zpět na hlavní stránku   Stravovací doporučení pro Američany

Dokument "Stravovací doporučení pro Američany" je oficiálním dokumentem úřadu FDA vlády Spojených států Amerických. Tento dokument je velmi obsáhlý, proto vám chceme nabídnout jen jeho zkrácenou verzi. Nemělo by to být na úkor informačního obsahu, neboť v originále se mnoho informací několikrát opakuje.

U. S. FDA / Center for Food Safety and Applied Nutrition
(FDA - Centrum pro bezpečnost potravin a aplikovanou výživu)
HHS, USDA Report
4. vydání 1995

Živiny a vaše zdraví - stravovací doporučení pro Američany
(NUTRITION AND YOUR HEALTH: DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS)

U.S. Department of Agriculture
U.S. Department of Health and Human Services
(Ministerstvo zemědělství a Ministerstvo zdravotnictví)
(Zdroj: http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/nutguide.html)

Tento dokument chce pomoci odpovědět na otázku, co by měli Američané jíst, aby si udrželi dobré zdraví a chce poskytnou rady všem Američanům od věku 2 let.

Lidé potřebují z jídla doplňovat energii a některé důležité základní živiny. Tyto živiny si tělo neumí samo vyrobit a musí je získat z potravin. Základními živinami jsou vitamíny, minerály, některé aminokyseliny a některé mastné kyseliny. Jídlo také obsahuje některé jiné součásti, které jsou důležité pro zdraví - např. vlákninu.

Uhlovodany, tuky a bílkoviny z jídla dodávají tělu energii, která se měří v kaloriích. Uhlovodany a bílkoviny obsahují okolo 4 kalorií v 1 gramu. Tuky okolo 9 kalorií v 1 gramu. Alkohol - ač neobsahuje žádné živiny - také obsahuje energii - okolo 7 kalorií v 1 gramu. Jídla, která obsahují hodně tuku, jsou také vysoce kalorická. Ovšem neplatí to beze zbytku, protože i mnohá nízkotučná nebo netučná jídla mohou být vysoce kalorická.


Tělesná aktivita podporuje zdravou stravu

Potřeba kalorií se mění v závislosti na věku a stupni aktivity. Mnozí starší lidé potřebují méně potravin, zčásti i kvůli nižší fyzické aktivitě, v porovnání s mladšími aktivnějšími. Lidé, kteří se snaží snížit svou tělesnou hmotnost a jedí méně potravin, by si měli vybírat jídla s vysokým obsahem živin. Téměř všichni Američané by měli být fyzicky aktivnější, neboť sedavý styl života není zdravý.

Kromě těchto doporučení existuje ještě i dokument "The Recommended Dietary Allowances" - což jsou normy pro příjem jednotlivých živin.

Výzkumy ukázaly, že strava obsahující mnoho tuku, nasycených tuků, cholesterolu a soli a také více kalorií, než kolik tělo potřebuje, zvyšuje riziko vzniku mnoha chronických nemocí. Taková strava obvykle obsahuje i velmi málo obilnin, zeleniny, ovoce a vlákniny.

FDA proto nabízí tzv. "Potravinovou pyramidu" (Food Guide Pyramid) a "Tabulky obsahu živin v potravinách" (Nutrition Facts Label - etikety nacházející se přímo na výrobcích - nejsou vyžadovány u jídel, které neobsahují významná množství živin, např. káva a čaj a také u jídel v restauracích), které mají pomoci aplikovat tato doporučení do každodenní praxe.

Pro zajištění potřebných živin a dalších látek pro dobré zdraví, je potřeba jíst pestrou paletu potravin. Žádný jednotlivý druh potraviny vám nemůže dodat všechny potřebné živiny. Pro příklad - citrusy obsahují vitamín C, ale neobsahují vitamín B12. Naproti tomu sýr obsahuje vitamín B12, ale neobsahuje vitamín C.


"Potravinová pyramida"

Lidé si často vybírají více nebo méně z některé doporučené skupiny potravin. Pyramida ukazuje, že jídla z obilnin doplněná zeleninou a ovocem tvoří základ zdravé stravy.

Omezte tuky a cukr - nepoužívejte je nadměrně při přípravě jídel ani pro dochucení při konzumaci.

Většinu vašich jídel sestavte z - obilnin (6 až 11 porcí), zeleniny (3 až 5 porcí) a ovoce (2 až 4 porce).
Mírněte se v konzumaci mléčných výrobků (max. 2 až 3 porce) a masa a luštěnin (max. 2 až 3 porce).

Jen příležitostně jezte jídla s malým obsahem živin a velkým obsahem tuku a cukrů.

Rozmezí počtu denních porcí u každé skupiny jídel je sestaveno takto - min. hranice platí pro lidi, kteří přijímají denně okolo 1600 kalorií, např. ženy se sedavým zaměstnáním. Max. hranice platí pro lidi, kteří jedí denně okolo 2800 kalorií, např. velmi fyzicky aktivní muži.

Co to znamená 1 porce?
Tabulka č. 2 ukazuje velikost 1 porce u jednotlivých skupin. Většina údajů v této tabulce je nižší, než porce, které obvykle jíme. Např. mnoho lidí sní v jednom jídle 1 hrnek nebo více těstovin, což odpovídá 2 nebo více porcím.


Velikosti porcí jednotlivých skupin potravin:

Obilniny a výrobky z obilnin:
- 1 krajíc chleba
- cca 30 g (1 unce) müsli
- 1/2 hrnku vařených obilnin, rýže nebo těstovin

Zelenina
- 1 hrnek syrové listové zeleniny
- 1/2 hrnku ostatní zeleniny - vařené nebo rozkrájené syrové
- 3/4 hrnku zeleninové šťávy

Ovoce
- 1 střední jablko, banán, pomeranč
- 1/2 hrnku rozkrájeného, vařeného nebo konzervovaného ovoce
- 3/4 hrnku ovocné šťávy

Mléko a mléčné výrobky
- 1 hrnek mléka nebo jogurtu
- cca 15 až 30 gramů ( 1/2 až 1 unce) přírodního sýru
- cca 50 gramů (2 unce) taveného sýra

Maso, luštěniny, vajíčka a ořechy
- cca 50 až 75 gramů (2 až 3 unce) vařeného libového masa
- 1/2 hrnku vařených luštěnin nebo 1 vajíčko nahradí cca 25 gramů (1 unci) libového masa
- 2 polévkové lžíce arašídového másla nebo 1/3 hrnku ořechů nahradí cca 25 gramů (1 unci) masa

Poznámka: některé potraviny lze zařadit do více skupin najednou - např. luštěniny, především hrách nebo čočku, lze chápat jako náhražku masa nebo jako zeleninu. U těchto potravin podávejte počty porcí, které odpovídají jedné nebo druhé skupině, ne však součtu obou.

Z každé doporučené skupiny si vybírejte rozmanitá jídla, protože různé potraviny ze stejné skupiny obsahují rozdílné kombinace živin a jiných prospěšných látek. Např. některé druhy zeleniny a ovoce jsou dobrými zdroji vitamínu C nebo vitamínu A, zatímco jiné obsahují hodně kyseliny listové a jiné jsou dobrými zdroji vápníku a železa. Výběrem rozmanitých druhů potravin budou vaše jídla také pestřejší a zajímavější.


O vegetariánské stravě

Mnoho Američanů jí vegetariánskou stravu, ať již z důvodů kulturních, náboženských nebo zdravotních. Většina vegetariánů jí mléčné výrobky a vajíčka a jako skupina se tito lakto-ovo vegetariáni těší výbornému zdraví. Vegetariánská strava je ve shodě s těmito "Stravovacími doporučeními pro Američany" a dokáže vyhovět i normám pro příjem živin (Recommended Dietary Allowances). I z vegetariánské stravy můžete získat dostatek bílkovin, když jíte adekvátní množství a pestrost stravy. Z masa, ryb a drůbeže získává lidské tělo především železo, zinek a vitamíny skupiny B., takže vegetariáni by měli věnovat pozornost zvláště těmto živinám.

Vegani jí pouze rostlinnou stravu. Protože živočišné produkty jsou jediným zdrojem vitamínu B12, musí vegani do své stravy přidávat náhradní zdroje tohoto vitamínu. Navíc veganská strava, především u dětí, vyžaduje zajistit dostatečný přísun vitamínu D a vápníku, které většina Američanů získává z mléčných výrobků.


Rozdíly mezi potravinami v obsahu kalorií a živin

Mnohé potraviny, jako např. obilné výrobky, zelenina a ovoce obsahují mnoho důležitých živin a dalších látek potřebných pro zdraví, ale relativně málo kalorií. Oproti tomu tuk a alkohol neobsahují téměř žádné živiny, ale hodně kalorií. Také potraviny bohaté na cukry obsahují mnoho kalorií, ale velmi málo vitamínů, minerálů a nebo vlákniny.

Lidé, kteří nepotřebují jíst hodně kalorií a nebo ti, kteří musí omezovat svůj příjem jídel si musí zvlášť pečlivě vybírat z uvedených skupin potraviny obsahující velmi mnoho živin. Měli by získat většinu kalorií z jídel, které obsahují vysoký podíl základních živin a vlákniny.


Děti v období růstu, dospívající dívky a ženy mají vyšší potřebu některých živin.

Mnoho žen a dospívajících dívek potřebuje získávat ze stravy více vápníku, aby si udržely zdravé kosti. Proto musí jíst více potravin bohatých na vápník. Měly by si ale vybírat nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky a nebo jiné zdroje vápníku s malým obsahem tuků. To jim umožní získat dostatek vápníku a přitom nezvyšovat nezdravě příjem tuků. Malé děti, dospívající dívky a ženy v období okolo porodu by měly také jíst dostatek potravin bohatých na železo, jako např. libové maso nebo celozrnné obilné výrobky, aby jejich tělesné zásoby železa byly dostatečné.

Dobré zdroje vápníku
(Nejde zdaleka o kompletní seznam, další informace lze najít v dokumentu "Dobré zdroje živin" (Good Sources of Nutrients), USDA, z ledna 1990)

- většina výrobků z mléka - mléko, pudinky, omáčky, sýry, jogurt
- ryby v konzervách s měkkými kostmi, jako sardinky, ančovičky a losos (Pozor, mnohá jídla z této skupiny obsahují mnoho tuku nebo cholesterolu, resp. obojí. Preferujte raději potraviny s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem cholesterolu.)
- tmavě zelená listová zelenina, jako např. kapusta
- tofu, pokud bylo sráženo vápenatými solemi (viz. etiketa na výrobku)

Dobré zdroje železa
(nejde o kompletní seznam)

- masa, drůbež, ryby (opět pozor na nadměrný příjem tuků a cholesterolu)
- zelená listová zelenina, jako např. zelí, brokolice, kapusta, tuřín
- luštěniny, jako např. fazole nebo hrách a to ve všech podobách, včetně konzervovaných
- celozrnný chléb a rohlíky zadělávané s kvasnicemi
-cereálie, rýže, těstoviny a chléb obohacené železem (viz. etiketa)

Do některých potravin se přidávají mnohé potřebné živiny

Národní zdravotnický program vyžaduje, aby do některých potravin bylo dodáváno určité množství některých živin. Např. do bílé mouky se přidává thiamin, riboflavin, niacin a železo. Smetana, nízkotučné mléko a rostlinná másla jsou obvykle obohacena vitamínem A, mléko se obvykle obohacuje vitamínem D.


Jídlo by mělo odpovídat vaší fyzické aktivitě

Mnoho Američanů má již od dospívání problémy s nadváhou, čímž se zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, nemocí srdce, mrtvice, cukrovky, některých druhů rakoviny, artritidy, problémů s dýcháním a dalších nemocí. Proto by si většina dospělých měla hlídat svou váhu. Pokud tedy máte nadváhu a některé tyto problémy, měli byste se snažit snížit svou nadváhu a nebo ji alespoň dále nezvyšovat. Pokud si nejste jistí ohledně možných problémů spojených s nadváhou, měli byste se poradit s odborníkem.


Jak kontrolovat svou tělesnou hmotnost

Aby si lidé udrželi stálou tělesnou hmotnost, musí vyvážit příjem kalorií s jejich skutečnou potřebou. Fyzická aktivita je důležitá pro využití energie z jídla. Většina Američanů se většinu pracovního dne věnuje činnostem, které spotřebovávají jen málo energie. A navíc, mnoho Američanů všech věkových kategorií nyní tráví většinu volného času neaktivně, např. sledováním televize nebo prací s počítačem. Pro využití kalorií věnujte méně času málo fyzicky náročným činnostem, jako např. sezení. Věnujte více času např. procházkám, používejte více schody než eskalátory. Vyšší fyzická aktivita snižuje tělesný tuk a riziko nemocí. Zkuste alespoň 30 minut denně zvýšit svou fyzickou aktivitu - nejlépe každý den v týdnu.

Doporučená fyzická aktivita:

- rychlá chůze (rychlostí nejméně 5 km za hodinu)
- tělesné cvičení
- domácí úklid
- sporty, např. stolní tenis, golf, plavání, jízda na kole (rychl. nejméně 16 km za hod)
- domácí práce a opravy
- tanec

Pro snížení příjmu kalorií

- jezte různé druhy jídel, které obsahují málo kalorií, ale mají vysoký obsah živin
- jezte potraviny neobsahující tuk nebo jen s malým obsahem tuku
- jezte malé porce jídel
- jezte více zeleniny a ovoce a nepřidávejte do nich tuk nebo cukr ani při vaření ani při konzumaci
- jezte těstoviny, rýži, chléb a obilné výrobky a nepřidávejte do nich tuk ani cukr
- pijte co nejméně nebo žádný alkohol


Regulace tělesné hmotnosti u dětí

Děti potřebují dostatek jídla pro svůj růst. Aby jste dětem zajistili správný růst a vývoj a ochránili je před nadváhou, naučte děti jíst obilné produkty, zeleninu a ovoce, nízkotučné mléčné výrobky nebo jiné potraviny bohaté na vápník, fazole, libové maso nebo jiné potraviny bohaté na bílkoviny a veďte je k vyšší fyzické aktivitě. Omezte čas strávený u televize a veďte děti k aktivním hrám v bezpečném prostředí. Ale u dětí mladších 2 let bychom neměli tuk v potravě omezovat příliš striktně. Každá snaha o změnu stravy u dětí by ale měla být konzultována a pravidelně sledována lékařem.


Vybírejte si stravu s hojností výrobků z obilnin, zeleniny a ovoce

Obilné výrobky, zelenina a ovoce jsou klíčem k rozmanité stravě. V těchto doporučeních je na ně kladem velký důraz, protože dodávají tělu vitamíny, minerály, složité uhlovodany (škroby a vlákninu) a další látky, které jsou důležité pro dobré zdraví. Také celkově obsahují málo tuku - pokud do nich nepřidáme další při přípravě nebo při konzumaci. Jak již bylo řečeno, většina Američanů všech věkových kategorií jí méně něž kolik je doporučené množství těchto druhů potravin, ačkoliv konzumace těchto potravin vede ke snížení rizika vzniku mnoha chronických nemocí, včetně některých druhů rakoviny.


Většina kalorií ve vaší stravě by měla pocházet z obilných výrobků, zeleniny a ovoce.

Obilné výrobky, bohaté na složité uhlovodany - pečivo, cereálie, těstoviny a rýže - tvoří základ "Potravní pyramidy". Stejně tak i zelenina - jako např. brambory a kukuřice. Luštěniny lze chápat jednak jako náhražku masa a jednak jako zeleninu.


Rostlinné potraviny dodávají vlákninu

Vláknina se nachází pouze v rostlinných jídlech, jako jsou celozrnné obilné výrobky, luštěniny a zelenina a ovoce. Jelikož existuje více druhů vlákniny, jezte každý den pestrou škálu jídel. Konzumace různých druhů jídel obsahujících vlákninu je důležitá pro správnou funkci střev. Může tak odstranit chronickou zácpu, riziko vzniku vychlípenin střev a hemeroidy a snížit riziko vzniku nemocí srdce a některých druhů rakoviny. Ale některé z těchto účinků, které zatím připisujeme vláknině, mohou ve skutečnosti pocházet od jiných látek z těchto potravin. Proto je potřeba jíst přímo jídla bohatá na vlákninu a ne jen potravinové doplňky s vlákninou.


Rostlinná jídla zajišťují mnoho vitamínů a minerálů nepostradatelných pro dobré zdraví

Většina ovoce a zeleniny obsahuje velmi málo tuku a zajišťuje mnoho základních živin a jiných látek potřebných pro zdraví. Tyto potraviny jsou výbornými zdroji vitamínu C, vitamínu B6, karotenoidů (včetně vitamínu A a kyseliny listové). Antioxydanty v rostlinných potravinách (především vitamín C, karotenoidy, vitamín E a některé minerály) jsou v současné době středem velkého zájmu vědců a veřejnosti, neboť se předpokládá, že snižují riziko vzniku rakoviny a některých dalších chronických nemocí.

Některé dobré zdroje karotenoidů
(nejde o kompletní seznam)

- tmavě zelená listová zelenina (jako např. špenát, zelí, kapusta), brokolice, mrkev, dýně, červená paprika, sladké brambory a rajčata.
- ovoce jako mango a papája

Kyselina listová je vitamín B, který kromě jiných funkcí snižuje riziko vzniku závažných typů porodních defektů.
Minerály, jako draslík, nacházející se v mnoha druzích zeleniny a ovoce, a vápník, který se nachází v některých druzích zeleniny, snižují riziko vzniku vysokého krevního tlaku.

Některé dobré zdroje kyseliny listové
(nejedná se o kompletní seznam)

- luštěniny - fazole, hrách, sója, čočka a arašídy
- mnoho druhů zeleniny, především listové zeleniny (špenát, zelí, růžičková kapusta, hlávkový salát) a dále sladká kukuřice, červená řepa a brokolice
- ovoce jako ostružiny, kiwi, pomeranče, banány, jahody, pomerančový a ananasový džus


Volte si stravu s nízkým obsahem tuku, nasycených tuků a cholesterolu

Některé tuky v potravinách jsou potřebné pro dobré zdraví. Tuky dodávají energii a esenciální mastné kyseliny a podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích - tedy vitamínů A, D, E a K. Mnoho lidí si je vědomo toho, že vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu ve stravě je spojen s vyšší hladinou cholesterolu v krvi a vyšším rizikem vzniku nemocí srdce. Mnoho Američanů nyní jí méně tuku, nasycených tuků a méně jídel s vysokým obsahem cholesterolu než ještě v nedávné minulosti a méně lidí proto umírá na následky nemocí srdce. Přesto se ale zvýšil se počet obézních lidí a tím také nebezpečí vzniku nemocí srdce a některých druhů rakoviny u těchto lidí (rakovina také souvisí s konzumací tuků).


Jídla s vysokým obsahem tuku by měla být ve stravě jen příležitostně

Některé druhy potravin z "Potravinové pyramidy" obsahují více tuku než jiné druhy. Tuky a oleje a některé druhy sladkých zákusků nebo sladkých i slaných sušenek obsahují mnoho tuku, který dodává kalorie ale jen velmi málo živin. Stejné je to u mnohých mléčných výrobků a u masa a vajíček. Také některé příliš průmyslově přetvořené výrobky z mouky obsahují mnoho tuku.


Vaše strava by měla obsahovat málo tuku

Tuk, ať už rostlinný nebo živočišný, obsahuje více než dvojnásobné množství kalorií oproti uhlovodanům a bílkovinám. Zvolte si takovou stravu, v níž je max. 30% všech kalorií získáváno z tuků. Horní hranice hmotnostního obsahu tuků ve vaší stravě závisí na vaší kalorické potřebě. Při denním příjmu 1600 kalorií by měl být max. obsah tuku ve stravě 53 gramů, u 2200 kalorií je to max. 73 gramů tuku a u 2800 kalorií je to max. 93 gramů tuků denně.


Vaše strava by měla obsahovat málo nasycených tuků

Tuky obsahují jak nasycené, tak nenasycené (mononenasycené a polynenasycené) mastné kyseliny. Nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi více než jiné formy tuku. Z nasycených tuků přijímejte max. 10% všech kalorií. Největšími zdroji nasycených tuků ve stravě je maso, mléko a mléčné výrobky. A také mnohé druhy pečiva. Rostlinné oleje obsahují jen malá množství nasycených tuků.

Mononenasycené a polynenasycené tuky
Olivový olej obsahuje mnoho mononenasycených tuků. Většina jiných rostlinných olejů, ořechy a ryby obsahují mnoho polynenasycených tuků. Oba druhy nenasycených tuků snižují hladinu cholesterolu v krvi, když je zařadíte do své stravy místo nasycených tuků.

Částečně hydrogenované rostlinné oleje, které se nacházejí hlavně v rostlinném másle, obsahují zvláštní formu nenasyceného tuku označovanou jako trans-mastné kyseliny (trans-fatty acids), které mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi, i když ne v takové míře, jako nasycené tuky.


Vaše strava by měla obsahovat málo cholesterolu

Tělo si vyrábí cholesterol, který potřebuje. Také ho získává ze stravy. Zdroji cholesterolu ve stravě jsou vaječné žloutky, maso (především vnitřnosti jako třeba játra) a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Mnoho těchto potravin obsahuje i hodně nasycených tuků. Výběr stravy s malým obsahem cholesterolu a nasycených tuků vám pomůže snížit hladinu cholesterolu v krvi. Denní příjem cholesterolu by neměl přesahovat 300 miligramů. Toho můžete docílit, když budete jíst více obilných výrobků, zeleniny a ovoce a omezíte konzumaci jídel bohatých na cholesterol.


Jak sestavit stravu s nízkým obsahem tuku, nasycených tuků a cholesterolu

Tuky a oleje
- při přípravě a konzumaci jídel používejte tuky a oleje jen v omezené míře
- používejte malá množství salátových dresinků a pomazánek, např. máslo, rostlinné margaríny a majonézu, použijte raději nízkotučné nebo netučné dresinky
- používejte rostlinné oleje a měkké margaríny, protože obsahují méně nasycených tuků než pevné tuky do pečiva a živočišné tuky a přitom jejich kalorický obsah je stejný

Obilné výrobky, zelenina a ovoce
- používejte nízkotučné omáčky s těstovinami, rýží a bramborami
- na vaření zeleniny a obilnin použijte co nejméně tuku
- na ochucení používejte byliny, koření, citrónovou šťávu a nízkotučné nebo netučné salátové dresinky

Maso, vajíčka, luštěniny a ořechy
- denně jezte 2 až 3 porce libového masa nebo jiných potravin bohatých na bílkoviny, jako např. fazole. Vyřežte z masa tuk, z drůbeže stáhněte kůži. Většina fazolí, sója a výrobky z nich jsou téměř bez tuku a jsou dobrými zdroji bílkovin a vlákniny.
- omezte příjem vysoce tučných a příliš přetvořených jídel, jako jsou párky a salámy.
- omezte konzumaci vnitřností (cca 75 gramů vařených drůbežích jater obsahuje okolo 540 miligramů cholesterolu).
- také vajíčka používejte umírněně (jeden vaječný žloutek má okolo 215 miligramů cholesterolu), vaječný bílek neobsahuje žádný cholesterol a může být používán bez omezení.

Mléko a mléčné výrobky
- používejte nízkotučné nebo netučné mléko a mléčné výrobky jako jogurt a sýry
- jezte 2 až 3 porce denně, pro doplnění vápníku bez dalšího příjmu tuků si vybírejte nízkotučný jogurt nebo nízkotučné mléko. Pokud nechcete jíst mléčné výrobky, zařaďte do své stravy jiné potraviny bohaté na vápník (viz výše).


Rady pro děti

Rady v předchozích částech se nehodí pro děti a kojence mladší 2 let. Až v tomto věku by si měly děti postupně zvyknout na obvyklou stravu, která by okolo 5. roku věku již neměla obsahovat více než 30% kalorií z tuku. Aby děti jedly méně kalorií z tuku, nahraďte je kaloriemi z obilí, ovoce, zeleniny a nízkotučných mléčných výrobků nebo jiných potravin bohatých na vápník a z luštěnin, masa nebo jiných potravin bohatých na bílkoviny.


Omezte ve své stravě cukry

Cukry jsou uhlovodany. Uhlovodany v potravinách také obsahují škroby a vlákninu. Během trávení se všechny uhlovodany s vyjímkou vlákniny štěpí na cukry. Cukry a škroby se vyskytují přirozeně v mnoha potravinách, které dodávají i jiné živiny (mléko, ovoce, některé druhy zeleniny a výrobky z obilnin). Američané jedí cukry v mnoha formách a většina lidí má ráda jejich chuť. Některé cukry se používají jako přírodní konzervanty, zahušťovadla a přídavky do pečiva.


Cukry a udržování tělesné váhy a zdraví

Vědecké výzkumy nedávají velkou konzumaci cukrů do přímé souvislosti s cukrovkou nebo hyperaktivitou. Nejrozšířenější typy cukrovky se vyskytují u dospělých s nadváhou. Samotné vyloučení cukrů ze stravy ještě nepomůže snížit nadváhu. Pro snížení nadváhy je potřeba snížit celkový počet konzumovaných kalorií a zvýšit fyzickou aktivitu. Pro lidi velmi fyzicky aktivní může cukr být naopak doplňkovým zdrojem kalorií.

Cukry i škroby mohou vyvolávat zubní kazy. Riziko vzniku zubního kazu je tím větší, čím častěji jíte potraviny bohaté na cukry a škroby a čím méně si čistíte zuby.


Vaše strava by měla obsahovat málo soli a sodíku

Sodík a sůl se používají při přípravě většiny jídel. Sodík a chlorid sodný (kuchyňská sůl) se v přirozené podobě vyskytují v potravinách jen v malém množství. V těle hraje sodík zásadní roli při regulaci tlaku krve a ostatních tělesných tekutin. Mnoho studií mezi obyvateli ukázalo, že vysoký příjem sodíku vede ke zvyšování krevního tlaku a že snížením příjmu sodíku a soli dojde ke snížení vysokého krevního tlaku.

Krevní tlak významně ovlivňuje také tělesná váha a fyzická aktivita. Zvláště podíl nadváhy na vysokém krevním tlaku je dobře prostudován. Také alkohol zvyšuje krevní tlak.

Některé dobré zdroje draslíku
(nejedná se o kompletní seznam)

- zelenina a ovoce obecně, speciálně:
- brambory, špenát, brokolice, čínské zelí, pastinák
- datle, banány, mango, sušené meruňky, rozinky, pomerančový džus
- luštěniny - mléko a jogurt jsou dobrými zdroji draslíku a obsahují méně sodíku a soli než sýr


Většina Američanů jí více soli, než kolik potřebuje

Sodík hraje důležitou roli v metabolismu. Avšak většina Američanů jí více sodíku, než kolik ho potřebuje. Normy doporučují max. 2400 miligramů sodíku denně, což odpovídá cca 6 gramům kuchyňské soli. Pro ilustraci - jedna čajová lžička kuchyňské soli obsahuje okolo 2300 miligramů sodíku. Většina lidí ale denně sní větší množství soli.

Pro snížení konzumace soli a sodíku:
- omezte konzumaci slaných jídel a hotových nebo instantních polotovarů
- při vaření používejte jen málo soli, pro dochucení pokrmů se naučte používat koření a byliny
- nepoužívejte potraviny konzervované solí
- nezapomeňte na to, že sůl je obsažena také v mnoha omáčkách, dresinkách, kečupu a hořčici


Pokud pijete alkohol, pijte ho umírněně

Alkoholické nápoje dodávají kalorie, ale jen málo nebo žádné živiny. Konzumace alkoholu vede k závislosti a prohlubuje mnohé závažné zdravotní problémy. Pokud dospělí chtějí pít alkohol, měli by ho pít pouze umírněně. Znamená to max. jeden drink denně u žen a ne více než 2 drinky denně u mužů.

Jako "drink" označujeme:
- cca 300 gramů (12 uncí) běžného piva (150 kalorií)
- cca 125 gramů (5 uncí) vína (100 kalorií)
- cca 30 gramů (1,5 unce) 80% alkoholu (100 kalorií)

Velká konzumace alkoholu zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku, mrtvice, nemocí srdce, některých druhů rakoviny, dále zapříčiňuje nehody, násilí, sebevraždy a defekty novorozenců. Příliš mnoho alkoholu může vyvolat cirhózu jater, zánět slinivky břišní a poškození mozku a srdce. Těžcí alkoholici jsou také ohroženi podvýživou, protože alkohol obsahuje mnoho kalorií, takže pak jedí méně ostatních jídel.

Kdo by neměl vůbec pít alkohol
- děti a dospívající
- lidé všech věkových kategorií, kteří jej nedokáží pít umírněně - pozor by si měli dát i ti, v jejichž rodině se vyskytuje někdo, kdo má problémy s alkoholem
- ženy, které chtějí počít dítě a nebo jsou těhotné - většina defektů novorozenců je vyvolána alkoholem a nebylo stanoveno žádné "bezpečné množství" alkoholu pro těhotné ženy
- lidé, kteří chtějí řídit nebo vykonávat činnosti vyžadující pozornost a soustředění
- u většiny lidí zůstává alkohol v krvi ještě 2 až 3 hodiny po vypití
- lidé, kteří užívají léky, protože alkohol může zesilovat účinek nebo toxicitu léků a také některé léky mohou zvyšovat hladinu alkoholu v krvi nebo posilovat účinek alkoholu na mozek
 
 
Autoři zprávy:

The U.S. Department of Health and Human Services and the U.S. Department of Agriculture acknowledge the recommendations of the Dietary Guidelines Advisory Committee -- the basis for this edition. The Committee consisted of Doris Howes Calloway, Ph.D.(chair), Richard J. Havel, M.D. (vice-chair), Dennis M. Bier, M.D., William H. Dietz, M.D., Ph.D., Cutberto Garza, M.D., Ph.D., Shiriki K. Kumanyika, Ph.D., R.D., Marion Nestle, Ph.D., M.P.H., Irwin H. Rosenberg, M.D., Sachiko T. St. Jeor, Ph.D., R.D., Barbara O. Schneeman, Ph.D., and John W. Suttie, Ph.D. The Departments also acknowledge the staff work of the executive secretaries to the committee: Karil Bialostosky, M.S., and Linda Meyers, Ph.D., from HHS; Eileen Kennedy, D.Sc., R.D., and Debra Reed, M.S., from USDA.


Další informace o výživě vám poskytnou:

Center for Nutrition Policy and Promotion, USDA, 1120 20th Street, NW, Suite 200 North Lobby, Washington, DC 20036.

Food and Nutrition Information Center, USDA/National Agricultural Library, Room 304, 10301 Baltimore Boulevard, Beltsville, MD 20705-2351.
E-mail: fnic@nalusda.gov

Cancer Information Service, Office of Cancer Communications, National Cancer Institute, Building 31, Room 10A16, 9000 Rockville Pike, Bethesda, MD 20892.
E-mail: icic@aspensys.com

National Heart, Lung, and Blood Institute Information Center, P.O. Box 30105, Bethesda, MD 20824-0105. Gopher: gopher://gopher.nhlbi.nih.gov/
E-mail: nhlbic@dgs.dgysys.com

Weight-Control Information Network (WIN) of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 1 WIN WAY, Bethesda, MD 20892.
E-mail: winniddk@aol.com

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 600 Executive Boulevard, Suite 409, Bethesda, MD 20892-7003.

National Institute on Aging Information Center, Building 31, Room 5C27, National Institutes of Health, Bethesda, MD 20892.

Office of Food Labeling, Food and Drug Administration (HFS-150), 200 C Street, SW, Washington, DC 20204.




Vegetariánství