Rady pro plánování vegetariánské stravy
Mnoho Američanů vyrůstalo podle starých federálních dietetických doporučení, které byly poprvé sestaveny v roce 1956. V následujících letech se postupně měnilo naše poznání důležitosti vlákniny ve stravě a byla objevena zdravotní rizika cholesterolu a tuků a preventivní zdravotní účinek řady jídel, především rostlinných. Také jsme objevili, že rostlinná říše nám nabízí výborné zdroje živin, které jsme dříve hledali pouze v mase a v mléčných výrobcích - především jde o proteiny a vápník.
Americká federální dietetická doporučení později přišla s revidovanou "potravní pyramidou" - tento stravovací systém doporučoval snížit příjem živočišných produktů a rostlinných tuků. V roce 1991 sestavil PCRM tzv. "Nové 4 potravinové skupiny" - vycházely ze zjištění, že konzumace některých jídel s sebou nese zbytečná zdravotní rizika a také, že doporučované dávky živin jsou nadsazené. Tento stravovací plán neobsahuje cholesterol a jen velmi málo tuku a poskytuje dospělému organismu potřebné dávky všech živin, především potřebné množství vlákniny.
Výskyt nemocí jako rakovina, srdeční nemoci a mrtvice - které způsobují většinu úmrtí v Americe - se dramaticky snižuje u lidí, kteří konzumují především rostlinnou stravu. Problémy s tělesnou hmotností, které vedou k mnoha zdravotním problémům, se také podstatně zmenší. Vyzkoušejte "Nové 4 potravinové skupiny" - objevíte zdravější životní styl.
Nové 4 potravinové skupiny:
Zelenina
(podávat minimálně 3x denně)
Zelenina obsahuje množství potřebných látek - vitamín C, beta-karoten, riboflavin (vitamín B2), železo, vápník, vlákninu a další. Tmavě zelená listová zelenina, jako brokolice, kapusta, zelený tuřín, čekanka jsou obzvláště dobrými zdroji těchto složek. Tmavě žlutá a oranžová zelenina jako karotka nebo dýně obsahují velké množství beta-karotenu. Používejte ve své stravě bohaté porce různých druhů zeleniny.
Velikost 1 dávky: 1 hrnek syrové zeleniny nebo 1/2 hrnku vařené zeleniny.
Celozrnné obilniny
(podávat minimálně 5x denně)
Tato skupina zahrnuje např. chléb, rýži, těstoviny, kukuřici, proso, vařené i syrové obilné vločky, obilné kaše, ječmen a pohanku. Svá oblíbená jídla vařte z těchto produktů - celozrnné obiloviny jsou bohaté na vlákninu a složité uhlovodany, rovněž na proteiny, vitamíny skupiny B a zinek.
Velikost 1 dávky: 1/2 hrnku vařených obilnin nebo cca 30g sušených cereálií nebo 1 krajíc chleba
Ovoce
(podávat minimálně 3x denně)
Ovoce obsahuje hodně vlákniny, vitamínu C a beta-karotenu. Každý den by jste měli jíst ovoce, které obsahuje hodně vitamínu C. Preferujte spíše samotné ovoce než ovocné džusy - ty obsahují málo vlákniny.
Velikost 1 dávky: 1 kus ovoce střední velikosti nebo 1/2 hrnku vařeného ovoce nebo cca 100 g džusu
Luštěniny
(podávat minimálně 2x denně)
Luštěniny - např. fazole, hrách, čočka a sója - jsou dobrými zdroji vlákniny, proteinů, železa, vápníku, zinku a vitamínů skupiny B. Do této skupiny patří i sojové mléko, tofu (sojový sýr) , tempeh (zkvašené slisované sojové boby) a sojové maso.
Velikost 1 dávky: 1/2 hrnku vařených fazolí nebo cca 120 g tofu nebo tempehu nebo cca 250 g sojového mléka.
Je potřeba, aby jste do stravy přidali dobré zdroje vitamínu B12 - např. cereální výrobky obohacené vitamíny nebo multivitamínové nápoje.
Tři kroky na cestě k vegetariánství
Jestliže se rozhodnete přejít na vegetariánskou stravu pro její zdravotní prospěšnost, určitě vás potěší i další kladné stránky vegetariánské stravy - jídla jsou velmi chutná a lahodná a vymýšlení nových jídel je zábavné.
Přechod na vegetariánskou stravu je snažší, než byste si mysleli. Většina lidí - ať už vegetariánů nebo nevegetariánů - totiž obvykle používá omezený počet receptů. Průměrná rodina jí obvykle maximálně 8 až 9 různých hlavních jídel.
Nabízíme vám jednoduchou metodu - díky níže popsaným třem krokům snadno sestavíte 9 různých vegetariánských menu, které vám budou chutnat a které snadno připravíte.
Krok první - vzpomeňte si na 3 vegetariánská jídla, která již používáte. Obvykle to je např. míchaná zelenina, zeleninová polévka či špagety se zeleninovou omáčkou.
Krok druhý - vyberte si tři různá jídla, která běžně připravujete a jež by se dala snadno připravovat vegetariánsky. Např. vaši oblíbenou chilli omáčku můžete připravit úplně stejně, pouze v ní maso nahradíte fazolemi nebo sojovým masem. Mnoho omáček nebo rozličných specialit je možno s nepatrnými změnami uvařit vegetariánsky.
Krok třetí - vypůjčete si v knihovně nějakou vegetariánskou kuchařku a experimentujte jeden týden s různými recepty, dokud si nenajdete tři, které jsou chutné a zároveň se dají snadno připravit.
Díky těmto jednoduchým krokům - s minimálními změnami ve vašich zvyklostech - jste získali 9 vegetariánských hlavních jídel.
Jako další krok si promyslete různé varianty vegetariánských snídaní a večeří. Na snídani můžete vyzkoušet různé druhy pečiva nebo ovoce, bez-cholesterolové toasty nebo obilné vločky. K večeři lze podávat různé zeleninové sendviče s různými pomazánkami nebo zeleninové saláty.