SkandinaviskYoga och Meditationsskola - Homepage
av Ananda Murti
"Naturlighet är den svåraste attityd man kan intaga." (Oscar Wilde)
Kroppen, och anden som genomströmmar den, har vanligtvis en medfödd förmåga till naturlig växt och hälsa. Ryggraden är kroppens stöttepelare. Den ska inte blott vara upprest och stark, utan även böjlig och smidig. Fysiskt sett håller ryggen och bröstkorgen ihop kroppen och skyddar de inre mjuka organen med sitt stöd; och fysiologiskt sett är ryggmärgen huvudkanalen för det centrala nervsystemet, som förmedlar information mellan kroppen och hjärnan. Det är också här den psykiska energin samlas i center (chakra). Kroppshållningen är därför inte bara fysisk, den berättar också något om ditt energitillstånd, även på ett djupare psykiskt plan.
Idag fäster man stor uppmärksamhet vid hur belastning av ryggen undviks: rätt sittställning, lyfta och bära på rätt sätt och sova på rätt underlag. Ändå är ryggont den allra vanligaste åkomman hos människor i vår kultur. Någon gång under sitt yrkesverksamma liv kommer faktiskt 60 - 80 % av alla vuxna att uppleva ryggsmärtor. (DIKE: Sundhed og sygelighed i Danmark - 1987)
Det borde vara onödigt att praktisera yoga, men yogaställningarna
är ett sätt att återvinna kroppens naturlighet. Ett dagligt
yogaprogram ger en mycket allsidig verkan. Man känner ett större
välmående, både fysiskt och psykiskt, och fungerar därmed
bättre - även socialt. Det finns många yogaövningar
som har en speciellt gynnsam verkan på ryggraden. Allra bäst
är förstås att förebygga ryggproblem, och det kan
man göra genom en regelbunden yogapraxis, antingen genom kurser eller
på egen hand. Men det är inte alla som tänker på
att förebygga ryggproblem. De flesta tänker bara på ryggen
när det är något fel på den.
Vid kraftiga ryggsmärtor ska man bara använda lätta yogaövningar,
utförda på ett enkelt sätt och utan ansträngning.
Det gäller inte att göra övningarna så ambitiöst
att det gör ont. Snarare handlar det om att använda ryggen på
ett annat sätt än med de invanda och omedvetna rörelsemönstren.
Därmed styrks kroppens förmåga till att hela sig själv
och ryggen blir rörlig och smidig. Se de små luft- och
spänningsfrigörande övningarna på sid 32 i boken:
Yoga, Tantra och Meditation i min vardag, av Swami Janakananda.
I de utvidgade upplagorna av denna bok, från 1987 och 1993, finns även ett speciellt ryggprogram. Det består av tio övningar som ger ryggen en allsidig och djupverkande träning. Ett yogaprogram för ryggen kan också vara kortare. I detta exempel finns fem övningar som vid regelbundet bruk förebygger ryggproblem och löser upp ryggsmärtor av lättare karaktär.
Stå med lätt särade ben. Låt långsamt huvud, skuldror och rygg sjunka framåt och ned tills hela överkroppen hänger av sin egen vikt. Håll benen sträckta. Stå 3 - 5 minuter och känn hur kroppen slappnar av allt mer och sjunker längre ned. Var speciellt uppmärksam på att du inte spänner dig någonstans eller omedvetet håller emot i kroppen. Det kan t.ex. vara lätt att glömma att slappna av i huvud, armar eller skuldror. Tillåt huvudet att hänga helt löst och slappna av i ansiktsmusklerna. Om du upplever en spänning eller smärta i ryggen eller i benen, så undvik att spänna emot eller tänka på något annat, eller böja benen. Gå in och känn smärtan inifrån, upplev smärtan helt avslappnat - efter någon minut märker du att spänningen släpper eller försvinner. Sedan reser du dig lika långsamt upp, och står helt stilla med slutna ögon. Upplev hela kroppen från fotsulorna till toppen av huvudet.
Ligg på rygg på ett underlag eller yogamadrass. Böj
båda benen och knäpp händerna kring dem. Gunga lugnt från
sida till sida. Du ska inte rulla helt ned på sidan, bara så
långt att du fortfarande känner att korsryggen är i kontakt
med underlaget. Känn hur ryggen masseras. Fortsätt på detta
sätt en minut. Ligg sedan stilla ett ögonblick med böjda
ben.
Därefter rullar du längs ryggraden. Rulla upp på nacken,
och sedan rullar du åt andra hållet så fötterna
kommer ned och vidrör underlaget. Efter ett par gånger fram
och tillbaka, försök att komma upp på fotsulorna och lyft
ändan från golvet, innan du rullar bakåt. Fortsätt
en minut.
Ligg därefter stilla med sträckta ben. Känn ryggen och hela
kroppen.
Du ligger utsträckt på rygg. Sätt höger fotsula
mot vänster knä. Lägg vänster hand på höger
knä. Tryck knät helt ned mot golvet på vänster sida.
Lyft höger arm snett uppåt så armhålan öppnas
helt. Låt armen långsamt sjunka ned mot golvet på höger
sida och vrid huvudet mot höger hand, så att du känner
att ryggraden vrids hela vägen från ändan till huvudet.
Om inte skuldran kommer helt ned mot golvet så låt armen hänga
fritt i luften.
Fördjupa dig i ställningen och acceptera att det drar och sträcker
i kroppen. För varje utandning låt höger arm om möjligt
sjunka längre ned mot golvet. Slappna av i hela kroppen och ligg kvar
3 - 5 minuter, eller så länge du kan vara avspänd i ställningen.
Kom lugnt tillbaka till utgångsläget på rygg. Ligg stilla
ett ögonblick. Gör ställningen åt den andra sidan.
Rulla över på magen och fatta tag med händerna i motsatt
överarm. Dra armarna in mot kroppen så överarmarna står
lodrätt ned mot underlaget vid bröstkorgen. Utan att flytta armbågar
eller knän skjuter du ändan uppåt och för kroppen
bakåt. Fortsätt denna bakåtgående rörelse tills
du pressar bröstkorgen så långt ned mot golvet som möjligt,
och ryggen får störst möjliga böjning bakåt.
Om du kan komma helt in i ställningen lägger du hakan mot golvet,
annars böjer du huvudet bakåt och ser så långt uppåt
som möjligt. Ligg i ställningen ca. ½ minut medan kroppen
faller till ro. Kom långsamt tillbaks på magen och lägg
armarna fram över huvudet. Vila tills du är klar att göra
övningen igen. Gör den 3 gånger.
Sitt på underbenen. Tag fatt kring höger handled bakom ryggen. Böj långsamt överkroppen framåt tills huvudet vidrör golvet. Kommer huvudet inte helt ned mot golvet så sära knäna lite. Ligg helt stilla. Låt inte tankarna fara iväg utan var i kroppen och känn den.
När kroppen har vant sig vid ställningen och andningen blivit
lugn, känn navelområdet. Håll uppmärksamheten vid
navelområdet. Ligg stilla 3-5 min., eller lite kortare tid om du
är nybörjare.
Kom lugnt upp ur ställningen och räta på rygg och huvud.
Sitt en stund helt stilla med slutna ögon. Känn ryggraden och
den uppresta hållningen. När du suttit lite, bli då medveten
om att du kan räta upp ryggen ytterligare. Möt tankar och tillstånd
i sinnet som förhindrar dig att vara helt upprest. Sitt kvar tills
du upplever en total samhörighet mellan kropp och sinne.
Som yogalärare möter jag ofta elever med smärtor i rygg
eller nacke. Om jag inte vet det på förhand visar det sig snart
när jag ser hur personen utför yogan. Det händer att jag
blir uppringd av deltagare som vill anmäla förhinder på
en kurs på grund av smärtor i ryggen. Jag rekommenderar alltid
personen att komma i alla fall. Även om det inte går att göra
alla yogaställningarna, kommer andningsövningarna och djupavspänningen
(Yoga Nidra) att ge lindring.
Människor tror ofta att de ska vara perfekta och duktiga när
de gör yoga. Efterhand upptäcker de att det är genom sina
egna erfarenheter som de lär sig att använda yogan som ett redskap,
t.ex. till att hantera en låsning i nacken eller en smärta i
ryggen.
Medan jag höll på att skriva denna artikel reste jag till Helsingborg en gång i veckan för att undervisa en grupp socialassistenter. En av deltagarna hämtade mig som vanligt i bil vid färjan. Under resan berättade hon spontant att förra veckan då hon kom till kursen hade hon haft ont i nacken i flera dagar, men efter yogan hade smärtorna försvunnit fullständigt. Det lustiga med historien är att hon först flera timmar efter undervisningen upptäcker att smärtorna är borta.
En annan gång kom en 35-årig man till privatundervisning vid vår skola i Stockholm med besvärande ryggsmärtor. Han hade gjort aerobic blandat med yoga i USA, och hade på grund av för lite uppmärksamhet och genom att pressa sig själv för hårt fått obehagliga smärtor i ryggen. Nu hade han haft besvärande ryggsmärtor i fem år, och om det bara kunde bli lite bättre av en yogakurs skulle han bli väldigt glad. Han lärde olika yogaövningar som han också använde hemma. För varje vecka blev smärtorna allt mindre, och efter fyra lektioner var de helt försvunna.
"Min första upplevelse av yogans verkan på min rygg går tillbaka till den tid då jag gick i lära som murare och fick problem med ryggen. Jag avbröt behandlingen hos sjukgymnasten för att delta i en kurs i Håå. ... Nåväl, jag kom till kursen, nervös och osäker som jag var, det var ju min första kurs i Håå. Men platsen och dess atmosfär fick mig snabbt att slappna av och känna mig OK som den jag var. Det var speciellt under meditationsklasserna som jag märkte effekten på min rygg. Efter att den fysiska yogan hade mjukat upp de värsta spänningarna tog meditationen över.
Långsamt försvann smärtorna, och under meditationen märkte jag hur min rygg rätade upp sig av sig själv. Höften gav efter lite, korsryggen fick en naturlig svank, bröstkorgen sträcktes, och jag kunde höra hur lederna gav efter. Det var speciellt, men inte bara, meditationen Ajapa Japa som gav denna effekt. Jag satt där och följde den guidade meditationen medan min kropp rätade upp sig helt av sig själv. Ryggen blev rak, skuldrorna föll på plats, hals och huvud blev en naturlig förlängning av ryggen, och jag kände att jag satt i en perfekt meditationsställning, helt utan ansträngning och problem.
Detta upprepades gång på gång. Effekten höll i sig resten av dagen, jag kunde slappna av samtidigt som min rygg förblev rak. Kanske känner du till känslan av att gå med rak rygg efter att ha simmat ett par hundra meter bröstsim, det var så jag upplevde det... Det jag upplevde när jag kom hem var inte på något sätt sämre än de upplevelser jag haft i Håå. Kursen hade haft sin verkan, ryggen var rak som en fura. Jag märkte hur musklerna höll ryggen på plats, och det var en helt ny känsla för mig. Det var naturligt att gå med rak rygg. För första gången i mitt liv sjönk jag inte ihop hela tiden, och min sjukgymnasts första kommentar då hon såg mig var 'hit behöver du inte komma mera'.
Den yoga och meditation jag gjorde hemma efter kursen hade samma effekt på ryggen. Redan under Ajapa Japas första steg märkte jag hur min rygg styrktes. Den yoga och meditation jag lärt mig på kursen verkade långt över förväntan. Det var inte bara kroppen som påverkades utan jag fick också mer styr på mitt liv. Det blev större överensstämmelse mellan det jag gjorde och det jag ville, och meditationen bröt igenom med en kraft och intensitet som jag aldrig hade trott möjlig, och min omgivning och naturen uppenbarade sig från en helt ny sida." (Ole Kirch)