Posilovßnφ bez posilovny
aneb jak posilovat doma

Tento Φlßnek jsem rozhodl napsat, proto₧e jsem zjistil, kolik lidφ by cht∞lo zaΦφt posilovat, ale nemajφ k tomu mo₧nost. Faktor∙ proti zaΦßtk∙m je jist∞ mnoho, a¥ u₧ jde nap°φklad o nedostatek financφ, hodn∞ vzdßlenou posilovnu, nedostatek Φasu a mnoho dalÜφch. I jß jsem m∞l takovΘ problΘmy, ale ·sp∞Ün∞ jsem je p°ekonal. D°φve jsem nem∞l dostatek financφ na fitcentrum a podobnΘ dopl≥ky, s Φasem jsem na tom taky nebyl dob°e, ale zvlßdl jsem to. Proto by m∞l b²t tento Φlßnek alespo≥ ΦßsteΦnou pomocφ pro lidi, kte°φ na tom jsou podobn∞ jako d°φve jß.

Posilovßnφ doma nenφ p°φliÜ ideßlnφ, ale je to alespo≥ ΦßsteΦnß nßhrada a pomoc. Nedßvno se mi stalo, ₧e jsem nemohl dva t²dny chodit do fitnesscentra. Byla by to skuteΦn∞ velkß ztrßta, kdybych nemohl alespo≥ ΦßsteΦn∞ procviΦit t∞lo (znßte to, pokles v²konu, snφ₧enß kondice a vÜechno zase od zaΦßtku) tak jsem se rozhodl alespo≥ jednou denn∞ si troÜku zacviΦit. Rozhodn∞ mi to prosp∞lo a nemusel jsem po dvou t²dnech "le₧enφ na pupku" zaΦφnat zase od zaΦßtku.
Nßroky na posilovßnφ nejsou p°φliÜ velkΘ, staΦφ vßm menÜφ prostor (bohat∞ postaΦφ 2x3 metry), pro lepÜφ procviΦenφ bych doporuΦil drobnΘ Φinky (s nimi dokß₧ete ·plnΘ zßzraky) a asi p∙l hodinky denn∞. Chcete-li procviΦit tΘm∞° celΘ t∞lo, postaΦφ vßm pßr cvik∙ denn∞. Mezi tyto zßkladnφ cviky postaΦφ r∙znΘ variace klik∙ (prsa, ramena, ruky), sklapovaΦek, sed∙-leh∙ (b°icho),shyb∙ (zßda) d°ep∙ (nohy) a podobn∞.

Mezi zßkladnφ cvik pro procviΦenφ zad bych doporuΦil pravd∞podobn∞ shyby. Vφm, ₧e tento cvik je jeden z nejlepÜφch na zßda. V∞tÜinou, se cviΦφ na hrazd∞, co₧ p°edpoklßdßm, ₧e mßlokdo ji doma mß. Hrazdu zde m∙₧ete nahradit jakoukoliv stabiln∞ upevn∞nou tyΦφ, dßle pak t°eba v∞tvφ stolu a dalÜφ (mn∞ se nap°φklad osv∞dΦila hornφ deska u dvojpatrovΘ postele), zkrßtka m∙₧ete pou₧φt tΘm∞° cokoliv. Provedenφ cviku zde nebudu popisovat, proto₧e ho jednak znßte a navφc si ho m∙₧ete najφt v sekci Cviky.
Mezi dalÜφ cvik na zßda m∙₧eme pova₧ovat kliky a jejich r∙znΘ variace. Chcete-li p°i obyΦejn²ch klicφch procviΦit hlavn∞ zßda, musφte mφt ruce co nejdßle od sebe. Sice budete ΦßsteΦn∞ procviΦovat i prsa, ale to v∙bec nevadφ.
Velmi dobrß je takΘ jistß variace klik∙, tzv. hlubokΘ kliky. P°i t∞chto klicφch procviΦujete tΘm∞° celou hornφ polovinu t∞la. Provedenφ je nßsledujφcφ. P°ipravte si t°i, do v²Üky asi p∙lmetrovΘ p°edm∞ty (nejlepÜφ jsou obyΦejnΘ ₧idle). Dv∞ ₧idle si dejte vedle sebe, ve vzdßlenosti v rozmezφ 0,5-1 metr. T°etφ ₧idli si dejte za tyto dv∞ ₧idle, asi 1,5 od nich. Na prvnφ dv∞ ₧idle si polo₧φte ruce, na t°etφ ₧idli si dßte nohy a vyhoupnete se nahoru (myÜleno tak, ₧e mßte stejnou polohu jako u normßlnφch klik∙, jen mφsto podlahy jste op°eni o ₧idle). Nynφ ji₧ d∞lßte klasickΘ kliky, jen s tφm rozdφlem, ₧e ned∞lßte ΦßsteΦn² pohyb jako u normßlnφch klik∙, ale sna₧φte se polo₧it co nejnφ₧e.
Mßte-li alespo≥ n∞kterou jednoruΦnφ Φinku, m∙₧ete zkusit nßsledujφcφ cvik- p°φtahy jednoruΦnφ Φinky v p°edklonu. Provedenφ cviku je vßm jist∞ znßmΘ, kdo jej neznß, a¥ se podφvß do sekce Cvik∙.

Na prsa se p°φliÜ mnoho cvik∙ cviΦit nedß. Stejn∞ jako u vÜech partiφ jsou kliky tφm nejuniverzßln∞jÜφm cvikem. StaΦφ zde mφt jen ruce o n∞co dßle od sebe.
DalÜφ cvik, kter² alespo≥ trochu zat∞₧uje prsa je bicepsov² zdvih podhmatem. Je to cvik sice na biceps, ale zat∞₧uje ΦßsteΦn∞ i prsa. Na provedenφ vßm postaΦφ jakßkoliv stabiln∞ zachycenß tyΦ (op∞t to m∙₧e b²t t°eba v∞tev stromu, Φi cokoliv jinΘho). TyΦ uchote podhmatem, ruce m∞jte blφzko u sebe. Nynφ se pomalu, kontrolovan²m pohybem zvedejte nahoru tak, aby jste procφtili hlavn∞ prsa.
Zde nßsledujφ dalÜφ cviky, tentokrßt s pom∙ckami. Mßte-li takovΘ ty pru₧iny, dob°e vßm poslou₧φ. P°edpa₧te a do ka₧dΘ ruky si dejte jeden konec pru₧in. Nynφ ruce roztahujte od sebe, co nejdßle to jde. Pozor, dbejte na to, aby jste m∞li ruce stßle v pravΘm ·hlu vzhledem k t∞lu, nesmφte je zvedat ani spouÜt∞t dol∙.
DalÜφm velmi rozÜφ°en²m cvikem jsou tlaky. Mßte-li n∞kterΘ jednoruΦnφ Φinky, m∙₧ete je dob°e vyu₧φt. Lehn∞te si nap°. na postel (je d∙le₧itΘ, aby jste m∞lli t∞lo v²Üe ne₧ je podlaha- to kv∙li v∞tÜφmu rozsahu pohybu) nebo na n∞kterΘ vyÜÜφ mφsto. Nynφ ji₧ d∞lejte klasickΘ tlaky jednoruΦek, p°φpadn∞ rozpa₧ky.

Biceps je snad nejlΘpe procviΦitelnß partie doma. Na bicpes existuje obrovskΘ mno₧stvφ cvik∙, ₧e se zde omezφm jen na ty nejd∙le₧it∞jÜφ.
Kliky jsou takΘ dobrΘ na procviΦenφ bicepsu. StaΦφ mφt ruce jako p°i klasickΘ poloze, p°φpadn∞ cviΦit hlubokΘ kliky.
Velmi dobr²m cvikem jsou takΘ bicepsovΘ zdvihy podhmatem. Tyto se cviΦφ na jßkekoliv hrazd∞ (p°φpadn∞ tyΦce, v∞tvi stromu), ruky jsou velmi blφzko u sebe a dr₧φ se podhmatem. Pak se jen ji₧ plynule, bez trhßnφ zvedßme a sna₧φme se procφtit biceps.
Pro ty, je₧ majφ jakΘkoliv Φinky je velmi snadnΘ biceps procviΦit. M∙₧ete si vybrat ze ÜirokΘ Ükßly bicepsov²ch zdvih∙ a to kladφvkov²ch, koncentrovan²ch a podobn∞. Na r∙znΘ cviky se m∙₧ete podφvat do sekce Cviky.

┌zkΘ kliky je dalÜφ varianta obyΦejn²ch klik∙. Pro procviΦenφ tricepsu je nutnΘ cviΦit tyto kliky s velmi ·zk²m ·chopem.
Nejzßkladn∞jÜφ cvik na procviΦenφ tricepsu jsou kliky na bradlech. Jejich provedenφ je vßm jist∞ znßmΘ. Jistou ·pravou klik∙ na bradlech jsou kliky mezi dv∞mi laviΦkami. Provedenφ tohoto cviku nenφ v∙bec slo₧itΘ a ₧ßdnΘ vybavenφ nepot°ebujete. Vezm∞te si dv∞ laveΦky (st∙l, ₧idle nebo cokoliv jinΘho), dejte je spolu rovnob∞₧ne, od sebe asi 1 metr. Na jednu laveΦku si dejte nohy, o druhou se op°ete rukami. Nynφ ji₧ jen staΦφ cviΦit podobn∞ jako u klik∙ na bradlech.
Jako dalÜφ mo₧nΘ varianty se jevφ cviΦenφ s Φinkou. Mezi nejlepÜφ cviky pat°φ tricepsovΘ zapa₧ovßnφ s jednoruΦnφ Φinkou, francouzsk² tlak jednoruΦek nebo velkΘ Φinky a mnoho dalÜφch.

Krom∞ toho, ₧e se ramena ΦßsteΦn∞ procviΦujφ i p°i klicφch a p°i klicφch na bradlech, neexistuje p°φliÜ mnoho cvik∙, kterΘ se doma dajφ d∞lat. Mezi jedinΘ pat°φ snad p°edpa₧ovßnφ, upa₧ovßnφ a zapa₧ovßnφ jednoruΦek. Provedenφ t∞chto cvik∙ jist∞ znßte, kdo neznß, a¥ se podφvß do sekce cvik∙ na ramena.

Proto₧e cviky na b°icho znß ·pln∞ ka₧d², nebudu se zde rozepisovat o ka₧dΘm cviku. Mezi mo₧nΘ cviky na b°icho bych zahrnul sedy-lehy, sklapovaΦky a zkracovaΦky. Ostatnφ cviky nejsou pro zßkladnφ procviΦenφ p°φliÜ d∙le₧itΘ.

Na nohy nejsou tΘm∞° ₧ßdnΘ cviky, kterΘ by se dali cviΦit doma. Jedin² cvik na nohy jsou pravd∞podobn∞ d°epy. Tak₧e kdo chce nohy procviΦit, musφ stßle d°epovat.A kdy₧ si uv∞domφte, ₧e po nohßch stßle chodφte, tak na co je stßle procviΦovat. Kdy₧ u₧, tak si b∞₧te zab∞hat nebo se je∩te projet na kole.To vÜe.

P°φklad dennφho domßcφho trΘninku:

1) HlubokΘ kliky - 3 x max
2) SklapovaΦky - 3 x max
3) D°epy - 5 x 25
4) Shyby 3 x max
5) BicepsovΘ, p°φpadn∞ tricepsovΘ zdvihy - 3 x 20

Tento trΘnink vßm jist∞ nezabere vφce jak p∙l hodinky denn∞ a p°esto je celkem ·Φinn², proto₧e p°i n∞m procviΦφte ·pln∞ celΘ t∞lo.