zpět na hlavní stránku   Vegetariánská strava pro těhotné


Během těhotenství je potřeba zvýšit příjem všech živin. Například je potřeba přijímat více vápníku, více proteinů a více kyseliny listové. Avšak počet potřebných kalorií se během těhotenství zvyšuje jen mírně. Je potřeba zajistit vyšší příjem všech živin, ale současně nezvyšovat množství přijímaných kalorií o více než 300 kalorií denně. Z tohoto důvodu by si měly těhotné ženy pečlivě a odborně vybírat stravu. Je potřeba zvýšit příjem potřebných látek, ale zároveň nezvyšovat nadměrně příjem tuků, cukru a dalších složek potravy bohatých na kalorie.

Vegetariánskou stravu, založenou na rostlinných produktech, bohatých na potřebné živiny, mohou bez obav aplikovat i těhotné ženy. Následující tabulka dává návod, jak plánovat jídelníček v těhotenství:
 
Minimální denní dávky jednotlivých potravin pro těhotné ženy živící se vegánskou stravou
Celozrnné obilné výrobky
(6x denně)
1 dávka= 1 krajíc chleba nebo - 1/2 žemle nebo bagelu nebo - 1/2 hrnku vařených obilovin, rýže nebo těstovin z celozrnné mouky a nebo - cca 30 g müsli
Zelenina
(4x denně)
1 porce= 1/2 hrnku vařené zeleniny nebo - 1 hrnek syrové (nejlépe brokolici, kapustu, tuřín nebo špenát)
Ovoce
(4x až 5x denně)
1 porce= 1/2 hrnku vařeného ovoce nebo - 1 hrnek syrového ovoce nebo - 1 kus ovoce nebo - 3/4 hrnku ovocného džusu a nebo - 1/4 hrnku sušeného ovoce
Luštěniny a sojové výrobky
(3x až 4x denně)
1 porce= 1/2 hrnku vařených luštěnin nebo - cca 125 g tofu nebo tempehu nebo - cca 250 g sojového mléka
Ořechy, semena, pšeničné klíčky
(1x až 2x denně)
1 porce= 2 polévkové lžíce ořechů, semen a nebo ořechové máslo nebo - 2 polévkové lžíce arašídového másla nebo - 2 polévkové lžíce pšeničných klíčků
 

Jak si udržet dobré zdraví během těhotenství  

Potřebné živiny

Aby jste měla jistotu, že přijímáte potřebné množství všech živin, věnujte zvláštní pozornost těmto doporučením:

Vápník:
Všechny potraviny ve výše uvedené tabulce jsou bohaté na vápník. Každý den jezte minimálně 4 porce potravin bohatých na vápník. Jsou to např. tofu, tmavě zelená listová zelenina, brokolice, fazole, fíky, slunečnicová semínka, mandlové máslo, sojové mléko obohacené vápníkem a džusy a cereálie obohacené vápníkem.

Vitamín D:
Žádný způsob stravy vám nezaručí dostatečný přísun vitamínu D. Můžete ho najít pouze v těch potravinách, do nichž se uměle přidává. Za normálních okolností však není potřeba doplňovat ho stravou, protože si ho tělo vytváří při opalování na slunci. Těhotné ženy, které nechtějí zařazovat do své stravy potraviny obohacené různými látkami by se měly alespoň 2x až 3x týdně pohybovat nejméně 20 až 30 minut na slunci, tak aby si přirozeně opalovaly ruce a obličej.

Vitamín B12:
Vitamín B12 se v rostlinných produktech většinou nevyskytuje. Abyste měli jistotu, že ho přijímáte dostatečné množství, je potřeba konzumovat každý den potraviny obohacené o tento vitamín. Můžete ho najít v různých snídaňových vločkách, v rostlinných náhradách masa, v některých druzích sojového mléka a v multivitamínových nápojích. Na etiketě takového výrobku hledejte název "cyanocobalamin", což je forma vitamínu B12, která se nejlépe vstřebává. Mořské řasy a nebo produkty jako je tempeh obecně nejsou nejlepším zdrojem vitamínu B12.

Železo:
Železo se v rostlinných produktech vyskytuje velmi hojně. Fazole, tmavě zelená listová zelenina, sušené ovoce, melasa z cukrové třtiny, ořechy, různá semena a celozrnné obilné výrobky nabízí hojnost železa. Může se však stát, že žena v druhé polovině těhotenství potřebuje uměle dodávat železo a to bez ohledu na typ její stravy. V takovém případě je nejlepší řídit se radou ošetřujícího lékaře - doporučí vám vhodné přípravky.

A na závěr něco o proteinech: Během těhotenství se potřebná dávka proteinů zvyšuje pouze o cca 30%. Jelikož se těhotné vegánské ženy soustředí na to, aby přísun proteinů byl dostatečný, tak se stává, že konzumují mnohem více proteinů, než kolik jich opravdu potřebují. Podle jedné studie*) potřebuje těhotná vegánská žena ve skutečnosti jen 65 g proteinů denně. Tomu lze velmi snadno vyhovět, konzumuje-li žena potraviny bohaté na proteiny, jako jsou luštěniny, ořechy, semena, zelenina a celozrnné obilné výrobky.

(*Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.)


Poznámky k výběru jídel

Kojení

Rady pro kojící matky jsou stejné jako pro těhotné. Vytváření mléka ale vyžaduje vyšší příjem kalorií, takže kojící matky musí o něco zvětšit porce jídel.

(Podle materiálů americké organizace PCRM - http://www.pcrm.org/)


Vegetariánství