TrΘnink

Zde bych se s vßmi cht∞l pod∞lit o n∞kolik rad o trΘninku. Tyto informace berte prosφm s rezervou, proto₧e se nedß stoprocentn∞ rφct, ₧e nejlepÜφ trΘnink je ten a ten.Ka₧d² zvlßÜ¥ si musφ zjistit, kter² trΘnink a cvik je pro n∞j ten nejlepÜφ. Ale vÜeobecn∞ musφm °φct, ₧e nejlepÜφ trΘnink je ten, do kterΘho dßte "vÜechno" a u kterΘho se nejvφce zapotφte. Ale te∩ u₧ se s vßmi pod∞lφm o n∞kolik rad.

NetrΘnujte p°φliÜ dlouho. Ptßte se proΦ? V naÜem t∞le mßme hormon testosteron, kter² je zodpov∞dn² za vÜechno co je mu₧skΘ (vousy, svaly). Testosteron provßdφ syntΘzu bφlkovin a p°estavuje poÜkozenß svalovß vlßkna po trΘninku. Mno₧stvφ testosteronu je tedy jeden z faktor∙, kter² rozhoduje p°i nabφrßnφ svalovΘ hmoty. KulturistΘ, kte°φ berou anabolickΘ steroidy-tedy um∞l² testosteron nabφrajφ rychleji. Intenzivnφ trΘnink, kter² zapojuje vφce sval∙ souΦasn∞ (Benchpress, shyby na hrazd∞, d°epy) nßm zvyÜuje hladinu testosteronu. Co₧ je dobrΘ, ale asi po 60-90 minutßch nßm hladina testosteronu op∞t klesß, a naopak se zvyÜujφ hormony, kterΘ nßm svaly rozklßdajφ. Proto je tedy d∙le₧itΘ p°estat v okam₧iku, kdy je stav t∞chto hormon∙ jeÜt∞ dobr² pro nßr∙st svalovΘ hmoty. Co z toho tedy plyne? TrΘnink by m∞l trvat asi 90 minut.

P°ed trΘninkem se dob°e rozcviΦte. P°edtφm, ne₧ zaΦnete cviΦit dob°e rozh²bejte vÜechny partie, nejen ty, kterΘ chcete cviΦit. P°edejdete riziku zran∞nφ. ZvlßÜt∞ zran∞nφ kloub∙ (hlavn∞ ramennφ klouby a zßp∞stφ) je dosti nep°φjemnΘ a i dost dlouho se lΘΦφ. Kdy₧ u₧ k n∞jakΘmu zran∞nφ dojde, dop°ejte si n∞kolik dn∙, ale i t²dn∙ klidu a nezapome≥te u₧φvat ₧elatinovΘ p°φpravky pro lepÜφ hojenφ. Dobr² je nap°. Geladrink.

Dop°ejte sval∙m Φas na regeneraci. Svaly pot°ebujφ Φas na regeneraci asi 48-72 hodin. Proto je dobrΘ si rozvrhnout trΘnink tak, aby jste tuto podmφnku splnily. Celkem dobr² je trΘnink 2+1. Co₧ je typ trΘninku p°i kterΘm cviΦφte Pond∞li, ·ter², Φtvrtek a pßtek, p°iΦem₧ ve Φtvrtek cviΦφte to co v pond∞lφ a v pßtek to co v ·ter². St°edu, sobotu a ned∞li mßte volno nap° na cviΦenφ nohou anebo na aerobnφ Φinnost, co₧ je taky d∙le₧itΘ. Ale o tom se zmφnφm a₧ pozd∞ji. Spßnek je taky dost d∙le₧it². Sp∞te denn∞ minimßln∞ 8 hodin.

Cviky provßd∞jte pomal²mi, ne rychl²mi pohyby. V₧dy na konci ka₧dΘho cviku sval po°ßdn∞ zatn∞te.

B∞hem trΘninkovΘho t²dne musφte procviΦit vÜechny partie. T∞₧ko se to potom dohßnφ. B°icho doporuΦuji procviΦit alespo≥ dvakrßt t²dn∞.

Pauzy mezi opakovßnφmi a sΘriemi by nem∞li b²t p°φliÜ dlouhΘ. U objemovΘho trΘninku se doporuΦujφ pauzy mezi opakovßnφmi asi 60-90 sekund a mezi sΘriemi 1,5 minuty avÜak nejvφce 2 minuty. U r²sovacφho trΘninku jsou pauzy menÜφ.

Je dobrΘ, mßte-li k sob∞ n∞jakΘho sparingpartnera. P°i poslednφ sΘrii, kdy u₧ jste totßln∞ vy°φzenφ zkuste jeÜt∞ s partnerovou pomocφ ud∞lat jeÜt∞ alespo≥ dv∞ nebo t°i opakovßnφ navφc. Prßv∞ tehdy toti₧ svaly nejvφce rostou.

Dejte si pozor na prochladnutφ. Do posilovny cho∩te dob°e obleΦenφ s ohledem na roΦnφ obdobφ a teplotu v posilovn∞.

Druhy trΘnink∙

Typy trΘnink∙

TrΘnink lidφ, kte°φ vyu₧φvajφ anabolicko-androgennφch hormon∙ se musφ zßkonit∞ liÜit od trΘnink∙ borc∙, kte°φ anabolickΘ steroidy neberou. Bohu₧el skoro ve vÜech kulturistick²ch Φasopisech jsou trΘninky pro borce, kte°φ tzv. sypou (tzn., ₧e berou anabolickΘ steroidy) a tyto trΘninky nejsou pro nßs naturßlnφ kulturisty pou₧itelnΘ. Nenφ mo₧nΘ cviΦit bez steroid∙ s velk²m objemem prßce a i s velkou intenzitou. N∞kdo doporuΦuje snφ₧it objem prßce a zv²Üit intenzitu trΘninku, co₧ taky nenφ ideßlnφ. V²sledkem je tΘm∞° v₧dy p°etrΘnovßnφ organismu. Proto bych pro nßs "normßlnφ" kulturisty doporuΦil v∞tÜφ objem prßce a intenzitu trΘninku p°im∞°enou. P°im∞°enou intenzitou trΘninku rozumφm intenzitu, p°i kterΘ je t∞lo donuceno se ochrßnit nßrustem sval∙, kdyby se to m∞lo opakovat (jako ₧e bude). Tato intenzita nesmφ b²t vÜak p°φliÜ velkß, aby nedoÜlo k p°etrΘnovßnφ nebo dokonce zran∞nφ.Zde uvedu n∞kolik trΘnink∙ jak pro zaΦßteΦnφky, tak pro pokroΦilΘ.

TrΘnink pro zaΦßteΦnφky

Tento trΘnink je vhodn² pro ·plnΘ zaΦßteΦnφky.Je dobrΘ si cel² trΘnink rozvrhnout tak, abychom si v jeden den procviΦili vÜechny svalovΘ partie. Ze zaΦßtku si dejte zßt∞₧ asi tak velkou, aby jste bez problΘm∙ ud∞lali aspo≥ 15 opakovßnφ. A₧ se nauΦφte provßd∞t cvik bezchybn∞ (asi tak po jednom m∞sφci) m∙₧ete si p°idat zßt∞₧. Cel² tento trΘnink doporuΦuji provßd∞t asi rok, ne₧ zφskßte pot°ebnou svalovou oporu. Pak m∙₧ete p°ejφt nap°. na trΘnink 2+1.

Pond∞lφ
1) Stahovßnφ kladky za hlavu Üirok²m ·chopem 5 x 8-12
2) Benchpress na rovnΘ lavici 4 x 8
3) TricepsovΘ stahovßnφ kladky 5 x 8-12
4)Bicepsov² zdvih s velkou Φinkou ve stoje 4 x 8
5) D°epy se zßt∞₧φ nebo bez 4 x 10-15
6) P°edkopßvßnφ na p°φstroji 4 x 8-10

St°eda
1) Shyby na hrazd∞ 3 x 8, 8, max
2) Rozpa₧ky na rovnΘ lavici 5 x 8
3) Kliky na bradlech 3 x 8, 8, max
4) D°epy 5 x 10-15
5) Bicepsov² zdvih s EZ tyΦφ 3 x 8
6) PßkovΘ veslovßnφ 4 x 8

Pßtek
1) Benchpress 5 x 10
2) Mrtv² tah 3 x 8, 6, 6
3) Stahovßnφ kladky za hlavu Üirok²m ·chopem 5 x 8-12
4) P°edkopßvßnφ 4 x 10
5) TricepsovΘ stahovßnφ kladky 4 x 8
6) Bicepsov² zdvih s velkou Φinkou ve stoji 4 x 8

TrΘnink pro pokroΦilΘ .2+1

Tento trΘnink je vhodn² pro pokroΦilΘ cviΦence. CelΘ t∞lo si rozd∞lφme na svalovΘ partie a ka₧dou pak procviΦφme dvakrßt t²dn∞. V₧dy ve Φtvrtek cviΦφme tu partii jako v pond∞lφ a v pßtek tu co v ·ter². V²hoda tohoto trΘninku spoΦφvß v tom, ₧e celΘ t∞lo procviΦφme 2 x za t²den a Φas na regeneraci mßme v₧dy jeden a dva dny. Tady je p°φklad mΘho t²dennφho trΘninku.

JakΘ cviky pou₧φvßm?

Zßda
1) Shyby na hrazd∞ 5 x 6
2) Stahovßnφ kladky za hlavu Üirik²m ·chopem 5 x 8
3) PßkovΘ veslovßnφ 5 x 8
4) Hyperextenze 5 x 8
N∞kdy cviΦφm i mrtv² tah 5 x 8

Ramena
1) Tlaky jednoruΦek za hlavou v sed∞ 5 x 8
2) P°edpa₧ovßnφ 5 x 8-10
3) P°φtahy velkΘ Φinky k brad∞ 5 x 8
4) Upa₧ovßnφ s jednoruΦnφmi Φinkami 3 x 10

Biceps
1)Bicepsov² zdvih s velkou Φinkou ve stoji 5 x 8
2) Bicepsov² zdvih na p°φstroji Nautilus 5 x 8
3) BicepsovΘ stahovßnφ kladky 4 x 8-10
N∞kdy cviΦφm i kladφvkov² bicepsov² zdvih 5 x 10

Prsa
1 ) Benchpress na rovnΘ laviΦce 5 x 8-10
2) Pec-deck 5 x 10
3 ) Rozpa₧ky na rovnΘ lavici 5 x 8
4) Tlak s jednoruΦkami v lehu na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru 5 x 8
5) Tlak s velkou Φinkou na ÜikmΘ lavici hlavou dol∙ 5 x 8

Triceps
1) Kliky na bradlech 5 x 6
2) TricepsovΘ stahovßnφ kladky 5 x 8
3) Francouzsk² tlak 5 x 8

B°icho
1) Crunches-zkracovaΦky 3 x max
N∞kdy cviΦφm i stahovßnφ kladky-pavouΦek nebo sklapovaΦky

Nohy
1) D°epy se zßt∞₧φ 5 x 10-15
2) P°edkopßvßnφ 5 x 10
3) Zakopßvßnφ 5 x 15

VylepÜen² trΘnink pro pokroΦilΘ 2+1 a 1+1

Tento trΘnink spoΦφvß v tom, ₧e trΘninkov² cyklus trvß 5 dnφ a to tak, ₧e dva dny cviΦφte a jen den odpoΦφvßte, pak jeden den cviΦφte a jeden den odpoΦφvßte. Pak se vÜe opakuje od zaΦßtku. Tento trΘnink je v²hodn² pro velkΘ zφskßvßnφ svalovΘ hmoty.V²hod tohoto trΘninku je n∞kolik. V prvnφ °ad∞ jeho v²hoda spoΦφvß v tom, ₧e se ke ka₧dΘ partii vracφte po p∞ti dnech, co₧ je dost velk² Φas na regeneraci a pro r∙st svalstva. DalÜφ v²hoda je ta, ₧e nemusφte p°φliÜ moc vykonßvat aerobnφ Φinnost po trΘninku, ale staΦφ ho za°adit jen ve volnΘ dny. Nynφ u₧ ale p°ejdu k praxi.

Jak je patrnΘ z tabulky, tak je trΘnink rozd∞len² tak, aby jste m∞li ka₧d² den jednu velkou a jednu malou partii. Ohledn∞ trΘninku b°icha, to m∙₧ete za°adit jeÜt∞ ve Φtvrt² den po ramenßch. Ale to zßvisφ jen na vßs.
Tento trΘnink si m∙₧ete vylepÜit tφm, ₧e m∙₧ete ka₧d² trΘninkov² den cviΦit dvoufßzov∞. Je to dost ·ΦinnΘ, proto₧e se v₧dy m∙₧ete soust°edit na ka₧dou svalovou partii zvlßÜ¥. Bohu₧el se mi tento trΘnink zdß dosti ΦasovΘ i finanΦn∞ nßroΦn².