの意味がわかってくると思います。

アナライザの訂正のしかた

訂正したい箇所までバックスペースで消して、入れなおしてください。

アナライザのデータ

アナライザを右クリックすると左図のポップアップメニューが出ます。アナライザのデータは食事記録の[Analizer]セクションに書かれています。アナライザの訂正が困難な場合は、[Analizer]セクションのデータを直接書き換えてください。

起床時刻の自動入力

アナライザを自動実行できない方も、毎朝必ずDiet5を起動してください。電源投入時刻をあなたの起床時刻とみなして記録します。アナライザは起床時刻からの経過時間でエネルギーの計算をしているので、毎朝の電源投入がないと機能しません。

Ｑ・ヘルプに、「朝食をドラッグして、アナライザの時間軸で朝食の終了時刻をクリックする」とありますが、時刻のボタンは何処にありますか？

ボタンではありません。アナライザのグラフの横軸から時刻を読み取ります。グラフ下部の数字のところにマウスをもっていってください。

Ｑ・どんなに忙しくても必ず電源を立ち上げてくださいとのことですが、私は家にPCが無く会社のPCを使用しているので、どんなに朝早くに起きても会社に着くまでPCを立ち上げられません。私の場合はどうすれば良いでしょう？

朝、会社に行ったら起床時刻欄に起床時刻を入力してください。

Ｑ・私は毎日起床時にパソコンを起動し体重を記録してパソコンの電源をオフにします。1時間後に朝食を摂ってパソコンを起動し朝食をドラッグすると起床時から上昇線を描いてしまいますし、昼食の時にも朝食を摂った時からの上昇線になってしまいます。これは何とかならないものでしょうか？

朝食を始めた時刻と昼食を始めた時刻をアナライザの時間軸でクリックしてください。


時間軸
アナライザの時間軸（グラフ下部の数字）にマウスをもっていくと、ステータスバーに時刻が表示されます。クリックすると、その時刻でデータが記録されます。


体重グラフ

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スコア

グリコーゲンタンクが溢れたら×、溢れなかったら○が自動的に表示されます。日本人の食習慣のせいで夕食が溢れやすいので注意してください。×を少なくするコツはできるだけ肉、魚、野菜を多く食べることです。日常の食事で澱粉質が少なくなると×の数が減ります。×が少なくなると確実に痩せられます。×が出るのがいやな方は「オプション」「×印を表示する」のチェックをはずしてください。

個別グラフ

たんぱく質、ビタミン、ミネラル等のグラフを個別に見ることができます。左図で茶色のグラフは糖質です。糖質の摂取量は右側の目盛りで読みます。１００％が適正値ですが、ダイエット時には７０～８０％程度に抑えることによってカロリーを制限します。いわゆる高蛋白低カロリー食です。緑色のグラフは運動カロリーです。運動をするとグリーコーゲンが使われるので糖質が増えます。食べ過ぎている人が運動するのは問題ないのですが、ダイエットをしている人が運動をして糖質が増えては何にもなりません。それではどうすればよいでしょうか？糖質を増やさないようにするにはグリコーゲンをなるべく使わない運動をすればよいのです。すなわち、できるだけゆっくり歩いたりジョギングをすれば糖質が増えません。そしておなかがすかないで体脂肪だけが減ります。

体脂肪のグラフ

体脂肪のグラフには体脂肪率（空色）と体脂肪量（青色）の２つのグラフがあります。体脂肪量のグラフは位置の調整ができます。体脂肪量グラフを上下にドラッグして体重グラフに合わせてみてください。体脂肪量のグラフは体重グラフのパターンによく一致します。これによって体重の減少が体脂肪の減少によっており、筋肉減によるものでないことが確認できると思います。

平均日数

平均グラフの既定値は７日です。平均値を３週間以上にすると、体重の水分変動が消えてカロリーと体重の動きが一致するようになります。平均日数を１８０日以上にすると適正カロリー（体重が増加も減少もしないカロリー）がわかります。

目標達成予測日

過去２週間の平均体重とその前の２週間の平均体重から目標体重に到達する日を計算してステータスバーに表示します。予測日が１年を超える場合は予測日が消えます。

成功のマーク

２週間の平均体重が目標体重以下になると、「* 成功 *」と表示されます。メーリングリストでダイエットを宣言し、成功のマークがでたら、Master of Diet の敬称が贈られて皆さんから尊敬されます。

ダイエットに成功したら

ダイエットに成功したら、体重グラフを私にメールでお送りください。メール添付のしかたはここをお読みください。

実質代謝

無理な食事制限をすると基礎代謝が下がるといわれますが、本当にそういうことが起こるでしょうか。また、漢方医学では「温」の食べものを食べると基礎代謝が上がるという言い方をしますが、基礎代謝とは食べものの影響を除くために食後14時間経過してから測るものですから、本来は変動しないものです。そこで、いろいろな条件によって変動する実質的な基礎代謝を実質代謝(Actual Metabolic Rate)と呼ぶことにすると、実質代謝は毎日のエネルギー収支と翌日の体重差から割り出すことができます。次の式で計算します。

AMR = (Kcal - Exw + Fatloss * 7200) / BMR24

毎日のエネルギー収支から実質代謝を割り出して観察するのは画期的な方法です。実質代謝はどの位変化するものでしょうか。現在の体脂肪率計は精度があまり良くありませんが、体重グラフと同じように移動平均の手法を用いれば面白いグラフができるかも知れません。数ヶ月にわたって観察した結果、だいたい次のことがわかりました。

・食事制限を強くすると実質代謝が下がるが、下がりっぱなしというわけではない。

・実質代謝率の変動はあまり大きくない。食欲や入力の誤差の方が大きいのでよくわからない。

・運動しても実質代謝が下がる。

実質代謝の見方

旧バージョンでは実質代謝のグラフを表示していましたが、意味がわかりにくいし計算に時間がかかるので、現バージョンではグラフを廃止し数値のみを数値欄に表示しています。実質代謝の見方は次のとおりです。

ある日の体重差がエネルギー収支から計算したとおりの値であるとき、実質代謝を1.0として表示します。

お盆や正月にたくさん食べても思ったより体重は増加しませんが、これはカラダの脂肪変換能力が大きくないこと、食べたものが未消化のまま排泄されるからです。このとき、計算よりも体重増が少ないので、実質代謝は1よりも大きくなります。

逆に、食事制限を強くすると実質代謝が1.0以下になります。絶食のような強いカロリー制限で甲状腺の機能が80%程度まで低下することが報告されていますが、下がりっぱなしということはなく、そのうちに元にもどります。

Diet5で実質代謝が低く表示される最大の原因は、おやつや調味料、炒めもの油などの入力忘れ、および運動カロリーの過大な入力によるものです。代謝の低下はたかだか１０％程度しか起こらないものなので、実質代謝が低いときはまず入力を正確にすることを考えてください。

注：旧バージョンでは、体脂肪計で実質代謝の計算していましたが、v528.1からは体重計の値で計算する方式に変更しました。理由は、体重計の方が精度が良いこと、0.1%表示の体脂肪計が普及していないこと、体重の変動は体脂肪の変動によっているので体重差で計算しても大差ないことによります。

タニタ 両足タイプ BF-642

両足タイプで測った体脂肪は朝高く夜低く表示される傾向がはっきりしています。これは両足に溜まってくる水分によるので、たとえば昼寝をしたり足をあげておいたりすると体脂肪率が高く表示されることになります。このタイプの場合、面倒なのですが、起床時に体重を測り、体脂肪率は夕食前に測ると安定した値が得られます。注：メーカーの説明では入浴後から就寝前が最も安定するとなっていますが、入浴すると極端に下がることと、入浴は毎日行うとはかぎらないので夕食前に測定します。両足タイプは主として下肢と胴回りの皮下脂肪に反応し、両腕タイプは腕と胸回りの皮下脂肪に反応します。たとえば、ジョギングでは下半身の脂肪が減少しますが、これには両足タイプの体脂肪計がよく反応し、両腕タイプの方はあまり反応しないようです。両足タイプ0.1%表示のものは実勢１０、０００円程度で高価ですが、ジョギングやウォーキングに適しているようです。１％表示のものは Diet5の使用に適していません。

オムロン 両腕タイプ HBF-302

両腕タイプのものは起床直後が最も低くその後高くなります。両足タイプのように夕方低くなるような傾向はありませんが、腕の位置、発汗の影響を受けやすいので両足タイプよりも大きな変動があるようです。このタイプの場合、起床時に体重と体脂肪を同時に測ると比較的安定した値が得られます。

Ｑ・お蔭で目標の体重に到達しました。でも、成功と表示されません。

目標体重の到達予測は、２週間の平均体重が目標以下になる日を予測するものです。瞬間的に体重が下がっても成功の文字は表示されません。

Ｑ・６ヶ月で体重が８Ｋｇ、体脂肪が３Ｋｇ減りました。筋肉が５Ｋｇも減ったのでしょうか？蛋白質は充分摂りました。

左図の体重と体脂肪のグラフを見てください。２つのグラフの動きはよく一致しています。蛋白質を充分に摂り、普段の日常活動をしていれば必要な筋肉まで落ちるということはありません。よくダイエットの本には、リバウンドを防ぐために体脂肪のチェックが大切と書かれていますが、実際には変動が多いために体脂肪計ではチェックができません。もうしばらく様子を見てください。必ず体重と体脂肪のグラフが一致してくる筈です。


日本人の食習慣
スペイン語系の国々には昼食をリッチにする民族が多いようですが、これはたいへん良い習慣です。日本人の食習慣のように夕食をリッチにした場合、たいがい食べ過ぎて余った糖質が睡眠中に脂肪に変換されて蓄えられます。そして、翌日は蓄えた脂肪で仕事をすることになります。一方、夕食を少なくした場合、翌朝はお腹がすくので朝食をたくさん食べます。すると、糖質のエネルギー効率は脂肪よりもはるかに良いので、身体の調子が良くなりパワーがみなぎって朝から活動的になります。


実質代謝
左図で、青い線が実質代謝のグラフです。実質代謝は基礎代謝に対して何％上下するかで表します。左図で見ると１０％程度の変動があるようです。実質代謝はリンゴのグラフに関連し、その他には相関するものがありません。リンゴのグラフというのは、摂取カロリーから基礎代謝と運動カロリーを差し引いたものです。このことから、食事制限だけでなく運動が過ぎても代謝が落ちることがわかります。実質代謝はカロリー制限または運動で下がりますが、いつまでも下がりっぱなしでなく、常に変動しているようです。


ダイエット料理の検索

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ダイエット料理の検索

栄養チャートの文字をクリックすると、収録食品データの中からその栄養を多く含む食品を検索します。たとえば、左図でビタミンB1が不足しているのでＢ１の文字をクリックすると、ビタミンB1を多く含む食品のアイコンを表示します。

今必要な食品は

栄養チャートでＢ１の文字をクリックすると、左図のようなアイコンが表示されます。これらがカロリーの割りにはビタミンＢ１を多く含んだ食品です。上位に野菜が並んでいますが、食べられる量を考えればハムや豚肉がビタミンB１を最も補給しやすい食品です。豚肉にマウスをもっていって見てください。豚肉 ０．３ｍｇ/３７ｇ と表示されます。豚肉は３７ｇで０．３ｍｇのビタミンB1が摂れることを意味します。豚肉、ハム、うなぎなどの高カロリー食品が最も効率よくビタミンB1を摂れる食品です。こんにゃくや海藻などのローカロリー食ばかりで欠陥を補うものを食べなければ食欲はいつまでも満たされません。ローカロリーがダイエット食なのではなく、欠陥を上手に補うのがダイエット食なのです。

これがダイエット料理です

上のリストで豚肉がビタミンB1に関しては低カロリーであることがわかりました。それでは豚肉をクリックしてみてください。左図のように豚肉を使った料理がリストアップされます。これが今あなたに必要なダイエット料理です。この中からお好みの料理をドラッグしてください。

買いものリスト

低カロリーで栄養価が高い食品をまとめ買いして冷蔵庫にストックしておくと、簡単にバランスの良い食事ができます。グラノーラ、スキムミルク、豚ヒレ肉、きな粉、魚の缶詰、こんにゃく、ゆで野菜。


栄養分析

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栄養分析一覧

「分析」ボタンをクリックすると、栄養分析のためのグラフを表示します。栄養分析は分析結果を見るだけで入力する必要は一切ありません。[ESC]キーを押すと終了します。

便秘に水分

私たちは1日に約２リットルの水分を摂取しています。そのうちの半分は食事からですが、ダイエットをすると食事から得られる水分が少なくなるために、便秘する方が多くなります。便通には食物繊維が必要ですが、腸内が脱水しても滞るので、発汗を見越して早め早めに水分を補給することが必要です。あなたの水分摂取量はどの位でしょうか。１日に食物繊維を２０ｇ以上、水分を体重の1/30以上摂ってください。

注：食物繊維、水分摂取などのグラフは食事記録１行目の数字を読み取ってグラフに表示しています。食事記録を直接編集すると食物繊維、水分などが０になりグラフに表示されないことがありますが、このときは、当日の食事記録のアイコンを１個ドラッグすると食事記録１行目のデータが集計され記録されなおすので、グラフが正常になります。

高血圧にカリウム

成人のカリウムの必要量は２０００ｍｇですが、冬野菜はカリウムが少なくなるので必要量の半分も摂れていないことがあります。このようなとき、充分なカリウムを摂ると血圧が安定します。降圧剤の効果は一時的ですが、食事の改善による効果は持続します。ただし、腎機能が低下している人はカリウムの制限が必要です。その他の方は、１日の塩分を６ｇ以下、カリウムを２０００ｍｇ以上摂ってください。

コレステロール

食品成分表のコレステロールにはHDL、LDLの区別がありません。　コレステロールは細胞の発育、生存に不可欠な物質ですが、肝臓でも生合成できるので、たくさん摂らなければならないというものではありません。正常人の血漿コレステロール値は130～240mg/dl ですが受容に個人差があるために、何mg食べたらどの位になるかについてはご自分で調べるしかありません。高脂血症といわれた人は摂り過ぎないようにしてください。

Ｑ・食物繊維を２０ｇもどうしても摂れません。

現代の食生活では、おから、グラノーラ、オールブランのような特別な食べものを利用しないかぎり２０ｇはなかなか摂れないようです。ちなみに、アメリカのダイエットではスキムミルクとグラノーラがよく出てきますが、おからやごぼうよりも美味しくて簡単に食べられます。全粒粉パンを主食にすると、１日の必要量を軽くオーバーします。


自動更新
自動更新と一括操作で糖質の溢出状況が異なることがあります。これは、一括操作では食品の摂取時刻が朝食、昼食、夕食の３つのブロックに限定されますが、自動更新では摂取時刻を細かく設定できるという違いから生じます。

たとえば、昼食を食べ過ぎてタンクが溢れそうなときにはデザートを残しておいて、１５時に食べるようにすれば溢れませんが、一括入力では間食も昼食と同じブロック内の時間として計算するためにタンクが溢れてしまいます。これを解決するには面倒な入力が必要になるので、この点はやむを得ません。


血糖値


グリコーゲン利用率
スポーツの種類によってグリコーゲンの利用率が変わります。

当ソフトでは、下表によってグリコーゲンの消費量を計算しています。

散歩  50%

ｻｲｸﾘ 40%

体操  50%

ｼﾞｮｷﾞ 60%

縄跳  60%

ｺﾞﾙﾌ  50%

ｴｱﾛﾋ 50%

筋ﾄﾚ  70%

足踏  50%

水泳  70%

ﾃﾆｽ  50%

半身浴 20%


代謝
代謝とは身体の各組織の営みのことをいいます。安静時の基礎代謝に占める各組織の比率は、消化器３０％、筋肉２５％、脳１８％、心臓１６％、腎臓６％です。運動をすると血液の８０％が筋肉に集中し、筋肉での消費が全体の７０％まで上がります。筋肉を増強すれば眠っていても痩せられるという人がいますが、そんなことはありません。筋肉を増強しても安静にしていれば、消費比率はぜんたいの２５％ですから大した増加にはなりません。筋肉を増強して、かつ、運動をしたときでないと消費は大きくなりません。


褐色脂肪細胞
褐色脂肪細胞は、首の後ろ、背中の肩甲骨、脇の下、心臓の周り、腎臓の周りに分布します。カレーライスを食べたら首の後ろのところで汗をかいたり、脇の下で体温を測ったりしますが、これらが褐色脂肪細胞が分布するところです。褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞が蓄えている脂肪をもらって熱を発生させるところで、体温の維持やエネルギーの放出に使われます。褐色脂肪細胞は赤ちゃんの時に最も多く、年齢とともに少なくなります。また温かい土地に住むと減少します。褐色脂肪細胞の機能が３０％ほど低下している人がいます。褐色脂肪細胞の機能を阻害する病気はまだ見つかっていません。

褐色脂肪細胞は甲状腺ホルモンなどのホルモン系とアドレナリンなどの神経系の両方の支配を受けます。

ダイエットで強い食事制限をすると甲状腺の機能が低下し、手足が冷える、毛が抜ける、生理不順などの症状が出ますが、褐色脂肪細胞にも指令が出て体温が下がります。このとき実質代謝率が低下しますが、食事量をもとに戻すと回復します。

褐色脂肪細胞は神経系の影響も受けるので、生姜いり紅茶を飲んだり、薄着をしたり、風呂に入ったりすると活性化します。

褐色脂肪細胞はいわばラジエーターです。基礎代謝は車の構造そのものであまり変化が起こりません。下げ止まりはラジエーターの方で起こっているので、筋トレをしてもあまり効果がないのは当然です。


運動ボタン

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運動ボタン

「運動」ボタンをクリックすると、左図のウインドウを表示します。１２個のボタンのうちのどれかをクリックし、運動の終了時刻、運動した時間(分）を入力してリターンキーを押してください。

運動の削除

つぎの２つの方法があります。

・運動記録を右クリックしポップアップメニューの「削除」をクリックする。

・アナライザのグラフでバックスペースキーを押して削除する。

運動時間の訂正

運動時間を間違って入力した場合は次のようにして訂正してください。

（１）アナライザの「自動」更新ボタンをクリックしてオフにする。

（２）バックスペースキーを押してアナライザのグラフを消していく。

（３）運動記事を削除してよろしいか？の問い合わせにYesをクリックする。

（４）運動ボタンで正しい時間を入力しなおす。

時間の表記方法

運動時間には時間記号「:」と「+」が使えます。つぎの入力はいずれも90分とみなします。

90  = 90分

1:30 = 90分

1+30 = 90分

1.5  = 90分

１分あたりの消費カロリー

運動ボタンにマウスをもっていくと、１分あたりの消費カロリーを表示します。消費カロリーは、あなたの基礎代謝から正確に計算した運動付加カロリーです。

代謝亢進率の変更

代謝更新率というのは、ある運動をしたときにどれだけのカロリーを余分に消費するかを基礎代謝の倍率で表すものです。亢進率を変更したいときは、「オプション」「代謝亢進率の編集」をクリックしてください。

例：「散歩」の歩行速度を９０ｍ/分に変更する。

;散歩,2.8

散歩,3.7

例：「剣道」のボタンを「空手」に変更する。

;剣道,6

空手,6

代謝亢進率

運動ボタンに収録されているもの以外の種目は追加できません。運動ボタンの追加には、アイコンのほかに代謝亢進率が必要です。亢進率には著作権があり一般に入手できません。公表されていないものはサポートにメールを出しても追加できませんので、サポートにメールを出さないでください。

その他の代謝亢進率はここをクリックしてください。

運動ボタン名の変更

運動ボタンのアイコンは変更できません。運動ボタンの名前は全角２文字または半角４文字以内で変更が可能です。ただし、日記や体重グラフのスコアが正常でなくなる場合は中止してください。

Ｑ・事務机でのパソコンによる、色々なデータ作成にはカロリーは消費していないのでしょうか？

机上事務の代謝更新率は0.5です。ですから、1時間に30Kcalほど余分に消費します。ただし、机上事務は日常作業として適正カロリーにすでに織り込み済みなので、これを消費カロリーにいれると２重に計算することになります。消費カロリーには運動のみを加えてください。

Ｑ・運動ボタンにステッパーとスペースウォーカーを追加してほしいのですが。

ステッパーとスペースウォーカーの代謝亢進率が公表されていないので追加できません。どうしてもというのでしたら、「オプション」「代謝亢進率の編集」で散歩と足踏みの代謝亢進率を変更してお使いください。

Ｑ・週に２，３回ママさんバレーをやっています。運動ボタンを変更したいのですが、どのようにすればよろしいでしょうか。

「オプション」「代謝亢進率の編集」をクリックして、代謝亢進率表のテニスのところを下記のようにします。

;ﾃﾆｽ,6

ﾊﾞﾚｰ,2.1


その他の操作

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食品メモ

食品ごとにメモを記入することができます。目分量や栄養価などの記録が必要な方はご利用ください。食品グループのアイコンを右クリックすると、左図のようなポップアップメニューが出ます。「食品メモの記入」をクリックし、メモを記入してください。記入したメモはステータスバーに表示されます。

使用例：

・「飲料」グループの「きなこドリンク」を右クリックして、「食品メモの記入」をクリックしてください。

・メモ入力の窓で、 「きなこドリンクはプロテインダイエットの味。牛乳3/4カップにきな粉大さじ１、さとう小匙１をいれてシェークする。」と記入してください。

・その後、きなこドリンクにマウスをもっていくと、先に記入したメモがステータスバーに表示されます。

注：メモはToolTips.txt に保存されます。メモの最大数に制限はありませんが、２００個程度にしてください。

システムデータ

「オプション」「システムデータ」「システムデータを見る」をクリックすると、当ソフトで使用するシステムデータを見ることができます。

システムデータはユーザーご使用のエディターまたはNotepad.exeを起動して表示します。システムデータを書き換えると、その日のグラフに影響を与えるのでご注意ください。

エラーメッセージ

「オプション」「システムデータ」「エラーメッセージを調べる」をクリックすると、記録されているエラーメッセージを表示します。このメッセージは致命的なエラーでないときに記録されるので、エラーの解明に役立つことは多くありません。


お腹がすいたら

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こんな時は

・食べても食べてもお腹がすくときは栄養チャートで糖質のバランスをみてください。糖質が多すぎていませんか。

・食事のあと物足りないとき、満足感がないときは栄養チャートで欠陥がないか見てください。

・おやつがどうしても欲しくなるときはエネルギーを補給してから運動するようにしてください。

・成長期の人の場合は生活強度を「若い人」または「スポーツインストラクター」を選んでください。

今日１日だけ

今日１日だけというのはアルコール依存症の人たちの標語ですが、ダイエットにもたいへん効果のある標語です。お腹がすいたら、つぎのことをしてみましょう。

食事と食事の間を空けすぎないようにする。

野菜や食物繊維をたっぷり食べる。

旬の野菜を食べる。

食べたくなったらコンソメスープやお茶を飲む。

必要な栄養素をバランス良く食べておく。

１日に２回は野菜を食べる。

とにかく３分間がまんしてみる。

夜食を食べたくなる前に寝てしまう。

食事がすんだらすぐ歯を磨く。

食事がすんだらすぐテーブルの上をかたずける。

本当の空腹か、そうでない空腹かを区別する。

野菜スティック、こんぶ、のりなど食べてよいものを用意する。

どうしても食べたいときは野菜スープ。

お腹がすいたら胸を張ってあるく。

１日２回体重計に乗る。

アルコール飲料を飲まない。

今日１日だけ。

配分パターンを合わせる

朝食は、昼食までに消費できる量にしましょう。日本では、朝食をしっかり食べるということがよく言われ、５００Kcalもの朝食の献立例を見かけることがありますが、普通の人は朝からそんなに食べる必要はありません。朝食は昼食までに消費できる量以下にします。アメリカのダイエットの朝食例。

インスリン

食後、小腸からグルコースが吸収されてくると膵臓を刺激してインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、筋肉や脂肪組織が糖や脂肪を取り込むのを助け、かつ脂肪分解を抑制する作用をもっています。

食後、時間が経ってインスリン濃度が少なくなってくると、脂肪分解の抑制が効かなくなり、体脂肪が血中に溶け出してきます。血中に脂肪酸が増えると摂食中枢が刺激されて空腹を感じます。したがって、空腹を感じているときに運動をすれば効果があがります。

１日のうちで私たちが空腹を感じる回数はそう多くはありません。昼前と夕食前、それと就寝前の３回だけです。逆に言えば、１日に３回、空腹を感じられるときが、上手なダイエットができているときです。

甘いものは、インスリンを増加させて体脂肪の分解を抑制します。甘いものの代わりに、冷蔵庫の野菜スティックを食べたり、ダイエットコークを飲んだりしましょう。ダイエットコークは１口ちびりと飲んで甘さを味わいます。

消化時間

食べ物が胃で滞留する時間は次のとおりです。ただし、空腹感は胃での滞留時間だけでなく、食べ物に含まれる糖質の吸収速度によってきまるので、滞留時間が長くても腹持ちが良いとは限りません。野菜と一緒に食べると滞留時間が長くなり、糖質の吸収が遅く腹持ちが良くなります。

半熟卵	1:30

牛乳	2:00

刺身	2:00

ご飯	2:15

うどん	2:45

すき焼き 2:45

ビフテキ 3:15

バター	12:00

空腹感とは

一般的な食物摂取の不足により起こる固形食物を食べたいという感覚で、日常のごく自然な食事前に感ずる食べたいという欲求の感覚です。ダイエット中は１日３回ほど軽い空腹を感じるのが理想的です。固形物に対する欲求なのでお茶やスープのダイエット食は続きません。

食欲とは

一般に空腹感と食欲が混同されますが、厳密には、食欲とは後天的に学習された特定の食物を食べたいという欲求です。たとえば、お袋の味やふるさとの味、食後のデザートのように空腹感が満たされても依然として存在します。また、食欲は同じ食べ物が続くと減退しますが、空腹感には飽きが来ません。したがって、空腹感と食欲は別なものです。また、食欲は栄養成分の不足によっても起こります。カルシウム不足の子どもが灰や土を食べたりするそうですが、私たちの漠然とした食欲には不足分に対する欲求も含まれていることがあるので、よく見極める必要があります。ストレスが食欲に転化される場合と、抑制されていた食欲がストレスによって開放される場合があります。

飢餓感とは

長時間、食事をとることができなかった場合などに感ずる空腹感よりもさらに深刻な食べたいという感覚です。

私たちは食事の前に軽い空腹感を覚えるようにするのが正しい食生活のあり方です。食前の軽い空腹感と食欲の中身を区別する能力を持ち、これと上手に付き合っていく必要があります。空腹感を放置するとカラダに飢餓への恐怖感を残して、次から多めに食べようとするようになるので、空腹と食欲をよく区別して飢餓感を起こさないようにすることが必要です。それには、腹６分目の食事を５時間おきにし、空腹を放置しないようにします。昼食から夕食までの時間が非常に長い方は１７時頃に間食ができるような環境を整えるべきです。

低血糖症

血液中のブドウ糖濃度が50mg/dl 以下に低下すると飢餓感とともに、皮膚蒼白、脱力感、動悸、冷汗、手足の震えなどを起こります。低血糖症は肝グリコーゲンタンクが枯渇したときに起こります。肝グリコーゲンタンクの枯渇は強すぎる運動、糖の吸収を妨げるダイエット剤、こんにゃくや海藻ばかりのダイエット等で起こります。

ダイエットとは習慣を変えることです

ダイエットに成功しても不景気な世の中が変わるわけではありませんが、身体の調子は良くなるし、以前の服が着られるようになるし、何よりも良いことは良い習慣が身につくことです。そして、１人でも良い習慣が身につくと家族の皆んなに良い影響を与えます。

何をどのくらい食べればいいか、それを調べたり確認したりできる最新のツールをあなたは入手しました。ダイエットを急いだり、特別なストレスを受けたりさえしなければ、間もなく快適なライフが手に入ります。ぜひダイエットをお楽しみください。なお、アルコールはダイエットの大敵です。当分は禁酒してください。


朝食例
１日目 ゆで卵、マフィン、マーマレード、トマトジュース、コーヒー

２日目 コーンフレーク、スキムミルク、コーヒー

３日目 スクランブルドエッグ、オレンジジュース、コーヒー

４日目 グラノーラ、スキムミルク、コーヒー

５日目 レーズン入りオートミール、コーヒー

６日目 冷凍キャセロール、ターキーハム、チェダーチーズ、スキムミルク

７日目 パンケーキ、低糖シロップ、コーヒー

注：野菜が少なく理想的な食事とはいえませんが、カロリーは日本の朝食例の半分位しかありません。


メール添付のしかた
体重グラフの作成

（１）平均日数を７日にし、すべてのビタミングラフを消して運動グラフのみ表示してください。

（２）「オプション」「体重グラフを保存する」をクリックすると、デスクトップにG01ｘｘｘｘ.BMPができあがります。

（３）デスクトップのG01ｘｘｘｘ.BMPをダブルクリックして、うまく出来あがっているかどうか確認してください。

（４）お手持ちの圧縮ソフトでG01ｘｘｘｘ.BMPを圧縮して、１００KB以下にしてください。

メールに添付

（１）OutLook Expressの場合、「新しいメール」で「メッセージの作成」を開きます。

（２）「挿入」「添付ファイル(A)」をクリックするとファイルの場所を聞いてくるのでデスクトップのG01xxxx.LZHを指定してください。

（３）あて先、件名、本文を書いて「送信」ボタンをクリックしてください。

注：画像データを圧縮しないで送信すると、１０分以上もかかってしまいますので、必ず圧縮してお送りください。圧縮ファイルはBMPファイルの1/10以下になります。


リンゴの繰越
朝、起きたときは私たちは空腹になっています。朝のリンゴのサイズは睡眠中に消費したエネルギーの大きさからスタートします。夜食は食べないでください。


リバウンド
リバウンドを繰り返すと筋肉が落ち体脂肪が増加して太りやすい体質になると説明する人がいますが、そんなことはありません。減量をすると負荷が軽くなるので、カラダは不要な筋肉を落としていきますが、リバウンドすると負荷が元のように重くなり筋肉が回復するので心配ありません。そもそも筋肉の増減で基礎代謝はあまり変わりませんから、言われるように体質が変わることはありません。ただし、リバウンドを繰り返すと痩せにくくなります。それは別の理由によります。

肥満している人がダイエットをすると最初は面白いように体重が落ちます。これはサプリメントを使っても使わなくても落ちるのですが、サプリメントの効果だと思い込むかもしれません。サプリメントを止めるとまた体重が増加します。次にサプリメントを飲んでも今度は最初のときのようには効きません。初期段階の調子のいいところは終わっているのですから当然です。それで今度は新開発のサプリメントに期待して試してみようということになります。このようにして、いろいろなダイエット法を次から次へと試した人たちがメーリングリストの皆さんの中にいます。

ダイエットというのは正しい食習慣を身に付けることです。糖質と脂肪を減らし、栄養に欠陥がないようにするだけで体重が落ちます。お腹はそんなにすきません。もしも、最初から正しいダイエットにめぐりあえた人は、初期段階の快調なペースの間に正しい食習慣を身につけられるので、そのダイエット法を本当に信じることができます。

これまでに何度もリバウンドを繰り返している人、他のダイエットで効果があったと思っている人、他のダイエット法をしていて停滞期にある人たちは、正しいダイエットがどのようなものかが見分けにくくなっています。そのような人たちは自分自身で心を開いて、他の成功している皆さんがどのように考えどのようにしているかを、人一倍注意して見聞きしなければなりません。リバウンドを繰り返した人は精神的なハンディキャップを負っていて、かつダイエット初期の快調なペースを利用できる機会がありません。一から出直す気持ちで読んでみるとメーリングリストの中にたくさんのヒントが隠されているのがわかると思います。


万歩計

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準備

Ｆ２キーを押すと、「万歩計」を表示します。まず、最初に歩幅と歩行速度を設定してください。散歩の消費カロリーは運動ボタンの「散歩」でも入力できますが、万歩計を使う方がより精度よく管理できます。

歩数の入力

歩数欄に歩数を入力すると、歩行距離、消費カロリー、散歩の時間を表示します。表示された数字に間違いがないか確認してください。良ければ、Enterキーを押して終了してください。

カロリーの計算精度を上げる

散歩時の消費エネルギーは下記の代謝亢進率を使って計算します。たとえば、１時間あたりの基礎代謝が６０Kcalの人が８０ｍ/分の速度で３０分間歩いたとすると、その消費カロリーは (2.8 + 0.1) x 60 x 0.5 = 87 Kcal のように計算します。

歩行速度は、万歩計計算の基になるので正しく設定してください。

代謝亢進率

歩く(100m/分) 4.7

歩く(90m/分)  3.7

歩く(80m/分)  2.8

歩く(70m/分)  2.2

歩く(60m/分)  1.8

歩く(50m/分)  1.6

歩幅の設定

当ソフトは万歩計の歩数から、距離と時間と消費カロリーを計算します。既知数が１つで３つの未知数を計算するのでなんだかマジックのような感じがしますが、万歩計とストップウオッチで測ってみると、散歩の時間、歩数、距離がぴたりと合います。歩幅はこの計算の精度を左右します。

歩幅は身長-100が目安です。たとえば、身長１６０ｃｍの人は歩幅を６０ｃｍにセットしてください。そして、距離がわかっているコースをストップウオッチと万歩計で測ると、正しい歩幅と歩行速度がわかります。何回か実測してください。

散歩のしかた

エアークッションの靴をはいて、ヘッドフォンで好きな音楽を聞きながら速や過ぎない速度で歩きます。私の場合は、マントバーニやリチャードクレイダーマンなどですが、きれいな音楽を聞きながら歩いていると、ベータエンドルフィンという麻薬に似た物質が脳内に出てきて、天気さえ良ければ何処まででも歩けます。そして、翌朝も晴れていればまた歩きたくなります。

同じコースを歩く場合、速く歩くと時間が短くなり、ゆっくり歩くと長くなります。歩行速度が６０ｍ/分のときと５０ｍ/分のときでは、ゆっくり歩く方が消費カロリーが多くなります。

計算のしかた

基礎代謝 60Kcal/時 の人が 分速60mで散歩したときと、50mで散歩したときの消費カロリーの比較はつぎのようにして計算します。

2000mを60m/分で散歩したときの付加消費カロリーは、

 2000 ÷ 60 = 33 分

 1 x (1.8 + 0.1) x 33 = 62.7 Kcal

2000mを50m/分で散歩したときの付加消費カロリーは、

 2000 ÷ 50 = 40 分

 1 x (1.6 + 0.1) x 40 = 68.0 Kcal

注：歩行のエネルギーは、歩行の最大速度に近づけば近づくほど飛躍的に増大します。上の計算は、散歩をゆっくり楽しむことにも意義があることを示したもので、速く歩いても散歩が楽しいのであれば、それはそれで結構です。大事なのは、脳内にベータエンドルフィンが出てくるかどうかです。ダイエットがうまくいっているときは、心の底でいつも幸せな気分が流れていますが、散歩のときにもそのような気分になれるかどうかでダイエットが変わってきます。

川の魚が上流に頭を向けてゆらゆらと泳いでいるときは脂肪を燃やしています。この魚が逃げるときはグリコーゲンを使って最大パワーで逃げます。散歩でも、速く歩くほど消費カロリーは増大しますが、その分は脂肪でなくグリコーゲンが燃やされます。ゆっくり歩くと消費カロリーも脂肪の消費も大きくなります。グリコーゲンが燃えるとお腹がすきますが、脂肪は燃えてもお腹がすきません。

目的地に着いたら

シンバルが鳴りトロフィーが１個贈呈されます。

前日の万歩計入力

前日の万歩計入力を入れ忘れたときは、カレンダーを前日にし、万歩計の歩数を入力してリターンキーを押してください。

バージョンアップ

Walk.txt というファイルに日付と歩行距離が記録されていて、バージョンアップをしても、万歩計は継続して使用できます。バージョンアップ時に誤って Walk.txt を削除すると、万歩計の総歩行距離が０にもどってしまします。このときは、Walk.txt の１行目にウォークを開始した日付とこれまでの総歩行距離を記入すると復活できます。

例：これまでにトロフィー１個と１５０Km歩いている場合：

トロフィー１個につき４７９を加算してください。

2001/04/10,629

万歩計の引継ぎ

バージョン 531.1 で万歩計のトロフィー管理の方法が変わりました。それ以前のトロフィーの数と歩行距離を引き継ぐためにつぎのようにしてください。

・万歩計を表示する。

・「編集」をクリックして Walk.txt の１行目にウォークを開始した日付とこれまでの総歩行距離を記入してください。

例：これまでに１５０Km歩いていて、まだトロフィーがない場合：

2001/04/10,150

例：これまでにトロフィー１個と１５０Km歩いている場合：

トロフィー１個につき４７９（東海道５３次の総距離）を加算してください。

2001/04/10,629


エアロバイク計

エアロバイク計

「オプション」「エアロバイク計」をクリックすると、左図のウインドウが開きます。エアロバイクで得られる走行距離と消費カロリーを入力して、「記録」ボタンをクリックしてください。

血圧安定化計画

私たちのカラダの血液は普段は内臓の周りに集まっていますが、エアロバイクを漕ぎ始めると太もものポンプ運動で内臓の周りの血液が押し出されて普段の２倍もの流量となり身体中を循環し始めます。左図は起床から就寝まで３０分ごとに血圧を測定してグラフにしたもので、上側の線が最高血圧、下側の線が最低血圧、緑色の線が心拍数のグラフです。この図では、１日に４回、エアロバイクで運動をしていますが、心臓にこれくらいの負荷をかけると、次第に血圧が変動しなくなります。すなわち、安定してきます。

血流量の比較

血流量は心拍数と血圧の積で比較することができます。次のデータはエアロバイク、ジョギング、ウォーキングを開始して５分後の血圧を測ったものです。

エアロバイク    168 * 94 = 15792    平静時の1.95倍

ジョギング       162 * 91 = 14742    平静時の1.82倍

ウォーキング    155 * 90 = 13950    平静時の1.72倍

平静時の流量  135 * 60 = 8100

以上のように血流から見てもエアロバイクはたいへん優れた運動器具ですが、ほかにも次の利点があります。

・テレビを見ながらできる。

・脂肪がよく燃える。

・血圧の降下が顕著で、特に最低血圧がよく下がる。

・天候に左右されない。

・代謝が亢進する。

・消費カロリーを指定できる。

・上達がわかる。

使い方

エアロバイクをフリートレーニングにし、強くない負荷で３８Kcal消費したら負荷を徐々にゆるめ、４０Kcal消費したら止めます。これを朝起きたとき、仕事の合間、食前、就寝前など１日数回おこないます。

・このようにすると、１日中基礎代謝が亢進した状態になります。

・血圧の安定のための効果が最も高い。

・運動に負担を感じることがなく、トータルでは大きな消費カロリーが得られます。

注：エアロバイクに組み込まれている減量トレーニングは負荷が強すぎるためにトレーニングが負担に感じることがあります。実際の自転車では坂道を登りきると快適な下り坂が待っていますが、エアロバイクはいつも上り坂ばかりです。苦しいばかりのトレーニングでは長続きできません。そこで、トレーニングのモードをフリーにして、上り坂ばかりでなく下り坂の負荷もかけるようにします。負荷を軽くすると脂肪が燃える割合が高くなります。最近の扇風機には風がそよぐ機能がありますが、エアロバイクにも自然のサイクリングモードをとりいれて運動が終わったあと、もう少し運動したい余力と爽快感が残るような設定があると良いと思います。

デイリーグラフ

強くない負荷で気持ちよく運動し、余力を残して止めるようにすると、エアロバイクを見かけるとちょっと乗ってみたくなったりします。１日のノルマを決めて運動するよりも、細切れの運動を１日に何回もする方が結局は大きな運動量になります。古い理論では運動は２０分以上といわれましたが、今はそういうこともありません。エアロバイク計のデイリーグラフは細切れの走行距離を積算して１日の総走行距離でグラフを表示します。


ジョギング計

フリーウエア版の方は、このページの機能をご使用になれません。

ジョギング計

「オプション」「ジョギング計」またはF11キーを押すと左図のようなジョギング管理ツールを表示します。ジョギングの消費カロリーは運動ボタンの「ジョギング」でも入力できますが、運動ボタンよりもジョギング計を使う方がより精度よく管理できます。

ジョギングの管理

走ったコースの距離と時間を入力してリターンキーを押してください。運動カロリーが自動的に記録されます。

運動カロリーの取り消し

運動入力を取り消したいときは、アナライザを表示してバックスペースで消してください。

トロフィー

ルートマップで大阪から東京までの距離は５８７KMです。東京に到着すると、音楽が鳴りトロフィーが１個増えます。

注：ルートマップの経路は地点の緯度経度を直線で結んでいます。道路に沿って曲線で結んでいるわけではないので、実際の大阪東京間の距離よりもかなり短く表示されています。また、地点の位置も正確でありませんので、ご注意ください。

距離欄：

ジョギングコースの距離(m)を入力してください。距離欄にはKM記号が使えます。

注：片道５KMまたは１周５KMのジョギングコースを設定しておくと、上達の具合がわかりやすくなります。

時間欄：

走行時間を記入してください。時間欄には時間記号が使えます。次の入力はいずれも同じ値を示します。

１５KM  １：４５

１５Km  １＋４５

１５０００ １０５

１KM欄：

１KMあたりの所要時間を表示します。８分が最も脂肪燃焼効率の高く、６分がマラソンランナーの目安になります。

フルマラソン欄：

フルマラソンの完走タイムを予測します。次の式で計算しています。

Time = 5.48 * (10KMのタイム) - 28

例：

10KMのタイムが50分の人は、

Time = 5.48 * 50 - 28 = 246 (分)

       = 4時間06分

スポーツ心拍計

心拍計を購入するにあたってスポーツ洋品店と時計屋を探してみましたが、どの店にも現物がなくカタログを見て取り寄せとのことで、高価なものだけに迷います。私の場合は最も安い心拍計を注文したところ、これが非常に良いものだったので紹介します。ポラール心拍計はフィンランドのポラール社製で定価15800円です。日本製の半額程度で、キャノントレーディング㈱が販売元です。電極がついたベルトを胸に巻き、腕時計で心拍を受信します。次のように使用します。

（１）まず、ストップウオッチのスタートボタンを押して、ゆっくりしたペースで歩きます。

（２）２分経つとピッと鳴るので今度は少しスピードを上げて歩きます。

（３）２分経つとピッと鳴るので今度は最大スピードで歩きます。

（４）２分経つとピッと鳴るのでゆっくりジョギングを始めます。

（５）ターゲットゾーンの計算が終わるとピーピーと２回鳴ります。

（６）その後、普通にジョギングをし、終わればストップウオッチを止めます。

走行中に心拍がターゲットの上限または下限を切ると、ピッピッと鳴るのでペースを調整します。ジョギング終了後に、走行時間、平均心拍数、消費カロリー、体脂肪消費率がわかります。

ポラール心拍計で測ったジョギングの消費カロリーとDiet5のカロリーを比較すると、ポラール心拍計の方が２～５％ほど少なく出ます。Diet5のカロリーは単なる平均値ですが、心拍計の方は心拍数と走った時間で計算するので、より正しい値が出ます。

ポラール心拍計で測ると、スピードを上げて走るよりもゆっくりペースで走る方が体脂肪の消費が多くなることがわかります。次のデータは上限のペースとゆっくりペースで走ったときの比較です。

・８KMを53分で走ると、消費カロリーは385Kcalで19gの脂肪が燃焼します。

・８KMを66分で走ると、消費カロリーは437Kcalで27gの脂肪が燃焼します。

ポラール心拍計では、ゆっくり走ると消費カロリーで14%、体脂肪で42%も多くなるという結果になります。これは、ゆっくり走ると時間がかかること、グリコーゲンの消費が少なくて済むことの相乗効果によるものです。また、ゆっくり走ると何処まででも走れるという利点があります。

ジョギングのフォーム

マラソン用語でいう腰高のフォームで、歩くくらいの速さで走ります。ウォーキングでは着地の衝撃を柔らげるために踵から着地します。それは、マラソンでも同じですが、踵を意識しすぎる腰低のフォームになります。腰高のフォームでは上体を起こし、後ろに蹴り出す足をまっすぐ伸ばし、足首も伸ばして地面を蹴って走ります。真横から写真をとってもらうと、ちょうど速い速度で走っているときのように足が伸びきっています。そのような格好で走ると、腰の位置が３ｃｍほど高いところで走っている感じになります。ただし、ジョギングの推進力は、後ろに伸びた足を前方へ引き上げるときの振り子の運動によって起こります。このことは、坂道を登るときによくわかります。坂を登るときに後ろに蹴る足に力を入れるのでなく、太腿を持ち上げるようにすると簡単に登れます。ジョギングのスピードを上げるときも太腿を持ち上げると大きなストライドでらくにスピードが上がります。そのようなフォームで、毎日１５分間だけ、できるだけゆっくりと走るともっとも効率良く心肺機能を高めることができます。毎日１５分間のゆっくりジョギングを１ヶ月続けると、ジョギングの距離をいきなり１時間にのばしても大丈夫なほど心肺機能が高まります。次に、毎日１時間のジョギングを１ヶ月続けると、２時間のジョギングができるようになります。ここで、もっとも大事なことはゆっくり走って脂肪を燃焼する能力を高めることです。速く走るとグリコーゲンを燃やす能力が高まります。脂肪を燃焼する能力こそ大切と信じてゆっくりジョギングに徹します。そうすれば、来年にはフルマラソンが完走できます。

写真のジョギングシューズはエアクッション付き幅広超軽量で着地が安定している。メーカー名KENNITH、１７５０円。

ペースキーパー

服部セイコー社製１５００円。１分間に指定の回数だけピッ、ピッ、と鳴るだけのものですが使ってみるとなかなか良いものです。たとえば、７KMのコースを１５０歩/分のペースで４４分間かかって走ったとすると、７KMを６６００歩で走ったことになり、平均ストライドは 1.06ｍということになります。また、坂道などの苦しい場面ではピッ、ピッ音がファイト！、ファイト！に聞こえて、女子高生たちと一緒に走っているような感じになり元気が出ます。

運動は食前か食後か

ジョギングをすると、筋グリコーゲンが使われるので血糖が上がります。左図は早朝ジョギングをしたときの血糖変化をグラフにしたものです。４９分のジョギングで血糖が１３２に上昇しています。もしも、ジョギング直後に朝食を摂ると血糖がさらに上昇して尿に糖が漏れてしまう可能性があります。これは糖尿病歴がある人や糖尿病予備軍の人にとっては良いことではありません。また、健康な人にとっても急激な糖の上昇は食欲のレベルを狂わすので避けるのが良いと思います。

上図では、ジョギング後１時間待ち血糖が元のレベルにもどってから朝食を食べていますが、このようにすると尿に糖が漏れませんし、過度なインスリンの分泌を招かないのでダイエットに好都合です。運動後１時間は糖質を摂らないようにしましょう。

上図では、朝食１時間後に血糖がピークになり、その後血糖が急激に下がっています。これは健康な人の場合、運動は食前でも食後でも、糖質の消費の点では同じであることを意味します。食後の血糖上昇を抑えるための運動は、必ずしも食後でなけれらないことはなく、食前に運動しておいても、食事から得られるブドウ糖が筋肉に取り込まれるため血糖が急激に下がります。健康な人の場合、運動は食前でも食後でも都合の良いときにすればよい、ということができます。


スイミング計

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スイミング計

「オプション」「スイミング計」またはF12キーを押すと、左図のスイミング計を表示します。プールで泳いだら、自由形、平泳ぎ、背泳、バタフライで泳いだ距離と、水中ウォークで歩いた距離を入力し、「記録」ボタンをクリックしてください。水泳の消費カロリーは運動ボタンの「水泳」でも入力できますが、スイミング計を使う方がより精度よく管理できます。

スイミングの代謝亢進率

脂肪の燃焼能力を高めグリコーゲンの消費をできるだけ抑えた泳法で泳いだ場合の代謝亢進率を次のように設定しています。

自由形     RMR=7 100mあたりの所要時間 2.5分 クロールが最も力を抜きやすい

平泳ぎ     RMR=8 100mあたりの所要時間 3分 自由形よりもやや疲れる

背泳        RMR=7 100mあたりの所要時間 3分 背泳が最もらく

バタフライ  RMR=20 100mあたりの所要時間 4分 競泳自由形のRMRなみ

水中歩行  RMR=2.8  100mあたりの所要時間 4分 陸上歩行なみ

注：上表のRMRは遠泳のRMR=7から類推したものです。このRMRが正しければ実質代謝率が1.0に近づく筈です。

現在の「運動」ボタンの水泳では運動消費カロリーが大きく出すぎる傾向がありますが、１日に泳いだ距離で入力することによって精度がかなり改善できると思います。

注：上記のRMRは、脂肪燃焼能力を高めるために、できるだけゆっくり泳ぐことを想定しています。ゆっくり泳げない方はこれよりも消費カロリーが多くなります。水中ウォークは水圧が四方八方からかかるため水の抵抗が大きく陸上の数倍のカロリーを消費するという説明が一般に行われていますが、もしも陸上の数倍だとするとクロールやジョギングよりも消費カロリーが多くなり辻褄が合わなくなります。本当は水圧が四方八方からかかると体重負担が少なくなり消費カロリーも少なくなります。実際に１時間の水中ウォークと陸上ウォークの疲労度を比較してみると、ただ歩くだけなら水中の方が楽なようです。ここでは水中ウォークは陸上ウォークなみのRMRとしています。

あと何日

あと何日で沖縄に到着できるかをシミュレートします。「デモ」ボタンをクリックしてください。


アドインツールについて

アドインツール

次のツールがDiet5と同じホームページに掲載されています。これらをダウンロードしてショートカットをDiet5と同じフォルダに置くとDiet5から使えるようになります。

・ボディサイズ

・血圧管理ツール

・ドクター２４

・消費カロリー

ショートカットの作り方

アドインツールをDiet5のツールとして使えるようにするには、つぎのようにしてください。たとえば、ボディサイズがC:\Program Files\Bodysize にあるときは、

（１）Bodysize.exe をエクスプローラの右ボタンでドラッグして C:\Program Files\Diet へドロップする。

（２）ポップアップメニューの「ここにショートカットを作成(S)」をクリックする。


デトロイトダイエットの設定

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デトロイト式ダイエットは最新栄養学とスポーツ医学に基づくサキコ理論と、Diet5メーリングリストの皆さんの意見交換の中から生まれた新しいダイエット法で、Diet5の使用に最も適した方法です。

サキコ理論

食事をして血中のブドウ糖が吸収されてくると、ブドウ糖濃度に比例してインスリンが分泌されます。インスリンは肝臓がブドウ糖をグリコーゲンや脂肪へ変える働きを促進します。時間が経過して、血中のブドウ糖濃度が低下すると、今度はアドレナリン、グルカゴンなどの脂肪分解ホルモンが増加して体脂肪が血中に溶け出してきます。血中のブドウ糖濃度が低くなると、摂食中枢がこれを検知しエネルギーが足りなくなってきたとして食欲を発生させます。血中のブドウ糖濃度をコントロールしているのは肝臓で、肝臓はブドウ糖濃度が高いときに取り込んで蓄え、低くなると放出します。

血中ブドウ糖の主な消費者は大脳です。大脳は１時間に６ｇの割合でブドウ糖を消費します。ほかに赤血球が1.5ｇ消費します。肝グリコーゲンタンクの容量は１００ｇしかありませんから、何も食べないと１３時間で枯渇します。グリコーゲンが枯渇すると、脂肪をケトン体に変換して脳に供給する補助システムが備わっていますが、その前に摂食中枢が脳へブドウ糖を供給できないっ！といって大騒ぎします。

サキコ理論では、食事の量は肝グリコーゲンが減った分だけ補給するのが最も良いと説明します。運動の場合でも、運動によって減った分だけを補給するようにします。グリコーゲンタンクの容量は決まっていますから、いくらたくさん食べても容量を超える分は溢れてしまうのでお腹がすくのは同じです。溢れたものは脂肪になります。それなのに、なぜ食べ過ぎてしまうのでしょうか。それは高いブドウ糖濃度に慣れてしまって、溢れるまで食べないと満足できなくなっているからです。デトロイトダイエットの第一の目的は、低いブドウ糖濃度にカラダを慣らすことです。

最も良い食べ方は、１日の食事を朝食、昼食、夕食の３食の時間間隔に合わせて比例配分することです。そうすると、正しいブドウ糖濃度に慣れ少量の食事で満足できるようになります。サキコ理論では、つぎのようにして計算します。

朝食 = （昼食までの時間 + 1時間） * 基礎代謝 * 1.2

昼食 = 夕食までの時間 * 基礎代謝 * 1.2

夕食 = 就寝までの時間 * 基礎代謝 * 1.2

ここで、1.2は平均代謝亢進率です。厚生労働省の生活強度の係数では専業主婦や事務職会社員で1.3となっていますが、それでは甘すぎるので１割だけシビアにしています。本当は平均代謝率は 1.1 としたいところですが、メーリングリストの皆さんで実験した結果、1.1 ではかなりおなかがすくことがわかっています。

1.2 では日中の活動に必要なエネルギーが充分すぎるほど得られます。そして、睡眠中のエネルギーを絶つことによって体脂肪を消費します。夕食をできるだけ早く終わるようにすると減量効果がさらに高くなります。就寝前には必ず空腹になるようにしてください。

注：朝食の摂取カロリーに１時間分が加算されていますが、これはMLでの実験の結果必要と判断されたものです。

デトロイト式の特徴

昼食が多めで夕食が極端に少ないのが特徴です。皆さんも夕食を少なくしなさいという考えを何度かお読みになったことがあると思いますが、サキコ理論でもそれが正しいと説明します。サキコ理論はその他に、朝食を抜かない、朝食は糖質を中心に摂る、食事は少量を頻繁に摂る、適度な運動をする等、ダイエットでよく耳にする考え方がすべて正しいことを証明しています。デトロイト式は、このサキコ理論に基づいて食事の量を配分します。

運動量の設定

「オプション」「デトロイト」をクリックすると、左図の窓が開きます。食事間隔欄に食事の時間間隔を記入し運動量を設定すると、毎食の摂取カロリーが計算され、結果が配分チャートに反映されます。

注：散歩の時間

万歩計で出勤時から帰宅までの平均的な歩数を測り、夕食の散歩時間として入力できます。

食事間隔

朝食から昼食まで、昼食から夕食まで、夕食から就寝までの時間を順にコンマで区切って入力してください。デトロイト式の基本的なエネルギー配分がこの間隔によって決まるので、正確に入力してください。時間には小数点が使用できます。

運動量

散歩、ジョギング、体操、水泳、縄跳び、筋トレの運動時間を設定してください。運動で消費されるカロリーの中、脂肪燃焼で消費されるものを除いたカロリーが摂取カロリーに加算されます。すなわち、毎食の摂取カロリーは次の式で計算します。

朝食 = 昼食までの時間 * 基礎代謝 * 1.2 + 運動量 * グリコーゲン利用率

昼食 = 夕食までの時間 * 基礎代謝 * 1.2 + 運動量 * グリコーゲン利用率

夕食 = 就寝までの時間 * 基礎代謝 * 1.2 + 運動量 * グリコーゲン利用率

配分チャート

配分チャートをクリックすると、デトロイト配分と生活パターンが交互に切り替わります。配分チャートを右クリックし、「体重維持モード」にチェックをつけてみてください。生活パターン、デトロイト配分、体重維持モードを切り替えていろいろと比較すると、デトロイト配分の強さがどのくらいかよくわかります。体重維持モードのとき、生活パターンの昼型とデトロイト式の配分がほぼ同じになりますが、デトロイト式には運動量を加算できるのでより精度が高くなります。


デトロイトダイエットの実施

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デトロイトダイエットのしかた

デトロイトダイエットは２週間の勝負ダイエットで、その目的は食習慣をリセットし、低血糖に慣れること、胃を小さくすることです。私たちの肝臓は血糖を一定に保って大脳にブドウ糖を安定的に送るようになっていますが、ブドウ糖にはアルコールと同じような習慣性があるので、食べ過ぎた時などに少しずつレベルが上がっていく宿命があります。デトロイトダイエットは、この血糖を本来のレベルに戻して正しい空腹を感じるようにします。デトロイトダイエットのもう1つの目的は栄養バランスです。低カロリー食では栄養バランスが非常に大切になります。主食は３食とも全粒粉パン、玄米ご飯、スパゲッティなどのグリセミック値の低い食品にし、蛋白質と野菜をたくさん摂るようにしてください。白米ごはんや食パンではお腹がすいてデトロイト式についていけないと思います。できれば事前に自動ホームベーカリーや玄米ごはんが炊ける炊飯器などを用意しましょう。また、ゆで野菜や野菜スティック、筑前煮などの常備菜を冷蔵庫に用意しておきましょう。

デトロイトダイエット開始日

日付をクリックすると、カレンダーが開きます。カレンダーをクリックすると、その日がデトロイト開始日になります。

デトロイト開始日の既定値は当日です。デトロイトダイエットを使わない場合はそのままでかまいませんが、使用する場合はカレンダーをクリックして開始日を指定してください。

朝食

８時間の睡眠中に肝臓グリコーゲンタンクが４８ｇほど減ります。朝食では糖質を充分補給してください。

昼食

昼食後３時間ほど経過して血中ブドウ糖濃度が低くなってくると肝臓からグルコースが放出されて血糖値を上げますが、このとき空腹を感じます。夕食の時刻が遅いために時間があき過ぎる方は、昼食のカロリーを少し分割して間食にまわすなどの調整をしてください。

たとえば、昼食でデザートを食べると食後の血糖値が急激に上昇します。そうするとインスリンが余分に分泌され、ブドウ糖の脂肪変換が促進されます。デザートを間食に回して、お腹がすいた頃に食べるようにすると糖質が脂肪に変換されることがありません。

夕食

デトロイト式の夕食は、就寝までの時間で決まるため夕食の量が少ないのですが、この夕食の量は必ず守ってください。もしも、夕食を食べ過ぎてしまった場合や夕食をリッチにしたい場合は、その分を食後の運動で稼いで調整してください。

間食

ダイエットの秘訣は、糖質を少なくしてカロリーを抑えることです。３時のおやつはできればグラノーラなどにしましょう。デトロイト式のように栄養バランスが厳しくなってくると、おやつの栄養価にも注意が必要です。クッキーやショートケーキなどの脂質の多いものは避けてください。

使用上の注意

安全のためにサキコ理論をよく理解した上で個人の責任で実施してください。次の体調のときは制限をゆるめてください。

甲状腺の機能低下の症状

・元気がなくなった。

・寒さに敏感になった。

・体温が低下した。

・皮膚が冷たく感じる。

・皮膚が乾燥しやすい。

・毛が抜けやすい。

・知的活動能力が落ちた。

・脈拍が遅い。

・便秘がちになった。

・貧血がある。

・むくみがある。

低血糖発作の症状

糖質は栄養チャートの５０％以上を摂るようにしてください。強い飢餓感があるときに、海草サラダや人口甘味料でごまかさないでください。次の症状があるときは、糖質の摂取を増やしてください。

・強い飢餓感

・脱力感

・手足の震え

・皮膚蒼白

・動悸

・冷汗

Ｑ・デトロイト食が追加されましたけれどデトロイト食で表示すると私の1日の総カロリーは1000カロリーを切っています。栄養を充分取っていればこれを目安にしてもカロリーに不足は無いと考えてよろしいのでしょうか。

いいえ、カロリーは不足します。あなたに必要なカロリーは少なくとも基礎代謝以上ですが、デトロイト式では基礎代謝よりやや低いカロリーが設定されます。ただし、エネルギーの配分が最適化されているので日中のエネルギーが不足することはありません。デトロイト式は低グリセミック食品を用い、低血糖に慣れるための短期型の勝負ダイエットです。栄養バランスのとり方やサキコ理論をよく理解した上で使用してください。


最も適した方法
アメリカには４・３・３ダイエット、アトキンス式など優れたダイエット法があります。この２つのダイエットで共通しているのは高蛋白低炭水化物食です。Diet5は単なる栄養計算ツールですから、４・３・３ダイエットでも、アトキンス式でも実行してみることができますが、アメリカのものは蛋白質が多すぎて日本人には向かないような気がします。

Diet5は厚生労働省の栄養配分に基づいていますが、糖質の制限によってカロリーを制限するので、結果的に４・３・３ダイエットやアトキンス式と同じ高蛋白低炭水化物食になります。デトロイトダイエットはアメリカのような栄養素の配分ではなくエネルギー量の配分に着目したダイエット理論ですから、４・３・３ダイエットやアトキンス式と併用して使用することもできます。


高蛋白質ダイエット

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三大栄養素グラフ

栄養チャートをクリックすると左図のような三大栄養素のグラフを表示します。糖質・蛋白質･脂質の割合が４・３・３の割合になるようにすると、べた褒めマークが得られます。べた褒めマークが出れば高蛋白質ダイエットです。高蛋白質ダイエットにするとグリコーゲンタンクが溢れません。

なぜお腹がすかないか

Diet5でダイエットをすると、空腹感が少ないことに驚かれると思います。これは、Diet5に次の特長があるからです。

・栄養を充分摂りながらカロリーだけを抑える。

・睡眠中の減量効果を最大限に利用する。

・グリコーゲンタンクを溢れさせないのでダイエットの無駄がない。

・空腹感が視覚化されている。

・ゲーム感覚で損しない食べ方がわかる。

これらの特長を活かすには、食後にドラッグするのでなく、食前にドラッグするのが効果的です。すなわち、食べる前にドラッグして、栄養バランスが崩れたりタンクが溢れたりすれば食品を変更します。そのようにすれば、食べた後で後悔することがなくなります。もしも、仕事の都合でこのような検討ができない方は、その分をカバーするために日頃から外食や弁当をどのようにするか検討しておくことが必要です。

特異動的作用

食物を食べると、消化するときに熱を発生させますが、これを特異動的作用といいます。蛋白質、脂肪、糖質の特異動的作用による産生熱量は、食べものの熱量の約30％、4％および5％です。すなわち、蛋白質を食べると食材の熱量の30%が体温の上昇に使われ身体が温かくなり代謝が亢進し、満腹感が早くきます。逆に、糖質や脂質は血中濃度が高まるまでに時間がかかるため満腹感が遅く、多食となる傾向があります。蛋白質の多い食事はダイエット向きです。

高蛋白質ダイエット

「オプション」「デトロイトモニター」を開いて、カレンダーをクリックしモニター開始日を設定してください。デトロイトモニターの左から12番目に「べた」と書かれた欄があります。これは「べた褒め」マークの略です。このマークが連続して出るようなダイエットを２週間続けてください。

蛋白質のコスト比較

べた褒めマークを出すコツはいかに蛋白質を美味しくたくさん食べるかにかかっています。牛肉や豚肉は美味しいのですが脂質が多いのでべた褒めマークが得られません。豆腐、ささみ、軟骨、砂ぎもなどが、美味しく、安くて脂質が少ないので良いようです。べた褒めマークが意識しないで得られるようになるとDiet5を卒業できます。

たまご          3円/g

プロテイン     4円/g

絹ごし豆腐    4円/g

鶏ささみ        5円/g

鶏軟骨         5円/g

砂ずり          5円/g

鰹               7円/g

きなこ          8円/g

煮たこ          9円/g

輸入牛肉     11円/g

豆乳           12円/g

豚ヒレ         13円/g

いか           17円/g

まぐろ         20円/g

べた褒めマーク

べた褒めマークの判定は厚労省の栄養所要量によっています。

・蛋白質の必要量

 	Protein = 1.08 / 体重Kg + 運動消費カロリー * 0.2 / 4 (g) 以上

・脂質の必要量

 	Fat = 摂取熱量 * 0.3 / 9 (g) 以下

・糖質の必要量

 	Sugar =(基礎代謝 * 1.1 + 運動消費カロリー / 2  - Protein * 4 - Fat * 9) / 4 (g) 以下

注：べた褒めマークの判定は、前日までのものが正式で、当日のものは仮判定です。仮判定はやや緩くなっています。したがって、当日がべた褒めマークでも翌日に消える場合があります。

べた褒めマークの停止

べた褒めマークを表示したくない方は「オプション」「オプション設定」で「べた褒めマークを表示する」のチェックをはずしてください。

Diet5には栄養チャートや配分チャート、グリコーゲンタンクなど多くの指標がありますが、これらをすべて満足させようとは考えないでください。これらは単なる目安ですから、多すぎても少なすぎてもこだわらないでください。もともと厚労省の基準には矛盾があって栄養所要量をすべて満たすと肥満しますし、脂質の熱量比を25%以下にするようになっていますが、蛋白質を満たしながら脂質を25%以下に抑えるのは今の食生活では簡単ではありません。グリコーゲンタンクの×印が20個出たら、来月は10個にしよう！べた褒めマークがあまり出ないようなら、休日に蛋白質食品を買い込んできてトライしてみよう！と考える程度でよいと思います。そのようにしていると少しずつ食習慣が改善されていくはずなので、そのような使い方をしてください。決してすべてを満足させないとダイエットができないのではありません。


４・３・３ダイエットとアトキンス式
４３３ダイエット

４・３・３ダイエットは、アメリカのシアーズ博士が開発したダイエット法で、炭水化物、蛋白質、脂肪を４・３・３の割合で摂るとホルモンバランスが良くなり、体脂肪が燃えやすくなるという理論に基づくダイエット法です。

４・３・３ダイエットでもっとも大切なことは、炭水化物と蛋白質の割合を４：３にすることです。この配分で栄養を摂るとインスリンとグルカゴンのバランスが最も良くなります。このような配分の食事を１日に５回、４～５時間ごとに食べてホルモンのバランスを保ちます。栄養バランスを厚労省の基準と比較すると、蛋白質が約２倍となっていて、蛋白質が非常に多いのが特徴です。３つの食品群から食品を選んで栄養バランスをとります。

アトキンス式

アメリカで３０年近く行われている最も人気の高いダイエット法で、高蛋白低炭水化物ダイエットです。パン、スパゲッティ、ライス、砂糖、ケーキ、アイスクリーム、果物を食べない。その代わり、牛肉、豚肉、チキン、魚、たまご、ハム、ベーコン、チーズ、野菜を、好きなときに好きなだけどんどん食べる。バターや脂の多い肉も食べて良いというものです。炭水化物の摂取を極端に落とすので超低インスリンダイエットです。主食という概念を持たないアメリカ人にとって、アトキンス式は、ケーキと果物以外は何を食べても良いので、ほぼ無制限のダイエット法として受け入れられています。

高蛋白質ダイエット

全米心臓病協会がアトキンス式などの高蛋白質ダイエットは、コレステロールや飽和脂肪酸の増加、ビタミン、ミネラルの欠乏、心臓、腎臓、骨、肝臓に異常を招く危険性があり、長期使用に信頼できる根拠がないと警告しています。

実際のところ、アメリカの高蛋白質ダイエットのメニューは私たち日本人の嗜好には向かないようです。もっと植物性蛋白を多くし、野菜ももっと摂るべきだろうと思います。ただ、蛋白質を多く摂ると減量効果が高くなることは全米心臓病協会も認めています。そこで、私たち日本人は、植物性蛋白質を多く摂り、ビタミン、ミネラルの所要量も満たすようなダイエットを選ぶべきだろうと思います。


損しない食べ方
菓子パン、ジュース、ポップコーンなど、グリセミック指数の高い食品は空腹感がはやくくるので損。食事を一度にたくさん食べるとグリコーゲンタンクが溢れて無駄になるので損。脂質の多い肉類やケーキは高カロリー、すぐカロリーオーバーになるから損。アルコールは大損。


簡単登録

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食品の登録には次の３つの方法があります。初めての方はよく間違うので３つの登録の違いに注意してください。

・簡単登録             昼食や夕食に食べた料理が美味しかったら、そのまま「献立」「副菜」「User1」などのグループに登録します。

・標準食品の登録    アイコンを作成し、お菓子や食品の成分を記入します。

・献立の登録          アイコンを作成し、標準食品をドラッグしてレシピを作ります。登録できるのは「献立」「副菜」「User1」などのグループのみです。

簡単登録のしかた

たとえば、夕食が美味しかったら、夕食のボックスを右クリックして「簡単登録」を選択してください。あとは、ガイドにしたがってアイコンを選択し、食品グループへドラッグするだけで登録ができます。

ぶり大根

（１）夕食に「ぶり大根」を食べたら、夕食のボックスの空白のところを右クリックしてください。

（２）「簡単登録」をクリックしてください。

（３）簡単登録の入力欄に、「ぶり大根」と入力してください。

（４）予備アイコンの中から「ぶり大根」に合いそうな器を選んで「User1」または「user2」のタグへドラッグしてください。これで、「ぶり大根」の登録が出来ました。注：タグとは２０個並んでいるグループのラベルのことです。

（５）レシピの記入

User1またはUser2の「ぶり大根」を右クリックして「レシピの記入」を選択してください。登録した献立の内容を見ることができます。調理法やメモを記入したいときは、右側のボックスに記入してください。

簡単登録用アイコンの保守

「オプション」「簡単登録アイコンを表示する」をクリックすると開きます。予備アイコンは、日常食品と同じ仕組みになっていて、自作のアイコンなど食品登録に使えそうなアイコンをまとめて保存しておくことができます。

・食品グループのアイコンをドラッグして保存しておきます。

・アイコンを右クリックすると削除できます。

・アイコンをドラッグすると並べ替えられます。

・[ESC]キーで終了します。

注：簡単登録のアイコンは２００個まで保存できます。

注：簡単登録のアイコンは UserIcon.txt に記録されています。このファイルは、バージョンアップ時に上書きされます。必要なときはバージョンアップ前に退避してください。

Ｑ・簡単登録をしようと思い、料理名を窓に書き込み適当なアイコンを選ぶところまでは出来たのですが、user１か２のところへドラッグしても消えてしまいます。なぜでしょうか？よろしくお願いします。

User1、User2 のボックスでなく「名前」にドロップするのです。


アイコンの作成

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食品データを追加するには、新しい食品に名前を付けるために、アイコンを自作するか、既存のアイコンを書き換えます。その後、成分データを登録するという２つのステップをとります。アイコンを作成するには、つぎの２つの方法があります。

アイコンを自作する

「オプション」「アイコンエディタ」をクリックすると、エディタが起動します。アイコン自作のコツは現物を見ながら描くことです。細部を省略して陰影などをつけると割合いうまく描くことができます。出来あがったアイコンは名前をつけてどれかの食品グループに保存してください。

アイコンを描き換える

たとえば、「みそ汁」のアイコンを「豆腐味噌汁」に描き変えるには、「スープ」「みそ汁」を右クリックしてアイコンエディタを起動します。そこで、みそ汁の表面に白い点を２～３個描き、「ファイル」「名前をつけて保存」で「豆腐味噌汁」と名前をつけるとできあがります。

デジタルコンバーター

デジタルカメラで撮った画像ファイルを食品アイコンに変換できます。エクスプローラで画像ファイルを食品グループへドロップすると、左図のダイアログが開きます。適当な名前をつけて「OK」ボタンをクリックすると、アイコンに変換します。変換できる画像ファイルは、BMP、JPG、GIFです。


成分登録と献立登録

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アイコンができたら、次に成分データを登録します。成分データには２つのタイプがあります。

（１）１００グラム標準食品の成分登録。

（２）献立の登録。

注：ここで皆さんがよく間違うので注意してください。食品には大きく分けて２つのタイプがあります。１つは日本標準食品に分類される食品です。もう１つは標準食品をいくつか組み合わせて作る献立料理です。

標準食品（お菓子や単品の食品）は「たまご」から「飲料」までのグループに登録します。献立料理は「献立」から「User2」までのグループに登録します。下のように細長い入力窓を使うのが成分登録で、大きな入力窓を使うのが献立（レシピ）登録です。２種類の入力窓があるので注意してください。

成分登録

標準食品専用の入力窓。注：成分データを入力できるのはこの窓だけです。

・「オプション」「アイコンエディター」をクリックして、アイコンを作成してください。

・アイコンができたら、「名前をつけて保存」をクリックし、たとえば、保存グループを「穀物」、名前を「出前一丁」のようにしてアイコンを保存してください。

・次に、成分データを記入するには、「穀物」グループの「出前一丁」をクリックし、「オプション」「食品成分の登録」をクリックしてください。成分データは、標準食品成分表または食品のパッケージに記載されている成分を記入してください。

注：成分の自動換算

食品のパッケージに成分表が１００グラムあたりの値でなく、１袋あたりの値で表示されていることがあります。このような場合には、「オプション」「データを換算しながら入力する」をクリックして１袋あたりの重量を記入してください。１００グラムあたりの成分に自動換算しながら入力できます。

注：自動換算はEnterキーを押したときに行われます。通常の成分入力ではEnterキーの代わりに矢印キーが使えますが、自動換算の時はEntrキーを使用してください。

注：１００グラム食品登録で全角文字を入力するには特殊な操作が必要ですのでご注意ください。まず、入力したい欄でリターンキーを押してから、全角入力モードに設定し、その後入力してください。

献立の登録

献立登録では、すでに登録されている標準食品をドラッグして登録します。献立登録で成分データの入力はできません。

・新しく登録する献立のアイコンを作成して、保存してください。

・次に登録する献立のアイコンをクリックし、Ｆ７キーを押してください。料理の材料をドラッグし分量を記入してください。終われば「保存」をクリックして終了してください。

焼き魚の作成例

「User1]グループの「焼き魚」をクリックして、「Ｆ7」キーを押してください。魚、調味料などをドラッグし、それぞれの分量を記入してください。入力が終わったら「保存」をクリックして終了してください。

レシピの複写のしかた

インターネットでダイエット向きレシピが豊富に公開されています。これらのレシピをコピーするには次のようにしてください。注：ウインドウズの一般ソフトと同じ操作です。

・ブラウザと献立登録窓の両方を開く。

・コピーしたいレシピをマウスの左ボタンでドラッグして範囲指定する。

・コントロールキーを押しながら「C」キーを押す。

・献立登録窓の右側のレシピボックスをクリックする。

・コントロールキーを押しながら「V」キーを押す。

献立の自動修正

標準食品の成分を変更すると、その食品を含むすべての献立料理の成分に影響を与えます。たとえば、ベーコンの成分を変更すると、ベーコンを含むすべての料理の成分が変わってしまいます。このような変更があった場合、献立料理をオープンしたときに、前回の成分と今回の成分を比較し、違いがあった場合に新しい成分を自動的に登録します。

献立自動修正の一括操作

ベーコンの成分を変更したときに、ベーコンで検索をかけるとベーコンを含むすべての献立料理のリストが表示されるので、次々とダブルクリックしてオープンしていくと連続して修正することができます。

Ｑ・自作アイコンが多くなりました。食品グループの収容数を多くできませんか？

収容数を多くすることはできますが、これ以上多くすると使いにくいものになります。アイコンを整理するには、不要な食品を削除してください。

Ｑ・毎日飲んでいるビタミン剤などをユーザー１に登録しようとしたのですがレシピ画面になってしまいうまく行きません。どうしたらよいでしょうか。

ビタミン剤を飲んでもビタミン剤はドラッグしないで、チャートをそのままにしておいてください。そうすると、次第にビタミン剤なしでもバランスが良く、食物繊維が多い食事に変わっていきます。ビタミン剤をUser1に登録するには次のようにします。

(1)調味料のグループでビタミン剤のデータを登録する。

(2)ビタミン剤のアイコンを User1 にコピーする。

(3)User1のビタミン剤に調味料のビタミン剤をドラッグする。

(4)錠剤の分量を入力して保存する。

Ｑ・新しく自分でアイコンを作るまではできるんですけど、カロリーを入力することができません。どうやって、カロリーを入力すればいいのでしょうか。

食品登録には２種類の登録方法があります。１つは、標準食品の成分データを入力するもの、もう１つはレシピを作成するものです。標準食品を登録するときは、細長い入力窓が出て、このときは成分データを入力できます。レシピを登録するときは、レシピ窓が開きます。レシピ窓では、データの入力はできません。食品をドラッグして、分量を指定するだけです。

たとえば、あるダイエット食品を登録する場合は、「穀類」のグループで新しいアイコンを作成し、「食品成分の登録」をクリックしてください。細長い入力窓が開くので、製品パッケージ記載のデータを登録してください。

雑誌で見つけたダイエット料理を登録する場合は、「User1」のグループで新しいアイコンを作成し、「食品成分の登録」をクリックしてください。レシピ窓が開くので、レシピにしたがって必要な食材をドラッグしてください。

Ｑ・食品の登録で、「標準食品専用の入力窓」というのが開けず、入力できずにいます。市販品のパッケージに記載されている内容を登録したいのですが・・・ヘルプの通りに作業しても献立の登録になってしまいます。初心者でやり方が間違っているのかもしれませんが、宜しくお教えくださいませ。

市販品のパッケージの登録は、「たまご」から「飲料」までのどれかのグループで登録してください。たとえば、「おやつ」のグループに自作のアイコンを作成して右クリックし、「成分データの登録」をクリックしてみてください。標準食品の登録窓が開きます。


よく使う食品の登録

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ごはん１杯とか、コーンフレーク１食分、トースト１枚などのようにいつもきまった量を食べる場合は、アイコン１個で１食分を表すように登録しておくと便利です。「献立」グループに「コーンフレーク」、「ごはん」、「トースト」の例がありますのでダブルクリックして中身を見てください。

弁当１食分の作り方

昼食のボックスに弁当の材料をドラッグし、昼食のボックスを右クリックすると簡単登録窓が開きます。「弁当」と名前をつけて、弁当箱のアイコンを「User1」グループにドラッグすれば「弁当」のアイコンができあがります。

豆乳グローバルの作り方

左図はグローバルダイエットの主成分です。豆乳180ccで溶いて朝食代わりに飲むと比較的空腹が抑えられるので短期間の勝負ダイエットに効果があります。左図の食材を朝食のボックスにドラッグし右クリックで簡単登録窓を開き、コップのアイコンを「飲料」グループへドラッグすると登録ができます。

注：登録した食材は標準食品成分登録窓の「オプション」「データの内容を表示する」で確認できます。

注：「献立」グループと「飲料」グループに豆乳グローバルがあるので、２つを朝食と昼食のボックスにそれぞれドラッグし、血糖グラフを比較してください。「献立」グループの豆乳グローバルはきれいなパターンを描きますが、「飲料」グループのものは単に飲料とみなされるのできれいなパターンになりません。したがって、グリセミックを正しく評価したいものはできるだけ「献立」から「User2」までのグループに登録するようにしてください。


レパートリーを増やす

フリーウエア版の方は、このページの機能をご使用になれません。

たとえば、「スープ」のグループに牛肉の「シチュー」がありますが、牛肉の代わりに豚肉をいれてポークシチューとして登録したいときは、次のようにしてください。

１．「シチュー」を右クリックして「料理の２重化」をクリックする。

２．新しい料理名に「ポークシチュー」と入力する。

３．「ポークシチュー」のアイコンをダブルクリックして、牛肉の代わりに豚肉をドラッグするとポークシチューができあがります。


食品登録の高度な使用

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グループ間の移動

つぎのような場合に、食品アイコンの所属グループを変更できます。アイコンを移動したいグループのタブへドラッグしてください。

（１）「User１」で飲み物を調合し、「飲料」グループへ移動する。

（２）「肉類」のクリームコロッケを「User1」へ移動して分量を変更する。

注１：所属グループを変更すると、内部のデータ形式が自動的に変換されます。

注２：グループを変更すると、過去の食事記録が読めなくなるので注意してください。ユーザーは主として「User1」または「User2]グループをご使用ください。

ハムエッグの作り方

（１）ハムエッグのアイコンを作成して、「User1」のグループに保存する。

（２）User1のハムエッグをダブルクリックして、レシピ登録窓を開く。

（３）ハム３０ｇとたまご５０ｇをドラッグする。

（４）ハムエッグを保存する。

（５）ハムエッグを「たまご」のグループへ移動する。

食品登録の高度な使用

大塚製薬のエネルゲンを食品登録し、１００ｃｃの小分けにする場合を例に少しややこしい使い方を説明します。

（１）成分登録

 「飲料」グループで「エネルゲン」のアイコンを作成し、製品パッケージに記載された成分を登録します。

（２）「User1」へコピー

 「エネルゲン」のアイコンを「User1」へドラッグし、ポップアップメニューの「コピー」を選択します。

（３）エネルゲンのレシピ登録

 「User1」のエネルゲンをダブルクリックして、レシピ登録窓を開き、「飲料」グループのエネルゲンをドラッグします。１００ｃｃ分の粉末エネルゲンは６グラムなので分量に６を入力して、保存終了します。


登録した食品のバックアップ

せっかくアイコンを自作し食品を登録してもバージョンアップ時に書き換えられてしまったりしてはたいへんです。もしも書き換えられても修復ができるように自作食品はバックアップをとっておきましょう。

「User1」「User2」のグループ

「User1」または「User2」のグループに登録すると、書き換えられることがありません。

「献立」「外食」などのグループ

たとえば、「芋たこグラタン」というアイコンを作って「献立」グループに登録したとしても、同名の料理が次期バージョンで偶然追加される可能性はほとんどありません。「Myたこグラタン」のように、なるべく一般的でない名前にすると、上書きされることがありません。

１００ｇ標準食品グループ

お菓子のパッケージに記載されている成分データを登録した場合も、偶然に同名の食品で上書きされる可能性はほとんどありません。

成分データを変更した場合

レシピや献立の食材だけを変更した場合は、バージョンアップ時にオリジナルデータで上書きされてしまいます。このような場合、食品を右クリックして「料理名の変更」で名前を変えておくと、上書きされることがありません。

バックアップのとり方

バックアップはフリーソフトのバックアップツールを使うと簡単です。オンラインソフトの中に、バックアップ用とかフォルダの同期保存などと書かれているものがありますが、このようなツールを使うと新しく更新されたものだけをコピーする機能があるので、バックアップはあっという間に終わります。バックアップツールがない場合は、エクスプローラでも同じようにできます。

Program Files

    |-- Diet

    |      |-- ico

    |         |-- User1

    |         |-- User2

    |         |-- たまご

    |

    |-- DietBak

          |-- ico

                 |-- User1

                 |-- User2

                 |-- たまご

バージョンアップ後

今後、登録食品が増えることはあまりありませんから、自作食品が書き換わる可能性はあまりありませんが、もしも、書き換わってしまったときは、DietBakからコピーして復旧してください。


食品グループの例外

当ソフトは食品交換表に準拠してカロリー計算をしていますが、パソコンの能力を利用するために、次のような変更を加えています。

献立と外食、副菜、サラダ、スープ

レストランで食事をするときに何を何グラム食べたかを知ることは難しいので、アイコン1個で「1人前」 のカロリーを表わすことにし、カロリー計算は「主な外食料理の栄養価」等の資料をもとにパソコン内部で行っています。

野菜

食品交換表では、白菜やキャベツなどは1点が600～700gにもなりますが、野菜をそんなに大量には食べられません。当ソフトでは野菜についてはアイコン1個で100gを表わすことにして、カロリーはパソコン内部で計算します。人参やきゅうり、じゃがいもなどは1個がだいたい100g位なので、私たちにとってもこの方が好都合です。

飲料

飲料はバリエーションが多いためカロリーの把握が簡単ではありません。たとえば、コーラはコップ１杯で１点ですが、トマトジューズは３杯で１点です。ビールは大きめのコップで１点、日本酒はコップ半分、ココアはコーヒーカップ１杯で１点、コーヒーは角砂糖を1個入れれば1/4点となります。し好飲料は正しく計算しにくい割りには高カロリーなのでおろそかにできません。そこで、このソフトではそれぞれの器で１杯を表わすことにし、カロリーの方はパソコン内部で換算をしています。アイコン１個)の重量が成分表の重量欄に表示されるので確認してください。

食品データの内部形式と相互変換

野菜グループ（アイコン1個で100gを表す。成分表のまま使用）

 Kcal = cut

 重さ = 100 * cut

飲料グループ（アイコン1個でカップの容量を表す)

 Kcal = bunryo / 100 * cut

 重さ = bunryo * cut

標準食品グループ（アイコン1個で８０Kcalを表す)

 Kcal = 80 / 成分 * cut

 重さ = Kcal * 総重量 * cut

献立、外食、副食グループ（総重量に対する分量の割合）

 Kcal = bunryo / 総重量 * cut

 重さ = bunryo * tgt.cut

レシピから100g成分へ換算する

移動先が飲料のとき

 Kcal = 100 / 総重量

 重量 = アイコン1個あたりの重量

レシピから100g成分へ換算する

移動先が100g成分のとき

 Kcal = 100 / 総重量

 重量 = 100

 注：重量を100と書いておけば80Kcal換算が行われる。


新発表５訂成分表
新発表５訂による変更点What's New

Ｖ５２２．１ での主な変更点

収録食品データを新発表５訂食品標準成分表に合わせてほぼ全面改訂しました。新発表５訂ではビタミンAの表示がレチノール当量になり数値がほぼ1/3になりました。したがって、古いデータが混じると、栄養チャートのビタミンAが大きく表示されることになるので、混じらないように注意してください。

ユーザー自作食品データの修正方法

自作食品データを使用している方は次のようにしてすべての食品を修正してください。

・自作食品のうち１００ｇ標準食品のみは、「オプション」「食品成分の登録」を開いて修正してください。

レシピの自動修正機能

自作食品のうち、「献立」以上のグループの食品は、次のようにしてください。

・自作食品をダブルクリックしてレシピ登録窓を開くと、自動的に新発表５訂のデータに修正して保存します。

・自作食品を次々とダブルクリックするだけでOKです。

ビタミンA

新５訂ではビタミンAの表示がレチノールA当量で表示されることになりました。これは、動物性食品に含まれるビタミンAと植物性食品に含まれるビタミンAを合計したものです。この改訂で、ビタミンAの摂取基準が約１/３になりました。したがって、商品パッケージのビタミンA効力を使う場合は３で割った値を使用してください。

穀類、調味料、おやつ、飲料のグループの収録データに４訂成分のままのものがいくつか残っています。これは商品パッケージに記載された成分データによったものがあるためで、新発表５訂成分表の普及とともに解消されていくと思います。４訂成分のものはコレステロールの値がないことでわかります。ビタミンAについては、Ａ効力を３で割った値または０になっています。

なお、グラフ上で古いデータはスケールアウトするため表示できません。

食物繊維

新５訂で食物繊維が詳しく記載されるようになりました。また、これまでカロリーが０だった、こんにゃく、海藻、きのこ類のカロリーが０でなくなりました。このため、ダイエット料理の検索でこれらの食品が正しく上位に並ぶようになりました。

こんにゃくと海草

５訂でこれらの食品のカロリーが２～７Kcal程度に記載されるようになったため、アイコン１個あたりの栄養素が非常に大きなものに計算される不都合が生じました。シェアウエア版の場合はグラムの指定でなんとかつじつまを合わせられますが、フリーウエア版ではできません。そこで、こんにゃくと海藻類で熱量が７Kcal以下のものは「野菜」グループに分類することにしましたのでご注意ください。

未訂正の食品データ

４訂にあって５訂に収録されなかった食品とお菓子などのパッケージ記載のデータによったものが、調味料に５個、お菓子類に１５個ほどコレステロール値などが未確認のまま残っています。


アイコンエディターの使い方

フリーウエア版の方は、このページの機能をご使用になれません。

アイコンの作成

「オプション」「アイコンエディター」をクリックすると、エディターが起動します。既存アイコンの描き変えるときは、描き変えたいアイコンを右クリックして、ポップアップメニューの「アイコンエディター」を選択してください。

保存

「保存」、または食品名を変更したいときは、「ファイル」「名前をつけて保存」をクリックしてください。

画像変換

デジタルカメラの画像ファイルをエディター画面にドロップすると読みこみます。写真のサイズは大きくても小さくてもかまいません。保存すると、自動的にアイコンに変換されます。

スポイト

コントロールキーを押しながらエディット画面の色に触れると描画色を取り込みます。この機能は、２５６色アイコンのときに使用します。

カラーメーカー

「作成」ボタンをクリックするとカラーメーカーが開きます。カラーメーカ内の「色の作成」ボタンをさらにクリックすると任意の色を作成できます。この機能は、２５６色アイコンのときに使用します。

縮小拡大

縮小拡大ボタンをクリックすると１ドットづつ縮小または拡大します。食品のサイズを合わせるときに使用してください。

２５６色アイコン

当アイコンエディターは既定値では２５６色アイコンを作成します。２５６色アイコンは透明色が使えませんが、色が豊富なことと、スクリーンカラーの設定を変更する必要がないので便利です。

８ビットアイコン

「設定」「アイコンに変換して保存する」にチェックをつけると、通常の８ビットアイコンを作成します。この形式のアイコンの利点は透明色が使えること、他のウインドウズソフトでも使えることです。ただし、取り扱えるカラーは８色のみで、中間色は８色のドットを組み合わせて表現します。

アイコンを正しく発色させるには

通常のプログラムで使用されるアイコンは８ビットアイコンです。このタイプのアイコンを正しく発色させるには、スクリーンカラーの設定を２５６色に変更し、保存形式を「アイコンに変換して保存する」にしてください。このようにすると、ノートパソコンなどの２５６色を使用するパソコンでも同じ発色が得られます。作成したアイコンが自分専用の場合は、どのスクリーンカラーでも支障がありません。

サンプルアイコン

食品グループのアイコンをサンプルとして１８個まで保存しておくことができます。食品グループのアイコンを保存したい場所へドラッグしてください。


８ビットカラー
スクリーンカラーの設定は、「スタート」「設定」「コントロールパネル」「画面」「設定」[色」で２５６色を選択してください。


適正カロリー

ダイエットをするときに、どの位のカロリーを摂れば良いかが前もってわかっていることが必要です。ここでは、主婦、身長１５５ｃｍ、５３Kg、３０才を例に、適正カロリーのいろいろな計算方法を紹介します。

一般的なカロリー目安

ある医薬品メーカーが、病院の待合室に配布している「高脂血症の食事メニュー」というパンフレットによると、「標準体重に、軽い活動量の人は３０～３５Kcal、中等度の人で３５～４０、やや重い活動度の人で４０～４５Kcalをかけたものが、１日の必要なエネルギー量です。これを目安にエネルギーを加減します。」と書かれています。これにしたがって計算すると、先の女性の適正カロリーは、必要エネルギー = 1.55 * 1.55 * 22 * 30 = 1585 ～ 1849Kcal となります。一方、「○○のおいしい高脂血症食」「××ダイエット」などの本には、１２００Kcal食、１６００Kcal食、１８００Kcal食などのメニューが載っています。この女性の場合にあてはめると、１６００Kcal食か１８００Kcal食を２週間ほど続けて、様子をみながらダイエットをすすめていくというのが、一般に行われている方法です。

この２週間ほど様子を見ながら安全にすすめるという考え方には、注意しておかなければならない点があります。たとえば、１５５ｃｍの女性が夏までにあと５Ｋｇどうしても痩せたい！と考えて１６００Ｋｃａｌ食のメニューでダイエットをはじめたとします。ダイエットをはじめた当初は順調に痩せますが、１ヶ月もすれば下げ止まってしまいます。下げ止まると、この女性はお腹のすき具合と相談しながら食べる量を減らしていきます。少しづつ食べる量を減らしていって最後には１２００Ｋｃａｌ になっても、それでもあまり体重は下がらず、むしろリバウンドが始まったりします。なぜでしょうか？肥る体質なのか、意志が弱いのか自信がなくなってしまいます。

この人のダイエットがうまくいかなかい理由は２つあります。この人の場合は摂取カロリーを最初から１２００Ｋｃａｌにすべきでした。もう１つは、体重計の様子を見ながらお腹のすき具合でダイエットを加減しようとしていることです。適正な摂取カロリーや減量ペースを知らないで、体重計だけを頼りにダイエットをしようとすると健康的、精神的にダメージを受けることがあります。最初から、最適なカロリーと減量ペースを知った上で始めるべきなのです。そのことを、これから説明したいと思います。

厚生省のエネルギー所要量

厚生省保健医療局監修「日本人の栄養所要量」で、エネルギー所要量は、その人の基礎代謝量を用いてつぎの式で求めるとされています。

A = B + B * X + A ÷ 10     （Kcal)

ただし、A=エネルギー所要量、B=基礎代謝量、X=生活活動指数です。この式を使って、先の女性のエネルギー所要量を求めるとつぎのようになります。

A = 1121 + 1121 * 0.35 + A / 10

   = 1121 * (1 + 0.35)  * (1 + 0.1)

   = 1664.685

注：基礎代謝量の計算には、かなり高度な知識が必要で従来は一部の専門家しか取り扱えませんでしたが、今はパソコンのおかげで誰でも簡単に計算ができます。ただし、手計算ではちょっと無理なので、当ソフトの「オプション」「ダイエットプラン」で得てください。身長、体重、性別、年令を入力するだけで簡単に得られます。女性、身長１５５ｃｍ、体重、５３Kg、３０才では１１２１Kcalになります。

エネルギー所要量と適正カロリーの比較

厚生省のエネルギー所要量の式に、身長１５０ｃｍから１９０ｃｍまでの男性をあてはめると、上図のグラフで黒い点線で示した線が得られます。３０才の男性の身長が１５０ｃｍのときエネルギー所要量は１８００Kcal、１９０ｃｍのときは２６００Kcalとなっています。このときの、一般ダイエットのカロリー目安を黒の階段状の線で示します。カロリー目安がエネルギー所要量にほぼ一致していることがわかります。ところが、４０才、５０才となるとだいぶ離れてきます。基礎代謝は加齢とともに下がるのですが、カロリー目安は体重に単純に３５を掛けただけなので当然はなれてしまします。また、背が低い人に合わせると背が高い人は線から離れ、背が高い人にに合わせると背が低い人は線から離れます。

基礎代謝とは

私たちは、呼吸をし、心臓を動かし体温を維持するだけで食べたエネルギーの大部分を消費しています。この生命を維持するに要する最小限のエネルギーを基礎代謝といいます。上図で青い細線を見てください。３０才、１４０ｃｍの女性で１日に約１０００Kcalを消費します。この人のエネルギー所要量は１４００Kcalですから、厚生省の指針では７割が基礎代謝、３割が日常活動に使われるエネルギーと見積もられています。厚生省のエネルギー所要量は数式化されているので、プログラムに使うと処理が簡単になり好都合なのですが、残念ながら当ソフトでは採用していません。それは、このエネルギー所要量が、「必要量に安全性を加味し、これだけ摂れば不足することはない」として定められた量だからです。肥満している人がこの量に制限すれば痩せますが、そうでない人は肥え始めてしまうからです。私たちは日常の生活活動に３０％ものをエネルギーを使っていません。普通は５％程度、多くて１０％止まりです。

修正版の適正カロリー

当ソフトの適正カロリーは従来のカロリー目安に身長、性別、年令の要素を加えて修正したものです。上図で男性の適正カロリーを青い階段状の線で、女性は赤い階段状の線で示します。当ソフトの適正カロリーは上図のように、成長期の人を含めてすべての人に適合します。当ソフトの適正カロリーは厚生省のエネルギー所要量と比べて２割ほど低く、その他のカロリー目安よりさらに低く出ますが、アンケートでほぼ全員の方がきびしくないと答えています。

各計算法の比較

以上の計算法の結果をまとめると次のようになります。

 某製薬会社の目安       １５８５～１８４９ Kcal

 厚生省の計算式          １６６４ Kcal

 当ソフトの適正カロリー  １３００ Kcal

いずれの計算式も、理想体重の人のエネルギー所要量を適正カロリーとしている点で共通しています。これらの方式には２つの共通した欠点があります。

１つは、成長期の人たちに重点がおかれている厚生省のエネルギー所要量やそれよりもさらに大きな目安のカロリーを、代謝が落ちている私たちが食べれば肥えてしまうことです。もう１つの欠点は数値が固定されていることです。


ダイエットと運動

某ＮＨＫ

昼の番組で、ダイエットについて要領良くまとめられたものが放映されました。それは、次のようでした。

ダイエットでは、食事制限と運動が車の両輪の関係です。摂取カロリーの計算のしかたには、体重に３５をかけるという方法があります。たとえば、体重５０Ｋｇの人は５０×３５＝１７５０Ｋｃａｌを１日の摂取カロリーとします。

ダイエットには運動が欠かせません。１日の運動量は３００Ｋｃａｌが目安です。これはウォーキングで１万歩、ジョギング３０分、サイクリングで１時間にあたります。ジョギングは最初は１０分位から始めましょう。

ダイエットでカロリーを落とすことだけを考えている方がありますが、栄養を摂らないと身体をこわしてしまいます。中国茶を飲んで痩せるというのがありますが、確かにお茶は良いものかも知れませんが、それだけでは困ります。また、サウナなどで汗をかいたら痩せられると考えている方も多いようですが、汗をかいて体重が減っても痩せたことにはならないので注意しましょう。

肥満を解消するには、生活習慣を変えないとなかなか実現できません。ダイエットの秘訣は、

・ダイエット日記をつける。

・こまめに身体を動かす。たとえばテレビのリモコンを使わない。

・正しい食品知識を身につける。

というものでした。映像では、肥満している人の血流が脂肪で悪くなっている状態や、ダイエットに成功した人の話などもあってよくまとめられていましたが、当ソフトは次の点で違う考え方をもっています。

摂取カロリー

体重に３５をかけるというやり方では大きすぎます。体重５０Ｋｇの女性の必要カロリーは安全率などをはずして計算すると１２００Ｋｃａｌ程度になります。１２００Ｋｃａｌというのは中心値です。したがって、多くの人にはこれでちょうど良く、中には１２００Ｋｃａｌでも多すぎる人もいます。一方、中心値ということは半数の人にとっては足りない数字でもあります。それでは、全員が足りる値はどのくらいになるでしょうか？それは統計的には４０％増しになります。厚生省のエネルギー所要量はこのような安全性を加味した値なので、ダイエットの適正カロリーとは意味合いが少しちがいます。ダイエットでは、まず中心値の１２００Ｋｃａｌを目標にし、それでも多すぎる人はさらに下げても良いのです。全員を満足させる所要カロリーを目標にする必要はないのです。

ダイエットに運動は欠かせない

たとえば、必要な栄養を摂りながらカロリーだけを２０％程度制限するのは、調理や献立の工夫次第で簡単にできますが、摂取カロリーの２０％を運動で消費しようとすると、たいへんな意志と労力と時間が必要になります。心肺機能を高めるためや活動的な生活習慣のために運動は欠かせませんが、体脂肪を減らすためであれば効率が悪いのです。運動をするとお腹もすきますし、栄養補給も必要です。１７５０Ｋｃａｌも奨めておいて３００Ｋｃａｌの運動が必要というよりも、１４００Ｋｃａｌと軽いさんぽを処方する方が実際的です。そうすれば、もっと多くの人が成功するのです。車の両輪などと表現すると運動の効果を強調しすぎることになると思います。

注：糖尿病治療に運動は欠かせません。運動は全身の血流を良くし、血圧を安定させるなどの効果もあります。健康の維持に運動は欠かせませんが、ダイエットに関して言えば、もっと良い方法があります。少なくとも、運動とダイエットを同時に始めないようにする方が成功しやすくなります。

左図はエネルギー消費の割合を示したものです。青色は糖質、赤色は蛋白質です。基礎代謝は主に糖質と蛋白質によっておこなわれていて、作業を始めると脂肪の消費が増加します。この図は１８８６年に発表された古典的なもので、これが脂肪は運動でなければ減らせないという誤解のもとになっています。エアロビやトレーニングジムで運動をすれば脂肪を消費できますが、もしも食べ過ぎていたら消費するどころか脂肪を蓄積することになります。たとえば、１７５０Kcalも食べていれば、いくら運動をしてもなかなか減量できるものではありません。ダイエットの基本は、脂肪を蓄積させないような摂取カロリーに制限することです。まず、運動をしないでも、体重が増加も減少もしない摂取量を見つけます。たぶん、一般的な女性で１１００～１２００Kcal程度です。その後で、運動すればその分が減量になります。

きれいに痩せる

体脂肪は運動でないと減らせないと思っている人がいます。人間のエネルギーの主な貯蔵庫は体脂肪ですから、エネルギーの収支がマイナスになれば真っ先に減るのは体脂肪です。体脂肪がつき易く落ちにくいということもありません。体脂肪は毎日出たり入ったりしているところですから、つき易い所から真っ先に落ち始めます。運動を開始すると最初はグリコーゲンやブドウ糖がエネルギー源として使われますが、それらがなくなってくると脂肪の消費が多くなります。したがって体脂肪を燃やすには２０分以上の運動が効果的といわれますが、それはエネルギー収支がプラスの場合です。エネルギー収支がマイナスでは、そのような違いはなくなってしまいます。

ウエストをキュッとさせるには、腹筋運動をするよりも、カロリーコントロールで脂肪を無くしてから、その後で肉や脂肪をつける方が早道です。ちなみに、テレビのシェイアップマシンの宣伝でも、よく聞いていると、「食事制限と合わせて使用するとたいへん効果があります」といっているのがわかります。ダイエットは必要な栄養を摂りながらカロリーだけを減らす、そのような知識と習慣を身につけると健康できれいに痩せられます。

運動なしで体脂肪は減るか

ダイエットで運動は車の両輪と考える人は、新しい考え方が耳に入らないようです。最近は、テレビで運動はあまり効果が期待できないのですという人が多くなっています。運動でなくても脂肪を減らせるかも知れないと考えてみると多くのことが耳に入ってくるようになると思います。

・蛋白質と栄養を充分摂り、カロリーだけ減らすと、明らかに体脂肪だけが減ります。

・身体中には、１８００Kcalほどの糖質が蓄えられています。その量は１日何も食べなくても動けるほどですから、糖質がなくなってしまわないと脂肪が燃えないということはありません。

・唐辛子を食べて運動をすると、脂肪の消費が多くなり糖質の消費が節約されるので運動持続時間が長くなります。このことから、糖質と脂肪は並列して使われていることがわかります。

・体脂肪の中の脂肪粒は１週間に９０％が入れ替わるほど、常時ダイナミックに出入りしています。これも、脂肪がエネルギーとして常時使われていることを示しています。

・ダイエット時に、毎日の糖質の摂取量を必要量よりも少なくすると、常に脂肪が消費されます。

・アブシェイパーは１日５分の運動で引き締まったお腹になると言っています。運動による消費カロリーは期待していません。

・ダイエットとは、必要な栄養を摂りながらカロリーだけを抑えて減量することを言います。こんにゃくと野菜サラダだけで１ヵ月に６Ｋｇ減量した例がありますが、これは栄養的には絶食であってダイエットとは言いません。

・強い運動で１０何Ｋｇという減量に成功した例があります。運動で減量する場合、消費した栄養とカロリーの２０％を蛋白質で補わなければならないのですが、減量のためにこの補給がされません。これは栄養的には無理なダイエットと同じ結果になります。運動で減量する人にリバウンドする人が多いのは、このような無理なダイエットが理由に挙げられます。


インストール

インストールとテスト

Diet533.exe をダブルクリックすると、自己解凍します。解凍先を変更するとバージョンアップやサポートが不便になるので変更しないでください。解凍すると、デスクトップに左図のアイコンができるので、これをダブルクリックしてテストしてください。このとき、「実行ができません」、「ファイルがありません」などのメッセージがでる方は、同梱の「Readme.txt」をお読みください。

アンインストール

Diet.exeをフォルダごと削除してください。

バージョンアップのしかた

バージョンアップに際しては、自作アイコン、食品データ、日常食品のリストをバックアップした上で新バージョンの配布ファイルを解凍してください。

Ｑ・食品データが含まれるタイプものをダウンロードしました。今使っているものをバージョンアップさせる場合、このバージョンアップ版を上書きしてしまうことで、自分で登録したアイコンや食品成分データが初期値（消される？）になってしまうと言うことはないでしょうか？

Ａ・自作したアイコンが偶然上書きされることは少ないと思いますが、個人用に訂正したレシピなどは、上書きされてしまいます。自作のデータはできるだけUser1、User2を使うようにしてください。

Ｑ・バージョンアップすると、自分で登録している日常食品が元にもどってしまいますが。

Ａ・このファイルは初めて使用する人たちのために配布ファイルに含めざるを得ません。バージョンアップの前に退避しておいてください。

Ｑ・「ｖｂ６ｒａｎ３」を指示とおりにインストールしたのですが、ＧＡＰＩ３２．ＤＬＬ、ＲＩＣＨＥＤ３２．ＤＬＬの競合エラーが出て、「￥ＷＩＮ..￥ＳＹＳＴＥＭ￥ＭＳＦＬＸＧＲＤ．ＯＣＸの登録中にエラーが発生」との表示が出ます。

GAPI32.DLL、RICHED32.DLLの属性が読み取り専用になっていて、新しいファイルに書き換えができないためだと思われます。これらのファイルをCD-ROMからコピーするとこのような属性が付きます。この２つのファイルを右クリックし、プロパティで読み取り専用のチェックをはずすと、更新ができるようになります。

Ｑ・ウインドウズ２０００で使えますか？

使えます。ただし、Windows2000 でもVB6用ランタイムが必要です。私のHPのランタイムをインストールしてください。

Ｑ・フリーウェア版で表示できる食材と出来ない食材とがあるのですが。穀物や魚類は表示できず”正しくセットされていません”となるのですが・・・なんどもインストールしなおしているのですが、なおりません。フリーウェアでは全部つかえないのでしょうか？

フリーウエア版でも同じ食品データを使っています。そのエラーからは通信障害が考えられます。滅多にないことですが、通信エラーで食品データの一部が受信できていないように思います。受信が短かい時間で終わりませんでしたか？再度ダウンロードしてみてください。

Ｑ・起動ができません。「MSFLXGRD.OCXからコントロール’MSFｌｅｘGird’をロードできませんでした。MSFLXGRD.OCXのバージョンが最新の物ではありません。アプリケーションから提供された最新のバージョンを使用しているかどうか確認してください。」というメッセージがでます。私のPC、VB6はインストールされてるんですけど…なんで動かないのでしょう？なにか特別なソフトが必要なんでしょうか？？？

マイクロソフト社のこのエラーメッセージは意味不明のものが多いようです。このメッセージの意味は、「MSFLXGRD.OCXが最新の物ではありません。アプリケーションよりも古くないか確認してください。」の意味です。私のＨＰの「VB6用ランタイム」をインストールすると正常に動作するようになります。


バージョンアップ

バージョンアップとは

当ソフトでバージョンアップとは、diet530.exe、diet531.exe、diet532.exe のように番号の大きい配布ファイルを実行することを言います。バージョンアップはインストールの時と同じように diet5xx.exe をダブルクリックするだけで自動的に行います。このとき、つぎのファイルが上書きされるので、これらのファイルのバックアップをとっておいてください。

・食品成分ファイル	すべて

・日常食品ファイル	DayFood.txt

・食品交換表	except.txt

・ワンポイント	onepoint.txt

・運動ボタン	rmrtable.txt

注：「User1」「User2」に格納されている自作の食品データは上書きされません。その他のグループの食品は上書きされて元にもどってしまうので、バックアップをとっておいて、バージョンアップ後に書き戻すようにしてください。

起動エラーが起こるとき

Diet4や古いバージョンのDiet5の上に上書きインストール（バージョンアップ）すると、「実行時エラー’380’」や「0で除算しました」エラーが出ることがあります。この場合は、C:\Program Files\Diet内のすべてのファイルを削除してからもう一度インストールしなおすと正常に動作するようになります。

パスワード

パソコンが故障してOSを再インストールしたときと、バージョンアップ時には、パスワードが必要です。パスワードは紛失しないようにしてください。パスワードの再発行は有料です。

Ｑ・ダイエット５は随時更新されるみたいなので、バージョンアップの方法を教えてください。初心者ですので、やさしい方法でお願いします。

バージョンアップはインストールと同じように diet533.exe をダブルクリックするだけで、あとはすべて自動的にバージョンアップしてくれます。ただし、バージョンアップの前に次ぎの準備をしてください。

・自作の食品はバージョンアップ時に上書きされないように、普段から「User1」「User2」を使用する。やむを得ずUser1、User2以外に自作食品をいれているときは、別のフォルダに退避しておいて、バージョンアップ後に戻す。

・日常食品を記録しているファイル（DayFood.txt）を別のフォルダに退避しておいて、バージョンアップ後に戻す。

注：別のフォルダとは、エクスプローラで C:\Program Files\Diet5Bak というフォルダを作り、そこに大事なファイルをエクスプローラのコピーでコピーしておきます。フォルダの作成やファイルのコピーは、エクスプローラの右クリックと右ドラッグでできます。

Ｑ・バージョンアップが多すぎてついていけない感じです。

申し訳ありません。これまでは、ユーザーの皆さんからの機能追加のご要望が多かったのですが、今後は大きなバージョンアップは少ないと思います。プログラム管理の都合でバージョンの数字は今後も変わりますが、機能に大きな変わりはないので、現在お使いのもので支障がないかぎり常時新しいバージョンに換える必要はありません。

Ｑ・バージョンアップしたら、これまでの体重グラフがなくなりました。どうしたらいいでしょうか？

ダイエット５を C:\Program Files\Diet5 以外のところに置いていませんか？ダイエット５はインストール先を変更しないでインストールしてください。格納フォルダを変更する場合は、 C:\Program Files\Diet5 で正常に動作することを確認してから移動するようにしてください。

Ｑ・バージョンアップしたら、『実行時エラー‘380:’プロパティの値が不正です』と出て終了してしまいます。どうすればよいでしょうか？

この場合は、C:\Program Files\Diet内のファイルをすべて削除してからDiet5を再インストールすると直ります。これは長い間バージョンアップをしなかった場合などに起こります。


動作環境

ハードウエア

機種　　	ＤＯＳ／Ｖ、ＮＥＣ９８２１

CPU　　	ペンティアム５００Mhz以上を推奨

メインメモリ	１２８MB以上を推奨

ＯＳ　　　	Ｗｉｎｄｏｗｓ９５／９８／ＭＥ／2000/XP

開発言語 VB６(SP３)

ランタイムファイル

Diet5の実行には次のランタイムが必要です。

COMCTL32.OCX

COMCT232.OCX

MSFLXGRD.OCX

RICHTX32.OCX

COMDLG32.OCX

Win95/98/ME用のランタイム

OSがWindows98/95/MEの方はVB６用ランタイムが必要です。下記サイトでダウンロードしてください。

http://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/

Win2000/XP用のランタイム

下記サイトでVB6用ランタイム５をダウンロードしてください。

http://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/

WindowsXPと旧型Windowsの相違点

WindowsXPはほとんどの点で旧来Windowsとの互換性がとられていますが、次の点がちがっています。

・関連付け拡張子。

  .DATファイルに関連付けがされていない。

・ウインドウのサイズ。

  XPではウインドウのサイズが少し縦に長くなった。

・表示ウインドウの組み立て順序が変わった。

  画面サイズの決定順序が違うためにアイコンエディターで描画位置がずれた。

・パスの指定のしかた。

  パスの取り扱いが変わったためにNotePad.exeなどの起動方法が変わった。

注：新しいパソコンが出現すると、新しいパソコンでの動作を確認するために開発者は新しいパソコンを備える必要があります。ただし、新しいパソコンで新しい機能を使うと、古いパソコンを使っている人が使えなくなるので、新しいパソコンで古い技術を使って開発します。そこで、新しいパソコンが出現すると、どうしても予想外のエラーが出てしまいます。そんなわけで、ご質問には機種、OS を必ずお書きください。


シェアウエア登録のしかた

フリーウエア版をお使いになった上で、さらに高度なツールをお使いになりたい場合に、「郵便振替」または「シェアレジ」で送金していただくと、拡張機能がメニューに組み込まれます。登録料は２０００円です。登録の前に最新版を確認してください。

１．【郵便振替】

つぎの方法でお振込みください。クレジットカードの必要がないので安全です。

（１）振りこみ

郵便局で郵便振替用紙をもらい、下記の口座に２０００円を送金してください。

　口座番号	00910-8-130338

　口座名称	山崎　武

振替用紙の通信欄にメールアドレスを必ず記入してください。

（２）メールの送信

メールの件名をシェアウエア登録とし、本文に名前とメールアドレスを書いて  ymasaki@f8.dion.ne.jp へお送りください。

パスワードを確実にお届けするために返信メールでお送りしています。忘れないでメールをお出しください。

注：郵便局から振込通知票が２～３日で届きます。送金後４日以上経過してもパスワードが届かない場合は、メールアドレスに誤りがなかったかご確認ください。電信振替やコンビニのＡＴＭは送金が遅くなるのでなるべく避けてください。

２．【シェアレジ】

我国最大手のシェアウエア送金サービスです。クレジットカ－ドを使用してインターネットで送金します。郵便振替の場合の手数料は７０円だけですが、シェアレジの場合は１０％の送金手数料と消費税の合計３１０円が余分に必要です。

（１）申し込み手続き

・つぎのホームページへアクセスする。 	http://www.vector.co.jp/swreg

・シェアレジ番号欄に SR018325 と入力して、必要な事項を記入してください。

（２）クレジット番号の入力

・シェアレジから確認のメールがご自宅へ送られてくるので、受信してください。

・もう一度、http://www.vector.co.jp/swreg へアクセスして、クレジット番号を入力してください。シェアレジに表示される解除キー（パスワード）をメモしてください。

３．パスワードの入力

当ソフトを起動し、「オプション」「パスワードを入力する」をクリックして、パスワードを入力してください。

４．パスワードの保管

パスワードの再発行は有料になります。パスワードはバージョンアップ時に必要ですので大事に保管しておいてください。ハードディスクの故障に備えて紙にも記録しておいてください。

５．パスワードの有効期限

パスワードは登録時のバージョンについてのみ有効です。ただし、現在は各バージョンともパスワードが共通なので自由にバージョンアップができます。パスワードは友人や同僚の方に教えないでください。シェアウエアは、いくら親しい友人でも教えないという暗黙の了解のもとに成り立っています。もしもパスワードが漏れると、その時点でパスワードを変更し、バージョンアップごとにパスワードの購入が必要な形になることが考えられますのでパスワードが漏れないようご協力をお願いします。友人にコピーを渡すときは、配布ファイルをコピーして渡してください。

Ｑ・パスワードをいれても、ソフトに変化がありません。シェアウェア版に変更するには、どのようにしたらいいのでしょうか。

パスワードを入れると、「ご登録ありがとうございました」とメッセージが出ます。このメッセージが出たでしょうか？お知らせしたパスワードのとおりに正確に入力してください。全角半角の区別に注意してください。

Ｑ・パソコンがウイルスに感染したためにOSの再インストールをしました。ヘルプでパスワードの再発行は有料というのは拝見しましたが、再発行の料金と手続きはどのようにしたらよいでしょうか？

再発行の料金は２０００円で、郵便振替またはシェアレジでの手続きが必要です。


メーリングリスト

ダイエット５ではバージョン情報をメーリングリストで提供しています。また、ダイエットの悩みや疑問、意見の交換が活発に行われています。 フリーウエア版の方も遠慮なくご参加ください。

メーリングリストとは

メーリングリストは電子掲示板のようなものです。誰かが掲示板に書き込むとその内容が参加者全員にメールで配信されます。参加者は全員がDiet5ユーザーで現在６００人ほどが参加しています。太っている人や痩せている人、ダイエットに成功した人や頑張っている人などさまざまです。Diet5MLに参加すると、毎日１０通ほどのメールがはいってくるようになります。しばらく様子を見て、どんなことが話題になっていて、どんな風に書くのかがわかったら思い切ってメールを出してみてください。メールを出すのは簡単です。MLからのメールに返信を出すだけでOKです。

参加資格

Diet5のユーザーでヘルプを読んだ人に限ります。Diet5-MLは一般に公開されていません。

参加申し込み

ダイエット５のHPに参加窓口があります。メールアドレスと書かれた欄にアドレスを入力して、「参加」ボタンをクリックするだけで参加できます。参加する前に退会のしかたを必ず読んでください。

退会のしかた

参加時と同じようにメールアドレスを入力して、「退会」のボタンをクリックしてください。退会時に参加したときのアドレスを忘れると退会できなくなります。参加時のアドレスを必ず控えておいてください。

ダイエット宣言

MLに参加したらダイエットの宣言をしましょう。当MLでダイエットを宣言し目標体重に達した方は、Master of Diet の敬称が与えられ、参加者全員から尊敬されます。宣言は次のようにしてください。

名前：身長173.2cm

現在：体重65.8kg　BMI=21.9

目標：体重66.0kg　BMI=22.0

開始：体重87.0kg　BMI=29.0 （2000年8月17日）

注：インターネットでは相手の体格や健康状態がわかりません。ダイエットの相談で的確な答えをお望みでしたら年齢やBMI、体脂肪率などを付記するようにしてください。

よくある質問

質問してもレスが返ってこないときは、すでに何度も出た質問である可能性があります。

・痩せ日ってあるの？

・生理とダイエット

・便秘

・手足の冷え

・体脂肪計の信頼性

ここをクリックすると http://www.freeml.com/ml_mess.php?ml=diet5 過去の発言が読めます。痩せ日、生理、便秘などのキーワードで検索すると、たくさんの発言がヒットします。また、ヘルプを読めばわかることなどもレスは返ってきません。ご質問の前にヘルプをよくお読みください。

もしも、ダイエットの相談をしたいのでしたら、自分ではどうしたいと思っているのか、ご自分の考え方や意志をまず書くようにしてください。

投稿の前に

投稿の前にウイルスチェックを実施してください。W32_Badtrans.b というコンピューターウイルスが流行しています。このウイルスに感染すると、あなたのパソコンの内部情報を手当たり次第に送信し始めます。メーリングリストを受信するだけならかまいませんが、投稿するときはウイルスチェックをしてから送信してください。

ご注意

・ウイルスメール防止のためにHTML形式のメールを受け付けていません。メールの送信をテキスト形式にしてください。

・メーリングリストのメールを自動転送しないでください。参加者全員に転送先エラーが配信されることがあります。

・テストメッセージは送信しないでください。参加者全員に配信されます。

・Diet5の操作方法についてのご質問に際してはシェアウエア/フリーウエアの別、パソコン環境などを必ず付記してください。

・要望、仕様、動作の不具合などの個人的な質問はメールのやり取りが多くなるのでサポートメールでお願いします。


サポート

サポートメール

C:\Program Files\Diet というフォルダ内に「質問用紙.txt」というファイルがあるのでメールにコピーしてください。ご質問には、どこまで正常に動作するかを必ず書いてください。正常に動作する範囲と正常でなくなる境目で故障の原因がわかります。状況を上手に説明していただくと一発で原因がわかります。そうでない場合は何度も何度もメールのやりとりが必要になります。

ymasaki@f8.dion.ne.jp

お願い

メールの内容から故障の原因を探るのは難しいものです。なるべく具体的な状況や、ヒントになりそうなこと、心当たりなどを書いてください。たとえば、

Ｑ・ヘルプのとおりに入力しましたがグラフに反映されません。どのようにすれば良いでしょうか。

このような質問のしかたのメールが多いのですが、ヘルプの解釈のしかたが違うためにグラフに反映されないのですから、どのように操作したのかを書かないと解釈の違いが見つかりません。たとえば、ヘルプのとおりに運動時間を入力して「記録」ボタンをクリックしましたがグラフに反映されません。何が足りないのでしょうか？などのように操作した手順を詳しく書いてください。そうすると一発でわかります。

パソコン環境

パソコン技術はものすごい速度で発達しています。それに対応して開発者は常に新しいパソコンを備える必要があります。ただし、新しいパソコンで新しい機能を使うと、古いパソコンを使っている人たちが使えなくなるので、新しいパソコンで古い技術を使って開発します。マイクロソフト社はどのパソコンでも動作するように互換性に最大限の努力をしていますが、１００％互換性があるわけではありません。そこで、新しいパソコンが出現するたびにどうしても予想外のエラーが出てしまいます。そんなわけで、ご質問には必ず機種、OS をお書きください。また、ユーザーのパソコン知識、ダイエット５の使用経験なども重要な判断材料になる場合があります。

仕様の変更

Diet5は機能が大きくなりすぎたため、新しい機能を追加するときに、スクラップアンドビルドで使用頻度の少ないものを削除することがあります。ある機能が使えなくなったからといって必ずしもバグではありません。必要に応じてお好みのバージョンに戻せるよう古いバージョンの配布ファイルを残しておいてください。

メーリングリストでの質問

パソコンの使用環境、フリーウエア、シェアウエアの違いがありますので、メーリングリストでの個人的な質問はご遠慮ください。

ホームページ

http://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/


履歴

履歴

2002/03/31 diet534 デトロイトモニター起動時のエラーを修正。

2002/03/29 diet534 高蛋白質ダイエットを追加。食品交換表グラフを削除。

2002/03/24 diet533 前日のアナライザデータを修正すると当日の体重がコピーされるバグを修正。

2002/03/20 diet533 縮小体重グラフの復活。

2002/03/19 diet533 体重入力窓の記録更新チェック漏れを修正。

2002/03/15 diet533 起床時刻が03時以前では体重入力窓が何度でも出る方式に変更。

2002/03/12 diet533 体重グラフの×印を復活。

2002/03/09 diet533 ダイエット診断の警告メッセージを削除。

2002/03/08 diet533 料理のレパートリーを増やす機能の追加。

2002/03/04 diet533 配分チャートに体重維持モードを反映させた。

2002/03/04 diet533 ダイエット診断にべた褒めマークを追加。

2002/03/02 diet533 食品のツールチップにエネルギー脂肪比率を表示。

2002/02/28 diet533 ダイエット診断の平均日数を可変に変更。ヘルプからクイックガイドを分離。

2002/02/27 diet533 ものぐさ入力の復活。

2002/02/19 diet533 食事記録フォーマットの改良。

2002/02/18 diet533 血糖グラフに糖質合計を表示。食事指導と成分表示の両立。

2002/02/16 diet533 アナライザの記録のコンパクト化。

2002/02/14 diet533 アナライザの「自動」更新の改良。朝食のデフォルト時刻を7時に変更。

2002/02/14 diet533 dayfood.txtの復旧、体重グラフ実行前のオーバーフロー確定、糖質診断のメッセージの重複を修正。

2002/01/28 diet532 ダイエット診断の追加。

2002/01/18 diet532 グリコーゲングラフのリアルタイム化。

2002/01/13 diet532 体重グラフのご褒美マークにバグ。万歩計の音楽で曲名が間違っていたバグを修正。

2002/01/10 diet532 メニュー等の不要項目を削除。

2002/01/04 diet532 ものぐさ入力の復活。

2002/01/02 diet531 自己測定血糖ルーチンの削除。

2001/12/31 diet531 体重グラフのスコアにご褒美マークを追加。

2001/12/29 diet531 クイックガイドの削除。

2001/12/29 diet531 アナライザでバックスペースが効かなかったバグを修正。

2001/12/27 diet531 運動入力がグリコーゲンタンクに反映されていなかったバグを修正。

2001/12/26 diet531 クイックガイドを追加。

2001/12/20 diet531 バージョンアップ時のダイエットプラン自動起動の復活。

2001/12/14 diet531 関連付け実行ファイルの調整。

2001/12/12 diet531 すべての運動入力を時刻指定方式に変更。

2001/12/11 diet531 ご褒美マークの追加。

2001/11/28 diet530 チャート類の使用頻度にあわせて配置を変更。

2001/11/26 diet530 WindowsXPに対応。

2001/11/22 diet530 食事指導を標準食品成分で補完、厚生労働省の基準に変更。

2001/11/15 diet528 肥満の判定を1999年日本肥満学会の基準に変更。

2001/10/28 diet528 グリコーゲングラフとスコアを統一。グリセミック例外処理の強化。

2001/10/26 diet528 ベストサイズ追加。

2001/10/14 diet528 体重グラフの開始日で今月が指定できなかったバグを修正。

2001/10/02 diet528 スコアの食事の採点をリアルタイム化。

2001/10/01 diet528 スコアの今月１日目の表示の不具合を修正。

2001/09/23 diet528 体重グラフとスコアを統合。

2001/09/21 diet528 スコアを自動評価方式に変更。

2001/09/10 diet527 万歩計グラフを削除。

2001/09/07 diet527 ジョギング計の追加。

2001/09/05 diet527 万歩計に優勝カップと歓迎メッセージを追加。

2001/09/05 diet527 グルコース消費率を7.5g/時間に変更。

2001/09/04 diet527 スイミング計の追加。

2001/08/31 diet527 カロリーランキング、デトロイト自己診断、血糖管理グラフ、運動アニメーション、カロリーオーバー警告、Jpg圧縮、体重グラフ外部ファイルの廃止。

2001/08/28 diet527 前日のグリコーゲンタンク訂正機能の追加。

2001/08/27 diet527 グリコーゲンタンクの追加。

2001/08/10 diet526 血糖値グラフをグリセミック補正。

2001/08/08 diet526 血糖値グラフを復活。

2001/08/05 diet526 アイコンエディターの組み込み。

2001/07/17 diet526 体脂肪率改善計画の追加。

2001/07/03 diet525 ダイエット日記に運動記事を表示。

2001/07/01 diet525 実質代謝グラフの平均日数を７日まで表示可に変更。

2001/06/17 diet525 フロッピーへのデータ出力に万歩計データを追加。

2001/06/10 diet525 ジョギングアニメーションを追加。

2001/06/08 diet525 万歩計グラフの追加。

2001/06/06 diet525 基礎体温グラフの追加。

2001/06/05 diet525 万歩計にアニメーションを追加。リンゴ表示を復活。

2001/06/04 diet524 実質代謝率グラフをカロリー表示。

2001/06/01 diet524 トレンドグラフに体脂肪計/体重計切り替えオプションを追加。

2001/05/29 diet524 実質代謝率表のカラー化。

2001/05/25 diet524 アナライザーの自動更新の禁止オプションを追加。

2001/05/16 diet524 体重グラフを高速化。外部グラフを使用可能に改良。

2001/05/13 diet524 トレンドグラフの追加。

2001/05/08 diet523 デトロイトシミュレーションの運動量加算の自動化。

2001/05/04 diet523 デトロイトシミュレーションのリアルタイム化。

2001/05/03 diet523 デトロイトモニターの分析結果から、朝食に1時間分を上乗せ。

2001/05/01 diet523 自己診断グラフの追加。

2001/04/30 diet523 個別食品の栄養チャートを追加。

2001/04/29 diet523 献立検討機能の追加。

2001/04/26 diet523 食事記録ファイル転送機能のバグを修正。

2001/04/23 diet523 万歩計の初期化バグを修正。

2001/04/20 diet523 カリウムとコレステロールを切り替え表示。

2001/04/12 diet522 シミュレーションオプションに運動量プラスを追加。

2001/04/10 diet522 成分表の重量欄を太文字に変更。

2001/04/08 diet522 サブメニューにアイコンを表示。

2001/04/06 diet522 デトロイトダイエットをシェアウエアに変更。

2001/04/04 diet522 体脂肪入力で連動していなかったバグを修正。

2001/03/30 diet522 デトロイトシミュレーションの追加。

2001/03/20 diet522 体脂肪グラフに平均グラフを追加。

2001/03/20 diet522 体重入力のキャンセル機能の追加。

2001/03/15 diet522 運動データの削除機能を追加。

2001/03/15 diet521 アナライザ自動更新の禁止の追加。

2001/03/14 diet521 運動ボタンに当日の運動記録を表示。

2001/03/12 diet521 新発表５訂食品データ収録。

2001/03/08 diet521 100g食品登録にコレステロールと備考を追加。

2001/03/05 diet521 ４３３モードの追加。

2001/02/14 diet520 アナライザ記録の全自動化。

2001/02/12 diet520 交換表グラフを常時表示のため画面を改良。

2000/10/27 diet519 ダイエット日記を全面改装。

2000/10/26 diet519 アナライザ目盛りを基礎代謝に完全に合わせた。

2001/10/14 diet518 食品交換表グラフをフリーウエアとした。

2001/10/11 diet518 体重維持モードを追加。

2001/01/06 diet518 食品交換表グラフの追加。

2000/12/23 diet517 体脂肪グラフのドラッグボックスの微調整。

2000/12/20 diet516 食品データにカリウムを追加。

2000/12/19 diet516 食品のグラム入力の簡略化。

2000/11/26 diet514 簡単献立登録の追加。

2000/11/25 diet514 Windows98 ME の色調に合わせて描画色を調整。

2000/10/29 diet512 体重予測機能の追加。

2000/10/23 diet511 リンゴの大きさに前日のダイエット結果を加算。

2000/10/01 diet510 プロバイダ変更。アンケートとサポートメールを廃止。

2000/09/27 diet509 ダイエットプランに妊婦、授乳婦を追加。

2000/09/15 diet509 スコアを追加。

2000/09/14 diet509 目標栄養所要量を平成11年6月28日改正の摂取基準を採用。

2000/09/12 diet509 塩分表示の追加。

2000/09/08 diet508 栄養チャートに食物繊維を追加。栄養分析シートのグラフの高速化。

2000/08/15 diet506 体脂肪率グラフをビタミングラフに追加。

2000/08/11 diet505 万歩計で宿場ごとに音楽を演奏。

2000/08/10 diet505 運動ボタンを12個に強化。

2000/08/07 diet505 万歩計の東海道５３次を地図化、前日入力を可にした。

2000/07/27 diet503 食品交換表、血糖管理グラフ、体脂肪グラフの追加。

2000/07/19 diet502 万歩計ツールを追加。

2000/07/07 diet501 カロリーランキングを成分表から起動するよう改良。

2000/06/29 diet500 血糖値管理グラフを追加。体重グラフに運動量を追加。

2000/05/11 Diet442 食品メモ機能の追加。

2000/04/27 Diet441 適正カロリーを成長期まで拡大。

2000/03/27 Diet440 プルダウン式カレンダーを追加。

2000/02/24 Diet440 開発言語のバージョンアップVB６（ＳＰ３）。

2000/01/30 Diet435 ２０００年対応策の廃止、互換性の強化。

1999/12/28 Diet434 血糖グラフの追加。

1999/12/24 Diet434 ハードコピー機能の組み込み。

1999/12/21 Diet434 脂肪の計算機能を追加。

1999/11/26 Diet434 大幅改訂。アナライザフォーマットを変更、互換性なし。次の機能（ドラッグ指定コピー、BMIの拡大表示、カロリーリスト、血糖値、サンプル食品）を廃止。

1999/09/17 Diet432 予定献立ページの追加。

1999/09/03 Diet431 グラフの保存機能を追加。

1999/09/02 Diet430 リンゴ繰越計算の追加。

1999/08/28 Diet430 アナライザに予測線を追加。

1999/08/20 Diet430 ダイエットアナライザーを追加。

1999/08/01 Diet429 食事のコピー/貼り付け機能の追加。

1999/07/27 Diet429 Undo機能の追加。

1999/07/15 Diet427 糖尿病指示カロリー1200、1400、1600、1800Kcal食を追加。

1999/07/11 Diet427 起床時刻、基礎代謝、体重グラフのバックグラウンド処理化。

1999/07/02 Diet427 個別グラフの復活。

1999/07/01 Diet427 BMI曲線を追加。

1999/06/29 Diet427 記録更新時にサウンドを追加。

1999/06/22 Diet426 記録更新の追加。

1999/06/19 Diet426 ものぐさ入力機能の追加。

1999/06/07 Diet426 ダイエエト日記の追加。

1999/05/19 Diet425 2000問題の対応。

1999/05/15 Diet425 ワンポイントの追加。

1999/05/11 Diet425 妊娠授乳期を追加。

1999/03/23 Diet424 糖尿病治療のための食品交換表を追加。

1999/03/17 Diet424 印刷機能の追加。

1999/02/27 Diet424 レシピの自動訂正機能を追加。

1999/01/28 Diet422 グラム入力を追加。

1999/01/25 Diet422 平均体重グラフを追加。

1999/01/22 Diet422 レシピの検索機能を追加。

1998/12/24 Diet421 栄養チャートに水溶性ビタミンの排出機能を追加。

1998/08/16 Diet303 日常食品の追加。

1998/06/05 CBDiet  絵だけでできるカロリー計算。