Kostrekommendationer till idrottare
Inledning
Elitidrottare är en grupp individer med hög energiförbrukning som ständigt utsätter sig för hård fysisk belastning och regelbundet tömmer sina glykogendepåer. Tränings- och tävlingstider styr deras vardag och de har extremt höga krav såväl på sin hälsa som på sin prestationsförmåga.
De elitaktiva skiljer sig således i flera avseenden från huvuddelen av befolkningen och ställer specifika krav på kosten.
Här presenteras de näringsmässiga rekommendationerna för hur idrottarens kost bör se ut för att ge en god hälsa, optimera prestationsförmågan och för att inte individen ska utsättas för några onödiga risker.
Rekommendationerna bör ses som generella riktlinjer utifrån den kunskap och erfarenhet vi har idag. Särskilda hänsyn måste tas till det totala energibehovet för olika idrotter och i skilda perioder. Riktlinjerna får inte heller ses som slutgiltiga utan måste hållas aktuella och revideras i takt med ökande kunskap.
Sammansättningen av kosten varierar i allmänhet från måltid till måltid och dag till dag. Rekommendationerna gäller i princip för ett genomsnitt över en längre tid, ungefär en vecka.
Kostens variation
Näringsbehovet tillgodoses lättast om kosten är omväxlande
och varje dag innehåller produkter från följande
livsmedelsgrupper:
Någon enstaka livsmedelsgrupp kan dock uteslutas, om man av speciella skäl önskar det, utan att kosten behöver bli felaktig. Det kräver dock ofta hjälp av kostkunnig expertis så att inga näringsbrister uppstår.
Fördelningen mellan de energigivande näringsämnena
Protein
Än idag är forskare inte helt överens, och studier ger inga entydiga resultat om proteinbehovet för fysiskt aktiva individer. Vissa forskare hävdar att idrottare behöver ca 1,0-1,7 g protein per kg kroppsvikt och dag. Det är högre än det angivna behovet för normalpersonen, som ligger på 0,8 g per kg kroppsvikt och dag. Detta är emellertid inte invändningsfritt bevisat.
Den rekommendation uttryckt i energiprocent som anges för gemene man, dvs 10-15% av energiintaget (SNR 1989), räcker likväl till för att täcka även denna högre nivå av proteinbehovet för fysiskt aktiva, under förutsättning att storleken på energiintaget är adekvat.
En svensk normalkost innehåller som regel 12-15% av energiintaget som protein. Det innebär att proteinbehovet täcks även för elitidrottaren även om detta skulle vara så stort som 1,7 g per kg kroppsvikt och dag. Följande exempel ger klart besked:
En aktiv idrottare som intar 4 500 kcal per dag, där 15% utgörs av protein, får i sig 169 g protein. Med en kroppsvikt på 80 kg skulle dagsbehovet högt räknat vara 80 x 1,7 g = 136 g protein.
Det är inte bara den totala mängden protein som är av
intresse utan även proteinets kvalitet. Åtta av proteinets
byggstenar är essentiella, dvs livsnödvändiga och måste
tillföras kroppen via födan. Exempel på livsmedel och
livsmedelskombinationer som var för sig ger fullvärdig
proteinkvalitet är följande:
Animaliska livsmedel är fullvärdiga ur proteinsynpunkt medan vegetabilier måste kombineras.
Kolhydrater
Kolhydrater bör utgöra den största andelen i kosten, ca 55-65 energiprocent. Vid uppladdningsdagar inför extremt långa prestationer, över 2 timmar, kan kolhydratintaget uppgå till ca 70 energiprocent.
Behovet kan också beskrivas i mängd per kg kroppsvikt och dag. Lagom mängd kolhydrater varierar då mellan 6-10 g/kg kroppsvikt och dag.
Kolhydrater ska intas så nära som möjligt efter avslutad träning eller tävling med ca 25g per timme tills det totala dagsbehovet på ca 600 g är tillgodosett. Att tidigt efter avslutad träning inta kolhydrater är speciellt betydelsefullt om träningen genomförs med 2 pass per dag samt om nästa träning/tävling följer inom 10-15 timmar.
Kolhydrat bör huvudsakligen tillföras via vanliga livsmedel,
som även bidrar med övriga näringsämnen, t ex:
För att ytterligare öka kolhydratintaget kan kosten innehålla t ex juice, saft, kräm, sylt, vetebullar och kex. Men observera att dessa ofta har ett begränsat innehåll av näringsämnen och därför inte kan ersätta den normala kosten.
Vid höga energibehov underlättas täckning av kolhydratbehovet genom att tillföra kolhydrat i lösningar, t ex sportdrycker innehållande maltodextrin och glukos, eller via s k energikakor etc. Under längre fysiska aktiviteter, längre än en timme, har s k kolhydratdrycker en specifik roll (se vidare under rubriken "vätska").
Fett
När kolhydrat- och proteinbehovet är täckt så kan resterande del utgöras av fett, dvs 25-35 energiprocent. Idrottare med extremt högt energibehov, t ex längdskidåkare, kan rekommenderas att ligga upp emot den högre gränsen. Detta för att göra kosten mindre voluminös och därmed göra det lättare att via kosten få i sig tillräckligt mycket energi. Idrottare med litet energibehov kan tvärtom rekommenderas att ligga på den lägre nivån, ca 25% fett för att ge större plats åt kolhydrater.
Ett alltför lågt fettintag innebär inte bara en voluminös kost utan också svårigheter att täcka behovet av essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer.
Även fettets kvalitet är av intresse. Enkelomättade och
fleromättade fettsyror är väsentliga komponenter i kosten och
finns i:
De essentiella fettsyrorna linol- och linolensyra bör regelbundet ingå i kosten och finns framförallt i vissa vegetabiliska oljor t ex rapsolja, solrosolja och sojaolja.
Fett är en viktig energikälla. Fettdepåerna är dock inte den begränsande energikällan under aktivitet. Det finns inte heller något behov av att tillföra fett under själva aktiviteten ens vid hårt långvarigt arbete, även om det upprepas dagligen under månader i sträck.
Måltidsordning
Energi- och näringstillförseln bör fördelas jämnt över
dagen och anpassas till tränings- respektive tävlingstider.
Lämplig måtidsfördelning är frukost, lunch, middag samt ett
eller två mellanmål. Några exempel på måltidsschema utifrån
olika träningstider:
Ekempel 1 | Exempel 2 | Exempel 3 |
07.00 Frukost 09.30 Träning 2 tim 12.00 Lunch 15.30 Träning 2 tim 18.00 Middag 21.00 Kvällsmål |
07.00 Träning 08.30 Frukost 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål 17.30 Träning 2 tim 20.00 Middag |
07.00 Frukost 10.00 Mellanmål 12.00 Lunch 15.00 Mellanmål 17.30 Träning 2 tim 20.00 Middag |
En huvudmåltid ska ätas minst 3-4 timmar före start av träning eller tävling. Varje individ bör pröva sig fram och anpassa måltiderna före fysisk aktivitet efter egen erfarenhet.
Vätska
Drick alltid mer än vad törsten säger. Törstkänslan är ingen pålitlig signal. Under aktivitet kan 1-3 liter vätska förloras på en timme. Nivån på vätskeförlusten är också beroende på klimatet.
Drick vatten regelbundet under hela dagen mellan måltiderna och någon form av måltidsdryck till maten. Avsluta träningen med vätska som innehåller kolhydrater.
Under träning eller tävling som varar upp till en timma räcker det att inta vatten. Vid arbetspass längre än en timme är en kolhydratdryck att rekommendera. Vid varmare klimat bör den ha en koncentration på 3-7% kolhydrat och vid kyligare klimat ca 10%. I båda fallen bör drycken innehålla minst 0,5-0,7 g natrium/l vatten. För optimerad rehydrering kan dock vid stora svettflöden och höga vätskeintag ett natriumtillskott på upp till 4 g/l krävas.
Drick regelbundet under aktiviteten och börja tidigt under passet, 3-5 dl per 15 min är normalt lagom. Vid mycket varmt klimat bör mängden ökas till totalt ca 2 l/timme.
Tänk på att kaffe och te är vätskedrivande och bör kompletteras med extra tillförsel av vatten.
Har du synpunkter på innehållet på dessa sidor skriv gärna några rader till RF:s Antidopinggrupp.
Senast
uppdaterad den 08 april 1997
© Riksidrottsförbundet 1996