Sezon zimowy dla biegaczy-amator≤w posiada specjaln╣ specyfikΩ ze wzglΩdu na trudne warunki atmosferyczne oraz niemal zupe│nie ômartwyö kalendarz imprez. Charakteryzuje siΩ on nie tylko zmniejszeniem czΩstotliwo£ci trening≤w, ale tak┐e obni┐eniem ich intensywno£ci, co ma s│u┐yµ g│≤wnie regeneracji organizmu po przepracowanym sezonie. Taki odpoczynek jest konieczny zar≤wno pod wzglΩdem biologicznym (naturalne uzupe│nienie ubytk≤w mineralnych i od┐ywczych, regeneracja staw≤w, £ciΩgien itd.) jak i psychicznym maj╣cym na celu zapobie┐enie zbytniemu spowszednieniu trening≤w, czy wrΩcz ôobrzydzeniu bieganiaö bΩd╣cemu reakcj╣ na znu┐enie i przemΩczenie. Sezon zimowy podzieliµ mo┐na na 3 etapy:

• Stopniowe obni┐anie czΩstotliwo£ci i intensywno£ci trening≤w maj╣ce miejsce w miesi╣cach listopad-grudzie±.
• Odpoczynek i pe│na regeneracja
• Trening kumulacyjny w miesi╣cach luty-kwiecie±.

Etap pierwszy powinien zaczynaµ siΩ zaraz po ostatnim planowanym starcie w roku i trwaµ oko│o 3-5 tygodni. W jego efekcie ilo£µ trening≤w tygodniowych powinna spa£µ do nie wiΩcej ni┐ 2 tygodniowo o │╣cznym wymiarze 1-2 godzin. Stopniowane ograniczanie obci╣┐enia ma za zadanie zapobiec wyst╣pieniu tzw. efektu ôg│odu treningowegoö, kiedy to organizm przyzwyczajony do du┐ych dawek obci╣┐e± znajduje siΩ w stanie silnego pobudzenia. Stosowanie przez wiele lat praktyki w stylu ôtrenujΩ do paƒdziernika a potem robiΩ przerwΩ do marcaö mog╣ doprowadziµ w skrajnym przypadku nawet do zaburze± pracy serca. Je┐eli ju┐ chcemy zako±czyµ bieganie po d│ugim okresie trening≤w, to raczej stopniujmy powoli obci╣┐enie do zera zamiast ônagleö zamykaµ sezon biegowy.

Drugi etap mo┐e trwaµ d│ugo, w zale┐no£ci od tego jak mocno chcemy przygotowaµ siΩ do kolejnego sezonu. Im szybciej rozpoczniemy trening kumulacyjny, tym bΩdziemy mieli lepsze wyniki w nowym roku, jednak nie powinni£my szar┐owaµ ze wzglΩdu na minimalny czas potrzebny do pe│nego wypoczynku i regeneracji. WiΩkszo£ci biegaczy wystarcz╣ 2-3 miesi╣ce by poczuµ siΩ £wie┐o. Moment ten najpro£ciej wyczuµ poprzez ponowne zaobserwowanie ôg│odu treningowegoö, tym razem oznaczaj╣cego wspomniany pe│ny odpoczynek. Na tym etapie treningu zimowego wskazane s╣ g│≤wnie 20-30 minutowe przebie┐ki oko│o 2 razy tygodniowo w tempie kilometr na 5-6 minut. Korzystaj╣c z wolnego czasu warto zadbaµ o takie cechy jak zwinno£µ, gibko£µ, elastyczno£µ, czyli trening og≤lnorozwojowy. Nie jest wskazany natomiast trening si│owy (bieg pod g≤rΩ, si│ownia). Jest to te┐ najlepszy moment na leczenie kontuzji, poprawianie techniki biegu, regulowanie oddechu.

Trzeci etap stanowi wstΩp do wiosennego treningu. Pod koniec zimy (luty-kwiecie±) stosuje siΩ tzw. trening kumulacyjny. Polega on na bieganiu coraz wiΩkszego kilometra┐u, dziΩki czemu przyzwyczajamy siΩ ponownie do d│ugotrwa│ych obci╣┐e±, budujemy wytrzyma│o£µ miΩ£ni i ich si│Ω. Trening ten powinien byµ pozbawiony powa┐niejszych element≤w szybko£ciowych na rzecz si│owych. W zale┐no£ci od naszych mo┐liwo£ci mo┐emy biegaµ 3-4 razy tygodniowo z │╣cznym przebiegiem oko│o 40-70 kilometr≤w. W celu zwiΩkszenia si│y proponuje siΩ tu zwykle µwiczenia interwa│owo-si│owe polegaj╣ce na wykonywaniu 8-16 powt≤rze± biegowych po wybranym odcinku charakteryzuj╣cym siΩ umiarkowanym wzniosem o d│ugo£ci 200-400 metr≤w. ProszΩ pamiΩtaµ, ┐e pomiΩdzy kolejnymi powt≤rzeniami musi byµ przerwa prowadz╣ca do pe│nego odpoczynku. Je┐eli w naszej okolicy nie ma odpowiednich wzniesie± to podobny efekt uzyskamy przy bieganiu po £niegu (minimum do kostek) lub zak│adaj╣c obci╣┐niki na kostki o wadze 0,5-0,75 kg. Niestety sztuczne obci╣┐anie n≤g zawsze mo┐e doprowadziµ do niemi│ej kontuzji dlatego te┐ powinno byµ stosowane rzadko i bardzo ostro┐nie. Je┐eli chodzi o trening kumulacyjny, to polega on na bieganiu podczas treningu d│ugich dystans≤w w r≤wnym, umiarkowanym tempie bez robienia przerw na marsz i odpoczynek. Przy okazji warto zwr≤ciµ uwagΩ na kszta│towanie umiejΩtno£ci kontrolowania tempa biegu tak, by m≤c bez czΩstego korzystania z zegarka utrzymywaµ sta│y rytm. Rozs╣dnie prowadzony trening kumulacyjny powinien w efekcie dostarczyµ nam odpowiedniej wytrzyma│o£ci na d│ugotrwa│e obci╣┐enia, co widaµ bΩdzie g│≤wnie w biegach na d│ugie dystanse np. maratonie czy p≤│maratonie. Jako ┐e w sezonie letnim ten rodzaj treningu bΩdzie stanowi│ tylko uzupe│nienie treningu podstawowego (wytrzyma│o£ciowo-szybko£ciowego) tak wiΩc solidnie przepracowane miesi╣ce luty-kwiecie± bΩd╣ mia│y decyduj╣ce znaczenie dla naszej wytrzyma│o£ci.

Poni┐ej przedstawiΩ kilka og≤lnych uwag dotycz╣cych biegania zim╣. Dla wiΩkszo£ci biegaczy uwagi te s╣ oczywiste, ale dla pocz╣tkuj╣cych mog╣ okazaµ siΩ bardzo przydatne:

1. Zim╣ biegaj wy│╣cznie w terenie. Unikaj twardej nawierzchni takiej jak szosy, drogi bite, betonowe i utwardzane bie┐nie. Wykorzystaj fakt, ┐e podczas zimowych trening≤w rozwijasz mniejsz╣ ni┐ zwykle prΩdko£µ biegu (ze wzglΩdu na mniejsze obci╣┐enia i niebezpiecznie £liskie nawierzchnie). W ten spos≤b twoje £ciΩgna oraz kolana bΩd╣ mog│y odpocz╣µ i zregenerowaµ siΩ. Biegn╣c w terenie zauwa┐, ┐e pod£wiadomie nie prostujesz przy wykroku nogi w kolanie û w ten spos≤b nie zdaj╣c sobie z tego nawet sprawy powodujesz napiΩcie miΩ£ni, kt≤re kompensuje nier≤wno£ci terenu przekazywane przez stopy i w efekcie stabilizuje twoj╣ r≤wnowagΩ. Przy okazji energia pochodz╣ca z uderzenia stop╣ w pod│o┐e nie jest poch│aniana jak to ma miejsce przy biegu po r≤wnym, twardym pod│o┐u przez kolana, ale w│a£nie przez miΩ£nie. I dziΩki temu oszczΩdzasz kolana!
2. Ubieraj siΩ odpowiednio do warunk≤w atmosferycznych. Przede wszystkim: ochraniaj kolana. Nie dopu£µ do ich przemarzniΩcia. Po drugie chro± g│owΩ û przez ni╣ ucieka 70% ciep│a twojego cia│a! Czasem zwyk│a czapka nie wystarczy û powiniene£ za│o┐yµ co£ nieprzepuszczaj╣cego wiatru. Ubieraj siΩ warstwowo û lepiej mieµ 3 koszulki ni┐ jedn╣ bluzΩ. Na sam wierzch przy niskiej temperaturze zak│adaj r≤wnie┐ nie przewiewny materia│ û stracisz wentylacjΩ powietrza, ale za to nie dotknie ciΩ ostry, lodowaty wiatr. Panowie powinni zabezpieczyµ przy silnym mrozie i wietrze krocze. Stosuj ma£µ ochronn╣ na twarz i usta. Obowi╣zkow╣ pozycj╣ jest szalik szczelnie chroni╣cy szyjΩ. PamiΩtaj: zim╣ nigdy nie wiesz na kt≤rym odcinku planowanego treningu z│apie ciΩ £nie┐yca.
3. Oddech: twoje gard│o jest bardzo nara┐one na dzia│anie zimna. Istnieje kilka sposob≤w na ogrzanie wdychanego powietrza: mo┐esz szczelnie os│oniµ usta i nos szalikiem, golfem lub czymkolwiek innym. Ja osobi£cie stosujΩ ma│y trik: oddychaj╣c ustami dociskam prz≤d jΩzyka do podniebienia û dziΩki temu powietrze zamiast bezpo£rednio byµ wdychane do p│uc cyrkuluje w policzkach i nagrzewa siΩ. Warto spr≤bowaµ, choµ na pocz╣tku bΩdzie wam trochΩ niewygodnie.
4. Planowanie trasy: je┐eli przewidujecie d│u┐szy trening (ponad godzinΩ) a temperatura jest poni┐ej zera, to warto trasΩ podzieliµ na dwa odcinki tak, by w po│owie drogi (o ile to mo┐liwe) wpa£µ do domu na kilka │yk≤w gor╣cej herbaty. Inaczej mo┐e was spotkaµ niemi│a niespodzianka zwi╣zana z nag│ym wych│odzeniem cia│a.
5. Trenowaµ / nie trenowaµ ? Od dawna trwa sp≤r miΩdzy dwoma szko│ami biegania. Jedna m≤wi, ┐e najwa┐niejsza jest regularno£µ i nale┐y realizowaµ plany treningowe bez wzglΩdu na pogodΩ. Druga natomiast twierdzi, ┐e nie nale┐y bez potrzeby nara┐aµ siΩ na ryzyko kontuzji i przeziΩbienia. Osobi£cie popieram drug╣ zasadΩ uznaj╣c, i┐ trening w £nie┐ycy, ulewie, po oblodzonej drodze czy wichurze jest dla amatora nieporozumieniem. Wyb≤r musi jednak ka┐dy podj╣µ na w│asn╣ rΩkΩ.