Tlak v lehu na lavici (Benchpress)

Benchpress pat°φ k nejoblφben∞jÜφm cvik∙m v∙bec. VÜimnete-li si, v ka₧dΘ posilovn∞ naleznete alespo≥ jednu, obvykle vÜak dv∞ a vφce lavic na benchpress. Kde₧to podφvejte se na ostatnφ pom∙cky. Nenφ divu, bench je spoleΦn∞ se d°epem a mrtv²m tahem jeden z nejkomplexn∞jÜφch cvik∙ v∙bec. Ka₧d² Φlov∞k, kter² kdy byl v posilovn∞ si zßkonit∞ benchpress vyzkouÜel. VÜimn∞te si zajφmavΘho jevu. P°ijde cviΦenec do posilovny a v 70% p°φpad∙ se ihned vrhne na benΦ (pozor myslφm zde zaΦßteΦnφky). Po benΦi dß t°eba pßr cvik∙ nap°. bicepsov² zdvih, obΦas stahovßnφ hrazdy a pßr nejΦast∞jÜφch cvik∙. DalÜφ den p°φjde znovu a op∞t se vrhne na benchpress, p°φdß dalÜφ cviky a jde dom∙. A tak se to stßle opakuje. Po n∞kolika m∞sφcφch, Φi letech dosp∞je mo₧nß na n∞jak²ch sto, stopadesßt kilo na bench, ale ostatnφ partie zaostßvajφ. Sna₧te se tedy nep°i°azovat bench jako prioritu vaÜeho trΘninku. A kdy₧ u₧ chcete vynikat na bench budete se muset stejn∞ intenzivn∞ v∞novat i ostatnφm partiφm, co₧ nenφ tak jednoduchΘ. Jß osobn∞ t°eba bench cviΦφm jen mßlokdy. Pro sprßvn² rozvoj prsou nepova₧uji tento cvik za d∙le₧it². Mφsto n∞j cviΦφm tlaky s jednoruΦkami na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru a benchpress za°azuji t°eba jen ka₧d² druh² nebo t°etφ trΘnink. A prsa reagujφ optimßln∞, ne₧ kdybych cviΦil neustßle jen bench. Ka₧dopßdn∞ se musφte stejn∞ jako u ostatnφch cvik∙ nauΦit jej cviΦit striktnφ technikou, co₧ je zßklad.

┌Φinky:
Tlak v lehu na rovnΘ lavici °adφme mezi zßkladnφ cviky na rozvoj objemu a sφly prsnφch sval∙.

Zat∞₧ovanΘ svaly:

Provedenφ cviku:
Benchpress lze provßd∞t v n∞kolika provedenφch. Nejzßkladn∞jÜφm je na rovnΘ lavici s velkou Φinkou, potΘ na rovnΘ lavici s jednoruΦkami, dßle pak na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru nebo dol∙ s velkou Φinkou Φi jednoruΦkami. Prakticky to vypadß tak, ₧e na rovnΘ lavici zat∞₧ujete hlavn∞ spodnφ a st°ednφ Φßst, na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru zat∞₧ujete hornφ Φßst prsnφch sval∙ a mßte-li hlavu dol∙, pak zat∞₧ujete spodnφ Φßst. Provedenφ je a₧ na drobnΘ odliÜnosti ·pln∞ stejnΘ. ZaΦn∞me t°eba klasick²m benchpressem s velkou Φinkou na rovnΘ lavici.
P°ipravte si velkou naklßdacφ Φinku. Pro zaΦßtek si nemusφte dßvat ₧ßdnou zßt∞₧. Je d∙le₧itΘ se nejd°φve d∙kladn∞ rozcviΦit.
Pohodln∞ si lehn∞te na lavici, lopatky tlaΦte mφrn∞ k sob∞ a jen drobn∞ se prohn∞te v bedernφ pßte°i. Ud∞lßte tzv. bedernφ most, kter² vßm stabilizuje polohu a takΘ soust°edφte prßci jen na prsnφ svaly. Chodidla si m∙₧ete polo₧it na na zem. P°φpadn∞ si je m∙₧ete polo₧it na lavici co nejblφ₧e k h²₧dφm. T°etφ polohu doporuΦuji pro pokroΦilejÜφ. Umo₧≥uje vetÜφ koncentraci na prsnφ svaly. Postupuje se tak, ₧e nohy pokrΦφte do pravΘho ·hlu a zvednete je do vzduchu (tak jako u zkracovaΦek- mßte prav² ·hel mezi stehny a trupem i mezi stehny a l²tky).
Nynφ uchopte velkou Φinku nadhmatem tak, ₧e mßte palec oproti ostatnφm prst∙m. èφ°ka ·chopu by m∞la b²t o n∞co v∞tÜφ ne₧ je Üφ°ka ramen. èirÜφ ·chop sice lΘpe zat∞₧uje jen prsnφ svaly, ale zat∞₧uje vφce klouby. Musφte tedy zßkonit∞ pou₧φvat ni₧Üφ zßt∞₧ a soust°edit se vφce na striktnφ provedenφ. U₧Üφ ·chop jak na Üφ°ku ramen zase nenφ vhodn², proto₧e zat∞₧uje triceps, co₧ nenφ ₧ßdoucφ. DoporuΦuji tedy o n∞co vφce ne₧ je Üφ°ka ramen. Nikdy ovÜem nedovolte, aby se vßm vyvracelo zßp∞stφ blφ₧e k p°edloktφ. M∙₧ete si tak nadobro zniΦit Ülachy na zßp∞stφ. Vyvracenφ zßp∞stφ m∙₧e b²t znßmkou p°φliÜ velkΘ zßt∞₧e (prsa sice jsou dostateΦn∞ silnß, zßp∞stφ vÜak ne. Pak doporuΦuji n∞jak²m vhodn²m zp∙sobem posilovat zßp∞stφ a p°edloktφ), proto sni₧te zßt∞₧ nebo se soust°e∩te a nedovolte to. Po urΦitΘ dob∞ se to pro vßs stane automatickΘ a nemusφte na to p°φliÜ hled∞t.
Te∩ vyzdvihn∞te Φinku ze stojan∙. ruce jsou naprosto natßhlΘ, lopatky tlaΦφte k sob∞ a mßte mφrn∞ prohnutou pßte°. Pomalu zaΦn∞te spouÜt∞t Φinku kontrolovan²m pohybem dol∙. Lokty vytßΦejte do strany, tφm zp∙sobφte ·Φinek jen na prsnφ svaly. Pohyb dol∙ by m∞l trvat dΘle, ne₧ je pohyb nahoru a musφte jej procφtit. PotΘ co se Φinka dotkne hrudnφku (o n∞co v²Üe ne₧ je prsnφ bradavka- zßle₧φ na ka₧dΘm) chviliΦku pohyb zastavte a zase pomal²m pohybem zaΦn∞te Φinku vytlaΦovat nahoru. ╚inka jede zhruba po stejnΘ trajektorii. Lokty tlaΦte zase do strany a pohyb zastavte ve v²chozφ poloze. Bez zastavenφ pokraΦujte stejn²m zp∙sobem pouÜt∞t Φinku dol∙. Ve v²chozφ poloze vßm doporuΦuji nepropφnat lokty, ale zastavit pohyb t∞sn∞ nad vrcholem, aby svaly z∙staly kontrahovanΘ. Kdyby jste pokraΦovaly a₧ nahoru, odstranily by jste nap∞tφ ze sval∙ a navφc by jste takΘ dost zat∞₧ovaly triceps.
D²chßnφ je podobnΘ jako u ostatnφch cvik∙. P°i spouÜt∞nφ Φnky se nadechujte a p°i vytlaΦovßnφ vydechujte.
PoΦet opakovßnφ volte dle zp∙sobu trΘninku. Pro sφlu volte asi 4-6, standartn∞ pro objem d∞lejte n∞co kolem osmi a pro r²sovacφ trΘnink d∞lejte 12 a vφce.
Zßt∞₧ si dßvejte zp∙sobem pyramidy. Pro prvnφ sΘrii si dejte t°eba jen samotnou tyΦ, pro druhou asi 50% maxima a t°etφ sΘrii d∞lejte s maximßlnφ zßt∞₧φ. Opakovßnφ d∞lejte nejd°φve hodn∞ a se zvyÜujφcφ zßt∞₧φ je sni₧ujte a₧ t°eba jen na 6 nebo 8. ╚tvrtou sΘrii u₧ zßt∞₧ uberte nebo nechte a ka₧dou dalÜφ sΘrii sni₧ujte zßt∞₧ a zvyÜujte poΦty opakovßnφ. Dosßhnete tφm naprostΘho napumpovßnφ prsnφch sval∙.

Tipy, triky a doporuΦenφ:
V₧dy se p°ed cviΦenφm dokonale rozcviΦte. Zßle₧φ hlavn∞ na rozcviΦenφ prsnφch sval∙, sval∙ trupu, ramen, proh°ßtφ ramennφho kloubu. RozcviΦte se t°eba mφrn²m streΦinkem, b∞hem na trena₧Θru, kliky, a t°eba sΘriφ benΦe jen s tyΦkou. P°edejdete tak mo₧nΘmu zran∞nφ.
ObΦas doporuΦuji benchpress vynechat a za°adit mφsto n∞j n∞jak² jin² cvik. Proto₧e t∞lo si na n∞j Φasem zvykne, nenφ od v∞ci svaly Üokovat t°eba tφm, ₧e mφsto velkΘ tyΦe budete cviΦit s jednoruΦkami, nebo budete cviΦit na ÜikmΘ lavici. Jde-li vßm p°edevÜφm o tvar prsou, pak za°a∩te mφsto benΦe tlaky na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru. T°eba s jednoruΦkami nebo velkou Φinkou.
N∞kdy nenφ takΘ ÜpatnΘ cviΦit ve velmi pomalΘm tempu. Op∞t budete t∞lo Üokovat a dßte v²znamn² popud k tomu, aby t∞lo reagovalo nßrustem hmoty. CviΦte p°i negativnφ fßzi (spouÜt∞nφ Φinky) asi 4 sekundy a p°i pozitivnφ fßzy 2 sekundy. A t°eba 10-15 opakovßnφ. Bu∩te si jisti, ₧e se zφtra nepohnete.