Jak trΘnovat prsa

TrΘnink prsou je celkem problematick². Jeliko₧ prsa jsou velkß svalovß partie, sklßdajφ se z mnoha jednotliv²ch Φßstφ, kterΘ dodßvajφ celΘmu hrudnφku typick² klenut² tvar. celkov² trΘnink hrudnφku by se tedy m∞l sklßdat alespo≥ ze t°φ cvik∙, nejlΘpe vÜak i vφce.

Anatomie:
Hrudnφk se obecn∞ sklßdß z velkΘho mno₧stvφ rozliΦn²ch sval∙ (velk² sval prsnφ, mal² sval prsnφ, pilovit² sval p°ednφ a dalÜφ). Pro nßs nenφ d∙le₧itΘ, kter² sval procviΦujeme, ale dle vzhledu, kterou Φßst hrudnφku cviΦφme. Z tohoto hlediska lze hrudnφk rozd∞lit na p∞t zßkladnφch oblastφ:

• Hornφ Φßst prsnφch sval∙
• St°ednφ Φßst prsnφch sval∙

• Spodnφ Φßst prsnφch sval∙

• Vn∞jÜφ Φßst prsnφch sval∙

• Vnit°nφ Φßst prsnφch sval∙

Vzhledov∞ je nejd∙le₧it∞jÜφ hornφ Φßst prsnφch sval∙. To hornφ Φßst vßm vytvß°φ mohutn², klenut² hrudnφk. Na tuto Φßst nikdy nezapomφnejte a klidn∞ ji za°azujte jako prvnφ v trΘninku. NemΘn∞ d∙le₧itou Φßstφ je st°ednφ a spodnφ Φßst prsnφch sval∙. Podle vzhledu nenφ sice tak d∙le₧itß jako Φßst hornφ, p°esto je nutnΘ tyto Φßsti takΘ obΦas cviΦit. VÜechny tyto t°φ Φßsti vßm sice dajφ masivnφ hrudnφk, ovÜem nebude vypadat naprosto ideßln∞. Vy nynφ pot°ebujete tuto masivnφ hmotu trochu vytvarovat. Pomocφ cvik∙ na vn∞jÜφ Φßst prsnφch sval∙ dosßhnete zaoblenΘ boΦnφ Φßsti hrudnφku a jeho p°irozen² vzhled ve tvaru kosoΦtverce. Vnit°nφ Φßst hrudnφku se nachßzφ p°φ uchycenφ ·pon∙ prsnφho svalu na prsnφ kost. Tato Φßst vßm zp∙sobuje zpe°enφ sval∙ jak je vid∞t na obrßzku, kde je Lee Haney.
Jak je vid∞t, je tedy nutnΘ procviΦovat vÜechny Φßsti hrudnφk∙ aby jste dosßhli p∞knΘho tvaru.

Pou₧φvanΘ cviky:
Pro trΘnink prsou existujφ desφtky nejr∙zn∞jÜφch cvik∙. V podstat∞ jsou to jen ·pravy dvou zßkladnφch cvik∙- tlaky s Φinkou v le₧e nebo rozpa₧ky. PotΘ se zde jen m∞nφ druh pou₧φvanΘho nßΦinφ (velkß Φinka, jednoruΦky, kladky, p°φstroje apod.), zp∙sob a Üφ°ka ·chopu (nadhmatem nebo podhmatem, ·zk², klasick² nebo Üirok² ·chop) a takΘ poloha cviΦence (na rovnΘ lavici, na ÜikmΘ lavici hlavou dol∙ nebo hlavou nahoru). No a od toho se ji₧ pak odvozuje ·Φinek na ka₧dou oblast prsnφch sval∙.

• BENCHPRESS je jeden z nejpou₧φvan∞jÜφch cvik∙ na prsa. Udßvß se, ₧e zvyÜuje objem a sφlu prsnφch sval∙. P°esto₧e je to jeden z nejzßkladn∞jÜφch cvik∙, n∞kte°φ lidΘ na n∞j nemusφ dob°e reagovat, p°φpadn∞ s nφm m∙₧ou mφt p°i cviΦenφ problΘmy. Obvykle se cviΦφ na ·pln∞ rovnΘ lavici s velkou Φinkou, mΘn∞ Φast∞ji pak s jednoruΦkami, proto₧e s nimi mßte v∞tÜφ rozsah pohybu a tφm i lepÜφ prota₧enφ prsnφch sval∙. èφ°ka ·chopu b²vß o n∞co vφce jak Üφ°ka ramen. P°i ÜirÜφm ·chopu je zatφ₧enφ na prsnφ svaly jeÜt∞ v∞tÜφ. P°i provedenφ cviku, jakΘ jsem tu popsal se ·Φinek vztahuje p°evß₧n∞ na st°ednφ a spodnφ Φßst prsnφch sval∙.
• TLAK V LEHU NA èIKM╔ LAVICI HLAVOU NAHORU je druh²m nejΦast∞jÜφm cvikem, s jak²m se v posilovn∞ m∙₧ete setkat. Mnoho lidφ tento cvik cviΦφ mnohem rad∞ji ne₧ benchpress. Tento cvik je nutnΘ cviΦit, proto₧e nßm rozvφjφ p°edevÜφm hornφ Φßst prsnφch sval∙. Jß osobn∞ benchpress cviΦφm jen mßlokdy a soust°edφm se p°edevÜφm hlavn∞ na tento cvik. NejΦast∞ji se cviΦφ s jednoruΦkami te₧k²ch vah, mΘn∞ Φast∞ji pak s velkou Φinkou. Sklon lavice si nedßvejte v∞tÜφ jak 45░, proto₧e pak se ·Φinek p°evßdφ jen na p°ednφ Φßst deltov²ch sval∙, co₧ nenφ ₧ßdoucφ.
• TLAK V LEHU NA èIKM╔ LAVICI HLAVOU DOL┌ je dalÜφ z rozÜφ°en²ch cvik∙. Nepou₧φvß se tak Φasto, ale obΦas je ho dobrΘ taky zacviΦit, proto₧e p∙sobφ na spodnφ Φßst prsnφch sval∙ a tato Φßst se prakticky niΦφm jin²m zacviΦit nedß. Nejoblφben∞jÜφ provedenφ je s velkou Φinkou, mΘn∞ pak s jednoruΦkami. CviΦφ se t°eba na lavicφch na b°icho nebo na specißlnφch lavicφch, kterΘ majφ sklon asi 45░ negativn∞.
• KLIKY NA BRADLECH je dalÜφ z tlakov²ch cvik∙. P∙sobφ na vÜechny prsnφ svaly i kdy₧ ne tak intenzivn∞ jako ostatnφ tlakovΘ cviky. OvÜem jako obΦasnou zm∞nu trΘninku je doporuΦuji. CviΦφ se na stejn²ch bradlech jako na tricepsy, jen Üφ°ka ·chopu je o hodn∞ ÜirÜφ. ╚φm vφce se takΘ p°edklonφte, tφm v∞tÜφ ·Φinek na prsa mßte.
• ROZPAÄKY V LEÄE NA ROVN╔ LAVICI jsou prvnφm z tvarovacφch cvik∙. Je to velmi dobr² cvik, kter² skv∞le tvaruje p°evß₧n∞ vn∞jÜφ a vnit°φ Φßsti prsnφch sval∙. CviΦφ se zde s jednoruΦkami o menÜφ vßze. DoporuΦuji cviΦit ve velmi pomalΘm tempu a to asi 4s v negativnφ fßzi cviku (spouÜt∞nφ Φinek dol∙) a 2s v pozitivnφ fßzi cviku. Sna₧te se celou dobu siln∞ soust°edit na prsnφ svaly a v₧dy navrchu a dolu prsnφ svaly siln∞ zatn∞te.
• ROZPAÄKY V LEÄE NA èIKM╔ LAVICI HLAVOU NAHORU jsou obdoba klasick²ch rozpa₧ek. Tyto rozpa₧ky jsou vÜak v²hodn∞jÜφ proto₧e navφc siln∞ zat∞₧ujφ hornφ Φßst prsnφch sval∙. CviΦφ se naprosto stejn²m provedenφm a zp∙sobem jako standartnφ rozpa₧ky, ale cviΦφ se na naklon∞nΘ lavici o ·hlu asi 20░ i vφce, maximßln∞ vÜak 45░, co₧ ale nenφ tak dobrΘ. P°i sprßvnΘm provedenφ pak tento cvik p∙sobφ na hornφ, vn∞jÜφ a trochu i na vnit°nφ Φßst prsnφch sval∙.
• ROZPAÄKY V LEÄE NA èIKM╔ LAVICI HLAVOU DOL┌. Toto je dalÜφ obdoba klasick²ch rozpa₧ek. CviΦφ se na negativnφ lavici stejn²m zp∙sobem jako klasickΘ rozpa₧ky. Cvik intenzivn∞ zat∞₧uje hlavn∞ spodnφ, vnit°nφ a vn∞jÜφ Φßst prsnφch sval∙.
• PEC-DECK je dalÜφ obdoba rozpa₧ek. jß osobn∞ jej ani nepou₧φvßm, ovÜem obΦas si jej zacviΦφm a to jen tak na rozcviΦenφ Φi prota₧enφ prsnφch sval∙ po trΘninku. V klasickΘm provedenφ ·Φinkuje hlavn∞ na vn∞jÜφ a vnit°nφ Φßsti prsnφch sval∙. Dejte si vÜak pozor p°i negativnφ fßzi tohoto cviku. SpouÜt∞jt∞ zßt∞₧ velmi pomalu a ne a₧ dozadu, co to stroj povoluje. U n∞kter²ch t∞chto stroj∙ hrozφ celkem velkΘ riziko poran∞nφ ramennφch kloub∙, proto₧e se vßm ruce dostßvajφ nep°irozen∞ daleko za zßda.
• STAHOV┴N═ HORN═ KLADKY. Tento cvik nenφ a₧ tak obvykl², ale hodn∞ lidφ ho pou₧φvß hlavn∞ na rozeh°ßtφ p°ed n∞jak²m te₧k²m cvikem. M∞l by ·Φinkovat na hornφ, st°ednφ a spodnφ Φßst prsnφch sval∙. Postupuje se tak, ₧e si p°ipravφte jak²koliv adaptΘr (nejlΘpe rovnou tyΦ), kter² chytnete ob∞ma rukama. Ve stoji pak nata₧en²ma rukama stahujete kladku dol∙ k pasu. Ruce v loktech nepropφnejte a maximßln∞ se soust°e∩te na prsnφ svaly. V dolnφ poloze prsa siln∞ zatn∞te a pomalu pouÜt∞jte kladku nahoru.
• PULLOVER S JEDNORU╚N═ ╚INKOU je dalÜφ ze znßm²ch cvik∙ na prsa. Pullover by m∞l mφt ·Φinky na celkovΘ zv∞tÜenφ prsnφch sval∙ a rozÜφ°enφ hrudnφku, ovÜem diskutuje se o tom, zda mß cenu pullover provßd∞t i ve vyÜÜφm v∞ku, proto₧e by ₧ßdnΘ v∞tÜφ v²sledky p°inΘst nem∞l. Vhodn² je cviΦit jej tak do dvaceti let, kdy kosti a tedy i hrudnφk rostou a je tak mo₧nΘ hrudnφk rozÜφ°it. Te₧ko °φct. Ka₧d² si musφ sßm vyzkouÜet zda mu to vyhovuje.
• PULLOVER S VELKOU ╚INKOU je prakticky ten sam² cvik jako minul². OvÜem cviΦφ se zde s velkou Φinkou, kterou dr₧φte ÜirÜφm ·chopem a le₧φte na standartn∞ na klasickΘ rovnΘ laviΦce (Φinku dr₧φte podhmatem). PotΘ Φinku spouÜtφte za hlavu dol∙ a soust°edφte se hlavn∞ na prsa. Tento cvik mi p°ipadne vhodn∞jÜφ ne₧ pullover, proto₧e tolik nenamßhß pa₧e, nenφ tolik nßroΦn² a mß bezpochyby v∞tÜφ ·Φinky na celß prsa. OvÜem doporuΦuji jej cviΦit jen pokroΦilejÜφm, kv∙li slo₧itosti.
• STAHOVAN═ KLADKY ZA HLAVU se nevidφ cviΦit tak Φasto, ale je to velmi dobr² cvik. Zat∞₧uje nßm st°ednφ, hornφ a vn∞jÜφ Φßst prsnφch sval∙. CviΦφ se jako p°i obyΦejnΘm stahovßnφ kladky, ale pou₧φvß se zvlßÜtnφ adaptΘr. Je to ten s velk²mi kulov²mi dr₧adly na konci (je to ten, kde se dr₧φte ·pln∞ na konci a nenφ to ani nadhmatem ani podhmatem, ale tak nap∙l). No a cviΦφ se klasickΘ stahovßnφ kladky na prsa. D∙le₧itΘ je soust°edit se na prsnφ svaly a ne na bicepsy. Na prsa m∙₧ete klidn∞ zßt∞₧ tahat Üvihem, ale p°i spouÜt∞nφ kladky nahoru postupujte velmi pomalu s dokonal²m soust°ed∞nφm na prsnφ svaly.

Dßle existuje jeÜt∞ n∞kolik dalÜφch cvik∙, kterou jsou vÜak jen ·pravami zde napsan²ch cvik∙. Hodφ se jen tak pro zpest°enφ a pro zaΦßteΦnφky nejsou p°φliÜ d∙le₧itΘ (stejn∞ jako polovina t∞ch co jsem napsal).

Sestavenφ trΘninku:
Jak u₧ jsem °ekl, tak by jste m∞li procviΦit vÜechny Φßsti hrudnφku. trΘnink by se tak m∞l sklßdat alespo≥ ze t°φ cvik∙, lΘpe vÜak vφce. Nezapom∞≥te na to, ₧e trΘnink by nem∞l b²t stßle stereotypnφ. Jeden trΘnink t°eba cviΦte benchpress a druh² bench vynechte a cviΦte mφsto n∞j t°eba jen s jednoruΦkami. ╪φkß se tomu proncip zmatenφ sval∙. Svaly si po urΦitΘ dob∞ na trΘnink navyknou a ji₧ je nic nebude motivovat k r∙stu a proto je nutnΘ je n∞Φφm popohnat.

• Zde je m∙j trΘnink, kter² nynφ cviΦφm (momentßln∞ v r²sovacφm trΘninku) - jen pro inspiraci

1) Tlak v lehu na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru s jednoruΦkami, 5x15
2) Benchpress s velkou Φinkou, 3 lehkΘ sΘrie s menÜφ zßt∞₧φ po 12 opakovßnφch
3) Rozpa₧ky na rovnΘ lavici, 1 te₧kß sΘrie po 15 opakovßnφch
4) Tlak v lehu na ÜikmΘ lavici hlavou dol∙ s velkou Φinkou, 2x15 pomal²ch opakovßnφch
5) Rozpa₧ky na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru, 3x15 opakovßnφ
6) Rozpa₧ky na rovnΘ lavici, 1 t∞₧kß sΘrie po 15 opakovßnφch
7) Stahovßnφ hornφ kladky, 1 lehkß sΘrie na prota₧enφ prsnφch sval∙ po 12 opakovßnφch

Tento m∙j trΘnink provßdφm velmi intenzivn∞, bez zbyteΦn²ch p°estßvek. OdpoΦinek mezi sΘriemi je minimßlnφ. Cel² tento trΘnink mi trvß kolem 30 minut. mß ukßzka je jen pro inspiraci, nesna₧te se tento trΘnink kopφrovat, ka₧d² si musφ zvolit, co mu vyhovuje. Tento trΘnink pak poka₧dΘ obm∞≥uji, t°eba tak, ₧e vy°adφm benchpress nebo mφsto tlak∙ na ÜikmΘ dßm na rovnΘ atp.

• P°φklad trΘninku pro zaΦßteΦnφky:

1) Benchpress
2) Rozpa₧ky na ÜikmΘ nebo rovnΘ lavici
3) Tlaky s jednoruΦkami na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru

A to je cel² trΘnink hrudnφku, kter² pot°ebujete. Nemusφte cviΦit spoustu r∙zn²ch cvik∙ a p°esto dokonale procviΦφte vÜechny Φßsti prsou. Tento trΘnink si samoz°ejm∞ obΦas obm∞≥ujte a upravujte dle vaÜich zvyklostφ. Nap°φklad mφsto benΦe cviΦte jen tlak na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru a dol∙, obΦas si t°eba dejte rozpa₧ky mφsto na rovnΘ, tak na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru. N∞kdy (tak jednou za t°i trΘninky) m∙₧ete za°adit pullover a n∞jak² cvik na ÜikmΘ lavici hlavou dol∙.
A obΦas m∙₧ete za°adit i n∞jak² zvlßÜtnφ cvik, ale pamatujte na to, ₧e zßkladem jsou t∞₧kΘ objemovΘ cviky jako tlaky na ÜikmΘ hlavou nahoru a benchpress na rovnΘ lavici.

Zßv∞r:
Cel² trΘnink cviΦte maximßln∞ intenzivn∞ a uvidφte, ₧e nemusφte cviΦit tolik cvik∙ na prsa jako d°φve. Zßkladem bych za°adil klasick² benchpress a tlaky na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru. A samoz°ejm∞ se nezapome≥te d∙kladn∞ rozcviΦit, aby jste p°edchßzeli zran∞nφm.